11 Mythes sur le jeûne et la fréquence des repas

Le jeûne intermittent est devenu extrêmement populaire ces dernières années.

Il s'agit d'un modèle alimentaire qui oscille entre des périodes de jeûne et de repas.

Cependant, il y a encore toutes sortes de mythes autour de ce sujet.

Cet article démystifie les 11 mythes les plus courants sur le jeûne, le grignotage et la fréquence des repas.

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1. Sauter le petit déjeuner vous rendra gras

"Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée." Il existe un mythe continu selon lequel il y a quelque chose de "spécial" dans le petit-déjeuner.

Les gens croient que le saut du petit déjeuner mène à une faim excessive, à des fringales et à un gain de poids.

Bien que de nombreuses études observationnelles aient trouvé des liens statistiques entre le saut du petit-déjeuner et le surpoids / obésité, cela peut s'expliquer par le fait que le skipper stéréotypé du petit-déjeuner est globalement moins soucieux de sa santé.

Il est intéressant de noter que cette affaire a récemment été réglée dans le cadre d'un essai contrôlé randomisé, qui constitue l'étalon-or de la science.

Cette étude a été publiée en 2014 et a comparé le fait de prendre un petit-déjeuner et de sauter le petit-déjeuner chez 283 adultes obèses ou en surpoids (1).

Après une période d'étude de 16 semaines, il n'y avait pas de différence entre les groupes.

Cette étude montre que cela ne fait aucune différence pour la perte de poids si vous mangez ou ne mangez pas le petit déjeuner, bien qu'il puisse y avoir une certaine variabilité individuelle.

Cependant, certaines études montrent que les enfants et les adolescents qui prennent un petit-déjeuner ont tendance à mieux performer à l'école (2).

Il existe également des études sur les personnes qui ont réussi à perdre du poids à long terme, montrant qu'elles ont tendance à prendre leur petit-déjeuner (3).

C'est une de ces choses qui varie d'un individu à l'autre. Le petit déjeuner est bénéfique pour certaines personnes, mais pas pour d'autres. Ce n'est pas essentiel et il n'y a rien de "magique" à ce sujet.

Bottom Line: Prendre un petit déjeuner peut avoir des avantages pour beaucoup de gens, mais ce n'est pas essentiel. Les essais contrôlés ne montrent aucune différence entre manger et sauter le petit déjeuner dans le but de perdre du poids.

2. Manger fréquemment stimule votre métabolisme

"Mangez beaucoup, de petits repas pour attiser la flamme métabolique." Beaucoup de gens croient que manger plus de repas conduit à un taux métabolique accru, de sorte que votre corps brûle plus de calories.

Il est vrai que le corps dépense une certaine quantité d'énergie pour digérer et assimiler les nutriments d'un repas.

C'est ce qu'on appelle l'effet thermique de l'alimentation (TEF), qui représente environ 20 à 30% des calories pour les protéines, 5 à 10% pour les glucides et 0 à 3% pour les calories grasses (4).

En moyenne, l'effet thermique de la nourriture se situe aux environs de 10% de l'apport calorique total.

Cependant, ce qui compte ici, c'est la quantité totale de calories consommées, pas le nombre de repas que vous mangez.

Manger six repas de 500 calories a le même effet que manger trois repas de 1000 calories. Compte tenu d'un effet thermique moyen de 10%, il s'agit de 300 calories dans les deux cas.

Ceci est confirmé par de nombreuses études d'alimentation chez l'homme, montrant que l'augmentation ou la diminution de la fréquence des repas n'a aucun effet sur le total des calories brûlées (5).

Bottom Line: Il n'y a aucune différence dans les calories brûlées si vous mangez plus fréquemment. L'apport calorique total et la dégradation des macronutriments sont ce qui compte.

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3. Manger fréquemment aide à réduire la faim

Certaines personnes croient que les collations aident à prévenir les fringales et la faim excessive.

Fait intéressant, plusieurs études ont examiné cette question et les preuves sont mitigées.

Bien que certaines études suggèrent que des repas plus fréquents conduisent à une réduction de la faim, d'autres études ne trouvent aucun effet, et d'autres montrent des niveaux de faim supérieurs à 999 (6, 7, 8, 9). Une étude comparant trois repas riches en protéines à six repas hyperprotéinés a révélé que trois repas étaient réellement meilleurs pour réduire la faim (10).

Cela étant dit, cela peut dépendre de l'individu. Si le grignotage vous aide à éprouver moins de fringales et vous rend moins susceptible de faire des excès, alors c'est probablement une bonne idée.

Cependant, il n'y a aucune preuve que grignoter ou manger plus souvent réduit la faim pour tout le monde. Différents traits pour différentes personnes.

Bottom Line:

Il n'y a aucune preuve cohérente que manger plus souvent réduit la faim globale ou l'apport calorique. Certaines études montrent même que les repas plus petits et plus fréquents augmentent la faim. 4. De nombreux petits repas peuvent vous aider à perdre du poids

Les repas fréquents ne stimulent pas le métabolisme (augmentent les calories).

Ils ne semblent pas non plus réduire la faim (réduire les calories).

Si manger plus fréquemment n'a aucun effet sur l'équation du bilan énergétique, cela ne devrait pas avoir d'effet sur la perte de poids.

En fait, cela est soutenu par la science. La plupart des études montrent que la fréquence des repas n'a aucun effet sur la perte de poids (11, 12).

Par exemple, une étude portant sur 16 hommes et femmes obèses n'a trouvé aucune différence de poids, de perte de graisse ou d'appétit lorsqu'on a comparé 3 et 6 repas par jour (13).

Cependant, si vous trouvez que manger plus souvent, il est plus facile pour vous de manger moins de calories et moins de malbouffe, alors c'est peut-être efficace pour vous.

Personnellement, je trouve qu'il est ridiculement incommode de manger si souvent, ce qui rend encore plus difficile le maintien d'une alimentation saine. Mais cela peut fonctionner pour certaines personnes.

Bottom Line:

Il n'y a aucune preuve que la modification de la fréquence de vos repas vous aide à perdre plus de poids. La plupart des études montrent qu'il n'y a pas de différence. PublicitéAnnonce

5. Le cerveau a besoin d'un apport constant de glucose

Certaines personnes croient que si nous ne mangeons pas de glucides toutes les quelques heures, notre cerveau cessera de fonctionner.

Ceci est basé sur la croyance que le cerveau ne peut utiliser que du glucose (sucre dans le sang) comme carburant.

Cependant, ce qui est souvent exclu de la discussion, c'est que le corps peut facilement produire le glucose dont il a besoin via un processus appelé gluconéogenèse (14).

Cela peut même ne pas être nécessaire dans la plupart des cas, car votre corps a stocké du glycogène (glucose) dans le foie qu'il peut utiliser pour fournir de l'énergie au cerveau pendant plusieurs heures.

Même pendant un jeûne de longue durée, la famine ou un régime alimentaire très pauvre en glucides, le corps peut produire des corps cétoniques à partir de graisses alimentaires (15).

Les corps cétoniques peuvent fournir de l'énergie à une partie du cerveau, réduisant considérablement ses besoins en glucose.

Ainsi, pendant un long jeûne, le cerveau peut facilement se maintenir en utilisant des corps cétoniques et du glucose produit à partir de protéines et de graisses.

D'un point de vue évolutionniste, cela n'a aucun sens de ne pas pouvoir survivre sans une source constante d'hydrates de carbone. Si c'était vrai, alors les humains auraient disparu depuis longtemps.

Cependant, certaines personnes rapportent qu'elles se sentent hypoglycémiques lorsqu'elles ne mangent pas pendant un certain temps. Si cela s'applique à vous, alors vous devriez peut-être vous en tenir à une fréquence de repas plus élevée, ou au moins demander à votre médecin avant de changer les choses.

Bottom Line:

Le corps peut produire du glucose pour fournir de l'énergie au cerveau, même pendant les jeûnes à long terme ou la famine. Une partie du cerveau peut également utiliser des corps cétoniques pour l'énergie. Publicité

6. Manger souvent et grignoter est bon pour la santé

Il n'est tout simplement pas «naturel» que le corps soit constamment à l'état nourri.

Lorsque les humains évoluaient, nous devions subir des périodes de pénurie de temps en temps.

Il existe des preuves que le jeûne à court terme induit un processus de réparation cellulaire appelé autophagie, où les cellules utilisent des protéines anciennes et dysfonctionnelles pour l'énergie (16).

L'autophagie peut aider à protéger contre le vieillissement et les maladies comme la maladie d'Alzheimer et peut même réduire le risque de cancer (17, 18).

La vérité est que le jeûne de temps en temps a toutes sortes d'avantages pour la santé métabolique (19, 20, 21).

Il y a aussi des études qui suggèrent que les collations et les repas très fréquents peuvent avoir des effets néfastes sur la santé et augmenter le risque de maladie.

Par exemple, une étude a montré que, associé à un apport calorique élevé, un régime alimentaire avec des repas plus fréquents entraînait une augmentation plus importante de la graisse hépatique, indiquant que le grignotage pouvait augmenter le risque de stéatose hépatique (22).

Il existe également des études d'observation montrant que les personnes qui mangent plus souvent ont un risque beaucoup plus élevé de cancer colorectal (23, 24).

Bottom Line:

C'est un mythe que le grignotage est intrinsèquement bon pour la santé. Certaines études montrent que le grignotage est nocif et d'autres montrent que le jeûne de temps en temps présente des avantages majeurs pour la santé. PublicitéAnnonce

7. Le jeûne met votre corps en mode «famine»

Un argument commun contre le jeûne intermittent est qu'il peut mettre votre corps en «mode de famine». Selon les allégations, ne pas manger fait penser à votre corps qu'il est affamé, donc il ferme son métabolisme et vous empêche de brûler les graisses.

Il est vrai que la perte de poids à long terme peut réduire la quantité de calories que vous brûlez. C'est le véritable "mode de famine" (le terme technique est la thermogenèse adaptative) (25).

Ceci est un effet réel, et peut représenter des centaines de calories en moins par jour.

Cependant, cela arrive avec la perte de poids, peu importe la méthode que vous utilisez. Il n'y a aucune preuve que cela se produit plus avec le jeûne intermittent que d'autres stratégies de perte de poids.

En fait, les faits démontrent que les jeûnes à court terme

augmentent le taux métabolique . Ceci est dû à une augmentation drastique des taux sanguins de norépinéphrine (noradrénaline), qui indique aux cellules graisseuses de dégrader la graisse corporelle et stimule le métabolisme (26, 27).

Des études montrent que le jeûne jusqu'à 48 heures peut réellement stimuler le métabolisme de 3. 6-14% (27, 28). Cependant, si vous jeûnez beaucoup plus longtemps, l'effet peut s'inverser et le métabolisme peut diminuer par rapport à la valeur initiale (29).

Une étude a montré que le jeûne tous les jours pendant 22 jours n'a pas entraîné de diminution du métabolisme, mais les participants ont perdu 4% de leur masse grasse, ce qui est impressionnant pour une période aussi courte que 3 semaines (30).

Bottom Line:

Il est faux que le jeûne à court terme place le corps en "mode de famine". La vérité est que le métabolisme augmente réellement pendant les jeûnes jusqu'à 48 heures. 8. Le corps ne peut utiliser qu'une certaine quantité de protéines par repas

Certains prétendent que nous ne pouvons digérer que 30 grammes de protéines par repas, et que nous devrions manger toutes les 2-3 heures pour maximiser le gain musculaire.

Cependant, ceci n'est pas supporté par la science.

Les études ne montrent pas de différence de masse musculaire si vous consommez vos protéines à des doses plus fréquentes (31, 32, 33).

Le facteur le plus important pour la plupart des gens est la quantité totale de protéines consommées, et non le nombre de repas qui sont répartis.

Bottom Line:

Le corps peut facilement utiliser plus de 30 grammes de protéines par repas, et il n'est pas nécessaire d'obtenir des protéines dans votre corps toutes les 2-3 heures. PublicitéPublicitéPublicité

9. Le jeûne intermittent fait perdre du muscle

Certains croient que si nous jeûnons, notre corps commencera à brûler les muscles et à s'en servir comme carburant.

Il est vrai que cela se produit avec un régime en général, mais il n'y a aucune preuve que cela se produit plus avec le jeûne intermittent que d'autres méthodes.

En fait, certaines études suggèrent même que le jeûne intermittent est

meilleur pour maintenir la masse musculaire. Dans une étude de revue, la restriction calorique intermittente a causé une perte de poids similaire à une restriction calorique continue, mais beaucoup moins de réduction de la masse musculaire (34).

Il y avait aussi une étude où les participants mangeaient la même quantité de calories qu'à laquelle ils étaient habitués, à l'exception d'un repas copieux le soir (31).

Ces personnes ont perdu de la graisse corporelle et ont eu une augmentation modeste (presque statistiquement significative) de leur masse musculaire, ainsi qu'un tas d'autres effets bénéfiques sur les marqueurs de santé.

Le jeûne intermittent est également populaire parmi de nombreux culturistes, qui trouvent que c'est un moyen efficace de maintenir de grandes quantités de muscles avec un faible pourcentage de graisse corporelle.

Bottom Line:

Il n'y a aucune preuve que le jeûne provoque plus de perte musculaire que la restriction calorique conventionnelle.En fait, certaines études montrent que le jeûne intermittent peut être bénéfique pour retenir la masse musculaire tout en suivant un régime. 10. Le jeûne intermittent est mauvais pour votre santé

Certaines personnes pensent que le jeûne peut être carrément nocif, mais rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité.

De nombreuses études montrent que le jeûne intermittent et la restriction calorique intermittente peuvent avoir des bienfaits incroyables sur la santé (19, 20, 21).

Par exemple, le jeûne intermittent modifie l'expression des gènes liés à la longévité et à la protection contre la maladie, et il a été démontré qu'il prolonge la durée de vie chez les animaux de laboratoire (35, 36, 37, 38, 39).

Il présente également d'importants avantages pour la santé métabolique, tels qu'une sensibilité accrue à l'insuline, une réduction du stress oxydatif et de l'inflammation et une réduction des divers facteurs de risque de maladie cardiaque (19, 21, 40, 41).

Il peut également être bénéfique pour la santé du cerveau en augmentant les niveaux d'une hormone cérébrale appelée facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF). Cela peut protéger contre la dépression et divers autres problèmes cérébraux (42, 43, 44).

Bottom Line:

Certains pensent que le jeûne est nocif, mais c'est le contraire de la vérité. Le jeûne à court terme a de réels avantages pour votre corps et votre cerveau. 11. Le jeûne intermittent vous fait surmener

Certains prétendent que le jeûne intermittent ne causera pas de perte de poids, car il provoque une suralimentation durant les périodes de repas.

C'est en partie vrai. Après un jeûne, les gens ont automatiquement tendance à manger un peu plus que s'ils n'avaient pas jeûné.

En d'autres termes, ils compensent les calories perdues pendant le jeûne en mangeant plus pendant les quelques repas suivants.

Cependant, cette compensation n'est pas complète. Une étude a montré que les personnes qui ont jeûné pendant une journée entière ont fini par manger environ 500 calories de plus le jour suivant (45).

Donc, ils ont dépensé environ 2400 calories pendant la journée de jeûne, puis "overat" de 500 calories le lendemain. La réduction totale de l'apport calorique était alors de 1900 calories, ce qui est un déficit très important pour seulement 2 jours.

Le jeûne intermittent réduit l'apport alimentaire global tout en stimulant le métabolisme. Il réduit également les niveaux d'insuline, augmente la norépinéphrine et stimule l'hormone de croissance humaine jusqu'à 5 fois (27, 46, 47, 48).

En raison de ces facteurs, le jeûne intermittent vous fait perdre de la graisse et non le gagner.

Selon une étude réalisée en 2014, un jeûne de 3 à 24 semaines entraîne une perte de poids corporel de 3 à 8% et une diminution de 4 à 7% de la graisse abdominale (49).

Dans cette étude, le jeûne intermittent a causé une perte de poids de 0,5 kg par semaine, mais le jeûne d'un jour sur deux a entraîné une perte de poids de 1,65 kg par semaine (49).

La vérité est que le jeûne intermittent est l'un des outils les plus puissants au monde pour perdre du poids.

Dire que cela vous fait trop manger, entrer en "mode de famine" et finir par prendre du poids est l'exact opposé de la vérité.