11 Façons naturelles d'abaisser vos niveaux de cortisol

Le cortisol est une hormone de stress libérée par les glandes surrénales.

Il est important d'aider votre corps à faire face à des situations stressantes, car votre cerveau déclenche sa libération en réponse à de nombreux types de stress.

Cependant, lorsque les niveaux de cortisol sont trop élevés pendant trop longtemps, cette hormone peut vous blesser plus que cela aide.

Au fil du temps, des taux élevés peuvent entraîner une prise de poids et une pression artérielle élevée, perturber le sommeil, avoir un effet négatif sur l'humeur, réduire votre niveau d'énergie et contribuer au diabète.

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Que se passe-t-il lorsque le cortisol est élevé?

Au cours des 15 dernières années, des études ont révélé de plus en plus que des niveaux de cortisol modérément élevés peuvent causer des problèmes (1).

Comprend:

• Complications chroniques: Comprend l'hypertension artérielle, le diabète de type 2 et l'ostéoporose (2).
• Gain de poids: Le cortisol augmente l'appétit et signale au corps de déplacer son métabolisme pour stocker les graisses (3, 4).
• Fatigue: Elle interfère avec les cycles quotidiens d'autres hormones, perturbant les habitudes de sommeil et causant de la fatigue (5, 6).
• Fonction cérébrale altérée: Le cortisol interfère avec la mémoire, contribuant à la nébulosité mentale ou au «brouillard cérébral» (7).
• Infections: Cela entrave le système immunitaire et vous rend plus vulnérable aux infections (8).

Dans de rares cas, des taux de cortisol très élevés peuvent entraîner le syndrome de Cushing, une maladie rare mais grave (1, 9).

Heureusement, vous pouvez faire beaucoup de choses pour réduire vos niveaux. Voici 11 conseils de style de vie, de régime et de relaxation pour abaisser les niveaux de cortisol.

1. Obtenez la bonne quantité de sommeil

Le moment, la durée et la qualité du sommeil influencent le cortisol (10).

Au fil du temps, la privation de sommeil entraîne une augmentation des niveaux (11).

Les quarts rotatifs perturbent également les schémas hormonaux quotidiens normaux, contribuant à la fatigue et à d'autres problèmes associés à un taux élevé de cortisol (12, 13).

L'insomnie entraîne un taux de cortisol élevé jusqu'à 24 heures. Les interruptions de sommeil, même brèves, peuvent également augmenter vos niveaux et perturber les schémas hormonaux quotidiens (14, 15, 16).

Si vous travaillez en équipe de nuit ou en rotation, vous n'avez pas un contrôle complet sur votre horaire de sommeil, mais vous pouvez faire certaines choses pour optimiser votre sommeil:

Exercice:

• Soyez actif pendant heures de veille et de garder un coucher régulier autant que possible (17). Pas de caféine la nuit:
• Évitez la caféine le soir (18). Limitez l'exposition à la lumière vive la nuit:
• Éteignez les écrans et laissez-vous reposer quelques minutes avant de vous coucher (19, 20). Limitez les distractions avant le coucher:
• Limitez les interruptions en utilisant du bruit blanc, des bouchons d'oreille, en réduisant au silence votre téléphone et en évitant les liquides juste avant de vous coucher (21). Faites la sieste:
• Si le travail par quarts réduit vos heures de sommeil, la sieste peut réduire la somnolence et prévenir le manque de sommeil (22). Sommaire:

Adoptez un horaire de sommeil consistant, évitez la caféine le soir, évitez les interruptions de sommeil et prenez de sept à huit heures de sommeil par jour pour maintenir le cortisol à un rythme normal. PublicitéPublicitéPublicité

2. Exercice, mais pas trop

Selon l'intensité de l'exercice, il peut augmenter ou diminuer le cortisol.

L'exercice intense augmente le cortisol peu de temps après l'effort. Bien que cela augmente à court terme, les niveaux nocturnes diminuent plus tard (23, 24).

Cette augmentation à court terme aide à coordonner la croissance du corps pour relever le défi. De plus, la taille de la réponse au cortisol diminue avec l'entraînement habituel (23).

Même si l'exercice modéré augmente le taux de cortisol chez les personnes inaptes, les personnes physiquement aptes éprouvent une petite bosse avec une activité intense (25, 26).

Contrairement à l'exercice «effort maximum», l'exercice léger ou modéré à 40-60% de l'effort maximum n'augmente pas le cortisol à court terme, et conduit toujours à des niveaux plus bas la nuit (24, 27).

Résumé:

L'exercice diminue le cortisol la nuit. L'exercice intense augmente le cortisol à court terme en raison du stress sur le corps, mais le diminue encore la nuit suivante. 3. Apprendre à reconnaître la pensée stressante

Les pensées stressantes sont un signal important pour la libération du cortisol.

Une étude menée auprès de 122 adultes a révélé que l'écriture d'expériences stressantes passées a augmenté le cortisol pendant un mois, comparativement à l'écriture d'expériences de vie positives ou de projets pour la journée (28).

La réduction du stress basée sur la pleine conscience est une stratégie qui implique de devenir plus consciente des pensées provoquant le stress et de remplacer l'inquiétude ou l'anxiété en mettant l'accent sur la reconnaissance et la compréhension des pensées et des émotions stressantes.

S'entraîner à prendre conscience de ses pensées, de sa respiration, de sa fréquence cardiaque et d'autres signes de tension vous aide à reconnaître le stress au début.

En vous concentrant sur la conscience de votre état mental et physique, vous pouvez devenir un observateur objectif de vos pensées stressantes, au lieu d'en être la victime (29).

La reconnaissance de pensées stressantes vous permet de formuler une réaction consciente et délibérée. Une étude portant sur 43 femmes participant à un programme basé sur la pleine conscience a montré que la capacité de décrire et d'articuler le stress était liée à une réponse plus faible au cortisol (30).

Une autre étude portant sur 128 femmes atteintes d'un cancer du sein a montré que l'entraînement à la vigilance par le stress réduisait le cortisol par rapport à l'absence de stratégie de gestion du stress (31).

Le programme de psychologie positive propose un examen de certaines techniques de réduction du stress basées sur la pleine conscience.

Sommaire:

La «concentration du stress» met l'accent sur la conscience de soi des pensées stressantes et des signes de tension corporelle. Devenir plus conscient du stress et de ses déclencheurs est la première étape pour réussir à faire face au stress. PublicitéPublicité

4. Apprendre à se détendre

Il a été prouvé que divers exercices de relaxation réduisaient les niveaux de cortisol (32).

La respiration profonde est une technique simple de réduction du stress qui peut être utilisée n'importe où. Une étude portant sur 28 femmes d'âge moyen a révélé une réduction de près de 50% du cortisol par un entraînement habituel de respiration profonde (33, 34).

Un examen de plusieurs études a également montré que la massothérapie pouvait réduire les niveaux de cortisol de 30% (35).

De multiples études confirment que le yoga peut réduire le cortisol et gérer le stress. La participation régulière au tai-chi s'est également révélée efficace (36, 37, 38).

Des études ont également montré que la musique relaxante peut diminuer le cortisol (39, 40, 41).

Par exemple, écouter de la musique pendant 30 minutes a réduit les niveaux de cortisol chez 88 étudiants de sexe masculin et féminin comparativement à 30 minutes de silence ou à regarder un documentaire (42).

Guide d'aide. org a un bref guide sur plusieurs techniques de relaxation comme celles utilisées dans ces études.

Résumé:

Il est prouvé que de nombreuses techniques de relaxation abaissent le taux de cortisol. Les exemples incluent la respiration profonde, le yoga et le tai-chi, la musique et le massage. Publicité

5. Amusez-vous

Une autre façon d'abaisser le cortisol est simplement d'être heureux (43).

Une disposition positive est associée à une diminution du cortisol, ainsi qu'à une baisse de la pression artérielle, à une fréquence cardiaque en santé et à un système immunitaire fort (43, 44, 45).

Les activités qui augmentent la satisfaction de la vie améliorent également la santé et l'une des façons de le faire peut être de contrôler le cortisol.

Par exemple, une étude portant sur 18 adultes en bonne santé a montré que le cortisol diminuait en réponse au rire (46).

Les passe-temps en développement peuvent également favoriser le bien-être, ce qui se traduit par une baisse du taux de cortisol. Une étude menée auprès de 49 anciens combattants d'âge moyen a montré que l'adoption du jardinage diminuait davantage que l'ergothérapie conventionnelle (47).

Une autre étude menée auprès de 30 hommes et femmes a révélé que les participants qui avaient jardiné avaient subi une réduction plus importante du taux de cortisol que ceux qui lisaient à l'intérieur (48).

Une partie de cet avantage est peut-être attribuable au fait de passer plus de temps à l'extérieur. Deux études ont montré une diminution du cortisol après une activité extérieure, par opposition à une activité à l'intérieur. Cependant, d'autres études n'ont pas trouvé un tel avantage (49, 50, 51).

Résumé:

En soignant votre propre bonheur, vous aiderez à réduire le cortisol. Prendre un passe-temps, passer du temps à l'extérieur et rire peut vous aider. PublicitéAnnonce

6. Maintenir des relations saines

Les amis et la famille sont une source de grand bonheur dans la vie, ainsi qu'un grand stress. Ces dynamiques se jouent dans les niveaux de cortisol.

Le cortisol est incorporé en petites quantités dans vos cheveux.

Les quantités de cortisol sur la longueur d'un cheveu correspondent même au taux de cortisol au moment de la croissance de la partie de la chevelure. Cela permet aux chercheurs d'estimer les niveaux au fil du temps (52).

Des études sur le cortisol dans les cheveux montrent que les enfants ayant une vie de famille stable et chaleureuse ont des niveaux inférieurs à ceux des enfants vivant dans des foyers à fort niveau de conflit (52).

Chez les couples, le conflit entraîne une élévation à court terme du cortisol, suivie d'un retour à des niveaux normaux (53).

Une étude des styles de conflit chez 88 couples a montré que la pleine conscience ou l'empathie sans jugement conduit à un retour plus rapide du cortisol à des niveaux normaux à la suite d'un argument (53).

Le soutien des proches peut également aider à réduire le cortisol face au stress.

Une étude menée auprès de 66 hommes et femmes a montré que chez les hommes, le soutien de leurs partenaires féminins réduisait le cortisol en réponse à une prise de parole en public (54).

Une autre étude a montré qu'une interaction affectueuse avec un partenaire amoureux avant une activité stressante était plus bénéfique pour la fréquence cardiaque et la tension artérielle que le soutien d'un ami (55).

Résumé:

Les relations avec les amis et la famille peuvent mener au bonheur et au stress. Passez du temps avec ceux que vous aimez et apprenez à pardonner et gérer les conflits pour une meilleure santé émotionnelle et physique. 7. Prendre soin d'un animal de compagnie

Les relations avec les animaux de compagnie peuvent également réduire le cortisol.

Dans une étude, l'interaction avec un chien thérapeutique a réduit la détresse et les changements de cortisol qui en résultent au cours d'une procédure médicale mineure chez les enfants (56).

Une autre étude portant sur 48 adultes a montré que le contact avec un chien était meilleur que le soutien d'un ami dans une situation socialement stressante (57).

Une troisième étude a testé l'effet de réduction du cortisol de la compagnie canine chez les propriétaires d'animaux par rapport aux non-propriétaires d'animaux (58).

Les non-propriétaires d'animaux ont connu une baisse plus importante du cortisol lorsqu'ils ont reçu des compagnons canins, probablement parce que les propriétaires d'animaux avaient déjà bénéficié de l'amitié de leurs animaux au début de l'étude.

Il est intéressant de noter que les animaux présentent des avantages similaires à la suite d'interactions positives, ce qui suggère que la compagnie des animaux est mutuellement bénéfique (59).

Résumé:

Plusieurs études montrent que l'interaction avec un compagnon animal réduit le stress et abaisse les niveaux de cortisol. Les animaux domestiques bénéficient également de relations positives avec leurs humains. PublicitéPublicitéPublicité

8. Soyez votre meilleur auto

Les sentiments de honte, de culpabilité ou d'inadéquation peuvent mener à une pensée négative et à une élévation du cortisol (60).

Un programme visant à identifier et à faire face à ce type de sentiments a entraîné une réduction de 23% du cortisol chez 30 adultes par rapport à 15 adultes n'ayant pas participé au traitement (61).

Pour certaines causes de culpabilité, la réparation de la source signifie un changement dans votre vie. Pour d'autres raisons, apprendre à vous pardonner et à avancer peut améliorer votre sentiment de bien-être.

Développer l'habitude de pardonner aux autres est également essentiel dans les relations. Une étude de 145 couples a comparé les effets de différents types de conseils matrimoniaux.

Les couples ayant bénéficié d'interventions facilitant les techniques de pardon et de résolution de conflits ont vu leurs taux de cortisol diminuer (62).

Résumé:

La résolution de la culpabilité améliore la satisfaction de vivre et les niveaux de cortisol. Cela peut impliquer changer des habitudes, pardonner aux autres ou apprendre à vous pardonner. 9. Tendez à votre spiritualité

Si vous vous considérez comme spirituel, le développement de votre foi peut aussi aider à améliorer le cortisol.

Des études montrent que les adultes qui ont exprimé une foi spirituelle ont des niveaux de cortisol inférieurs face à des facteurs de stress de la vie tels que la maladie.

Cela était vrai même après que les études aient tenu compte des effets potentiels de l'abaissement du cortisol du soutien social des groupes confessionnels (63, 64).

La prière est également associée à une réduction de l'anxiété et de la dépression (65).

Si vous ne vous considérez pas comme spirituel, ces bienfaits peuvent aussi être obtenus par la méditation, le développement d'un groupe de soutien social et l'accomplissement d'actes de bonté (66).

Sommaire:

Pour ceux qui ont des inclinations spirituelles, développer la foi et participer à la prière peuvent aider à contrôler le cortisol. Que vous soyez spirituel ou non, effectuer des actes de bonté peut également améliorer vos niveaux de cortisol. 10. Mangez des aliments sains

La nutrition peut influencer le cortisol pour le meilleur ou pour le pire.

La consommation de sucre est l'un des déclencheurs classiques de la libération de cortisol. Des prises régulières de sucre élevé peuvent maintenir vos niveaux élevés (67).

La consommation de sucre est particulièrement liée au taux élevé de cortisol chez les personnes obèses (68).

Fait intéressant, le sucre peut également réduire la quantité de cortisol libérée en réponse à des événements stressants spécifiques (69).

Pris ensemble, ces effets expliquent pourquoi les desserts sucrés sont de bons aliments réconfortants, mais le sucre fréquent ou excessif augmente le cortisol au fil du temps.

De plus, certains aliments spécifiques peuvent bénéficier des taux de cortisol:

Chocolat noir:

• Deux études menées sur 95 adultes ont montré que la consommation de chocolat noir réduit leur réponse au cortisol (70, 71). Beaucoup de fruits:
• Une étude menée auprès de 20 cyclotouristes a montré que la consommation de bananes ou de poires pendant une course de 75 km réduisait les niveaux par rapport à l'eau potable seulement (72). Thé noir et vert:
• Une étude portant sur 75 hommes a constaté que 6 semaines de consommation de thé noir diminuaient le cortisol en réponse à une tâche stressante, comparativement à une autre boisson contenant de la caféine (73). Probiotiques et prébiotiques:
• Les probiotiques sont des bactéries symbiotiques et amicales dans les aliments tels que le yogourt, la choucroute et le kimchi. Les prébiotiques, tels que les fibres solubles, fournissent de la nourriture à ces bactéries. Les probiotiques et les prébiotiques aident à réduire le cortisol (74). Eau:
• La déshydratation augmente le cortisol. L'eau est excellente pour hydrater tout en évitant les calories vides. Une étude menée chez neuf hommes a montré que le maintien de l'hydratation pendant l'entraînement physique réduit les niveaux de cortisol (75). Résumé:

Les aliments réduisant le cortisol comprennent le chocolat noir, le thé et les fibres solubles. Éviter la consommation excessive de sucre peut également aider à réduire vos niveaux. Publicité

11. Prenez certains suppléments

Des études ont prouvé qu'au moins deux suppléments nutritionnels peuvent réduire les niveaux de cortisol.

Huile de poisson

L'huile de poisson est l'une des meilleures sources d'acides gras oméga-3, dont on pense qu'elle réduit le cortisol (76).

Une étude a examiné comment sept hommes ont répondu à des tests de stress mental pendant trois semaines. Un groupe d'hommes a pris des suppléments d'huile de poisson et l'autre groupe n'a pas. L'huile de poisson réduit les niveaux de cortisol en réponse au stress (77).

Une autre étude de trois semaines a montré que les suppléments d'huile de poisson réduisaient le cortisol en réponse à une tâche stressante, comparativement à un placebo (78).

Ashwagandha

Ashwagandha est un supplément à base de plantes asiatiques utilisé en médecine traditionnelle pour traiter l'anxiété et aider les gens à s'adapter au stress.

Une étude portant sur 98 adultes prenant un supplément d'ashwagandha ou un placebo pendant 60 jours a montré que la prise de 125 mg d'ashwagandha une ou deux fois par jour réduisait les taux de cortisol (79).

Une autre étude portant sur 64 adultes souffrant de stress chronique a montré que ceux qui prenaient des suppléments à 300 mg présentaient une réduction du cortisol pendant 60 jours, comparativement à ceux qui prenaient un placebo.

Résumé:

Il a été démontré que les suppléments d'huile de poisson et une plante médicinale asiatique appelée ashwagandha aident à réduire les niveaux de cortisol. The Bottom Line

Au fil du temps, des niveaux élevés de cortisol peuvent entraîner une prise de poids, une pression artérielle élevée, le diabète, la fatigue et la difficulté à se concentrer.

Essayez les astuces simples de style de vie ci-dessus pour réduire votre taux de cortisol, avoir plus d'énergie et améliorer votre santé.