11 Raisons pour lesquelles les baies comptent parmi les aliments les plus sains sur Terre

Les baies sont parmi les aliments les plus sains que vous pouvez manger.

Ils sont délicieux, nutritifs et offrent un certain nombre d'avantages impressionnants pour la santé.

Voici 11 bonnes raisons d'inclure des baies dans votre alimentation.

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1. Les baies sont chargées d'antioxydants

Les baies contiennent des antioxydants, qui aident à contrôler les radicaux libres.

Les radicaux libres sont des molécules instables qui se présentent comme un sous-produit normal du métabolisme. Il est important d'avoir une petite quantité de radicaux libres dans votre corps pour aider à défendre contre les bactéries et les virus (1).

Cependant, les radicaux libres peuvent également endommager vos cellules lorsqu'elles sont présentes en trop grande quantité. Les antioxydants peuvent aider à neutraliser ces composés.

Les baies sont une excellente source d'antioxydants, tels que les anthocyanes, l'acide ellagique et le resvératrol. En plus de protéger vos cellules, ces composés végétaux peuvent réduire le risque de maladie (2, 3).

Une étude a montré que les myrtilles, les mûres et les framboises ont l'activité antioxydante la plus élevée des fruits couramment consommés, à côté des grenades (4).

En effet, plusieurs études ont confirmé que les antioxydants dans les baies peuvent aider à réduire le stress oxydatif (5, 6, 7, 8, 9).

Une étude réalisée chez des hommes en bonne santé a révélé que la consommation d'une portion unique de myrtilles de 10 onces (300 grammes) permettait de protéger leur ADN contre les dommages causés par les radicaux libres (8).

Dans une autre étude, lorsque des personnes en bonne santé consommaient 17 onces (500 grammes) de pulpe de fraise par jour pendant 30 jours, un marqueur pro-oxydant a diminué de 38% (9).

Bottom Line: Les baies sont riches en antioxydants tels que les anthocyanes, qui peuvent protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.

2. Les baies peuvent aider à améliorer la glycémie et la réponse à l'insuline

Les baies peuvent améliorer la glycémie et l'insulinémie.

Des études en tube à essai et chez l'homme suggèrent qu'elles peuvent protéger les cellules contre les taux élevés de sucre dans le sang, augmenter la sensibilité à l'insuline et réduire la glycémie et la réponse insulinique aux repas riches en glucides (10, 11, 12, 13).

Il est important de noter que ces effets semblent se produire chez les personnes en bonne santé et celles qui ont une résistance à l'insuline.

Dans une étude sur des femmes en bonne santé, la consommation de 5 onces (150 grammes) de fraises en purée ou de baies mélangées avec du pain a entraîné une réduction de 24-26% des niveaux d'insuline comparativement au pain seul (13).

De plus, dans une étude de six semaines, les personnes obèses et insulino-résistantes qui ont consommé un smoothie aux myrtilles deux fois par jour ont connu une plus grande amélioration de la sensibilité à l'insuline que celles consommant des smoothies sans baies (14).

Bottom Line: Les baies peuvent améliorer la glycémie et la réponse à l'insuline lorsqu'elles sont consommées avec des aliments riches en glucides ou lorsqu'elles sont incluses dans des smoothies.

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3. Les baies sont riches en fibres

Les baies sont une bonne source de fibres, y compris les fibres solubles. Des études ont montré que la consommation de fibres solubles ralentit le mouvement des aliments à travers votre tube digestif, conduisant à une faim réduite et une sensation accrue de plénitude.

Cela peut diminuer votre apport calorique et faciliter la gestion du poids (15, 16).

De plus, les fibres aident à réduire le nombre de calories absorbées par les repas mixtes. Une étude a révélé que le fait de doubler l'apport en fibres pourrait aider votre organisme à absorber jusqu'à 130 calories de moins par jour (17).

En outre, la teneur élevée en fibres des baies signifie que leur teneur en glucides digestibles ou nets est faible. Les glucides nets sont calculés en soustrayant les fibres des glucides totaux.

Voici le nombre de glucides et de fibres par portion d'une tasse de baies:

Framboises: 15 grammes de glucides, dont 8 sont des fibres (18).
Mûres: 15 grammes de glucides, dont 8 fibres (19).
Fraises: 12 grammes de glucides, dont 3 fibres (20).
Myrtilles: 21 grammes de glucides, dont 4 fibres (21).

En raison de leur faible teneur en glucides nets, les baies sont un aliment faible en glucides.

Bottom Line: Les baies contiennent des fibres, ce qui peut aider à diminuer l'appétit, augmenter les sensations de plénitude et réduire le nombre de calories que votre corps absorbe des repas mélangés.

4. Les baies fournissent beaucoup de nutriments

Les baies sont faibles en calories et extrêmement nutritives. En plus d'être riches en antioxydants, ils contiennent également plusieurs vitamines et minéraux.

Les baies, en particulier les fraises, sont riches en vitamine C. En fait, une tasse de fraises fournit 150% du RDI pour la vitamine C (20).

À l'exception de la vitamine C, toutes les baies sont assez similaires en termes de teneur en vitamines et minéraux.

Vous trouverez ci-dessous le contenu nutritionnel d'une portion d'une tasse (144 grammes) de mûres (19):

Calories: 62.
Vitamine C: 50% de la RDI.
Manganèse: 47% du RDI.
Vitamine K: 36% de la RDI.
Cuivre: 12% de la RDI.
Folate: 9% du RDI.

Le nombre de calories pour une tasse de baies va de 49 pour les fraises à 84 pour les bleuets, ce qui rend les fruits les plus faibles en calories autour.

Bottom Line: Les baies sont riches en plusieurs vitamines et minéraux, en particulier la vitamine C et le manganèse, mais faibles en calories.

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5. Les antioxydants en eux aident à combattre l'inflammation

Les baies ont de fortes propriétés anti-inflammatoires.

L'inflammation est la façon dont votre corps se défend contre les infections ou les blessures.

Cependant, les modes de vie modernes conduisent souvent à une inflammation excessive et soutenue due à un stress accru, à une activité physique inadéquate et à des choix alimentaires malsains.

On pense que ce type d'inflammation chronique contribue au développement du diabète, des maladies cardiaques et de l'obésité, entre autres maladies (22, 23, 24).

L'inflammation dans le corps est mesurée en regardant les changements de certains marqueurs, tels que IL-6 et CRP.Des niveaux élevés de CRP ont été associés à un risque accru de maladie cardiaque (25).

Des études suggèrent que les antioxydants dans les baies peuvent aider à abaisser ces marqueurs inflammatoires (26, 27, 28, 29).

Dans une étude, lorsque les personnes obèses consommaient une boisson aux fraises avec un repas riche en glucides et en graisses, leur taux d'IL-6 et de CRP diminuait significativement plus que le groupe qui consommait une boisson sans fraises (29).

Bottom Line: Les baies peuvent aider à réduire l'inflammation et à diminuer le risque de maladie cardiaque et d'autres problèmes de santé.

6. Les baies peuvent aider à abaisser les niveaux de cholestérol

Les baies sont un aliment sain pour le cœur.

Il a été démontré que les framboises et les fraises noires aident à réduire le cholestérol chez les personnes obèses et celles qui souffrent du syndrome métabolique (30, 31, 32, 33, 34, 35).

Dans une étude, les adultes atteints du syndrome métabolique qui ont consommé une boisson faite de fraises lyophilisées quotidiennement pendant huit semaines ont connu une baisse de 11% du LDL («mauvais») cholestérol (32).

De plus, les baies peuvent aider à prévenir l'oxydation ou l'endommagement du cholestérol LDL, qui est considéré comme un facteur de risque majeur de maladie cardiaque (33, 34, 35, 36, 37, 38).

Dans une étude contrôlée, lorsque les personnes obèses consommaient 1,50 onces (50 grammes) de bleuets lyophilisés pendant huit semaines, leur taux de LDL oxydé a diminué de 28% (38).

Bottom Line: Il a été démontré que les baies abaissent le taux de cholestérol LDL et aident à protéger le cholestérol LDL contre l'oxydation.

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7. Les baies peuvent être bénéfiques pour la peau

En plus de leurs nombreux autres avantages pour la santé, les baies peuvent aider à réduire les rides de la peau.

Cela est logique, étant donné que les antioxydants dans les baies aident à contrôler les radicaux libres, l'une des principales causes de lésions cutanées qui contribuent au vieillissement (39).

Bien qu'il n'y ait pas beaucoup de recherche à ce stade, l'acide ellagique semble être responsable de certains avantages liés à la peau des baies.

Des études sur des tubes à essais et sur des animaux suggèrent que cet antioxydant pourrait aider à protéger la peau en bloquant la production d'enzymes qui dégradent le collagène dans la peau endommagée par le soleil (40, 41, 42).

Le collagène est une protéine qui fait partie de la structure de la peau. Il permet à la peau de s'étirer et de rester ferme. Lorsque le collagène est endommagé, la peau peut s'affaisser et développer des rides.

Dans une étude, l'application d'acide ellagique sur la peau de souris sans poils exposées à la lumière ultraviolette pendant huit semaines a diminué l'inflammation et aidé à protéger le collagène des dommages (42).

Bottom Line: Les baies contiennent de l'acide ellagique antioxydant, qui peut aider à réduire les rides et autres signes de vieillissement cutané liés à l'exposition au soleil.

8. Antioxydants de baies peuvent aider à protéger contre le cancer

Plusieurs antioxydants dans les baies, y compris les anthocyanes, l'acide ellagique et le resvératrol, peuvent réduire le risque de cancer (43, 44, 45).

Plus précisément, des études chez l'animal et chez l'homme suggèrent que les baies peuvent aider à protéger contre le cancer de l'œsophage, de la bouche, du sein et du côlon (46, 47, 48, 49, 50).

Dans une étude, 20 patients atteints d'un cancer du côlon ont consommé 2 onces (60 grammes) de framboises lyophilisées pendant 1 à 9 semaines. Ce traitement a été trouvé pour améliorer les marqueurs tumoraux chez certains patients, mais pas tous (50).

Une autre étude réalisée dans un tube à essai a révélé que tous les types de fraises avaient des effets protecteurs puissants sur les cellules cancéreuses du foie, qu'elles soient riches ou pauvres en antioxydants (51).

Bottom Line: Il a été démontré que les baies réduisent les marqueurs associés à la croissance tumorale chez les animaux et les personnes atteintes de plusieurs types de cancer.

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9. Les baies peuvent être appréciées sur presque tous les types de régimes

Heureusement, les baies peuvent être incluses dans de nombreux types de régimes.

Bien que les personnes qui suivent un régime hypoglucidique et cétogène évitent souvent les fruits, elles peuvent généralement consommer des quantités modérées de baies. Par exemple, une portion d'une demi-tasse de mûres ou de framboises contient moins de 4 grammes de glucides digestes.

Des quantités libérales de baies peuvent être incorporées dans les régimes paléo, méditerranéen, végétarien et végétalien.

Pour les personnes qui veulent perdre du poids, les faibles calories contenues dans les baies les rendent idéales pour les repas, les collations ou les desserts.

Les baies biologiques et sauvages sont maintenant largement disponibles dans de nombreuses parties du monde. Quand ils ne sont pas en saison, les baies congelées peuvent être achetées et décongelées au besoin.

Les seules personnes qui doivent éviter les baies sont celles qui ont besoin d'un régime pauvre en fibres pour certains troubles digestifs, ainsi que les personnes allergiques aux baies. Les réactions allergiques aux fraises sont les plus fréquentes.

Bottom Line: Les baies peuvent être appréciées sur la plupart des régimes car elles sont faibles en calories et en glucides et largement disponibles sous des formes fraîches ou congelées.

10. Ils peuvent aider à garder vos artères en santé

En plus d'abaisser le cholestérol, les baies offrent d'autres avantages pour la santé du cœur. L'un d'entre eux est une meilleure fonction de vos artères.

Les cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins sont appelées cellules endothéliales. Ces cellules aident à contrôler la pression sanguine, à empêcher la coagulation du sang et à remplir d'autres fonctions importantes.

Une inflammation excessive peut les endommager, inhibant le bon fonctionnement. Le terme pour cela est la dysfonction endothéliale, et c'est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque (52).

Il a été démontré que les baies améliorent la fonction endothéliale chez des adultes en bonne santé, des personnes atteintes du syndrome métabolique et des fumeurs (30, 53, 54, 55, 56, 57).

Dans une étude contrôlée de 44 personnes atteintes du syndrome métabolique, celles qui ont consommé un smoothie quotidien aux bleuets ont montré des améliorations significatives de la fonction endothéliale, comparativement à celles qui ont consommé un smoothie sans myrtilles (57).

Même si les baies fraîches sont considérées comme les plus saines, les baies transformées peuvent tout de même offrir des bienfaits pour le cœur. Les produits de petits fruits cuits au four sont considérés comme transformés, tandis que les petits fruits lyophilisés ne le sont pas.

Une étude a révélé que, bien que les myrtilles aient réduit leur teneur en anthocyanes, les concentrations totales d'antioxydants sont demeurées les mêmes.La fonction artérielle s'améliorait de la même façon chez les personnes qui consommaient des baies cuites ou lyophilisées (58).

Bottom Line: Il a été démontré que les baies améliorent la fonction artérielle dans plusieurs études sur des personnes en bonne santé, celles qui ont un syndrome métabolique et les fumeurs.

11. Les baies sont délicieuses seules ou dans des recettes saines

Les baies sont indéniablement délicieuses.

Ils font une collation ou un dessert merveilleux, que vous utilisiez un type de baie ou un mélange de deux ou plus.

Bien qu'ils soient naturellement sucrés et ne nécessitent pas d'édulcorant supplémentaire, l'ajout d'un peu de crème ou de crème fouettée peut les transformer en un dessert plus élégant.

Pour le petit-déjeuner, essayez des baies garnies de yogourt grec nature, de fromage cottage ou de fromage ricotta, accompagnées de quelques noix hachées.

Une autre façon d'inclure les baies dans votre régime alimentaire est dans le cadre d'une salade.

Voici quelques recettes de salades saines aux baies:

Salade de framboises, poulet, feta et chanvre
Salade de roquette et de fromage de chèvre et vinaigrette aux graines de pavot
Salade de quinoa aux bleuets et au basilic citron > Salade de poulet aux fraises et vinaigrette chaude aux agrumes
Bottom Line: