Comment arrêter une attaque de panique: 11 façons de faire face
Table des matières:
- 1. Utilisez la respiration profonde
- 2. Reconnaissez que vous avez une attaque de panique
- 3. Fermez les yeux
- 4. Pratique la pleine conscience
- 5. Rechercher un objet de mise au point
- 6. Utilisez des techniques de relaxation musculaire
- 7. Imaginez votre endroit heureux
- 8. Prendre des benzodiazépines
- 9. Engagez-vous dans un exercice léger
- 10. Gardez la lavande à portée de la main
- 11. Répétez un mantra en interne
Les attaques de panique sont des crises soudaines et intenses de peur, de panique ou d'anxiété. Ils sont accablants, et ils ont des symptômes physiques et émotionnels. De nombreuses personnes ayant des crises de panique peuvent avoir de la difficulté à respirer, transpirer abondamment, trembler et sentir battre leur cœur. Certaines personnes éprouvent également une douleur thoracique et un sentiment de détachement de la réalité ou d'eux-mêmes lors d'une attaque de panique, alors ils font croire qu'ils ont une crise cardiaque. D'autres ont rapporté se sentir comme s'ils avaient un accident vasculaire cérébral.
Les attaques de panique peuvent être effrayantes et peuvent vous toucher rapidement. Voici 11 stratégies que vous pouvez utiliser pour essayer d'arrêter une attaque de panique quand vous en avez une ou quand vous en sentez une:
AdvertisementAdvertisement1. Utilisez la respiration profonde
Alors que l'hyperventilation est un symptôme d'attaques de panique qui peuvent augmenter la peur, la respiration profonde peut réduire les symptômes de panique lors d'une attaque. Si vous êtes capable de contrôler votre respiration, vous êtes moins susceptible de faire l'expérience de l'hyperventilation qui peut aggraver les autres symptômes - et l'attaque de panique elle-même.
Concentrez-vous en respirant profondément par la bouche, en sentant que l'air remplit lentement votre poitrine et votre ventre, puis les quitte lentement. Inspirez pour un compte de quatre, maintenez pendant une seconde, puis expirez pour un compte de quatre:
2. Reconnaissez que vous avez une attaque de panique
En reconnaissant que vous avez une attaque de panique au lieu d'une crise cardiaque, vous pouvez vous rappeler que cela est temporaire, ça passera, et que vous allez bien. Enlevez la peur que vous mourriez ou que la menace imminente se profile, les deux symptômes d'attaques de panique. Cela peut vous permettre de vous concentrer sur d'autres techniques pour réduire vos symptômes.
3. Fermez les yeux
Certaines attaques de panique proviennent de déclencheurs qui vous submergent. Si vous êtes dans un environnement dynamique avec beaucoup de stimuli, cela peut nourrir votre attaque de panique. Pour réduire les stimuli, fermez les yeux pendant votre attaque de panique. Cela peut bloquer tout stimulus supplémentaire et le rendre plus facile à se concentrer sur votre respiration.
4. Pratique la pleine conscience
La pleine conscience peut vous aider à vous ancrer dans la réalité de ce qui vous entoure. Puisque les attaques de panique peuvent provoquer un sentiment de détachement ou de séparation par rapport à la réalité, cela peut combattre votre attaque de panique alors qu'elle approche ou qu'elle se produit réellement.
PublicitéPublicitéConcentrez-vous sur les sensations physiques qui vous sont familières, comme creuser les pieds dans le sol ou sentir la texture de vos jeans sur vos mains. Ces sensations spécifiques vous enracinent fermement dans la réalité et vous donnent quelque chose d'objectif sur lequel vous concentrer.
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5. Rechercher un objet de mise au point
Certaines personnes trouvent utile de trouver un seul objet sur lequel concentrer toute leur attention pendant une attaque de panique.Choisissez un objet bien en vue et notez consciemment tout ce qui est possible. Par exemple, vous remarquerez peut-être que la main sur l'horloge se crispe quand elle se déclenche et qu'elle est légèrement déséquilibrée. Décrivez les motifs, la couleur, les formes et la taille de l'objet. Concentrer toute votre énergie sur cet objet, et vos symptômes de panique peuvent s'atténuer.
6. Utilisez des techniques de relaxation musculaire
Tout comme la respiration profonde, les techniques de relaxation musculaire peuvent aider à arrêter votre attaque de panique en contrôlant la réponse de votre corps autant que possible. Consciemment détendre un muscle à la fois, en commençant par quelque chose de simple comme les doigts dans la main, et passer votre chemin à travers votre corps.
Les techniques de relaxation musculaire seront plus efficaces lorsque vous les pratiquerez à l'avance.
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7. Imaginez votre endroit heureux
Quel est l'endroit le plus relaxant au monde auquel vous pouvez penser? Une plage ensoleillée avec des vagues qui roulent doucement? Une cabane dans les montagnes? Imaginez-vous là-bas, et essayez de vous concentrer autant que possible sur les détails. Imaginez-vous en train de creuser vos orteils dans le sable chaud ou de sentir le parfum aigu des pins. Cet endroit devrait être calme, calme et relaxant - pas de rues de New York ou de Hong Kong, peu importe combien vous aimez les villes dans la vie réelle.
8. Prendre des benzodiazépines
Les benzodiazépines peuvent aider à traiter les attaques de panique si vous en prenez une dès que vous sentez une attaque se déclencher.
PublicitéParce que les benzodiazépines sont des médicaments sur ordonnance, vous aurez probablement besoin d'un diagnostic de trouble panique pour avoir le médicament en main. Ce médicament peut être très addictif, et le corps peut s'y adapter avec le temps. Il ne devrait être utilisé qu'avec parcimonie et en cas de besoin extrême.
9. Engagez-vous dans un exercice léger
Les endorphines maintiennent le sang exactement dans le droit chemin. Il peut aider à inonder notre corps d'endorphines, ce qui peut améliorer notre humeur. Parce que vous êtes stressé, choisissez un exercice léger qui est doux pour le corps, comme la marche ou la natation.
AdvertisementAdvertisementL'hyperventilation ou la difficulté à respirer constitue une exception. Faites ce que vous pouvez pour reprendre votre souffle en premier.
10. Gardez la lavande à portée de la main
La lavande est réputée apaisante et relaxante. Cela peut aider votre corps à se détendre. Si vous savez que vous êtes sujet à des attaques de panique, gardez de l'huile essentielle de lavande à portée de la main et mettez-en sur vos avant-bras lorsque vous subissez une attaque de panique. Respirez l'odeur. Vous pouvez également essayer de boire de la lavande ou du thé à la camomille. Les deux sont relaxants et apaisants.
La lavande ne doit pas être associée aux benzodiazépines. Cette combinaison peut provoquer une somnolence intense.
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11. Répétez un mantra en interne
Répéter un mantra en interne peut être relaxant et rassurant, et il peut vous donner quelque chose à saisir lors d'une attaque de panique. Que ce soit simplement «Cela doit passer» ou un mantra qui vous parle personnellement, répétez-le en boucle dans votre tête jusqu'à ce que vous sentiez que l'attaque de panique commence à se calmer.
