13 Avantages du yoga soutenus par la science

Dérivé du mot sanskrit "yuji", qui signifie joug ou union, le yoga est une pratique ancienne qui réunit l'esprit et le corps (1).

Il incorpore des exercices de respiration, de méditation et des poses conçus pour encourager la relaxation et réduire le stress.

On dit que la pratique du yoga comporte de nombreux avantages pour la santé mentale et physique, bien que tous ces avantages n'aient pas été soutenus par la science.

Cet article se penche sur 13 avantages du yoga basés sur des preuves.

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1. Peut réduire le stress

Le yoga est reconnu pour sa capacité à atténuer le stress et à favoriser la relaxation.

En effet, plusieurs études ont montré qu'elle peut diminuer la sécrétion de cortisol, l'hormone de stress primaire (2, 3).

Une étude a démontré l'effet puissant du yoga sur le stress en suivant 24 femmes qui s'estimaient émotionnellement en détresse.

Après un programme de yoga de trois mois, les femmes présentaient des taux significativement plus faibles de cortisol. Ils présentaient également des niveaux inférieurs de stress, d'anxiété, de fatigue et de dépression (4).

Une autre étude portant sur 131 personnes a montré des résultats similaires, montrant que 10 semaines de yoga ont aidé à réduire le stress et l'anxiété. Cela a également contribué à améliorer la qualité de vie et la santé mentale (5).

Lorsqu'il est utilisé seul ou avec d'autres méthodes de soulagement du stress, comme la méditation, le yoga peut être un puissant moyen de contrôler le stress.

Résumé: Des études montrent que le yoga peut aider à réduire le stress et à réduire les niveaux de cortisol, l'hormone du stress.

2. Soulage l'anxiété

Beaucoup de gens commencent à pratiquer le yoga comme moyen de faire face aux sentiments d'anxiété.

Fait intéressant, il y a pas mal de recherches montrant que le yoga peut aider à réduire l'anxiété.

Dans une étude, 34 femmes diagnostiquées avec un trouble anxieux ont participé à des cours de yoga deux fois par semaine pendant deux mois.

À la fin de l'étude, les personnes qui pratiquaient le yoga avaient des niveaux d'anxiété significativement plus faibles que le groupe témoin (6).

Une autre étude a suivi 64 femmes souffrant de trouble de stress post-traumatique (TSPT), caractérisé par une anxiété et une peur sévères suite à l'exposition à un événement traumatisant.

Après 10 semaines, les femmes qui pratiquaient le yoga une fois par semaine présentaient moins de symptômes de TSPT. En fait, 52% des participants ne répondaient plus aux critères du TSPT (7).

Il n'est pas tout à fait clair comment le yoga est capable de réduire les symptômes de l'anxiété. Cependant, il souligne l'importance d'être présent dans le moment et de trouver un sentiment de paix, ce qui pourrait aider à traiter l'anxiété.

Résumé: Plusieurs études montrent que la pratique du yoga peut entraîner une diminution des symptômes d'anxiété.

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3. Peut réduire l'inflammation

En plus d'améliorer votre santé mentale, certaines études suggèrent que la pratique du yoga peut également réduire l'inflammation.

L'inflammation est une réponse immunitaire normale, mais une inflammation chronique peut contribuer au développement de maladies pro-inflammatoires, telles que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer (8).

Une étude de 2015 a divisé 218 participants en deux groupes: ceux qui pratiquaient le yoga régulièrement et ceux qui ne pratiquaient pas le yoga. Les deux groupes ont ensuite effectué des exercices modérés et éprouvants pour induire le stress.

À la fin de l'étude, les individus qui pratiquaient le yoga présentaient des niveaux de marqueurs inflammatoires plus faibles que ceux qui n'en avaient pas (9).

De même, une petite étude de 2014 a montré que 12 semaines de yoga réduisaient les marqueurs inflammatoires chez les survivants du cancer du sein avec une fatigue persistante (10).

Bien que davantage de recherches soient nécessaires pour confirmer les effets bénéfiques du yoga sur l'inflammation, ces résultats indiquent qu'il peut aider à protéger contre certaines maladies causées par une inflammation chronique.

Résumé: Certaines études montrent que le yoga peut réduire les marqueurs inflammatoires dans le corps et aider à prévenir les maladies pro-inflammatoires.

4. Pourrait améliorer la santé du coeur

De pompage du sang dans tout le corps pour fournir des nutriments importants aux tissus, la santé de votre coeur est une composante essentielle de la santé globale.

Des études montrent que le yoga peut aider à améliorer la santé cardiaque et réduire plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque.

Une étude a révélé que les participants de plus de 40 ans qui pratiquaient le yoga depuis cinq ans avaient une pression artérielle et un pouls inférieurs à ceux qui n'en avaient pas (11).

L'hypertension artérielle est l'une des principales causes de problèmes cardiaques, tels que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Abaisser votre tension artérielle peut aider à réduire le risque de ces problèmes (12).

Certaines recherches suggèrent également que l'intégration du yoga dans un mode de vie sain pourrait aider à ralentir la progression de la maladie cardiaque.

Une étude a suivi 113 patients atteints d'une maladie cardiaque, en examinant les effets d'un changement de style de vie comprenant une année de formation de yoga combinée à des modifications alimentaires et à la gestion du stress.

Les participants ont vu une diminution de 23% du cholestérol total et une réduction de 26% du «mauvais» cholestérol LDL. De plus, la progression de la maladie cardiaque s'est arrêtée chez 47% des patients (13).

On ne sait pas quel rôle le yoga a pu avoir par rapport à d'autres facteurs tels que l'alimentation. Pourtant, il peut minimiser le stress, l'un des principaux contributeurs aux maladies cardiaques (14).

Résumé: Seul ou en combinaison avec un mode de vie sain, le yoga peut aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque.

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5. Améliore la qualité de vie

Le yoga devient de plus en plus commun en tant que thérapie d'appoint pour améliorer la qualité de vie de nombreuses personnes.

Dans une étude, 135 personnes âgées ont été assignées soit à six mois de yoga, à la marche ou à un groupe de contrôle. Pratiquer le yoga a significativement amélioré la qualité de vie, ainsi que l'humeur et la fatigue, par rapport aux autres groupes (15).

D'autres études ont examiné comment le yoga peut améliorer la qualité de vie et réduire les symptômes chez les patients atteints de cancer.

Une étude a suivi des femmes atteintes d'un cancer du sein subissant une chimiothérapie.Le yoga a diminué les symptômes de la chimiothérapie, tels que les nausées et les vomissements, tout en améliorant la qualité de vie générale (16).

Une étude similaire a examiné comment huit semaines de yoga ont affecté les femmes atteintes d'un cancer du sein. À la fin de l'étude, les femmes avaient moins de douleur et de fatigue avec des améliorations dans les niveaux de revigoration, d'acceptation et de relaxation (17).

D'autres études ont montré que le yoga peut aider à améliorer la qualité du sommeil, améliorer le bien-être spirituel, améliorer la fonction sociale et réduire les symptômes d'anxiété et de dépression chez les patients atteints de cancer (18, 19).

Résumé: Certaines études montrent que le yoga peut améliorer la qualité de vie et peut être utilisé comme traitement d'appoint pour certaines affections.

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6. Peut combattre la dépression

Certaines études montrent que le yoga peut avoir un effet antidépresseur et aider à diminuer les symptômes de la dépression.

C'est peut-être parce que le yoga est capable de diminuer les niveaux de cortisol, une hormone du stress qui influence les niveaux de sérotonine, le neurotransmetteur souvent associé à la dépression (20).

Dans une étude, les participants à un programme de dépendance à l'alcool pratiquaient le Sudarshan Kriya, un type spécifique de yoga axé sur la respiration rythmique.

Après deux semaines, les participants présentaient moins de symptômes de dépression et moins de cortisol. Ils ont également eu des niveaux inférieurs d'ACTH, une hormone responsable de la stimulation de la libération de cortisol (2).

D'autres études ont eu des résultats similaires, montrant une association entre la pratique du yoga et la diminution des symptômes de la dépression (21, 22).

Sur la base de ces résultats, le yoga peut aider à combattre la dépression, seul ou en combinaison avec les méthodes traditionnelles de traitement.

Résumé: Plusieurs études ont montré que le yoga peut diminuer les symptômes de la dépression en influençant la production d'hormones de stress dans le corps.

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7. Pourrait réduire la douleur chronique

La douleur chronique est un problème persistant qui touche des millions de personnes et qui a plusieurs causes possibles, allant des blessures à l'arthrite.

De plus en plus de recherches démontrent que la pratique du yoga pourrait aider à réduire de nombreux types de douleurs chroniques.

Dans une étude, 42 personnes atteintes du syndrome du canal carpien ont reçu une attelle au poignet ou ont pratiqué le yoga pendant huit semaines.

À la fin de l'étude, le yoga s'est avéré plus efficace pour réduire la douleur et améliorer la force de préhension que l'attelle du poignet (23).

Une autre étude réalisée en 2005 a montré que le yoga pouvait aider à diminuer la douleur et améliorer la fonction physique chez les participants souffrant d'arthrose des genoux (24).

Bien que d'autres recherches soient nécessaires, incorporer le yoga dans votre routine quotidienne peut être bénéfique pour ceux qui souffrent de douleurs chroniques.

Résumé: Le yoga peut aider à réduire la douleur chronique dans des conditions telles que le syndrome du canal carpien et l'ostéoarthrite.

8. Pourrait promouvoir la qualité du sommeil

La mauvaise qualité du sommeil a été associée à l'obésité, l'hypertension artérielle et la dépression, entre autres troubles (25, 26, 27).

Des études montrent que l'intégration du yoga dans votre routine pourrait vous aider à mieux dormir.

Dans une étude de 2005, 69 patients âgés ont été assignés à pratiquer le yoga, à prendre une préparation à base de plantes ou à faire partie du groupe témoin.

Le groupe de yoga s'est endormi plus vite, a dormi plus longtemps et s'est senti plus reposé le matin que les autres groupes (28).

Une autre étude a examiné les effets du yoga sur le sommeil chez les patients atteints de lymphome. Ils ont constaté qu'il diminuait les troubles du sommeil, améliorait la qualité et la durée du sommeil et réduisait le besoin de somnifères (29).

Bien que la façon dont cela fonctionne ne soit pas claire, il a été démontré que le yoga augmente la sécrétion de la mélatonine, une hormone qui régule le sommeil et l'éveil (30).

Le yoga a également un effet significatif sur l'anxiété, la dépression, la douleur chronique et le stress - autant de facteurs qui contribuent fréquemment aux problèmes de sommeil.

Résumé: Le yoga peut aider à améliorer la qualité du sommeil en raison de ses effets sur la mélatonine et de son impact sur plusieurs facteurs communs aux problèmes de sommeil.

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9. Améliore la flexibilité et l'équilibre

Beaucoup de gens ajoutent du yoga à leur routine de conditionnement physique pour améliorer la flexibilité et l'équilibre.

De nombreuses recherches soutiennent cet avantage, démontrant qu'il peut optimiser la performance grâce à l'utilisation de poses spécifiques qui ciblent la flexibilité et l'équilibre.

Une étude récente a examiné l'impact de 10 semaines de yoga sur 26 athlètes universitaires masculins. Faire du yoga a significativement augmenté plusieurs mesures de flexibilité et d'équilibre, comparé au groupe témoin (31).

Une autre étude a assigné 66 participants âgés à pratiquer le yoga ou la gymnastique, un type d'exercice de poids corporel.

Après un an, la flexibilité totale du groupe de yoga a augmenté de près de quatre fois celle du groupe de gymnastique (32).

Une étude de 2013 a également révélé que la pratique du yoga pouvait aider à améliorer l'équilibre et la mobilité chez les personnes âgées (33).

Pratiquer seulement 15 à 30 minutes de yoga par jour pourrait faire une grande différence pour ceux qui cherchent à améliorer leur performance en augmentant leur flexibilité et leur équilibre.

Résumé: Les recherches montrent que la pratique du yoga peut aider à améliorer l'équilibre et à augmenter la flexibilité.

10. Pourrait aider à améliorer la respiration

Pranayama, ou la respiration yogique, est une pratique dans le yoga qui se concentre sur le contrôle de la respiration à travers des exercices et des techniques de respiration.

La plupart des types de yoga intègrent ces exercices de respiration, et plusieurs études ont montré que la pratique du yoga pourrait aider à améliorer la respiration.

Dans une étude, 287 collégiens ont suivi un cours de 15 semaines durant lequel on leur a enseigné diverses poses de yoga et exercices de respiration. À la fin de l'étude, ils ont eu une augmentation significative de la capacité vitale (34).

La capacité vitale est une mesure de la quantité maximale d'air pouvant être expulsée des poumons. Il est particulièrement important pour les personnes souffrant d'une maladie pulmonaire, de problèmes cardiaques et d'asthme.

Une autre étude menée en 2009 a montré que la respiration yogique améliorait les symptômes et la fonction pulmonaire chez les patients souffrant d'asthme léger à modéré (35).

L'amélioration de la respiration peut aider à développer l'endurance, à optimiser les performances et à garder vos poumons et votre cœur en bonne santé.

Sommaire: Le yoga incorpore de nombreux exercices de respiration, qui pourraient aider à améliorer la respiration et la fonction pulmonaire.

11. Peut soulager les migraines

Les migraines sont de graves maux de tête récurrents qui affectent environ 1 Américain sur 7 chaque année (36).

Traditionnellement, les migraines sont traitées avec des médicaments pour soulager et gérer les symptômes.

Cependant, de plus en plus de preuves montrent que le yoga pourrait être une thérapie complémentaire utile pour aider à réduire la fréquence de la migraine.

Une étude menée en 2007 a divisé 72 patients souffrant de migraines en un groupe de thérapie de yoga ou d'autosoins pendant trois mois. La pratique du yoga a entraîné une réduction de l'intensité, de la fréquence et de la douleur des maux de tête par rapport au groupe d'autosoins (37).

Une autre étude a traité 60 patients souffrant de migraines en utilisant des soins conventionnels avec ou sans yoga. Faire du yoga a entraîné une diminution plus importante de la fréquence et de l'intensité des maux de tête que les soins conventionnels seuls (38).

Les chercheurs suggèrent que faire du yoga peut aider à stimuler le nerf vague, qui s'est avéré efficace pour soulager les migraines (39).

Résumé: Des études montrent que le yoga peut stimuler le nerf vague et réduire l'intensité et la fréquence de la migraine, seul ou en combinaison avec les soins conventionnels.

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12. Favorise des habitudes alimentaires saines

Manger sainement, aussi connu sous le nom de manger intuitif, est un concept qui encourage à être présent dans le moment tout en mangeant.

Il s'agit de prêter attention au goût, à l'odeur et à la texture de votre nourriture et de noter les pensées, les sentiments ou les sensations que vous éprouvez en mangeant.

Il a été démontré que cette pratique favorise des habitudes alimentaires saines qui aident à contrôler la glycémie, à augmenter la perte de poids et à traiter les comportements alimentaires désordonnés (40, 41, 42).

Parce que le yoga met un accent similaire sur la pleine conscience, certaines études montrent qu'il pourrait être utilisé pour encourager les comportements alimentaires sains.

Une étude a incorporé le yoga dans un programme de traitement des troubles de l'alimentation en consultation externe avec 54 patients, trouvant que le yoga aidait à réduire à la fois les symptômes du trouble alimentaire et la préoccupation alimentaire (43).

Une autre petite étude a examiné comment le yoga affectait les symptômes du trouble de l'hyperphagie boulimique, un trouble caractérisé par une hyperphagie compulsive et un sentiment de perte de contrôle.

Le yoga a entraîné une diminution des épisodes de frénésie alimentaire, une augmentation de l'activité physique et une légère diminution du poids (44).

Pour ceux qui ont des comportements alimentaires désordonnés ou non, pratiquer la pleine conscience à travers le yoga peut aider à développer de saines habitudes alimentaires.

Résumé: Le yoga encourage la pleine conscience, qui peut être utilisée pour aider à promouvoir une alimentation consciente et des habitudes alimentaires saines.

13. Peut augmenter la force

En plus d'améliorer la flexibilité, le yoga est un excellent ajout à une routine d'exercice pour ses avantages de renforcement de la force.

En fait, il y a des poses spécifiques dans le yoga qui sont conçues pour augmenter la force et renforcer les muscles.

Dans une étude, 79 adultes ont effectué 24 cycles de salutations au soleil - une série de poses fondamentales souvent utilisées comme échauffement - six jours par semaine pendant 24 semaines.

Ils ont constaté une augmentation significative de la force du haut du corps, de l'endurance et de la perte de poids. Les femmes ont également diminué leur pourcentage de graisse corporelle (45).

Une étude de 2015 a révélé des résultats similaires, montrant que 12 semaines de pratique ont permis d'améliorer l'endurance, la force et la souplesse chez 173 participants (46).

Sur la base de ces découvertes, pratiquer le yoga peut être un moyen efficace de renforcer la force et l'endurance, en particulier lorsqu'il est utilisé en combinaison avec une routine d'exercice régulière.

Résumé: Certaines études montrent que le yoga peut augmenter la force, l'endurance et la souplesse.

The Bottom Line

Plusieurs études ont confirmé les nombreux avantages mentaux et physiques du yoga.

L'intégrer à votre routine peut vous aider à améliorer votre santé, à augmenter votre force et votre souplesse et à réduire les symptômes de stress, de dépression et d'anxiété.

Trouver le temps de pratiquer le yoga seulement quelques fois par semaine peut être suffisant pour faire une différence notable quand il s'agit de votre santé.