13 Aliments qui causent des ballonnements (et que manger à la place)

Les ballonnements surviennent lorsque votre ventre est enflé ou agrandi après avoir mangé.

Il est habituellement causé par des problèmes de gaz ou d'autres problèmes digestifs (1).

Les ballonnements sont très fréquents. Environ 16-30% des personnes disent l'éprouver régulièrement (2, 3).

Bien que les ballonnements puissent être le symptôme d'un problème médical grave, ils sont généralement causés par quelque chose dans l'alimentation (4).

Voici 13 aliments qui peuvent causer des ballonnements, avec des suggestions sur quoi manger à la place.

(Les gens confondent souvent «ballonnements» avec «rétention d'eau», ce qui implique une augmentation de la quantité de liquide dans le corps.Il y a 6 façons simples de réduire la rétention d'eau.)

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1. Haricots

Les haricots sont un type de légumineuse.

Ils contiennent de grandes quantités de protéines et de glucides sains. Les haricots sont également très riches en fibres, ainsi que plusieurs vitamines et minéraux (5).

Cependant, la plupart des haricots contiennent des sucres appelés alpha-galactosides, qui appartiennent à un groupe de glucides appelés FODMAP.

Les FODMAP (oligo-, di-, monosaccharides et polyols fermentescibles) sont des hydrates de carbone à chaîne courte qui échappent à la digestion et sont ensuite fermentés par des bactéries intestinales dans le côlon. Le gaz est un sous-produit de ce processus.

Pour les personnes en bonne santé, les FODMAP fournissent simplement du carburant pour les bactéries digestives bénéfiques et ne devraient causer aucun problème.

Toutefois, chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable, un autre type de gaz se forme au cours du processus de fermentation. Cela peut causer un inconfort majeur, avec des symptômes tels que des ballonnements, des flatulences, des crampes et de la diarrhée (6).

Tremper et faire germer les haricots est un bon moyen de réduire les FODMAP dans les haricots. Changer l'eau de trempage plusieurs fois peut également aider (7).

Que manger à la place: Certains haricots sont plus faciles sur le système digestif. Les haricots Pinto et les haricots noirs peuvent être plus digestes, surtout après le trempage.

Vous pouvez également remplacer les haricots par des grains, de la viande ou du quinoa.

2. Lentilles

Les lentilles sont également des légumineuses. Ils contiennent de grandes quantités de protéines, de fibres et de glucides sains, ainsi que des minéraux tels que le fer, le cuivre et le manganèse.

En raison de leur teneur élevée en fibres, ils peuvent causer des ballonnements chez les personnes sensibles. Cela est particulièrement vrai pour les personnes qui n'ont pas l'habitude de manger beaucoup de fibres.

Comme les haricots, les lentilles contiennent aussi des FODMAP. Ces sucres peuvent contribuer à une production excessive de gaz et à des ballonnements.

Cependant, tremper ou faire jaillir les lentilles avant de les manger peut les rendre beaucoup plus faciles pour le système digestif.

Que manger à la place: Les lentilles de couleur claire sont généralement moins fibreuses que les plus sombres et peuvent donc causer moins de ballonnements.

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3. Boissons gazeuses

Les boissons gazeuses sont une autre cause très fréquente de ballonnement.

Ces boissons contiennent de grandes quantités de dioxyde de carbone, un gaz.

Lorsque vous buvez l'une de ces boissons, vous finissez par avaler de grandes quantités de ce gaz.

Une partie du gaz est piégée dans le système digestif, ce qui peut causer des ballonnements inconfortables et même des crampes.

Que boire à la place: L'eau ordinaire est toujours la meilleure. D'autres alternatives saines comprennent le café, le thé et l'eau plate aromatisée aux fruits.

4. Blé

Le blé a été très controversé au cours des dernières années, principalement parce qu'il contient une protéine appelée gluten.

Malgré la controverse, le blé est encore largement consommé. C'est un ingrédient dans la plupart des pains, pâtes, tortillas et pizzas, ainsi que des produits de boulangerie comme des gâteaux, des biscuits, des crêpes et des gaufres.

Pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten, le blé cause des problèmes digestifs majeurs. Cela inclut les ballonnements, les gaz, la diarrhée et les douleurs à l'estomac (8, 9).

Le blé est également une source majeure de FODMAP, qui peut causer des problèmes digestifs chez de nombreuses personnes (10, 11).

Que manger à la place: Il existe de nombreuses alternatives sans gluten au blé, comme l'avoine pure, le quinoa, le sarrasin, la farine d'amande et la farine de noix de coco.

Dans cet article, il existe plusieurs alternatives au pain de blé conventionnel.

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5. Brocoli et autres légumes crucifères

La famille des légumes crucifères comprend le brocoli, le chou-fleur, le chou, les choux de Bruxelles et plusieurs autres.

Ils sont très sains et contiennent de nombreux nutriments essentiels comme les fibres, la vitamine C, la vitamine K, le fer et le potassium.

Cependant, ils contiennent également des FODMAP, de sorte qu'ils peuvent causer des ballonnements chez certaines personnes (12).

La cuisson des légumes crucifères peut les rendre plus faciles à digérer.

Que manger à la place: Il existe plusieurs alternatives possibles, y compris les épinards, les concombres, la laitue, les patates douces et les courgettes.

6. Oignons

Les oignons sont des légumes bulbes souterrains au goût unique et puissant. Ils sont rarement consommés entiers, mais sont populaires dans les plats cuisinés, les plats d'accompagnement et les salades.

Même s'ils sont généralement consommés en petites quantités, les oignons sont l'une des principales sources alimentaires de fructanes. Ce sont des fibres solubles qui peuvent causer des ballonnements (13, 14).

De plus, certaines personnes sont sensibles ou intolérantes à d'autres composés dans les oignons, en particulier les oignons crus (15).

Par conséquent, les oignons sont une cause connue de ballonnements et d'autres malaises digestifs. La cuisson des oignons peut réduire ces effets digestifs.

Que manger à la place: Essayez d'utiliser des herbes fraîches ou des épices comme alternative aux oignons.

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7. Orge

L'orge est une céréale couramment consommée.

Il est très nutritif, car il est riche en fibres et contient de grandes quantités de vitamines et de minéraux comme le molybdène, le manganèse et le sélénium.

En raison de sa teneur élevée en fibres, l'orge à grains entiers peut causer des ballonnements chez les personnes qui n'ont pas l'habitude de manger beaucoup de fibres.

De plus, l'orge contient du gluten. Cela peut causer des problèmes aux personnes intolérantes au gluten.

Que manger à la place: L'orge raffiné, comme la perle ou l'orge scotch, peut être mieux toléré. L'orge peut également être remplacé par d'autres céréales ou pseudocéréales comme l'avoine, le riz brun, le quinoa ou le sarrasin.

8. Seigle

Le seigle est un grain de céréale apparenté au blé.

Il est très nutritif et constitue une excellente source de fibres, de manganèse, de phosphore, de cuivre et de vitamines B.

Cependant, le seigle contient aussi du gluten, une protéine que beaucoup de gens sont sensibles ou intolérants.

En raison de sa teneur élevée en fibres et en gluten, le seigle peut être une cause importante de ballonnement chez les personnes sensibles.

Que manger à la place: Autres céréales ou pseudocéréales, y compris l'avoine, le riz brun, le sarrasin ou le quinoa.

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9. Produits laitiers

Les produits laitiers sont très nutritifs et constituent une excellente source de protéines et de calcium.

De nombreux produits laitiers sont disponibles, notamment du lait, du fromage, du fromage à la crème, du yogourt et du beurre.

Cependant, environ 75% de la population mondiale ne peut pas décomposer le lactose, le sucre contenu dans le lait. Cette condition est connue comme l'intolérance au lactose (16, 17).

Si vous êtes intolérant au lactose, les produits laitiers peuvent causer des problèmes digestifs majeurs. Les symptômes incluent des ballonnements, des gaz, des crampes et de la diarrhée.

Que manger à la place: Les personnes intolérantes au lactose peuvent parfois manipuler de la crème et du beurre, ou des produits laitiers fermentés comme du yogourt (18).

Des produits laitiers sans lactose sont également disponibles. D'autres alternatives au lait régulier incluent le lait de coco, d'amande, de soja ou de riz.

10. Les pommes

Les pommes sont parmi les fruits les plus populaires au monde.

Ils sont riches en fibres, en vitamine C et en antioxydants, et ont été associés à une gamme de bienfaits pour la santé (19, 20).

Cependant, les pommes ont aussi été connues pour causer des ballonnements et d'autres problèmes digestifs chez certaines personnes.

Les coupables sont le fructose (qui est un FODMAP) et la teneur élevée en fibres. Le fructose et les fibres peuvent être fermentés dans le gros intestin et provoquer des gaz et des ballonnements.

Les pommes cuites peuvent être plus faciles à digérer que les pommes fraîches.

Que manger à la place: Autres fruits, comme les bananes, les bleuets, les pamplemousses, les mandarines, les oranges ou les fraises.

11. Ail

L'ail est incroyablement populaire, à la fois pour l'aromatisation et comme un remède santé.

Comme les oignons, l'ail contient des fructanes, qui sont des FODMAP pouvant causer des ballonnements (21).

L'allergie ou l'intolérance à d'autres composés présents dans l'ail est également assez fréquente, avec des symptômes tels que des ballonnements, des éructations et des gaz (22).

Cependant, la cuisson de l'ail peut réduire ces effets.

Que manger à la place: Essayez d'utiliser d'autres herbes et épices dans votre cuisine, comme le thym, le persil, la ciboulette ou le basilic.

12. Alcools de sucre

Les alcools de sucre sont utilisés pour remplacer le sucre dans les aliments sans sucre et les chewing-gums.

Les types courants comprennent le xylitol, le sorbitol et le mannitol.

Les alcools de sucre sont aussi des FODMAP. Ils ont tendance à causer des problèmes digestifs, car ils atteignent le gros intestin inchangé où les bactéries intestinales se nourrissent d'eux.

Consommer de grandes quantités d'alcools de sucre peut causer des problèmes digestifs, tels que ballonnements, gaz et diarrhée.

Que manger à la place: L'érythritol est également un alcool de sucre, mais il est plus facile à digérer que ceux mentionnés ci-dessus. La stévia est également une alternative saine au sucre et aux alcools de sucre.

13. Bière

Tout le monde a probablement déjà entendu parler du terme «ventre de bière».

Cela se réfère non seulement à l'augmentation de la graisse du ventre, mais aussi aux ballonnements causés par la consommation de bière.

La bière est une boisson gazeuse fabriquée à partir de sources de glucides fermentescibles comme l'orge, le maïs, le blé et le riz, ainsi que de la levure et de l'eau.

Par conséquent, il contient à la fois du gaz (dioxyde de carbone) et des glucides fermentescibles, deux causes bien connues de ballonnements. Les grains utilisés pour brasser la bière contiennent souvent du gluten.

Que boire à la place: L'eau est toujours la meilleure boisson, mais si vous cherchez des alternatives alcoolisées, le vin rouge, le vin blanc ou les spiritueux peuvent causer moins de ballonnements.

Autres moyens de réduire les ballonnements

Les ballonnements sont un problème très courant, mais ils peuvent souvent être résolus avec des changements relativement simples.

Plusieurs stratégies peuvent aider à réduire les ballonnements, décrites dans cet article.

Si vous avez des problèmes digestifs persistants, alors vous pouvez envisager un régime pauvre en FODMAP. Il peut être incroyablement efficace, non seulement pour les ballonnements, mais aussi pour d'autres problèmes digestifs.

Cependant, assurez-vous de consulter un médecin pour écarter un problème médical potentiellement grave.