13 Aliments grecs qui sont super sains

Dans les années 1960, les Grecs vivaient plus longtemps et avaient des taux de maladies chroniques plus faibles que le reste du monde.

Ceci est probablement dû à leur régime, qui était plein de fruits de mer, de fruits, de légumes, de céréales, de haricots et de graisses saines.

Le régime méditerranéen est basé sur le régime grec traditionnel et d'autres modèles alimentaires similaires des pays voisins.

Les recherches suggèrent que suivre le régime méditerranéen peut diminuer le risque de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de diabète, d'obésité et de décès prématuré (1).

Cet article traite de 13 aliments grecs traditionnels super-sains.

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1. Hoummos

Le hoummos est une trempette populaire ou répandue dans toute la Méditerranée et le Moyen-Orient.

Il a été mangé pendant des milliers d'années - même Platon et Socrate ont écrit sur les avantages du houmous.

Il est généralement fabriqué en mélangeant des pois chiches, du tahini (graines de sésame moulues), de l'huile d'olive et du jus de citron. Cette trempette n'est pas seulement délicieuse, mais elle est aussi extrêmement saine (2).

En fait, des recherches récentes suggèrent que manger du houmous peut aider à la gestion du poids, au contrôle de la glycémie et à la santé du cœur (3, 4).

Ceci est dû en partie à son ingrédient principal, les pois chiches, également connus sous le nom de pois chiches. Ils sont une excellente source de protéines et de fibres (5).

Le houmous contient également des graisses saines pour le cœur, provenant de l'huile d'olive et du tahini (6).

L'huile d'olive est un aliment de base de la cuisine grecque et du régime méditerranéen. Il a été associé à de nombreux avantages pour la santé, y compris moins d'inflammation, une meilleure santé du cerveau, la protection contre les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux et la capacité à combattre le cancer (7, 8, 9).

Vous pouvez servir du houmous en trempette avec des légumes frais, du pain pita ou des craquelins.

Sommaire: Le houmous est une trempette et une tartinade à base de pois chiches, de tahini, d'huile d'olive et de jus de citron. Il est chargé de protéines, de fibres et de graisses saines.

2. Melitzanosalata

Melitzanosalata signifie salade d'aubergine en grec, mais c'est en fait une trempette.

Il est fabriqué en mélangeant ou en écrasant des aubergines grillées avec de l'huile d'olive, de l'ail et du jus de citron. C'est semblable à un plat appelé baba ghanoush, qui est originaire du Moyen-Orient.

Les aubergines sont une bonne source de fibres et d'antioxydants, qui combattent les dommages causés par les radicaux libres (10).

Les radicaux libres existent dans l'environnement, mais ils sont également formés dans le corps. Ils peuvent causer des dommages cellulaires liés au vieillissement, aux cancers et aux maladies chroniques (11).

Les aubergines contiennent un puissant antioxydant appelé nasunin. La recherche suggère que nasunin peut réduire les radicaux libres et protéger la santé du cerveau (12).

De plus, la trempette est aromatisée au jus de citron et à l'ail. Ceux-ci sont fréquemment utilisés dans la cuisine grecque et offrent des bienfaits pour la santé.

Par exemple, l'ail peut stimuler le système immunitaire et aider à prévenir les maladies cardiaques, tandis que les citrons sont riches en vitamine C saine pour le cœur et peuvent aider à prévenir les calculs rénaux (13, 14, 15, 16).

Melitzanosalata est généralement servi comme apéritif pour tremper le pain et les légumes. Vous pouvez également l'utiliser comme une propagation sur un sandwich.

Résumé: Melitzanosalata est une trempette populaire faite à partir d'aubergines grillées. C'est une bonne source de fibres et d'antioxydants.

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3. Tzatziki

Le tzatziki est une autre trempette populaire utilisée dans la cuisine grecque.

Bien qu'il soit très crémeux, il est plutôt pauvre en calories, avec environ 35 calories dans deux cuillères à soupe de sauce tzatziki.

Le tzatziki est fait avec du yogourt grec, des concombres et de l'huile d'olive.

Le yogourt grec est plus crémeux et plus épais que le yogourt ordinaire. C'est parce que le yaourt a été tendu pour enlever le lactosérum liquide.

Historiquement, les Grecs ont tendu le yogourt pour réduire sa teneur en eau et empêcher sa détérioration.

Mais la pression du yogourt grec réduit également sa teneur en lactose et le rend plus riche en protéines. Juste 3. 5 onces (100 grammes) fournissent 10 grammes de protéines (17).

Les protéines sont l'un des nutriments les plus importants pour la perte de poids. Il peut aider à réduire l'appétit, réguler les hormones de la faim et augmenter le métabolisme (18).

La sauce tzatziki est souvent servie en trempette avec du pain pita. Il peut également être ajouté aux viandes grillées pour un plat riche en protéines.

Résumé: Le tzatziki est une trempette populaire faite de concombres et de yogourt grec. C'est riche en protéines et faible en calories.

4. Dolmades

Dolmades sont des feuilles de raisin farcies qui peuvent être servis comme un apéritif ou un plat principal.

Ils sont généralement farcis de riz, d'herbes et parfois de viande. La farce peut varier, modifiant leur teneur en graisse et en calories.

Cependant, les feuilles de vigne sont à la fois faibles en calories et riches en fibres. Ils ont aussi de grandes quantités de vitamine A et de vitamine K (19).

De plus, ils ont une teneur très élevée en antioxydants. En fait, la recherche suggère que les feuilles de vigne ont dix fois l'activité antioxydante du jus de raisin ou de la pulpe (20).

De plus, les feuilles de vigne rouges peuvent améliorer la circulation sanguine chez les personnes souffrant d'insuffisance veineuse chronique, une condition dans laquelle le sang a du mal à circuler dans les veines (21).

Les Dolmades sont aromatisées avec différentes herbes et épices. Les herbes et les épices sont une partie importante de la cuisine grecque et contiennent également de nombreux avantages pour la santé (22).

Par exemple, de nombreuses recettes de dolmades utilisent du persil et de l'aneth.

L'aneth est considéré comme une bonne source d'antioxydants et peut ralentir la croissance des bactéries et des champignons pathogènes. Il peut également améliorer la santé digestive (23).

Le persil est une excellente source de vitamine K. Seuls cinq brins fournissent plus de 100% de vos besoins quotidiens en vitamine K (24).

La vitamine K aide non seulement à la formation de caillots sanguins, mais favorise également la santé des os et du cœur (25).

Sommaire: Les Dolmades sont des feuilles de vigne farcies qui sont extrêmement nutritives et ont de fortes propriétés antioxydantes.

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5. Gigantes Plaki

Gigantes sont de gros haricots blancs. Ils sont nommés d'après le mot grec pour géant, tandis que plaki signifie un plat cuit au four avec des légumes.

De façon appropriée, le plat se réfère à des haricots gigantes cuits dans une sauce tomate.

Les haricots de Lima ou d'autres gros haricots blancs sont souvent utilisés à la place des haricots gigantes, étant donné qu'ils peuvent être difficiles à trouver.

Les haricots blancs sont très nutritifs. En fait, tous les haricots sont très riches en nutriments et beaucoup sont régulièrement consommés dans toute la Grèce (26, 27).

Les haricots sont une excellente et importante source de protéines pour les végétariens.

Ils sont également excellents pour la perte de poids, car ils sont riches en fibres et en protéines (28, 29).

De plus, la recherche montre que les personnes qui mangent plus de haricots ont un risque plus faible de maladie cardiaque. Les haricots sont également connus pour aider à contrôler la glycémie et le diabète (27).

Résumé: Gigantes sont de gros haricots cuits dans une sauce tomate. Les haricots sont riches en de nombreux nutriments et ont été associés à de nombreux effets positifs sur la santé.

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6. Avgolemono

Avgolemono est une soupe grecque traditionnelle. Il est généralement fait avec du poulet, du citron, des œufs et des pâtes orzo ou du riz.

On peut le considérer comme la version grecque de la soupe de nouilles au poulet. La soupe au poulet est recommandée depuis des centaines d'années pour lutter contre le rhume et la grippe.

Il est intéressant de noter que certains travaux de recherche soutiennent que la soupe au poulet peut non seulement aider à réduire les symptômes du rhume et de la grippe, mais peut aussi aider à les prévenir (30, 31).

Une étude a comparé la façon dont l'eau froide, l'eau chaude et la soupe au poulet chaud affectaient le nez bouché.

Il a constaté que, bien que l'eau chaude fonctionnait mieux que l'eau froide, la soupe au poulet était la meilleure pour soulager le nez bouché. Cependant, l'étude n'a pas identifié ce que dans la soupe a causé cela (30).

Une autre étude récente a découvert que la carnosine, un composé de soupe au poulet, combat la grippe à ses débuts. Cependant, il est métabolisé rapidement, donc l'effet est temporaire (31).

En plus de ses propriétés immuno-stimulantes potentielles, l'avgolémono contient également des niveaux élevés de protéines provenant du poulet et des œufs, tout en étant relativement faible en calories.

Une portion d'une soupe traditionnelle d'avgolemono contient 27 grammes de protéines et 245 calories.

Néanmoins, il peut s'agir de sodium à haute teneur, donc ce n'est peut-être pas le meilleur choix pour les personnes sensibles au sel (32).

Résumé: Avgolemono est une soupe au poulet au citron. Il peut avoir des propriétés immunostimulantes et est une bonne source de protéines.

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7. Fakes Soupa

Fakes soupa est une soupe aux lentilles. Il peut être fait avec ou sans tomates et est un aliment de base dans le régime grec.

C'est une excellente source de protéines et de fibres. Juste une tasse de lentilles contient 18 grammes de protéines et 16 grammes de fibres (33).

Ces légumineuses puissantes sont populaires dans toute la Méditerranée et contiennent de nombreuses vitamines et minéraux. Une tasse de lentilles cuites contient ce qui suit (33):

• Molybdène: 330% de la RDI
• Acide folique: 90% de la RDI
• Manganèse: 49% le RDI
• Fer: 37% du RDI
• Vitamine B1: 28% du RDI
• Zinc: 24% du RDI

Ces nutriments font de la soupe fake un excellent aliment pour les végétariens, car les régimes végétariens sont souvent pauvres en fer, en protéines et en zinc (34).

De plus, la recherche suggère que les lentilles peuvent aider à abaisser la tension artérielle, à combattre le cancer, à contrôler la glycémie et à abaisser le cholestérol (35).

Sommaire: Cette soupe aux lentilles est riche en fibres, en protéines et en de nombreux autres nutriments. Les lentilles peuvent aider à combattre le cancer, contrôler la glycémie et réduire le cholestérol.

8. Souvlaki

Souvlaki se compose de petits morceaux de viande grillés sur une brochette et est l'un des aliments grecs les plus connus.

Il est vendu dans toute la Grèce dans des magasins de souvlatzidiko ou de souvlaki et peut être trouvé dans presque tous les restaurants grecs du monde.

Le souvlaki est généralement composé de porc, de poulet, d'agneau ou de bœuf. Ce n'est traditionnellement que de la viande, mais il est maintenant souvent servi avec des légumes comme un kabab.

La viande fournit de nombreux nutriments comme les protéines, le fer et les vitamines B (36).

De plus, la viande est une protéine complète, c'est-à-dire qu'elle contient tous les acides aminés essentiels. Les régimes riches en protéines aident à la perte de poids et à la satiété (28).

La consommation de viande est également associée à une augmentation de la masse musculaire, ce qui est particulièrement important chez les personnes âgées (37).

Souvlaki est maintenant couramment servi dans les restaurants grecs fast-food avec des frites et des pitas. Vous pouvez essayer d'obtenir une salade à la place pour un repas plus sain.

Résumé: Les souvlaki sont simplement des morceaux de viande grillés sur une brochette. La viande offre de nombreux avantages tels que les protéines et les vitamines B.

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9. Crevettes Saganaki

La crevette Saganaki est un apéritif traditionnel grec à la fois savoureux et sain pour le cœur.

Il met en vedette des crevettes dans une sauce tomate savoureuse et est traditionnellement servi dans une poêle à fond épais connue sous le nom de poêle à saganaki en Grèce.

Les crevettes et autres coquillages sont une partie importante des régimes grec et méditerranéen. Ils sont aussi extrêmement sains.

La crevette est riche en protéines et très faible en gras. Une portion de 3 onces (85 grammes) contient 18 grammes de protéines et seulement 1 gramme de graisse (38).

Il fournit également environ 50% de votre sélénium quotidien. Le sélénium peut aider à réduire l'inflammation et à réduire le risque de cancer de la prostate (39).

Alors que la crevette est riche en cholestérol alimentaire, la recherche montre que le cholestérol alimentaire a peu ou pas d'effet sur le cholestérol sanguin chez la plupart des gens (40).

Les tomates sont l'autre ingrédient principal de ce plat et sont riches en antioxydants, notamment en vitamine C et en lycopène (41).

Le lycopène est un puissant antioxydant qui donne aux tomates leur couleur rouge. Il a été associé à un risque réduit de maladie cardiaque et de cancer (41).

Les tomates sont fréquemment consommées en Grèce et peuvent contribuer à réduire les taux de maladies cardiaques, de cancers et de décès prématurés.

Sommaire: Cet apéritif met en vedette des crevettes dans une sauce tomate. Il est riche en protéines, pauvre en calories et riche en antioxydants.

10. Sardines au four

Le poisson est un aliment de base dans les régimes grec et méditerranéen.

Les apports élevés de poisson, en particulier de poisson gras, ont été associés de façon répétée à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment un risque réduit de maladie cardiaque (42).

Les sardines sont l'un des poissons les plus consommés en Grèce. Ces petits poissons gras sont non seulement savoureux, mais aussi l'un des aliments les plus sains que vous pouvez manger.

En fait, ils sont une excellente source d'EPA et de DHA. Ce sont des types d'acides gras oméga-3 qui ont été liés à de nombreux avantages pour la santé. 3. 5 onces (100 grammes) de sardines contiennent 473 mg d'EPA et 509 mg de DHA (43).

Des recherches ont montré qu'un apport modéré de 250 à 500 mg d'EPA et de DHA par jour peut réduire le risque de décès par maladie cardiaque d'au moins 25% (44).

Le DHA est également crucial pour la santé du cerveau. Ce n'est pas seulement essentiel au développement sain du cerveau chez les nourrissons, il favorise également le vieillissement sain du cerveau (45).

En plus de graisses saines, 3. 5 onces (100 grammes) fournissent ce qui suit (43):

• Protéines: 25 grammes
• Vitamine B12: 149% de la RDI > Sélénium:
• 75% de la RDI Vitamine D:
• 68% de la RDI Calcium:
• 38% des RDI Les sardines sont également bonnes pour les os, ils contiennent de grandes quantités de protéines, de calcium et de vitamine D (46).

Bien qu'ils soient consommés de différentes façons, ils sont souvent cuits avec de l'huile d'olive, des citrons et des assaisonnements.

Résumé:

Les sardines sont riches en protéines et en graisses saines et peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque. Ils contiennent également de nombreuses vitamines et minéraux, y compris le calcium et la vitamine D pour des os solides. 11. Horiatiki Salade

Horiatiki signifie villageois en grec, donc ce plat signifie simplement la salade du villageois.

Il est généralement fait de tomates, d'oignons, de concombres, d'olives et de feta. Il est ensuite habillé d'huile d'olive et de vinaigre. Tous ces ingrédients sont chargés de nutriments et considérés comme des aliments de base dans la cuisine grecque.

Les légumes de la salade la rendent riche en fibres. Les légumes contiennent également de nombreux antioxydants et nutriments, notamment de la vitamine C, de la vitamine K et du potassium (41, 47, 48).

Les olives et l'huile d'olive contiennent des acides gras mono-insaturés. Ces graisses peuvent réduire le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, ainsi que réduire l'inflammation (7, 49).

La feta saupoudrée sur la salade est un autre aliment de base de la cuisine grecque.

Le feta est fabriqué à partir de lait de brebis ou de chèvre. C'est bon pour vos os, car il est riche en calcium, en protéines et en phosphore. En fait, il contient plus de calcium que la plupart des autres fromages (50, 51).

Sommaire:

La salade Horiatiki est composée de tomates, d'oignons, de concombres, d'olives et de feta. Il contient des graisses saines, des fibres et de nombreuses vitamines et minéraux. Il a aussi beaucoup d'antioxydants. Publicité

12. Spanakorizo ​​

Spanakorizo ​​est un plat d'épinards et de riz qui est traditionnellement servi avec du citron, du fromage feta et de l'huile d'olive. Il peut être servi en plat principal ou en accompagnement.

Les épinards sont l'un des légumes les plus sains que vous pouvez manger. Une tasse (30 grammes) contient les éléments nutritifs suivants (52):

Vitamine A:

• 56% de la RDI Vitamine C:
• 14% de la RDI Vitamine K: > 181% de la RDI
• Acide folique: 15% de la RDI
• Potassium: 5% de la RDI
• Fer: 5% de la RDI
• Épinards contient également de nombreux antioxydants qui aident à combattre les radicaux libres et à prévenir les dommages cellulaires (11). Par exemple, ils contiennent de la lutéine et de la zéaxanthine, qui améliorent la santé oculaire, et de la quercétine, qui combat l'infection et l'inflammation (53, 54).

Le riz est également riche en vitamines B et en minéraux, tels que le manganèse, le sélénium et le fer (55).

Cependant, le fer provenant de sources végétales telles que le riz et les épinards n'est pas absorbé aussi bien que le fer provenant de la viande. Heureusement, ce plat contient du citron. Les teneurs en acide citrique et en vitamine C de Lemon aident à l'absorption du fer de ce plat (56).

Résumé:

Le Spanakorizo ​​est un plat d'épinards et de riz riche en vitamine A, en vitamine C, en vitamine K, en fer et en acide folique. Il contient également de nombreux antioxydants qui peuvent favoriser la santé des yeux, combattre les infections et réduire l'inflammation.

13. Horta Vrasta Horta vrasta signifie simplement des légumes verts bouillis en grec et est un aliment de base dans les ménages grecs. Le plat est généralement garni d'huile d'olive et de jus de citron.

Traditionnellement en Grèce, les légumes sauvages étaient utilisés. Les légumes verts sont couramment consommés dans toute la Méditerranée, et une forte consommation de légumes verts est un élément clé et souvent négligé du régime méditerranéen.

La plupart des légumes sauvages ont un contenu antioxydant extrêmement élevé. Une étude a révélé que de nombreux légumes verts contiennent plus d'antioxydants que les bleuets (57).

Les recherches montrent que si une partie de leur teneur en antioxydants est perdue pendant l'ébullition, ils conservent mieux les antioxydants que la plupart des aliments lorsqu'ils sont bouillis (58).

Si vous ne vivez pas en Méditerranée, vous pouvez toujours profiter de ce plat, car vous pouvez utiliser presque tous les légumes verts à feuilles. Les greens couramment utilisés comprennent les endives, les feuilles de pissenlit, les épinards, les feuilles de moutarde et la chicorée.

Bien que la teneur exacte en éléments nutritifs varie en fonction des verts que vous utilisez, tous les légumes-feuilles sont riches en vitamine K et en fibres, mais peu caloriques (59, 60, 61, 62).

De plus, tous les légumes verts feuillus sont aussi de bonnes sources de nitrates alimentaires. Des études récentes ont montré qu'une alimentation riche en nitrates provenant de légumes peut abaisser la tension artérielle et réduire le risque de glaucome (63, 64).

Résumé:

Horta vrasta est un plat de légumes verts bouillis. Ils sont traditionnellement faits avec des légumes sauvages qui sont riches en antioxydants. Ce plat est riche en vitamine K et en fibres mais pauvre en calories.

The Bottom Line Le régime traditionnel grec est à la fois savoureux et sain.

De plus, il est riche en antioxydants, en graisses saines, en fibres, en vitamines et en minéraux. Il a également été lié à de nombreux résultats de santé favorables.

En augmentant les aliments de base grecs tels que l'huile d'olive, les fruits de mer, les herbes, les fruits et les légumes, vous pouvez améliorer votre alimentation globale et aider à combattre les maladies chroniques.