13 La plupart des aliments anti-inflammatoires que vous pouvez manger

L'inflammation peut être à la fois bonne et mauvaise.

D'une part, il aide votre corps à se défendre contre les infections et les blessures.

D'un autre côté, une inflammation chronique peut entraîner une prise de poids et des maladies (1).

Le stress, les aliments inflammatoires malsains et les faibles niveaux d'activité peuvent aggraver ce risque.

Cependant, certains aliments peuvent réellement aider à combattre l'inflammation.

Voici une liste de 13 aliments anti-inflammatoires qui sont soutenus par la science.

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1. Baies

Les baies sont de petits fruits remplis de fibres, de vitamines et de minéraux.

Bien qu'il existe des douzaines de variétés, certaines des baies les plus communes comprennent:

Fraises
Myrtilles
Framboises
Mûres

Les baies contiennent des antioxydants appelés anthocyanes. Ces composés ont des effets anti-inflammatoires qui peuvent réduire le risque de maladie (2, 3, 4, 5, 6).

Votre corps produit des cellules tueuses naturelles (NK) qui aident votre système immunitaire à fonctionner correctement.

Une étude a révélé que les hommes qui consommaient des myrtilles tous les jours produisaient significativement plus de cellules NK, comparativement aux hommes qui n'en consommaient pas (5).

Dans une autre étude, les hommes et les femmes en surpoids qui mangeaient des fraises avaient des niveaux inférieurs de certains marqueurs inflammatoires associés à une maladie cardiaque (6).

Bottom Line: Les baies contiennent des antioxydants connus sous le nom d'anthocyanes. Ces composés peuvent réduire l'inflammation, stimuler l'immunité et réduire le risque de maladie cardiaque.

2. Les poissons gras

Les poissons gras sont une excellente source de protéines et d'acides gras oméga-3 à longue chaîne, l'EPA et le DHA.

Bien que tous les types de poissons contiennent des acides gras oméga-3, ces poissons gras sont parmi les meilleures sources:

Saumon
Sardines
Hareng
Maquereau
Anchois

EPA et Le DHA réduit l'inflammation pouvant mener au syndrome métabolique, aux maladies cardiaques, au diabète et aux maladies rénales, entre autres (7, 8, 9, 10, 11, 12)

après que votre corps métabolise ces acides gras en composés appelés résolvines et Protéines, qui ont des effets anti-inflammatoires (10).

Dans les études cliniques, les personnes consommant des suppléments de saumon ou d'EPA et de DHA présentaient une diminution de la protéine C-réactive (CRP), un marqueur inflammatoire (11, 12).

Cependant, dans une autre étude, les patients atteints de fibrillation auriculaire qui prenaient de l'EPA et du DHA par jour ne montraient aucune différence dans les marqueurs inflammatoires par rapport à ceux qui recevaient un placebo (13).

Bottom Line: Les poissons gras contiennent de grandes quantités d'acides gras oméga-3 EPA et DHA, qui ont des effets anti-inflammatoires.

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3. Brocoli

Le brocoli est extrêmement nutritif.

C'est un légume crucifère, avec du chou-fleur, des choux de Bruxelles et du chou frisé.

Des recherches ont montré que la consommation de beaucoup de légumes crucifères est associée à une diminution du risque de maladie cardiaque et de cancer (14, 15).

Ceci peut être lié aux effets anti-inflammatoires des antioxydants qu'ils contiennent.

Le brocoli est riche en sulforaphane, un antioxydant qui combat l'inflammation en réduisant les taux de cytokines et de NF-kB, qui sont responsables de l'inflammation (16, 17, 18).

Bottom Line: Le brocoli est l'une des meilleures sources de sulforaphane, un antioxydant aux effets anti-inflammatoires puissants.

4. Avocats

Les avocats sont un véritable «superaliment».

Ils sont remplis de potassium, de magnésium, de fibres et de gras monoinsaturés sains pour le cœur.

Ils contiennent également des caroténoïdes et des tocophérols, qui sont associés à une réduction du risque de cancer (19, 20, 21).

En outre, il a été démontré qu'un composé dans les avocats réduit l'inflammation des jeunes cellules de la peau (22).

Dans une étude, lorsque les gens consommaient une tranche d'avocat avec un hamburger, ils présentaient des niveaux plus bas de marqueurs inflammatoires NF-kB et IL-6 que les participants qui mangeaient le hamburger seul (23).

Bottom Line: Les avocats contiennent divers composés bénéfiques qui protègent contre l'inflammation et peuvent réduire le risque de cancer.

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5. Thé vert

Vous avez probablement déjà entendu dire que le thé vert est l'une des boissons les plus saines que vous pouvez boire.

Il a été démontré qu'il réduit le risque de maladie cardiaque, de cancer, de maladie d'Alzheimer, d'obésité et d'autres problèmes (24, 25, 26, 27).

Beaucoup de ses avantages sont dus à ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, en particulier une substance appelée épigallocatéchine-3-gallate (EGCG).

EGCG inhibe l'inflammation en réduisant la production de cytokines pro-inflammatoires et les dommages aux acides gras dans vos cellules (26, 27).

Bottom Line: La teneur élevée en EGCG du thé vert réduit l'inflammation et protège les cellules contre les dommages pouvant entraîner des maladies.

6. Poivrons

Les poivrons et les poivrons sont remplis de vitamine C et d'antioxydants qui ont de puissants effets anti-inflammatoires (28, 29, 30).

Les poivrons contiennent la quercétine, un antioxydant, qui réduit le marqueur oxydatif chez les personnes atteintes de sarcoïdose (31).

Les piments contiennent de l'acide sinapique et de l'acide férulique, qui peuvent réduire l'inflammation et favoriser un vieillissement plus sain (32, 33).

Bottom Line: Les piments et poivrons sont riches en quercétine, en acide sinapique, en acide férulique et en d'autres antioxydants aux effets anti-inflammatoires puissants.

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7. Champignons

Les champignons sont des structures charnues produites par certains types de champignons.

Des milliers de variétés existent dans le monde, mais seules quelques-unes sont comestibles et cultivées commercialement.

Ceux-ci incluent des truffes, des champignons portobello et des shiitakés, pour n'en nommer que quelques-uns.

Les champignons sont très pauvres en calories et riches en vitamines B, en sélénium et en cuivre.

Les champignons contiennent également des lectines, des phénols et d'autres substances qui fournissent une protection anti-inflammatoire (34, 35, 36, 37, 38, 39).

Un type particulier de champignon appelé Lion's Mane peut potentiellement réduire l'inflammation de bas grade observée dans l'obésité (37).

Cependant, une étude a trouvé que la cuisson des champignons diminuait une grande partie de leurs composés anti-inflammatoires, il est donc préférable de les consommer crus ou légèrement cuits (38).

Bottom Line: Les champignons contiennent plusieurs composés qui peuvent diminuer l'inflammation. Les consommer cru ou légèrement cuit peut vous aider à récolter leur plein potentiel anti-inflammatoire.

8. Raisins

Les raisins contiennent des anthocyanes qui réduisent l'inflammation.

Ils peuvent également diminuer le risque de plusieurs maladies, y compris les maladies cardiaques, le diabète, l'obésité, la maladie d'Alzheimer et les troubles oculaires (40, 41, 42, 43, 44).

Les raisins sont aussi l'une des meilleures sources de resvératrol, un autre composé qui présente de nombreux avantages pour la santé.

Dans une étude, les personnes atteintes d'une maladie cardiaque consommant quotidiennement de l'extrait de raisin ont vu leurs marqueurs génétiques inflammatoires diminuer, notamment le NF-kB (44).

De plus, leur taux d'adiponectine a augmenté, ce qui est une bonne chose parce que de faibles taux sont associés à un gain de poids et à un risque accru de cancer (45).

Bottom Line: Plusieurs composés végétaux dans les raisins, y compris le resvératrol, peuvent réduire l'inflammation. Ils peuvent également réduire le risque de plusieurs maladies.

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9. Curcuma

Le curcuma est une épice avec une forte saveur terreuse qui est souvent utilisée dans les currys et autres types de plats indiens.

Il a reçu beaucoup d'attention pour son contenu de la puissante curcumine nutritive anti-inflammatoire.

Le curcuma est efficace pour réduire l'inflammation liée à l'arthrite, au diabète et à d'autres maladies (46, 47, 48, 49, 50, 51, 52).

Lorsque les personnes atteintes du syndrome métabolique prenaient 1 gramme de curcumine par jour, elles présentaient une diminution significative de la CRP comparativement au placebo (51).

Cependant, il peut être difficile d'obtenir assez de curcumine pour avoir un effet notable du curcuma seul.

Dans une étude, les femmes en surpoids qui prenaient 2,8 grammes de curcuma par jour n'avaient aucune amélioration des marqueurs inflammatoires (52).

Manger du poivre noir avec du curcuma améliore les effets. Le poivre noir contient de la pipérine, qui peut stimuler l'absorption de la curcumine de 2 000% (53).

Bottom Line: Le curcuma contient un puissant composé anti-inflammatoire appelé curcumine. Manger du poivre noir avec du curcuma peut considérablement améliorer l'absorption de la curcumine.

10. L'huile d'olive extra vierge

L'huile d'olive extra vierge est l'un des gras les plus sains que vous pouvez manger.

Il est riche en acides gras monoinsaturés et un aliment de base dans le régime méditerranéen, qui offre de nombreux avantages pour la santé.

De nombreuses études ont analysé les propriétés anti-inflammatoires de l'huile d'olive.

Il a été associé à un risque réduit de maladie cardiaque, de cancer du cerveau et d'autres problèmes de santé graves (54, 55, 56, 57, 58, 59, 60).

Dans une étude sur le régime méditerranéen, la CRP et plusieurs autres marqueurs inflammatoires ont significativement diminué chez ceux qui ont consommé 1,1 oz (50 ml) d'huile d'olive par jour (58).

L'effet de l'oléocanthol, un antioxydant présent dans l'huile d'olive, a été comparé aux anti-inflammatoires comme l'ibuprofène (59).

Cependant, il est important de noter le type d'huile d'olive. Les bienfaits anti-inflammatoires sont beaucoup plus importants dans l'huile d'olive extra-vierge que dans l'huile d'olive raffinée (60).

Bottom Line: L'huile d'olive extra vierge procure de puissants effets anti-inflammatoires, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque, de cancer et d'autres problèmes de santé graves.

11. Chocolat noir et cacao

Le chocolat noir est délicieux, riche et satisfaisant.

Il contient également des antioxydants qui réduisent l'inflammation. Ceux-ci peuvent également réduire le risque de maladie et conduire à un vieillissement plus sain (61, 62, 63, 64, 65, 66).

Les flavanols sont responsables des effets anti-inflammatoires du chocolat et gardent les cellules endothéliales qui tapissent vos artères en santé (65, 66).

Dans une étude, les fumeurs ont montré une amélioration significative de la fonction endothéliale deux heures après avoir mangé du chocolat riche en flavonol (66).

Cependant, assurez-vous de choisir un chocolat noir contenant au moins 70% de cacao (plus c'est encore mieux) afin de récolter les bienfaits anti-inflammatoires.

Bottom Line: Flavanols dans le chocolat noir et le cacao peuvent réduire l'inflammation. Ils peuvent également réduire le risque de plusieurs maladies.

12. Tomates

La tomate est une source d'énergie nutritionnelle.

Les tomates sont riches en vitamine C, en potassium et en lycopène, un antioxydant aux propriétés anti-inflammatoires impressionnantes (67, 68, 69, 70).

Le lycopène peut être particulièrement bénéfique pour réduire les composés pro-inflammatoires liés à plusieurs types de cancer (68, 69).

Une étude a montré que boire du jus de tomate diminuait significativement les marqueurs inflammatoires chez les femmes en surpoids. Cependant, ces marqueurs n'ont pas diminué chez les femmes obèses (70).

Dans une revue des études analysant différentes formes de lycopène, les chercheurs ont constaté que les tomates et les produits à base de tomates réduisaient davantage l'inflammation que les suppléments de lycopène (71).

Enfin, il est intéressant de noter que la cuisson des tomates dans l'huile d'olive peut maximiser la quantité de lycopène que vous absorbez (72).

C'est parce que le lycopène est un caroténoïde, qui est un nutriment liposoluble. Ils sont mieux absorbés quand il y a de la graisse dans le repas.

Bottom Line: Les tomates sont une excellente source de lycopène, qui peut réduire l'inflammation et protéger contre le cancer.

13. Cerises

Les cerises sont délicieuses et riches en antioxydants, comme les anthocyanines et les catéchines, qui combattent l'inflammation (73, 74, 75, 76, 77).

Bien que les propriétés favorisant la santé des cerises à tarte aient été étudiées plus, les cerises douces apportent également des avantages.

Dans une étude, lorsque les gens ont consommé 280 grammes de cerises par jour pendant un mois, leur taux de CRP a diminué et est resté ainsi pendant 28 jours après avoir arrêté de manger des cerises (77).