13 Façons simples d'abaisser vos triglycérides

Les triglycérides sont un type de graisse qui se trouve dans le sang.

Après avoir mangé, votre corps convertit les calories dont vous n'avez pas besoin en triglycérides et les stocke dans vos cellules graisseuses pour les utiliser plus tard.

Alors que vous avez besoin de triglycérides pour fournir de l'énergie à votre corps, avoir trop de triglycérides dans votre sang peut augmenter votre risque de maladie cardiaque (1).

Environ 25% des adultes aux États-Unis ont des triglycérides sanguins élevés, qui sont classés comme ayant des niveaux supérieurs à 200 mg / dL (2. 26 mmol / L). L'obésité, le diabète incontrôlé, la consommation régulière d'alcool et un régime hypercalorique peuvent tous contribuer à l'élévation des taux de triglycérides dans le sang.

Cet article explore 13 façons de réduire naturellement les triglycérides sanguins.

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1. Perdre du poids

Chaque fois que vous mangez plus de calories que nécessaire, votre corps transforme ces calories en triglycérides et les stocke dans des cellules graisseuses.

C'est pourquoi perdre du poids est un moyen efficace d'abaisser les taux de triglycérides sanguins.

En fait, la recherche a montré que même perdre 5 à 10% de votre poids corporel peut diminuer les triglycérides sanguins de 40 mg / dL (0,45 mmol / L) (2).

Bien que l'objectif soit de maintenir la perte de poids à long terme, des études ont démontré que la perte de poids peut avoir un effet durable sur les taux de triglycérides sanguins, même si vous en retrouvez une partie.

Une étude portait sur les participants qui avaient abandonné un programme de gestion du poids. Même s'ils avaient retrouvé le poids qu'ils avaient perdu neuf mois auparavant, leur taux de triglycérides sanguins est resté inférieur de 24 à 26% (3).

Sommaire: Il a été démontré que la perte d'au moins 5% de votre poids corporel a un effet durable sur la réduction des taux de triglycérides sanguins.

2. Limitez votre consommation de sucre

Le sucre ajouté est une grande partie de l'alimentation de nombreuses personnes.

Bien que l'American Heart Association recommande de ne pas consommer plus de 6 à 9 cuillères à café de sucre ajouté par jour, en 2008, l'Américain moyen mangeait environ 19 cuillères à café par jour (4).

Le sucre caché se cache souvent dans les sucreries, les boissons gazeuses et les jus de fruits.

La quantité de sucre supplémentaire dans votre alimentation est transformée en triglycérides, ce qui peut entraîner une augmentation des taux de triglycérides sanguins, ainsi que d'autres facteurs de risque de maladie cardiaque.

Une étude de 15 ans a montré que ceux qui consommaient au moins 25% de calories de sucre étaient deux fois plus susceptibles de mourir d'une maladie cardiaque que ceux qui consommaient moins de 10% de calories de sucre (5).

Une autre étude a révélé que la consommation de sucre ajouté est associée à des taux plus élevés de triglycérides sanguins chez les enfants (6).

Heureusement, plusieurs études ont montré que les régimes pauvres en glucides et en sucre ajouté peuvent entraîner une diminution des triglycérides sanguins (7, 8, 9).

Même en remplaçant les boissons sucrées par de l'eau, les triglycérides pourraient diminuer de près de 29 mg / dL (0.33 mmol / L) (10).

Sommaire: Réduire le sucre ajouté dans votre régime alimentaire à partir de boissons gazeuses, de jus et de sucreries peut réduire les taux de triglycérides sanguins.

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3. Suivre un régime faible en glucides

Tout comme le sucre ajouté, les glucides supplémentaires dans votre alimentation sont convertis en triglycérides et stockés dans les cellules graisseuses.

Sans surprise, les régimes hypoglucidiques ont été associés à une baisse des taux de triglycérides dans le sang.

Une étude de 2006 a examiné la façon dont les diverses ingestion de glucides ont affecté les triglycérides.

Ceux qui ont reçu un régime faible en glucides fournissant environ 26% de calories provenant des glucides présentaient des baisses plus importantes des triglycérides sanguins que ceux recevant des régimes riches en glucides fournissant jusqu'à 54% de calories provenant des glucides (8).

Une autre étude a examiné les effets des régimes faibles en glucides sur une période d'un an. Non seulement le groupe à faible teneur en glucides a perdu plus de poids, mais il a également eu une réduction plus importante des triglycérides sanguins (7).

Enfin, une étude réalisée en 2003 a comparé les régimes pauvres en graisses et faibles en glucides. Après six mois, les chercheurs ont constaté que les triglycérides sanguins avaient diminué de 38 mg / dL (0,43 mmol / L) dans le groupe à faible teneur en glucides et seulement 7 mg / dL (0,88 mmol / L) dans le groupe à faible teneur en matières grasses (9).

Résumé: Suivre un régime hypoglucidique peut entraîner une réduction significative des triglycérides sanguins, en particulier par rapport à un régime alimentaire pauvre en graisses.

4. Mangez plus de fibres

La fibre se trouve dans les fruits, les légumes et les grains entiers.

D'autres bonnes sources de fibres comprennent les noix, les céréales et les légumineuses.

Inclure plus de fibres dans votre alimentation peut diminuer l'absorption des graisses et du sucre dans votre intestin grêle, contribuant ainsi à réduire la quantité de triglycérides dans votre sang (11).

Dans une étude, les chercheurs ont montré que la supplémentation en fibres de son de riz diminuait les triglycérides sanguins de 7 à 8% chez les personnes atteintes de diabète (12).

Une autre étude a porté sur la façon dont les régimes riches en fibres et faibles en fibres affectaient les taux de triglycérides sanguins. Le régime pauvre en fibres a fait grimper les triglycérides de 45% en seulement six jours, mais durant la phase riche en fibres, les triglycérides sont retombés sous les niveaux de base (13).

Sommaire: L'ajout de fibres à votre alimentation à partir de fruits, de légumes et de grains entiers peut réduire les triglycérides sanguins.

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5. Exercice Régulièrement

Le «bon» cholestérol HDL a une relation inverse avec les triglycérides sanguins, ce qui signifie que des niveaux élevés de cholestérol HDL peuvent aider à réduire les triglycérides.

L'exercice aérobique peut augmenter le taux de cholestérol HDL dans le sang, ce qui peut faire baisser les triglycérides sanguins.

Combinés à une perte de poids, les études montrent que l'exercice aérobique est particulièrement efficace pour diminuer les triglycérides (14).

Les exercices aérobiques comprennent la marche, le jogging, la bicyclette et la natation.

En ce qui concerne le montant, l'American Heart Association recommande de faire au moins 30 minutes d'exercice cinq jours par semaine.

Les bienfaits de l'exercice sur les triglycérides sont plus évidents dans les régimes d'exercices à long terme. Une étude a montré que le jogging pendant deux heures par semaine pendant quatre mois entraînait une baisse significative des triglycérides sanguins (15).

D'autres recherches ont montré que l'exercice à intensité plus élevée pendant une période plus courte est plus efficace que l'exercice à intensité modérée pendant plus longtemps (16).

Sommaire: Un programme régulier d'exercices aérobiques à haute intensité peut augmenter le «bon» cholestérol HDL et diminuer les triglycérides sanguins.

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6. Évitez les gras trans

Les gras trans artificiels sont un type de gras ajouté aux aliments transformés afin d'augmenter leur durée de conservation.

Les gras trans sont couramment présents dans les aliments frits commercialisés et dans les produits de boulangerie fabriqués avec des huiles partiellement hydrogénées.

En raison de leurs propriétés inflammatoires, les gras trans ont été attribués à de nombreux problèmes de santé, y compris une augmentation des «mauvais» taux de cholestérol LDL et des maladies cardiaques (17, 18, 19).

Manger des gras trans peut également augmenter votre taux de triglycérides sanguins.

Une étude a montré que les taux de triglycérides étaient significativement plus élevés lorsque les participants suivaient un régime contenant des quantités élevées ou modérées de gras trans, comparativement à un régime riche en acide oléique insaturé (20).

Une autre étude a trouvé des résultats similaires. Après un régime de trois semaines riche en gras trans, les taux de triglycérides étaient plus élevés que ceux d'un régime riche en graisses insaturées (21).

Résumé: Une alimentation riche en graisses trans peut augmenter à la fois les triglycérides sanguins et le risque de maladie cardiaque. Limitez votre consommation d'aliments transformés, cuits au four et frits afin de minimiser votre apport en gras trans.

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7. Mangez des poissons gras deux fois par semaine

Le poisson gras est bien connu pour ses bienfaits sur la santé cardiaque et sa capacité à abaisser les triglycérides sanguins.

Ceci est principalement dû à sa teneur en acides gras oméga-3, un type d'acide gras polyinsaturé considéré comme essentiel, ce qui signifie que vous devez le consommer dans votre alimentation.

Les Directives diététiques pour les Américains et l'American Heart Association recommandent de manger deux portions de poisson gras par semaine.

En fait, cela peut réduire le risque de décès par maladie cardiaque de 36% (22).

Une étude de 2016 a montré que manger du saumon deux fois par semaine diminuait significativement les concentrations sanguines de triglycérides (23).

Le saumon, le hareng, la sardine, le thon et le maquereau sont quelques types de poissons particulièrement riches en acides gras oméga-3.

Résumé: Le poisson gras est riche en acides gras oméga-3. Manger deux portions par semaine peut diminuer le risque de maladie cardiaque et réduire les niveaux de triglycérides.

8. Augmenter votre apport en graisses insaturées

Des études montrent que les gras monoinsaturés et polyinsaturés peuvent réduire les niveaux de triglycérides sanguins, surtout lorsqu'ils remplacent d'autres types de gras.

Les gras monoinsaturés se retrouvent dans les aliments comme l'huile d'olive, les noix et les avocats. Les gras polyinsaturés sont présents dans les huiles végétales et les poissons gras.

Une étude a analysé ce que 452 adultes avaient mangé au cours des dernières 24 heures, en mettant l'accent sur plusieurs types de gras saturés et polyinsaturés.

Les chercheurs ont constaté que l'apport en graisses saturées était associé à une augmentation des triglycérides sanguins, tandis que l'apport en acides gras polyinsaturés était associé à une diminution des triglycérides sanguins (24).

Une autre étude a donné aux participants âgés quatre cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge tous les jours pendant six semaines. Pour la durée de l'étude, c'était la seule source de graisse ajoutée dans leur régime alimentaire.

Les résultats ont montré une baisse significative des taux de triglycérides, ainsi que des taux de cholestérol total et de cholestérol LDL, par rapport au groupe témoin (25).

Pour maximiser les bienfaits des graisses insaturées en triglycérides, choisissez une graisse saine comme l'huile d'olive et remplacez-la par d'autres types de graisses, comme les gras trans ou les huiles végétales hautement transformées (21).

Résumé: Les graisses mono-insaturées et polyinsaturées peuvent diminuer les taux de triglycérides sanguins, en particulier lorsqu'elles sont consommées à la place des autres graisses.

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9. Établir un régime de repas régulier

La résistance à l'insuline est un autre facteur qui peut causer des triglycérides sanguins élevés.

Après avoir mangé, les cellules du pancréas envoient un signal pour libérer l'insuline dans la circulation sanguine. L'insuline est alors responsable du transport du glucose vers vos cellules pour être utilisé pour l'énergie.

Si vous avez trop d'insuline dans votre sang, votre corps peut devenir résistant, ce qui rend difficile l'utilisation efficace de l'insuline. Cela peut entraîner une accumulation de glucose et de triglycérides dans le sang.

Heureusement, établir un régime alimentaire régulier peut aider à prévenir la résistance à l'insuline et les triglycérides élevés.

Un nombre croissant de recherches montre que les habitudes de repas irrégulières peuvent entraîner une diminution de la sensibilité à l'insuline, ainsi qu'une augmentation des facteurs de risque de maladies cardiaques comme le LDL et le cholestérol total (26, 27).

Cependant, les preuves sont mitigées en ce qui concerne la fréquence des repas.

Une étude réalisée en 2013 a démontré que manger trois repas par jour diminuait significativement les triglycérides, comparativement à six repas par jour (28).

D'autre part, une autre étude a montré que manger six repas par jour entraînait une plus grande augmentation de la sensibilité à l'insuline que de manger trois repas par jour (29).

Peu importe le nombre de repas que vous mangez tous les jours, manger régulièrement peut améliorer la sensibilité à l'insuline et abaisser les taux de triglycérides sanguins.

Résumé: Bien que la recherche ne soit pas claire sur la façon dont la fréquence des repas affecte les niveaux de triglycérides sanguins, des études montrent que la définition d'un régime alimentaire régulier peut réduire de nombreux facteurs de risque et prévenir l'insulino-résistance.

10. Limite de consommation d'alcool

L'alcool est riche en sucre et en calories.

Si ces calories restent inutilisées, elles peuvent être converties en triglycérides et stockées dans des cellules adipeuses.

Bien que divers facteurs entrent en jeu, certaines études montrent qu'une consommation modérée d'alcool peut augmenter jusqu'à 53% les triglycérides sanguins, même si les taux de triglycérides sont normaux (30).

Cela dit, d'autres recherches ont établi un lien entre la consommation d'alcool légère à modérée et un risque réduit de maladie cardiaque, tout en associant les beuveries à un risque accru (31, 32, 33).

Résumé: Certaines études suggèrent que la limitation de votre consommation d'alcool peut aider à abaisser les taux de triglycérides sanguins.

11. Ajoutez la protéine de soja à votre régime

Le soja est riche en isoflavones, qui sont un type de composé végétal avec de nombreux avantages pour la santé. Cela est particulièrement vrai lorsqu'il s'agit d'abaisser le cholestérol LDL (34, 35, 36).

En particulier, il a été démontré que la protéine de soja réduit les taux de triglycérides dans le sang.

Une étude de 2004 a comparé les effets des protéines de soja et des protéines animales sur les triglycérides. Après six semaines, les protéines de soja ont réduit les triglycérides de 12. 4% de plus que les protéines animales (37).

De même, une analyse de 23 études a montré que la protéine de soja était associée à une diminution de 7,3% des triglycérides (38).

La protéine de soja peut être trouvée dans les aliments comme le soja, le tofu, l'edamame et le lait de soja.

Résumé: Le soja contient des composés associés à plusieurs bienfaits pour la santé. Manger des protéines de soja à la place des protéines animales peut réduire les triglycérides sanguins.

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12. Mangez plus d'écrous d'arbre

Les écrous d'arbre fournissent une dose concentrée de fibre, d'acides gras oméga-3 et de graisses insaturées, qui travaillent ensemble pour abaisser des triglycérides de sang.

Une analyse de 61 études a montré que chaque portion de noix diminuait les triglycérides de 2,2 mg / dL (0,02 mmol / L) (39).

Une autre analyse, incluant 2 226 participants, a révélé des résultats similaires, montrant que la consommation de noix est associée à une diminution modeste des triglycérides sanguins (40).

Les noix comprennent:

• Amandes
• Noix de pécan
• Noix
• Noix de cajou
• Noix de pécan
• Noix du Brésil
• Noix de macadamia

Gardez à l'esprit que les noix sont riches en calories. Une seule portion d'amandes, ou environ 23 amandes, contient 163 calories, donc la modération est la clé.

La plupart des études ont trouvé les plus grands avantages pour la santé chez les personnes qui consommaient entre 3 et 7 portions de noix par semaine (41, 42, 43).

Sommaire: Les noix contiennent de nombreux nutriments sains pour le cœur, notamment des fibres, des acides gras oméga-3 et des gras insaturés. Des études suggèrent que manger entre 3-7 portions de noix par semaine peut diminuer les triglycérides sanguins.

13. Essayez un supplément naturel

Plusieurs suppléments naturels pourraient réduire le taux de triglycérides dans le sang.

Voici quelques-uns des principaux suppléments étudiés:

• Huile de poisson: Bien connue pour ses effets puissants sur la santé cardiaque, une étude a montré que la prise de suppléments d'huile de poisson réduit les triglycérides de 48% (44).
• Fenugrec: Bien que traditionnellement utilisés pour stimuler la production de lait, les graines de fenugrec se sont également révélées efficaces pour réduire les triglycérides sanguins (45).
• Extrait d'ail: Plusieurs études chez l'animal ont montré que l'extrait d'ail pouvait réduire les taux de triglycérides, grâce à ses propriétés anti-inflammatoires (46, 47, 48).
• Guggul: Ce supplément à base de plantes s'est avéré prometteur en diminuant les niveaux de triglycérides lorsqu'il est utilisé avec un traitement nutritionnel chez les patients ayant un taux de cholestérol élevé (49).
• Curcumine: Une étude menée en 2012 a montré que l'administration d'une faible dose de curcumine pouvait entraîner une baisse importante des triglycérides sanguins (50).

Résumé: Plusieurs compléments ont été étudiés pour leur capacité à abaisser les taux de triglycérides, y compris l'huile de poisson, le fenugrec, l'extrait d'ail, le guggul et la curcumine.

The Bottom Line

Les facteurs liés à l'alimentation et au mode de vie ont une influence majeure sur les triglycérides sanguins.

Choisir des gras sains et non saturés à la place des gras trans, diminuer votre consommation de glucides et faire de l'exercice régulièrement peut vous aider à réduire vos triglycérides sanguins en un rien de temps.

Avec quelques modifications simples au mode de vie, vous pouvez diminuer vos triglycérides et améliorer votre santé générale en même temps.