14 Façons simples de percer un plateau de perte de poids

Atteindre votre objectif peut être difficile.

Bien que le poids tende à disparaître assez rapidement au début, il semble qu'à un certain moment, votre poids ne bougera pas.

Cette incapacité à perdre du poids est connue sous le nom de plateau ou stalle de perte de poids, et elle peut être frustrante et décourageante.

Cependant, plusieurs stratégies peuvent vous aider à recommencer à perdre du poids. Voici 14 conseils pour casser un plateau de perte de poids.

1. Réduire les glucides

La recherche a confirmé que les régimes faibles en glucides sont extrêmement efficaces pour la perte de poids.

En fait, un examen approfondi de 13 études suivies pendant au moins un an a révélé que les personnes qui consommaient 50 grammes ou moins de glucides par jour perdaient plus de poids que celles qui suivaient un régime amaigrissant traditionnel (1).

Réduire votre consommation de glucides peut vous aider à reprendre votre poids dans la bonne direction lorsque vous vous sentez désespérément bloqué.

Que la restriction glucidique entraîne un «avantage métabolique» qui pousse votre corps à brûler plus de calories est une question qui continue d'être débattue chez les experts en nutrition et en obésité.

Certaines études contrôlées ont montré que les régimes très faibles en glucides augmentent la combustion des graisses et favorisent d'autres changements métaboliques favorisant la perte de poids, alors que d'autres études n'ont pas montré cet effet (2, 3, 4, 5).

Cependant, il a toujours été démontré que les régimes très faibles en glucides réduisent la faim et favorisent les sentiments de plénitude plus que les autres régimes. En outre, ils causent votre corps à produire des cétones, qui ont été montrés pour réduire l'appétit (6, 7, 8).

Cela peut vous amener à manger moins inconsciemment, ce qui facilite le recommencement de la perte de poids sans sensation de faim ou d'inconfort.

Résumé: Des recherches ont démontré que les régimes pauvres en glucides aident à contrôler la faim, à procurer un sentiment de plénitude et à favoriser la perte de poids à long terme.

2. Augmenter la fréquence ou l'intensité de l'exercice

Augmenter votre régime d'exercice peut aider à inverser un palier de perte de poids.

C'est parce que, malheureusement, votre taux métabolique ralentit à mesure que vous perdez du poids.

Une étude incluant plus de 2 900 personnes a trouvé que pour chaque livre (0, 45 kg) de poids perdu, elles ont brûlé 6. 8 calories en moins (9).

À mesure que le poids diminue, la réduction progressive du métabolisme peut rendre la perte de poids continue extrêmement difficile.

Les bonnes nouvelles sont que l'exercice a été montré pour aider à contrecarrer cet effet.

L'entraînement en résistance favorise la rétention de la masse musculaire, qui est un facteur important influant sur le nombre de calories que vous brûlez pendant l'activité et au repos. En fait, l'entraînement en résistance semble être le type d'exercice le plus efficace pour la perte de poids (10, 11).

Dans une étude de 12 semaines, les jeunes femmes obèses qui suivaient un régime hypocalorique et qui prenaient du poids pendant 20 minutes par jour subissaient une perte moyenne de 13 livres (5.9 kg) et à 2 pouces (5 cm) de leur tour de taille (12).

Il a également été démontré que d'autres types d'activité physique protègent contre un ralentissement métabolique, y compris l'exercice aérobique et l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) (13, 14, 15, 16).

Si vous faites déjà de l'exercice, un entraînement supplémentaire de 1 à 2 jours par semaine ou une augmentation de l'intensité de vos entraînements peut vous aider à augmenter votre taux métabolique.

Sommaire: L'exercice, en particulier l'entraînement en force, peut aider à compenser la baisse du taux métabolique qui se produit pendant la perte de poids.

3. Suivez tout ce que vous mangez

Parfois, il peut sembler que vous ne mangez pas autant, mais vous avez quand même de la difficulté à perdre du poids.

Dans l'ensemble, les chercheurs ont signalé que les gens ont tendance à sous-estimer la quantité de nourriture qu'ils mangent (17, 18).

Dans une étude, les personnes obèses ont déclaré consommer environ 1 200 calories par jour. Cependant, une analyse détaillée de leur consommation sur une période de 14 jours a montré qu'ils en consommaient en réalité près du double, en moyenne (18).

Le suivi de vos calories et de vos macronutriments - protéines, lipides et glucides - peut fournir des informations concrètes sur la quantité de calories que vous consommez. Cela vous permettra de modifier votre alimentation si nécessaire.

En outre, la recherche suggère que l'enregistrement de votre apport alimentaire seul peut améliorer vos efforts de perte de poids (19, 20).

Voici un aperçu de plusieurs applications et sites Web conviviaux pour suivre votre consommation d'éléments nutritifs.

Résumé: Le suivi de vos apports caloriques et en macronutriments peut vous permettre de voir si vous avez besoin de faire quelques ajustements alimentaires pour recommencer à perdre du poids.

4. Ne lésinez pas sur les protéines

Si votre perte de poids est au point mort, l'augmentation de votre apport en protéines pourrait vous aider.

Premièrement, les protéines stimulent le taux métabolique plus que les graisses ou les glucides.

Cela a à voir avec l'effet thermique de l'alimentation (TEF), ou l'augmentation du métabolisme qui se produit en raison de la digestion des aliments. La digestion des protéines stimule la combustion des calories de 20 à 30%, ce qui est deux fois plus que la graisse ou les glucides (21).

Dans une étude, de jeunes femmes en bonne santé ont suivi un régime qui leur procurait 30% ou 15% de calories à partir de protéines deux jours différents. Leur taux métabolique augmentait deux fois plus après les repas le jour où les protéines étaient plus fortes (22).

Deuxièmement, les protéines stimulent la production d'hormones, comme le PYY, qui aident à réduire l'appétit et à vous faire sentir rassasié et satisfait (23, 24).

De plus, le maintien d'un apport élevé en protéines peut aider à protéger contre la perte de masse musculaire et une baisse du métabolisme, qui surviennent généralement pendant la perte de poids (25, 26, 27).

Résumé: L'augmentation de la consommation de protéines peut aider à inverser la tendance à la perte de poids en stimulant le métabolisme, en réduisant la faim et en prévenant la perte de masse musculaire.

5. Gérer le stress

Le stress peut souvent freiner la perte de poids.

En plus de favoriser le confort de manger et de déclencher les fringales, il augmente également la production de cortisol de votre corps.

Le cortisol est connu comme "l'hormone du stress".«Bien que cela aide votre corps à réagir au stress, il peut aussi augmenter le stockage des graisses du ventre.En outre, cet effet semble être plus fort chez les femmes (28, 29).

Par conséquent, produire trop de cortisol peut rendre la perte de poids très difficile.

Il semblerait que vous ayez peu de contrôle sur le stress de votre vie, mais la recherche a montré que l'apprentissage de la gestion du stress peut aider à favoriser la perte de poids (30, 31).

34 femmes en surpoids et obèses, un programme de gestion du stress qui comprenait la relaxation musculaire et la respiration profonde conduit à une perte de poids moyenne de 9. 7 livres (4. 4 kg) (31).

Résumé: L'augmentation du cortisol

6. Essayez le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est devenu très populaire récemment.

Cela implique de rester pendant de longues périodes de temps. temps sans manger, généralement entre 16-48 heures.

La pratique a été crédité avec la promotion de la perte de graisse corporelle et de poids, en plus d'autres avantages pour la santé.

Un examen de plusieurs études sur le jeûne intermittent a révélé que la perte de poids était de 3 à 8% et que le tour de taille diminuait de 3 à 7% en 3 à 24 semaines (32).

Le jeûne alterné est une forme de jeûne intermittent où les gens alternent entre manger très peu de calories le même jour et autant qu'ils veulent le lendemain.

Une étude a montré que cette façon de manger aide à protéger contre la perte de masse musculaire plus que la restriction calorique quotidienne (33).

Pour en savoir plus sur six méthodes différentes de jeûne intermittent, lisez cet article.

Sommaire: Le jeûne intermittent peut vous aider à consommer moins de calories, à maintenir votre masse musculaire et à préserver votre métabolisme pendant la perte de poids.

7. Évitez l'alcool

L'alcool peut saboter vos efforts de perte de poids.

Bien qu'une seule boisson alcoolisée (4 onces de vin, 1,5 once de liqueur dure ou 12 onces de bière) ne contienne qu'une centaine de calories, elle ne fournit aucune valeur nutritive. En outre, beaucoup de gens ont plus d'un verre en séance.

Un autre problème est que l'alcool relâche les inhibitions, ce qui peut vous amener à trop manger ou à faire de mauvais choix alimentaires. Cela peut être particulièrement problématique pour ceux qui tentent de surmonter les comportements alimentaires impulsifs.

Une étude menée auprès de 283 adultes ayant suivi un programme de perte de poids comportemental a montré que la réduction de la consommation d'alcool entraînait une réduction de la suralimentation et une perte de poids plus importante chez les personnes présentant un niveau élevé d'impulsivité (34).

De plus, la recherche a montré que l'alcool supprime la combustion des graisses et peut entraîner une accumulation de graisse dans le ventre (35).

Si votre perte de poids est au point mort, il est préférable d'éviter l'alcool ou de ne le consommer qu'occasionnellement en petites quantités.

Sommaire: L'alcool peut nuire à la perte de poids en fournissant des calories vides, ce qui facilite la suralimentation et augmente le stockage de la graisse du ventre.

8. Mangez plus de fibres

L'ajout de plus de fibres dans votre alimentation peut vous aider à franchir un palier de perte de poids.

Cela est particulièrement vrai pour les fibres solubles, qui se dissolvent dans l'eau ou dans un liquide.

Pour commencer, les fibres solubles ralentissent le mouvement des aliments à travers votre tube digestif, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié et satisfait (36).

Bien que la recherche suggère que tous les types de fibres peuvent être bénéfiques pour la perte de poids, plusieurs études ont montré qu'une fibre soluble connue sous le nom de fibre visqueuse était plus efficace pour contrôler l'appétit et la prise alimentaire (36, 37).

Une autre façon que la fibre peut aider à perdre du poids est de diminuer le nombre de calories que vous absorbez d'autres aliments.

D'après une étude analysant l'absorption des calories dans les régimes contenant différentes quantités de fibres, les chercheurs ont estimé que l'apport quotidien en fibres de 18 à 36 grammes pourrait entraîner l'absorption de 130 calories en moins (38).

Sommaire: La fibre favorise la perte de poids en ralentissant le mouvement des aliments dans le tube digestif, en diminuant l'appétit et en réduisant le nombre de calories absorbées par les aliments.

9. Boire de l'eau, du café ou du thé

Bien que les boissons sucrées mènent à un gain de poids, certaines boissons peuvent aider à inverser un décrochage de perte de poids. Des études ont montré que l'eau pure peut stimuler le métabolisme de 24 à 30% pendant 1,5 heure après avoir bu une portion de 17 onces (500 ml) (39, 40).

Cela peut se traduire par une perte de poids au fil du temps, en particulier chez ceux qui consomment de l'eau avant les repas, ce qui peut aider à réduire l'apport alimentaire.

Dans une étude de 12 semaines portant sur des personnes âgées ayant suivi un régime amaigrissant, le groupe qui a consommé une portion d'eau avant les repas a perdu 44% plus de poids que le groupe sans eau (41).

Le café et le thé peuvent également profiter à vos efforts de perte de poids.

Ces boissons contiennent généralement de la caféine, qui augmente la combustion des graisses et augmente le métabolisme jusqu'à 13%. Cependant, ces effets semblent être les plus forts chez les individus maigres (42, 43, 44, 45).

En outre, le thé vert contient un antioxydant connu sous le nom d'EGCG (gallate d'épigallocatéchine), qui a été trouvé pour stimuler la combustion des graisses de 17% dans une étude (43).

De plus, la recherche suggère que la consommation de boissons contenant de la caféine peut considérablement améliorer les effets stimulants sur le métabolisme et la combustion des graisses de l'exercice (46, 47).

Sommaire: L'eau potable, le café ou le thé peuvent aider à stimuler votre métabolisme et à favoriser la perte de poids. Il a été démontré que la caféine et l'EGCG favorisent la combustion des graisses.

10. Propagation des protéines pendant toute la journée

Quand il s'agit de protéines, ce n'est pas seulement votre apport total pour la journée qui compte.

Consommer des protéines tout au long de la journée vous offre plusieurs possibilités de stimuler votre métabolisme grâce à l'effet thermique de la nourriture (TEF).

De plus en plus de recherches démontrent que manger des protéines à chaque repas est bénéfique pour la perte de poids et la rétention de la masse musculaire (48, 49).

Les spécialistes du métabolisme des protéines recommandent aux adultes de consommer au moins 20 à 30 grammes de protéines par repas, en fonction de trois repas par jour (49).

Voici une liste de 20 aliments délicieux et riches en protéines qui peuvent vous aider à atteindre cet objectif.

Sommaire: Pour stimuler votre métabolisme et favoriser la perte de poids, ajoutez au moins 20 grammes de protéines à chaque repas.

11. Obtenez beaucoup de sommeil

Le sommeil est extrêmement important pour une bonne santé mentale, émotionnelle et physique.

Il devient également clair que le manque de sommeil peut entraîner une prise de poids en abaissant votre taux métabolique et en modifiant les niveaux d'hormones pour stimuler l'appétit et le stockage des graisses (50, 51, 52, 53).

En fait, ne pas dormir suffisamment peut être un facteur contributif dans les cas de perte de poids au point mort.

Une étude a révélé que les adultes en bonne santé qui dormaient quatre heures par nuit pendant cinq nuits consécutives ont connu une diminution moyenne de 2,6% du métabolisme au repos, qui est revenu à leur niveau de base après 12 heures de sommeil (53).

Pour favoriser la perte de poids et la santé générale, viser 7 à 8 heures de sommeil par nuit.

Sommaire: Un sommeil insuffisant peut nuire à la perte de poids en réduisant votre taux métabolique et en modifiant vos taux d'hormones pour favoriser la sensation de faim et le stockage des graisses.

12. Soyez aussi actif que possible

Bien que l'entraînement soit important, d'autres facteurs influencent également le nombre de calories que vous brûlez chaque jour.

Par exemple, votre taux métabolique augmente en réponse à l'agitation, au changement de posture et à d'autres types d'activité physique.

Ces types d'activité sont connus sous le nom de thermogenèse d'activité non liée à l'exercice, ou NEAT.

Des recherches ont montré que le NEAT peut avoir un impact majeur sur votre taux métabolique, bien que la quantité varie considérablement d'une personne à l'autre (54, 55, 56).

Une étude a montré qu'en comparaison de la position allongée, les taux métaboliques des personnes augmentaient en moyenne de 54% lorsqu'ils gigotaient en position assise et de 94% lorsqu'ils gigotaient debout (57).

Un moyen facile d'augmenter votre NEAT est de vous lever plus souvent, y compris en utilisant un bureau debout.

Une autre étude a révélé que les personnes qui se tenaient plutôt que de s'asseoir pendant l'après-midi de leur journée de travail ont brûlé près de 200 calories supplémentaires, en moyenne (58).

Sommaire: L'augmentation de votre activité physique quotidienne sans exercice peut vous aider à augmenter votre taux métabolique et à favoriser la perte de poids.

13. Mangez des légumes à chaque repas

Les légumes sont l'aliment idéal pour perdre du poids.

La plupart des légumes sont pauvres en calories et en glucides, riches en fibres et riches en nutriments bénéfiques.

En fait, des études ont montré que les régimes qui contiennent beaucoup de légumes tendent à produire la plus grande perte de poids (59, 60).

Malheureusement, beaucoup de gens n'obtiennent pas assez de ces aliments amaigrissants.

Cependant, il est facile d'ajouter un côté de légumes verts, de tomates ou d'autres légumes cuits ou crus à n'importe quel repas, y compris le petit déjeuner.

Voici une liste de légumes sains à faible teneur en glucides à inclure lors des repas.

Résumé: Les légumes sont riches en nutriments importants, mais pauvres en calories et en glucides. Les inclure à chaque repas peut vous aider à inverser un plateau de perte de poids.

14. Ne vous reposez pas sur la balance seule

Lorsque vous essayez de perdre du poids, sauter sur la balance fait probablement partie de votre routine quotidienne.

Cependant, il est important de réaliser que la lecture de l'échelle peut ne pas refléter avec précision vos progrès, tels que les changements dans votre composition corporelle.

Plutôt que de perdre du poids, votre objectif est la perte de graisse. Si vous vous entraînez régulièrement, vous construisez peut-être des muscles plus denses que la graisse et qui prennent moins de place dans votre corps.

Donc, si le poids de la balance ne bouge pas, vous pourriez construire des muscles et perdre de la graisse tout en conservant un poids stable.

De plus, vous pouvez retenir l'eau pour un certain nombre de raisons, y compris vos choix alimentaires. Cependant, la raison la plus commune implique des changements dans les niveaux d'hormones qui affectent l'équilibre hydrique, en particulier chez les femmes (61).

Heureusement, il existe plusieurs stratégies que vous pouvez adopter pour aider à perdre du poids.

Aussi, au lieu de vous concentrer uniquement sur le nombre sur l'échelle, évaluez comment vous vous sentez et comment vos vêtements vont. C'est aussi une bonne idée de vous mesurer sur une base mensuelle pour vous aider à rester motivé lorsque votre perte de poids semble être au point mort.

Sommaire: Le poids de votre balance peut ne pas refléter une perte de graisse corporelle, surtout si vous faites de l'exercice ou si vous ressentez une rétention d'eau. Évaluez comment vous vous sentez, comment vos vêtements se portent et si vos mesures ont changé à la place.

The Bottom Line

Les plateaux de perte de poids peuvent être frustrants et démoralisants.

Cependant, ils font partie du processus normal de perte de poids. En fait, presque tout le monde connaît un décrochage à un moment donné sur leur parcours de perte de poids.

Heureusement, il existe plusieurs stratégies que vous pouvez prendre pour commencer à perdre du poids à nouveau et atteindre en toute sécurité votre objectif de poids.