14 Façons simples de suivre un régime alimentaire sain

Manger sainement peut vous aider à perdre du poids et à avoir plus d'énergie.

Il peut également améliorer votre humeur et réduire votre risque de maladie.

Pourtant, malgré tous ces avantages, il peut être difficile de maintenir une alimentation et un style de vie sains.

Voici 14 façons de suivre un régime alimentaire sain.

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1. Commencez avec des attentes réalistes

Manger un régime nutritif a de nombreux avantages, y compris la perte de poids potentielle.

Cependant, il est important de définir des attentes réalistes.

Par exemple, si vous faites des pressions pour perdre du poids trop rapidement, votre plan pour améliorer votre santé risque de se retourner contre vous.

Les chercheurs ont constaté que les personnes obèses qui s'attendaient à perdre beaucoup de poids étaient plus susceptibles d'abandonner un programme de perte de poids dans les 6-12 mois (1).

Bottom Line:

Avoir des attentes réalistes augmente vos chances de maintenir des comportements sains. 2. Pensez à ce qui vous motive vraiment

Se souvenir de la raison pour laquelle vous faites des choix sains peut vous aider à garder le cap.

Il peut être utile de faire une liste des raisons spécifiques pour lesquelles vous voulez être en meilleure santé.

Conservez cette liste à portée de main et faites-en référence lorsque vous pensez avoir besoin d'un rappel.

Bottom Line:

Lorsque vous êtes tenté de vous adonner à des comportements malsains, souvenez-vous de ce qui vous motive pour vous aider à rester sur la bonne voie. PublicitéPublicitéAnnonce

3. Gardez les aliments malsains à la maison

Il est vraiment difficile de manger sainement si vous êtes toujours entouré de malbouffe.

Si d'autres membres de la famille veulent conserver ces aliments, gardez-les au moins cachés, plutôt que sur des comptoirs.

Le dicton "hors de vue, loin du cœur" s'applique définitivement ici.

La présence de nourriture dans divers endroits de la maison a été associée à l'obésité et à une consommation accrue d'aliments malsains (2, 3).

Bottom Line:

Garder les aliments malsains hors de la maison, ou du moins à l'abri des regards, peut augmenter vos chances de rester sur la bonne voie. 4. Ne pas avoir une approche «tout ou rien»

Un obstacle majeur à la réalisation d'un régime et d'un style de vie sains est la pensée «en noir et blanc».

Un scénario courant est que vous avez quelques amuse-gueules malsains lors d'une fête et que vous décidez que votre régime alimentaire est ruiné pour la journée, et continuez à abuser des aliments malsains.

Au lieu de considérer le jour «ruiné», essayez de mettre le passé derrière vous et de choisir des aliments sains et non transformés qui contiennent des protéines pour le reste de la fête.

Cela vous aidera à vous sentir rassasié et satisfait, plutôt que bourré et frustré.

Quelques choix hors plan font très peu de différence à long terme, à condition de les équilibrer avec des aliments sains.

Bottom Line:

Rejeter l'envie de juger votre journée comme «bonne» ou «mauvaise» peut vous empêcher de trop manger et de faire de mauvais choix. PublicitéAnnonce

5. Portez des collations saines

S'en tenir à une alimentation saine peut être difficile lorsque vous n'êtes pas à la maison pendant de longues périodes.

Malheureusement, quand vous avez trop faim, vous pouvez finir par attraper tout ce qui est disponible.

Il s'agit souvent d'aliments transformés, qui ne satisfont pas vraiment la faim et ne sont pas bons pour vous à long terme.

Prendre des collations saines et riches en protéines peut vous aider à contrôler votre appétit jusqu'à ce que vous ayez un repas complet (4).

Quelques exemples de bonnes collations portables sont les amandes, les cacahuètes et le saccadé. Pensez également à remplir une petite glacière avec des œufs durs, du fromage ou du yogourt grec.

Bottom Line:

Prenez des collations santé riches en protéines lorsque vous êtes sur la route ou en voyage au cas où vous ne pourriez pas prendre un repas pendant plusieurs heures. Publicité

6. Changer de régime et faire de l'exercice en même temps

Vous avez peut-être entendu dire que vous ne devriez pas changer trop de choses à la fois lorsque vous essayez d'améliorer votre santé. En général, c'est un bon conseil.

Cependant, la recherche a montré que lorsque vous modifiez à la fois les habitudes alimentaires et physiques en même temps, les résultats tendent à se renforcer mutuellement.

Dans une étude portant sur 200 personnes, le groupe qui a commencé à manger sainement et à faire de l'exercice en même temps a trouvé plus facile de maintenir ces comportements que ceux qui ont commencé par suivre un régime ou faire de l'exercice seul..

Bottom Line:

Modifier simultanément la façon dont vous mangez et faites de l'exercice augmente vos chances de réussite en matière de mode de vie sain. PublicitéAnnonce

7. Avoir un plan de jeu avant de manger

Essayer de maintenir une alimentation saine tout en mangeant peut être très difficile.

Heureusement, il existe des moyens de le rendre plus facile.

Il est préférable d'avoir une stratégie en place

avant d'arriver au restaurant, plutôt que d'être débordé une fois arrivé. Voici 20 conseils astucieux pour manger sainement au restaurant.

Bottom Line:

Avoir un plan avant de manger peut vous aider à faire des choix alimentaires plus sains. 8. Ne laissez pas le voyage vous déranger

Que vous voyagiez pour affaires ou pour le plaisir, être hors du territoire familier peut rendre difficile le maintien d'un mode de vie sain. Voici quelques conseils:

Faites des recherches sur les restaurants et les supermarchés à l'avance.

• Emballez des aliments sains qui ne se gâtent pas facilement.
• Relevez le défi de rester sur la bonne voie pendant la majeure partie du voyage.
• Bottom Line:

Vous pouvez vous en tenir à un régime alimentaire sain tout en voyageant. Tout ce qu'il faut, c'est un peu de recherche, de planification et d'engagement. PublicitéPublicitéPublicité

9. Pratiquez une alimentation consciente

Manger avec attention peut vous aider à maintenir un mode de vie sain.

Prenez le temps d'apprécier votre nourriture et appréciez sa capacité à vous nourrir. Cela augmente vos chances de réussir des changements de comportement durables.

Dans une étude, les femmes en surpoids et obèses qui pratiquaient une alimentation consciente avaient des améliorations significatives dans leur relation avec la nourriture sur une période de 4 mois (6).

Une autre étude sur les femmes hyperphagie a révélé que les épisodes d'hyperphagie ont diminué de 4 à 1,5 par semaine, et que la sévérité de chaque hyperphagie a également diminué. Cela est arrivé en seulement 6 semaines (7).

Bottom Line:

Adopter une approche de l'alimentation consciente peut vous aider à avoir une meilleure relation avec la nourriture, et peut également réduire la frénésie alimentaire. 10. Suivez et surveillez vos progrès

Consigner les aliments que vous mangez dans un journal, un outil de suivi des aliments en ligne ou une application peut vous aider à suivre un régime alimentaire sain et à perdre du poids (8, 9, 10).

La mesure de la progression de vos exercices est également bénéfique et vous fournit une motivation qui peut vous aider à continuer.

Les chercheurs ont rapporté que les femmes en surpoids qui ont reçu des podomètres ont marché plus loin et ont perdu 6 fois plus de poids que les femmes qui ne les ont pas utilisées pendant 3 mois (11).

Bottom Line:

Le suivi de votre apport alimentaire et de l'exercice peut vous fournir une motivation et une responsabilité. Des études montrent qu'il vous aide à suivre un régime alimentaire sain et mène à une perte de poids plus importante. 11. Demandez à un partenaire de vous rejoindre

S'en tenir à un plan d'alimentation et d'exercice sain peut être difficile à réaliser seul.

Avoir un régime ou un copain d'exercice peut être utile, surtout si cette personne est votre partenaire ou votre conjoint (12, 13).

Lorsque les chercheurs ont examiné les données de plus de 3 000 couples, ils ont constaté que lorsqu'une personne adoptait un changement de style de vie positif, comme l'activité physique, l'autre était plus susceptible de suivre son exemple (13).

Bottom Line:

Avoir un partenaire vous joindre à faire de saines modifications de style de vie peut augmenter vos chances de succès. Publicité

12. Commencez la journée avec un déjeuner riche en protéines

Si votre premier repas est bien équilibré et contient suffisamment de protéines, vous êtes plus susceptible de maintenir votre glycémie stable et de ne pas trop manger pendant le reste de la journée (14, 15).

Dans une étude, les femmes en surpoids qui consommaient au moins 30 grammes de protéines au petit-déjeuner se sentaient plus satisfaites et mangeaient moins de calories au déjeuner que les femmes qui prenaient un petit-déjeuner moins riche en protéines (15).

Plus de détails ici: Comment les protéines au petit déjeuner peuvent vous aider à perdre du poids

Bottom Line:

Manger un petit-déjeuner riche en protéines vous aide à rester rassasié et à éviter de trop manger plus tard dans la journée. 13. Réalisez qu'il faut du temps pour changer vos habitudes

Ne vous découragez pas si cela prend plus de temps que prévu pour s'adapter à votre nouveau mode de vie sain.

Les chercheurs ont constaté qu'il fallait en moyenne 66 jours pour qu'un nouveau comportement devienne une habitude (16).

Finalement, manger sainement et faire de l'exercice régulièrement deviendra automatique.

Bottom Line:

Faites de votre mieux pour rester motivé et concentré pendant que vous vous adaptez à un mode de vie sain. Il faut en moyenne 66 jours pour faire une nouvelle habitude. 14. Figure Out Ce qui fonctionne le mieux pour vous

Il n'y a pas de façon parfaite de manger qui fonctionne pour tout le monde.

Il est important que vous trouviez une façon de manger et d'exercer ce que vous aimez, que vous trouviez durable et que vous puissiez y rester pour le reste de votre vie.

Le meilleur régime pour vous est celui que vous pouvez suivre à long terme.