14 Façons d'abaisser les niveaux d'insuline

L'insuline est une hormone extrêmement importante produite par le pancréas.

Il a de nombreuses fonctions, telles que permettre à vos cellules d'absorber le sucre de votre sang pour l'énergie.

Cependant, trop d'insuline peut entraîner de graves problèmes de santé.

Des niveaux élevés, également connus sous le nom d'hyperinsulinémie, ont été associés à l'obésité, aux maladies cardiaques et au cancer (1, 2, 3).

Des niveaux élevés d'insuline dans le sang provoquent également une résistance de vos cellules aux effets de l'hormone.

Lorsque vous devenez insulino-résistant, votre pancréas produit encore plus d'insuline, créant ainsi un cercle vicieux (4).

Voici 14 choses que vous pouvez faire pour réduire votre taux d'insuline.

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1. Suivez un régime faible en glucides

Parmi les trois macronutriments - les glucides, les protéines et les graisses - les glucides augmentent le plus la glycémie et les niveaux d'insuline.

Pour cette raison et d'autres, les régimes pauvres en glucides peuvent être très efficaces pour perdre du poids et contrôler le diabète.

De nombreuses études ont confirmé leur capacité à réduire les niveaux d'insuline et à augmenter la sensibilité à l'insuline, par rapport aux autres régimes (5, 6, 7, 8, 9).

Les personnes ayant des problèmes de santé caractérisés par une résistance à l'insuline, telles que le syndrome métabolique et le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), peuvent présenter une baisse spectaculaire de l'insuline avec restriction glucidique.

Dans une étude, les personnes atteintes du syndrome métabolique ont été randomisées pour recevoir soit un régime faible en gras ou faible en glucides contenant 1 500 calories.

Les niveaux d'insuline ont baissé en moyenne de 50% dans le groupe à faible teneur en glucides, comparativement à 19% dans le groupe à faible teneur en matières grasses (10).

Dans une autre étude, lorsque les femmes atteintes du SOPK mangeaient un régime hypoglucidique contenant assez de calories pour maintenir leur poids, elles présentaient des réductions plus importantes des niveaux d'insuline que lorsqu'elles consommaient un régime plus riche en glucides (11).

Bottom Line: Il a été démontré que les régimes hypoglucidiques augmentent la sensibilité à l'insuline et réduisent les niveaux d'insuline chez les personnes souffrant d'obésité, de diabète, de syndrome métabolique et de SOPK.

2. Prenez le vinaigre de cidre de pomme

Le vinaigre de cidre de pomme a été crédité de la prévention de l'insuline et des pics de sucre dans le sang après avoir mangé.

Il a été démontré que cela se produisait principalement lorsque le vinaigre est pris avec des aliments riches en glucides (12, 13, 14).

Une petite étude a révélé que les personnes qui prenaient environ 2 cuillères à soupe (28 ml) de vinaigre avec un repas riche en glucides présentaient des niveaux d'insuline plus bas et une plus grande sensation de plénitude 30 minutes après le repas (14).

Les chercheurs croyaient que cet effet était en partie dû à la capacité du vinaigre à retarder la vidange de l'estomac, conduisant à une absorption plus progressive du sucre dans la circulation sanguine (15).

Bottom Line: Le vinaigre peut aider à prévenir les niveaux élevés d'insuline après avoir consommé des repas ou des aliments riches en glucides.

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3.Surveiller les portions

Bien que le pancréas libère différentes quantités d'insuline en fonction du type d'aliment que vous mangez, manger trop d'aliments à la fois peut entraîner une hyperinsulinémie.

Ceci est particulièrement préoccupant chez les personnes obèses présentant une résistance à l'insuline.

Dans une étude, les personnes obèses insulino-résistantes qui ont consommé un repas de 1 300 calories ont eu deux fois plus d'insuline que les personnes minces qui ont consommé le même repas.

Ils ont également connu une augmentation de près de deux fois de l'insuline chez les personnes obèses considérées comme «métaboliquement saines» (16).

Consommer moins de calories augmente constamment la sensibilité à l'insuline et diminue les taux d'insuline chez les personnes en surpoids et obèses, quel que soit le type de régime consommé (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23).

Une étude a examiné différentes méthodes de perte de poids chez 157 personnes atteintes du syndrome métabolique.

Les chercheurs ont trouvé que les taux d'insuline à jeun diminuaient de 16% dans le groupe qui pratiquait la restriction calorique et de 12% dans le groupe qui pratiquait le contrôle des portions (23).

Bottom Line: La réduction de l'apport calorique par le contrôle des portions ou le comptage des calories peut entraîner une baisse du taux d'insuline chez les personnes obèses et en surpoids atteintes de diabète de type 2 ou de syndrome métabolique.

4. Évitez toutes les formes de sucre

Le sucre peut très bien être l'aliment le plus important à éviter si vous essayez d'abaisser votre taux d'insuline.

Dans une étude où les gens ont surmaturé des bonbons ou des cacahuètes, le groupe des bonbons a connu une augmentation de 31% des taux d'insuline à jeun, comparativement à une augmentation de 12% dans le groupe des arachides (24).

Dans une autre étude, lorsque les gens consommaient des confitures contenant de grandes quantités de sucre, leur taux d'insuline augmentait significativement plus que lorsqu'ils consomment des confitures à faible teneur en sucre (25).

Le fructose se trouve dans le sucre de table, le miel, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, l'agave et le sirop. En consommer de grandes quantités favorise la résistance à l'insuline, ce qui entraîne des taux d'insuline plus élevés (26, 27, 28).

Une étude a révélé que les gens avaient des réponses insuliniques similaires après avoir consommé 50 grammes de sucre de table, de miel ou de sirop de maïs à haute teneur en fructose tous les jours pendant 14 jours (29).

Dans une autre étude, les personnes en surpoids ayant ajouté des aliments riches en sucre à leur régime alimentaire habituel ont vu leur taux d'insuline à jeun augmenter de 22%.

En revanche, le groupe qui a ajouté des aliments artificiellement sucrés à son régime alimentaire habituel a connu une diminution de 3% des taux d'insuline à jeun (30). Bottom Line:

Il a été démontré qu'un apport élevé de sucre, sous quelque forme que ce soit, augmente les niveaux d'insuline et favorise la résistance à l'insuline. PublicitéAnnonce

5. Exercice régulièrement

S'engager dans une activité physique régulière peut avoir de puissants effets hypoglycémiants.

L'exercice aérobique semble être très efficace pour augmenter la sensibilité à l'insuline chez les personnes obèses ou atteintes de diabète de type 2 (31, 32, 33, 34).

Une étude a comparé deux groupes. L'un pratiquait un exercice aérobique soutenu et l'autre pratiquait un entraînement par intervalles de haute intensité.

L'étude a révélé que même si les deux groupes ont amélioré leur condition physique, seul le groupe ayant pratiqué une activité aérobique soutenue a présenté des taux d'insuline significativement plus bas (34).

Des recherches ont également démontré que l'entraînement en résistance peut aider à réduire les niveaux d'insuline chez les adultes plus âgés et sédentaires (35, 36).

La combinaison de l'exercice aérobique et de la résistance semble être la plus efficace et il a été démontré qu'elle affecte le plus la sensibilité et les niveaux d'insuline (37, 38, 39).

Dans le cadre d'une étude sur 101 survivants du cancer du sein, ceux qui pratiquaient une combinaison d'exercices d'endurance et de musculation pendant 16 semaines ont connu une réduction de 27% du taux d'insuline (39).

Bottom Line:

L'exercice aérobique, l'entraînement en force ou une combinaison des deux peut aider à augmenter la sensibilité à l'insuline et à abaisser les niveaux. Publicité

6. Ajouter de la cannelle aux aliments et aux boissons

La cannelle est une épice délicieuse remplie d'antioxydants bénéfiques pour la santé.

Des études chez des personnes en bonne santé et chez celles qui ont une résistance à l'insuline suggèrent que la prise de cannelle peut améliorer la sensibilité à l'insuline et diminuer les niveaux d'insuline (40, 41, 42).

Dans une étude, les personnes en bonne santé consommant environ 1,5 c. À thé de cannelle dans du riz au lait avaient des réponses insuliniques significativement plus faibles que celles consommant du riz au lait sans cannelle (41).

Dans une autre petite étude, les jeunes hommes qui ont consommé une boisson à haute teneur en sucre après avoir pris de la cannelle pendant 14 jours ont présenté des niveaux d'insuline inférieurs à ceux consommés après avoir pris un placebo pendant 14 jours (42).

Il est important de noter que toutes les études n'ont pas trouvé que la cannelle abaisse vos niveaux ou augmente la sensibilité à l'insuline. Les effets de la cannelle peuvent varier d'une personne à l'autre (43, 44).

Cependant, en incluant jusqu'à une cuillère à thé (2 grammes) par jour peut fournir d'autres avantages pour la santé, même si cela ne réduit pas vos niveaux de façon significative.

Bottom Line:

Certaines études ont montré que l'ajout de cannelle aux aliments ou aux boissons abaisse les niveaux d'insuline et augmente la sensibilité à l'insuline. PublicitéAnnonce

7. Restez à l'écart des glucides raffinés

Les glucides raffinés sont une partie importante de l'alimentation de nombreuses personnes.

Cependant, la recherche chez les animaux et les humains a montré que les consommer régulièrement peut entraîner plusieurs problèmes de santé.

Ceux-ci incluent des niveaux élevés d'insuline et le gain de poids (45, 46, 47).

En outre, les glucides raffinés ont un indice glycémique élevé.

L'indice glycémique (IG) est une échelle qui mesure la capacité d'un aliment spécifique à augmenter la glycémie. La charge glycémique tient compte de l'indice glycémique d'un aliment, ainsi que de la quantité de glucides digestibles contenus dans une portion.

Plusieurs études ont comparé des aliments ayant des charges glycémiques différentes pour voir s'ils affectaient différemment les niveaux d'insuline.

Ils ont trouvé que manger un aliment à forte charge glycémique augmente davantage vos niveaux que de manger la même portion d'un aliment à faible indice glycémique, même si les teneurs en glucides des deux aliments sont similaires (48, 49, 50).

Dans une étude, les personnes en surpoids ont suivi l'un des deux régimes sans restriction calorique pendant 10 semaines. Après un repas d'essai, le groupe à IG élevé avait des taux d'insuline plus élevés que le groupe à IG faible (51).

Bottom Line:

Remplacer les glucides raffinés, qui sont digérés et absorbés rapidement, avec des aliments entiers plus lents à digérer peut aider à réduire les niveaux d'insuline. 8. Évitez les comportements sédentaires

Pour réduire les niveaux d'insuline, il est important de mener une vie active.

Une étude portant sur plus de 1 600 personnes a révélé que les personnes les plus sédentaires étaient presque deux fois plus susceptibles d'avoir un syndrome métabolique que celles qui pratiquaient une activité modérée au moins 150 minutes par semaine (52).

D'autres études ont montré que le fait de se lever et de se promener, plutôt que de rester assis pendant de longues périodes, peut aider à éviter que les niveaux d'insuline augmentent après un repas (53, 54).

Une étude de 12 semaines chez des femmes sédentaires d'âge moyen a révélé que les femmes qui marchaient 20 minutes après un repas copieux avaient une sensibilité accrue à l'insuline, comparativement aux femmes qui ne marchaient pas après un repas.

De plus, le groupe de marcheurs est devenu plus en forme et a perdu de la graisse corporelle (55).

Une autre étude a porté sur 113 hommes en surpoids présentant un risque de diabète de type 2.

Le groupe qui a pris le plus de pas par jour a présenté la plus grande réduction du taux d'insuline et a perdu le plus de graisse abdominale, comparativement au groupe qui prenait le moins d'étapes quotidiennes (56).

Bottom Line:

Éviter une position assise prolongée et augmenter le temps passé à marcher ou à faire d'autres activités modérées peut réduire les niveaux d'insuline. PublicitéPublicitéPublicité

9. Essayez le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est devenu très populaire pour la perte de poids.

Des recherches suggèrent que cela peut aider à réduire les niveaux d'insuline aussi efficacement que la restriction calorique quotidienne (57).

Une étude a révélé que les femmes obèses ont perdu du poids et ont eu d'autres améliorations de la santé après un jeûne intermittent avec restriction calorique, avec des repas liquides ou solides.

Cependant, seul le régime liquide réduit significativement les taux d'insuline à jeun (58).

Le jeûne d'un autre jour consiste à jeûner ou à réduire considérablement les calories un jour et à manger normalement le jour suivant. Certaines études ont montré qu'il réduit efficacement les niveaux d'insuline (59, 60).

Dans une étude, 26 personnes qui ont jeûné tous les deux jours pendant 22 jours ont connu une diminution impressionnante de 57% des taux d'insuline à jeun, en moyenne (60).

Bien que de nombreuses personnes trouvent le jeûne intermittent bénéfique et agréable, cela ne fonctionne pas pour tout le monde et peut causer des problèmes chez certaines personnes.

Pour en savoir plus sur le jeûne intermittent, lisez cet article.

Bottom Line:

Le jeûne intermittent peut aider à réduire les niveaux d'insuline. Cependant, les résultats de l'étude sont mitigés, et cette façon de manger peut ne pas convenir à tout le monde. 10. Augmentation de la consommation de fibres solubles

Les fibres solubles procurent un certain nombre d'avantages pour la santé, notamment en aidant à perdre du poids et à réduire le taux de sucre dans le sang.

Il absorbe l'eau et forme un gel qui ralentit le mouvement des aliments à travers le tube digestif. Cela favorise les sensations de plénitude et empêche la glycémie et l'insuline de s'élever trop rapidement après un repas (61, 62, 63, 64).

Une étude observationnelle a révélé que les femmes qui consommaient la plus grande quantité de fibres solubles étaient deux fois moins susceptibles d'être insulino-résistantes que les femmes qui mangeaient le moins de fibres solubles (65).

Les fibres solubles aident également à nourrir les bonnes bactéries qui vivent dans le côlon, ce qui peut améliorer la santé intestinale et réduire la résistance à l'insuline.

Dans une étude contrôlée de six semaines sur des femmes âgées obèses, celles qui ont pris des graines de lin ont connu une augmentation de la sensibilité à l'insuline et des taux d'insuline plus faibles que les femmes prenant un probiotique ou un placebo (66).

Dans l'ensemble, les fibres provenant des aliments entiers semblent être plus efficaces pour réduire l'insuline que les fibres sous forme de supplément, bien que les résultats soient mitigés.

Une étude a révélé qu'une combinaison d'aliments entiers et de fibres supplémentaires réduisait le plus possible les niveaux d'insuline. Pendant ce temps, un autre a constaté que l'insuline diminuait lorsque les gens consommaient des haricots noirs, mais pas quand ils prenaient un supplément de fibres (67, 68).

Bottom Line:

Il a été démontré que les fibres solubles, en particulier les aliments entiers, augmentent la sensibilité à l'insuline et abaissent les niveaux d'insuline, en particulier chez les personnes obèses ou diabétiques de type 2. 11. Perdre la graisse du ventre

La graisse abdominale, également appelée graisse viscérale ou abdominale, est liée à de nombreux problèmes de santé.

Porter trop de graisse autour de l'abdomen favorise l'inflammation et la résistance à l'insuline, qui entraîne l'hyperinsulinémie (69, 70, 71).

Des études ont montré que la diminution de la graisse abdominale entraîne une augmentation de la sensibilité à l'insuline et une diminution des taux d'insuline (72, 73, 74).

Fait intéressant, une étude a montré que les personnes qui perdaient de la graisse abdominale conservaient les avantages de la sensibilité à l'insuline, même après avoir récupéré une partie de la graisse abdominale (75).

Malheureusement, les personnes ayant un taux d'insuline élevé ont souvent beaucoup de mal à perdre du poids. Dans une étude, les personnes ayant les niveaux les plus élevés ont non seulement perdu moins rapidement du poids, mais elles ont aussi récupéré le plus de poids plus tard (76).

Cependant, il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour perdre efficacement la graisse du ventre, ce qui devrait aider à réduire votre taux d'insuline.

Bottom Line:

Perdre la graisse du ventre peut augmenter la sensibilité à l'insuline et aider à réduire votre taux d'insuline. Publicité

12. Boire du thé vert

Le thé vert est une boisson incroyablement saine.

Il contient des quantités élevées d'un antioxydant connu sous le nom de gallate d'épigallocatéchine (EGCG).

Plusieurs études suggèrent qu'il pourrait aider à combattre la résistance à l'insuline (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Dans une étude, les personnes ayant un taux élevé d'insuline et ayant pris de l'extrait de thé vert ont présenté une légère diminution de l'insuline pendant 12 mois, tandis que celles qui prenaient un placebo présentaient une augmentation (81).

Dans une analyse détaillée de 17 études, les chercheurs ont rapporté que le thé vert diminuait significativement les taux d'insuline à jeun dans des études considérées comme de la plus haute qualité (82).

Cependant, toutes les études de haute qualité n'ont pas montré que le thé vert réduit les niveaux d'insuline ou augmente la sensibilité à l'insuline (83, 84).

Bottom Line:

Plusieurs études ont montré que le thé vert peut augmenter la sensibilité à l'insuline et diminuer les niveaux d'insuline. 13. Mangez des poissons gras

Il y a plusieurs raisons de consommer des poissons gras comme le saumon, la sardine, le maquereau, le hareng et l'anchois.

Ils fournissent des protéines de haute qualité et sont de loin les meilleures sources d'acides gras oméga-3 à longue chaîne, qui présentent toutes sortes d'avantages.

Des études ont montré qu'ils peuvent également aider à réduire la résistance à l'insuline chez les personnes souffrant d'obésité, de diabète gestationnel et de SOPK (85, 86, 87, 88).

Une étude chez des femmes atteintes du SOPK a montré une diminution significative de 8,4% des niveaux d'insuline dans un groupe ayant pris de l'huile de poisson, comparativement à un groupe ayant pris un placebo (87).

Une autre étude menée auprès d'enfants et d'adolescents obèses a montré que la prise de suppléments d'huile de poisson réduisait significativement la résistance à l'insuline et les taux de triglycérides.

Bottom Line:

Les acides gras oméga-3 à longue chaîne présents dans les poissons gras peuvent aider à réduire la résistance à l'insuline et les niveaux d'insuline. 14. Obtenez la bonne quantité et le bon type de protéines

La consommation adéquate de protéines au moment des repas peut être bénéfique pour contrôler votre poids et vos niveaux d'insuline.

Dans une étude, les femmes âgées en surpoids présentaient des taux d'insuline plus faibles après avoir consommé un petit-déjeuner riche en protéines comparativement à un petit-déjeuner pauvre en protéines. Ils se sentaient aussi plus pleins et mangeaient moins de calories au déjeuner (89).

Cependant, les protéines stimulent la production d'insuline pour que vos muscles absorbent les acides aminés. Par conséquent, manger des quantités très élevées conduira à des niveaux plus élevés d'insuline.

De plus, certains types de protéines semblent provoquer une plus grande réponse à l'insuline que d'autres. Une étude a révélé que les protéines de lactosérum et de caséine dans les produits laitiers augmentaient les niveaux d'insuline encore plus élevés que le pain chez les personnes en bonne santé (90).

Cependant, la réponse de l'insuline aux protéines laitières peut être quelque peu individuelle.

Une étude récente a montré que les taux d'insuline augmentaient de façon similaire chez les hommes et les femmes obèses après les repas contenant du bœuf ou des produits laitiers (91).

Une autre étude réalisée chez des adultes obèses a montré qu'un régime riche en produits laitiers entraînait une augmentation des taux d'insuline à jeun par rapport à un régime riche en bœuf (92).

Bottom Line:

Éviter les quantités excessives de protéines, en particulier de protéines laitières, peut aider à prévenir les niveaux d'insuline trop élevés après les repas. Publicité

Message d'accueil

Un taux d'insuline élevé peut entraîner de nombreux problèmes de santé.

Prendre des mesures pour augmenter votre sensibilité à l'insuline et diminuer votre taux d'insuline peut vous aider à perdre du poids, à réduire votre risque de maladie et à améliorer votre qualité de vie.