15 Façons simples d'abaisser les niveaux de sucre dans le sang Naturellement

Un taux élevé de sucre dans le sang se produit lorsque votre corps ne peut pas transporter efficacement le sucre du sang vers les cellules.

Si rien n'est fait, cela peut entraîner le diabète.

Une étude réalisée en 2012 a révélé que de 12 à 14% des adultes américains souffraient de diabète de type 2, tandis que 37 à 38% étaient classés comme prédiabétiques (1).

Cela signifie que 50% de tous les adultes américains ont un diabète ou un prédiabète.

Voici 15 façons simples d'abaisser le taux de sucre dans le sang naturellement:

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1. Exercice régulièrement

L'exercice régulier peut vous aider à perdre du poids et augmenter la sensibilité à l'insuline.

Une sensibilité accrue à l'insuline signifie que vos cellules sont mieux en mesure d'utiliser le sucre disponible dans votre circulation sanguine.

L'exercice aide également vos muscles à utiliser la glycémie pour l'énergie et la contraction musculaire.

Si vous avez des problèmes de contrôle de la glycémie, vous devriez vérifier régulièrement vos niveaux. Cela vous aidera à apprendre comment vous réagissez à différentes activités et à éviter que votre taux de sucre dans le sang ne soit trop élevé ou trop bas (2).

Les bonnes formes d'exercice comprennent la musculation, la marche rapide, la course, le vélo, la danse, la randonnée, la natation et plus encore.

Bottom Line: L'exercice augmente la sensibilité à l'insuline et aide vos muscles à récupérer les sucres du sang. Cela peut entraîner une réduction du taux de sucre dans le sang.

2. Contrôlez votre apport en glucides

Votre corps réduit les glucides en sucres (principalement du glucose), puis l'insuline déplace les sucres dans les cellules.

Lorsque vous mangez trop de glucides ou avez des problèmes de fonctionnement de l'insuline, ce processus échoue et la glycémie augmente.

Cependant, il y a plusieurs choses que vous pouvez faire à ce sujet.

L'American Diabetes Association (ADA) recommande de contrôler l'apport en glucides en comptant les glucides ou en utilisant un système d'échange alimentaire (3).

Certaines études concluent que ces méthodes peuvent également vous aider à planifier correctement vos repas, ce qui peut améliorer encore le contrôle de la glycémie (4, 5).

De nombreuses études montrent également qu'un régime pauvre en glucides aide à réduire les taux de sucre dans le sang et à prévenir les pics de glycémie (6, 7, 8, 9).

De plus, un régime faible en glucides peut aider à contrôler le taux de sucre dans le sang à long terme (10).

Vous pouvez en lire plus dans cet article sur l'alimentation saine à faible teneur en glucides avec le diabète.

Bottom Line: Les glucides sont décomposés en glucose, ce qui augmente le taux de sucre dans le sang. Réduire la consommation de glucides peut aider à contrôler la glycémie.

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3. Augmentez votre consommation de fibres

La fibre ralentit la digestion des glucides et l'absorption du sucre. Pour ces raisons, il favorise une augmentation plus progressive des niveaux de sucre dans le sang.

En outre, le type de fibres que vous mangez peut jouer un rôle.

Il existe deux types de fibres: insolubles et solubles. Alors que les deux sont importants, il a été démontré que les fibres solubles abaissent les taux de sucre dans le sang (11, 12, 13).

De plus, un régime riche en fibres peut aider à gérer le diabète de type 1 en améliorant le contrôle de la glycémie et en réduisant les baisses de glycémie (13, 14).

Les aliments riches en fibres comprennent les légumes, les fruits, les légumineuses et les grains entiers.

L'apport quotidien recommandé en fibres est d'environ 25 grammes pour les femmes et de 38 grammes pour les hommes. C'est environ 14 grammes pour chaque 1 000 calories (15).

Bottom Line: Manger beaucoup de fibres peut aider à contrôler la glycémie, et les fibres alimentaires solubles sont les plus efficaces.

4. Buvez de l'eau et restez hydraté

Boire suffisamment d'eau peut vous aider à maintenir votre glycémie à un niveau acceptable.

En plus de prévenir la déshydratation, il aide vos reins à éliminer l'excès de sucre dans le sang par l'urine.

Une étude d'observation a montré que ceux qui buvaient plus d'eau avaient un risque moindre de développer des taux élevés de sucre dans le sang (16).

L'eau potable réhydrate régulièrement le sang, abaisse la glycémie et réduit le risque de diabète (16, 17, 18, 19)

Gardez à l'esprit que l'eau et les autres boissons non caloriques sont les meilleures. Les boissons sucrées augmentent la glycémie, augmentent le gain de poids et augmentent le risque de diabète (20, 21).

Bottom Line: Rester hydraté peut réduire le taux de sucre dans le sang et aider à prévenir le diabète. L'eau est la meilleure.

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5. Contrôle des portions d'outil

Le contrôle des portions aide à réguler l'apport calorique et peut entraîner une perte de poids (22, 23, 24).

Par conséquent, le contrôle de votre poids favorise une bonne glycémie et réduit le risque de développer un diabète de type 2 (22, 23, 25, 26, 27, 28).

La surveillance de la taille des portions aide également à réduire l'apport calorique et les pics subséquents de glycémie (23, 24).

Voici quelques conseils utiles pour contrôler les portions:

• Mesurez et pesez les portions.
• Utilisez des plaques plus petites.
• Évitez les restaurants à volonté.
• Lisez les étiquettes des aliments et vérifiez les portions.
• Conservez un journal alimentaire.
• Mangez lentement.

Bottom Line: Plus vous avez de contrôle sur vos portions, meilleur sera votre contrôle sur votre glycémie.

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6. Choisissez des aliments à faible indice glycémique

L'indice glycémique a été mis au point pour évaluer la réponse de l'organisme à la glycémie des aliments contenant des glucides (29).

La quantité et le type de glucides déterminent l'effet d'un aliment sur la glycémie (30, 31).

Il a été démontré que la consommation d'aliments à indice glycémique faible réduit les taux de sucre dans le sang à long terme chez les diabétiques de type 1 et de type 2 (32, 33).

Bien que l'indice glycémique des aliments soit important, la quantité de glucides consommée est également importante (34, 35).

Les aliments à faible indice glycémique comprennent les fruits de mer, la viande, les œufs, l'avoine, l'orge, les haricots, les lentilles, les légumineuses, les patates douces, le maïs, les ignames, la plupart des fruits et légumes non féculents.

Bottom Line: Il est important de choisir des aliments à faible indice glycémique et de surveiller votre consommation globale de glucides.

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7. Contrôler les niveaux de stress

Le stress peut affecter votre glycémie (36, 37).

Des hormones telles que le glucagon et le cortisol sont sécrétées pendant le stress. Ces hormones entraînent une augmentation de la glycémie (38, 39).

Une étude a montré que l'exercice, la relaxation et la méditation réduisaient significativement le stress et abaissaient les niveaux de sucre dans le sang chez les élèves (40).

Des exercices et des méthodes de relaxation comme le yoga et la réduction du stress basée sur la pleine conscience peuvent également corriger les problèmes de sécrétion d'insuline dans le diabète chronique (40, 41, 42, 43, 44).

Bottom Line: Le contrôle des niveaux de stress par des exercices ou des méthodes de relaxation tels que le yoga vous aidera à contrôler les sucres sanguins.

8. Surveillez vos niveaux de sucre dans le sang

«Ce qui est mesuré est géré.»

La mesure et la surveillance de la glycémie peuvent également vous aider à les contrôler.

Par exemple, garder une trace vous aide à déterminer si vous devez faire des ajustements dans les repas ou les médicaments (31).

Il vous aidera également à découvrir comment votre corps réagit à certains aliments (45, 46).

Essayez de mesurer vos niveaux tous les jours et de suivre les numéros dans un journal.

Bottom Line: La vérification de vos sucres et la tenue d'un journal tous les jours vous aideront à ajuster les aliments et les médicaments pour diminuer votre taux de sucre.

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9. Obtenir suffisamment de sommeil de qualité

Obtenir un sommeil suffisant est agréable et nécessaire à une bonne santé (47).

De mauvaises habitudes de sommeil et un manque de repos affectent également les niveaux de sucre dans le sang et la sensibilité à l'insuline. Ils peuvent augmenter l'appétit et favoriser la prise de poids (48, 49).

La privation de sommeil diminue la libération d'hormones de croissance et augmente les niveaux de cortisol. Ces deux facteurs jouent un rôle important dans le contrôle de la glycémie (47, 50, 51).

De plus, un bon sommeil est à la fois une question de quantité et de qualité. Il est préférable d'obtenir une quantité suffisante de sommeil de haute qualité chaque nuit (49).

Bottom Line: Un bon sommeil aide à maintenir le contrôle de la glycémie et favorise un poids santé. Un mauvais sommeil peut perturber les hormones métaboliques importantes.

10. Mangez des aliments riches en chrome et en magnésium

Les taux élevés de sucre dans le sang et le diabète ont également été liés à des carences en micronutriments (31, 52).

Les exemples incluent des carences en minéraux chrome et magnésium.

Le chrome intervient dans le métabolisme des glucides et des graisses. Il aide également à contrôler les niveaux de sucre dans le sang, et un manque de chrome peut vous prédisposer à l'intolérance aux glucides (53, 54, 55).

Cependant, les mécanismes derrière cela ne sont pas complètement connus. Les études rapportent également des résultats mitigés.

Deux études sur des patients diabétiques ont montré que le chrome avait des avantages pour le contrôle de la glycémie à long terme. Cependant, une autre étude n'a montré aucun bénéfice (55, 56, 57).

Les aliments riches en chrome comprennent les jaunes d'œufs, les produits à grains entiers, les céréales à haute teneur en son, le café, les noix, les haricots verts, le brocoli et la viande.

Il a également été démontré que le magnésium favorise les taux de sucre dans le sang, et la carence en magnésium a été associée à un risque plus élevé de développer un diabète (31, 58, 59).

Dans une étude, les personnes ayant la plus forte consommation de magnésium avaient 47% moins de risque de devenir diabétiques (60).

Toutefois, si vous mangez déjà beaucoup d'aliments riches en magnésium, vous ne bénéficierez probablement pas de suppléments (61).

Les aliments riches en magnésium comprennent les légumes à feuilles sombres, les grains entiers, le poisson, le chocolat noir, les bananes, les avocats et les haricots.

Bottom Line: Manger des aliments riches en chrome et en magnésium sur une base régulière peut aider à prévenir les carences et à réduire les problèmes de glycémie.

11. Essayez le vinaigre de cidre de pomme

Le vinaigre de cidre a de nombreux avantages pour votre santé.

Il favorise une glycémie à jeun plus faible, peut-être en diminuant sa production par le foie ou en augmentant son utilisation par les cellules (62, 63, 64).

De plus, des études montrent que le vinaigre influence significativement la réponse de votre corps aux sucres et améliore la sensibilité à l'insuline (63, 65, 66, 67, 68, 69).

Pour incorporer du vinaigre de cidre dans votre alimentation, vous pouvez l'ajouter aux vinaigrettes ou mélanger 2 cuillères à café dans 8 onces d'eau.

Cependant, il est important de vérifier avec votre médecin avant de prendre du vinaigre de cidre de pomme si vous prenez déjà des médicaments qui abaissent la glycémie.

Bottom Line: L'ajout de vinaigre de cidre à votre alimentation peut aider votre corps de bien des façons, notamment en réduisant le taux de sucre dans le sang.

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12. Expérience avec l'extrait de cannelle

La cannelle est connue pour avoir de nombreux avantages pour la santé.

D'une part, il a été démontré qu'il améliore la sensibilité à l'insuline en diminuant la résistance à l'insuline au niveau cellulaire (70, 71).

Des études montrent que la cannelle peut également faire baisser le taux de sucre dans le sang de 29% (72, 73, 74).

Il ralentit la dégradation des glucides dans le tube digestif, ce qui modère l'augmentation de la glycémie après un repas (75, 76).

La cannelle agit également de la même manière que l'insuline, mais à un rythme beaucoup plus lent (77).

Une dose efficace est de 1 à 6 grammes de cannelle par jour, soit environ 0,5 à 2 cuillères à café (78).

Cependant, ne prenez certainement pas plus que cela car trop de cannelle peut être nuisible.

Bottom Line: Il a été démontré que la cannelle réduit la glycémie à jeun et améliore la sensibilité à l'insuline.

13. Essayez la Berbérine

La berbérine est l'ingrédient actif d'une plante chinoise utilisée pour traiter le diabète depuis des milliers d'années.

Il a été démontré que la berbérine aide à réduire le taux de sucre dans le sang et à améliorer la répartition des glucides en énergie (79, 80, 81).

De plus, la berbérine peut être aussi efficace que certains médicaments hypoglycémiants. Cela en fait l'un des suppléments les plus efficaces pour les personnes atteintes de diabète ou de pré-diabète (79, 82).

Cependant, beaucoup de mécanismes derrière ses effets sont encore inconnus (81, 83).

De plus, il peut avoir des effets secondaires. Diarrhée, constipation, flatulences et douleurs abdominales ont été rapportées (84).

Un protocole de dosage commun est de 1 500 mg par jour, pris avant les repas sous forme de 3 doses de 500 mg.

Vous pouvez en lire plus sur cet impressionnant supplément ici: Berberine - Le supplément le plus efficace au monde?

Bottom Line: Berbérine fonctionne bien pour abaisser le taux de sucre dans le sang et peut aider à gérer le diabète.Cependant, il peut avoir des effets secondaires digestifs.

14. Mangez des graines de fenugrec

Les graines de fenugrec sont une excellente source de fibres solubles, qui peuvent aider à contrôler les niveaux de sucre dans le sang.

De nombreuses études ont montré que le fenugrec peut abaisser efficacement la glycémie chez les diabétiques. Il aide également à réduire la glycémie à jeun et à améliorer la tolérance au glucose (85, 86, 87, 88).

Bien qu'il ne soit pas si populaire, le fenugrec peut facilement être ajouté aux produits de boulangerie pour aider à traiter le diabète. Vous pouvez également préparer de la farine de fenugrec ou la préparer en infusion (89).

Les graines de fenugrec sont également considérées comme l'une des herbes les plus sûres pour le diabète (87, 88).

La dose recommandée de graines de fenugrec est de 2 à 5 grammes par jour.

Bottom Line: Envisagez d'essayer les graines de fenugrec. Ils sont faciles à ajouter à votre alimentation et peuvent aider à réguler les niveaux de glucose dans le sang.

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15. Perdre du poids

Il est évident que le maintien d'un poids santé améliorera votre santé et préviendra de futurs problèmes de santé.

Le contrôle du poids favorise également une bonne glycémie et réduit le risque de développer un diabète.

Même une réduction de 7% du poids corporel peut réduire jusqu'à 58% le risque de développer un diabète et semble même mieux fonctionner que les médicaments (90).

De plus, ces risques réduits peuvent être maintenus au fil des ans (91, 92, 93).

Vous devriez également être conscient de votre tour de taille, car c'est peut-être le facteur le plus important pour évaluer votre risque de diabète.

Une mesure de 88 cm (9 po) ou plus pour les femmes et de 40 cm (101,6 cm) ou plus pour les hommes est associée à un risque accru de développer une résistance à l'insuline, une glycémie élevée et le diabète de type 2 (94).

Un tour de taille sain peut être plus important que votre poids total (94).

Bottom Line: Garder un poids et un tour de taille en santé vous aidera à maintenir votre glycémie normale et à réduire votre risque de développer un diabète.

Message à retenir

Assurez-vous de consulter votre médecin avant d'apporter des changements à votre style de vie ou d'essayer de nouveaux suppléments.

Ceci est particulièrement important si vous avez des problèmes de contrôle de la glycémie ou si vous prenez des médicaments pour réduire votre taux de sucre.

Cela étant dit, si vous êtes diabétique ou si vous avez des problèmes de contrôle de la glycémie, alors vous devriez commencer à faire quelque chose à ce sujet dès que possible.