15 Façons simples de réduire votre consommation de glucides

Réduire les carbohydrates peut avoir des effets bénéfiques importants sur votre santé.

De nombreuses études ont montré que les régimes faibles en glucides peuvent vous aider à perdre du poids et à contrôler le diabète ou le prédiabète (1, 2, 3).

Voici 15 façons simples de réduire votre consommation de glucides.

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1. Éliminer les boissons sucrées

Les boissons sucrées sont très malsaines.

Ils sont riches en sucre ajouté, ce qui est lié à un risque accru de résistance à l'insuline, au diabète de type 2 et à l'obésité lorsqu'ils sont consommés en excès (4, 5, 6).

Une boîte de 12 oz (354 ml) de bicarbonate de soude contient 38 grammes de glucides et un thé glacé sucré de 12 onces contient 36 grammes de glucides. Ceux-ci viennent entièrement du sucre (7, 8).

Si vous voulez manger moins de glucides, éviter les boissons sucrées devrait être l'une des premières choses que vous faites.

Si vous voulez boire quelque chose de rafraîchissant avec un goût, essayez d'ajouter du citron ou du citron vert au club soda ou au thé glacé. Si nécessaire, utilisez une petite quantité d'édulcorant hypocalorique.

Bottom Line: Les boissons sucrées sont riches en glucides et en sucre ajouté. Les éviter peut réduire considérablement votre consommation de glucides.

2. Coupez le pain

Le pain est un aliment de base dans de nombreux régimes. Malheureusement, il est également très riche en glucides et généralement faible en fibres.

Cela est particulièrement vrai pour le pain blanc à base de céréales raffinées, qui peut avoir un impact négatif sur la santé et le poids (9).

Même les pains nutritifs comme le seigle contiennent environ 15 grammes de glucides par tranche. Et seulement quelques-uns sont des fibres, le seul composant des glucides qui n'est pas digéré et absorbé (10).

Bien que le pain à grains entiers contienne des vitamines et des minéraux, il existe de nombreux autres aliments qui fournissent les mêmes nutriments avec beaucoup moins de glucides.

Ces aliments sains comprennent les légumes, les noix et les graines.

Cependant, il peut être difficile d'abandonner complètement le pain. Si vous trouvez cela difficile, essayez une de ces délicieuses recettes de pain à faible teneur en glucides faciles à préparer.

Bottom Line: Le pain à grains entiers contient certains nutriments importants, mais ceux-ci peuvent être trouvés dans beaucoup d'autres aliments qui sont plus faibles en glucides.

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3. Arrêter de boire du jus de fruits

Contrairement aux fruits entiers, les jus de fruits contiennent peu ou pas de fibres et sont pleins de sucre.

Bien qu'il apporte des vitamines et des minéraux, il n'est pas meilleur que les boissons sucrées en termes de sucre et de glucides. Cela est vrai même pour 100% de jus de fruits (11).

Par exemple, 354 ml (12 oz) de jus de pomme à 100% contiennent 48 grammes de glucides, dont la plus grande partie est du sucre (12).

Il vaut mieux éviter complètement le jus. Au lieu de cela, essayez d'aromatiser votre eau en ajoutant une tranche d'orange ou de citron.

Bottom Line: Les jus de fruits contiennent autant de glucides que les boissons sucrées.Au lieu de boire du jus, ajoutez une petite quantité de fruits à l'eau.

4. Choisissez des collations à faible teneur en glucides

Les glucides peuvent s'accumuler rapidement dans les collations, comme les croustilles, les bretzels et les craquelins.

Ces types d'aliments ne sont pas très satisfaisants.

Une étude a révélé que les femmes se sentaient plus rassasiées et mangeaient 100 calories de moins au souper lorsqu'elles mangeaient une collation riche en protéines, comparativement à une collation pauvre en protéines (13).

Avoir une collation faible en glucides contenant des protéines est la meilleure stratégie lorsque la faim se manifeste entre les repas.

Voici quelques collations saines qui contiennent moins de 5 grammes de glucides digestibles (nets) par portion de 1 oz (28 grammes) et aussi des protéines:

• Amandes: 6 grammes de glucides, 3 dont sont la fibre.
• Cacahuètes: 6 grammes de glucides, dont 2 fibres.
• Noix de macadamia: 4 grammes de glucides, dont 2 fibres.
• Noisettes: 5 grammes de glucides, dont 3 sont des fibres.
• Noix de pécan: 4 grammes de glucides, dont 3 fibres.
• Noix: 4 grammes de glucides dont 2 fibres.
• Fromage: Moins de 1 gramme de glucides.

Bottom Line: Assurez-vous d'avoir des collations santé à faible teneur en glucides, comme des noix et du fromage, au cas où vous auriez faim entre les repas.

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5. Manger des œufs ou d'autres aliments pour petit-déjeuner à faible teneur en glucides

Même de petites quantités de certains aliments du petit déjeuner contiennent souvent beaucoup de glucides.

Par exemple, une demi-tasse (55 grammes) de céréales granola contient généralement environ 30 grammes de glucides digestibles, avant même d'ajouter du lait (14).

Inversement, les œufs sont un petit-déjeuner idéal lorsque vous essayez de réduire les glucides.

Pour les débutants, chaque œuf contient moins de 1 gramme de glucides. Ils sont également une excellente source de protéines de haute qualité, qui peuvent vous aider à vous sentir rassasié pendant des heures et à consommer moins de calories pendant le reste de la journée (15, 16, 17).

De plus, les œufs sont extrêmement polyvalents et peuvent être préparés de plusieurs façons, y compris le lait bouilli pour un petit-déjeuner sur le pouce.

Pour les recettes de petit-déjeuner comprenant des œufs et d'autres aliments à faible teneur en glucides, lisez ceci: 18 recettes de petit-déjeuner à faible teneur en glucides.

Bottom Line: Choisir des œufs ou d'autres aliments riches en protéines et faibles en glucides pour le petit déjeuner peut vous aider à vous sentir rassasié et satisfait pendant plusieurs heures.

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6. Utilisez ces édulcorants à la place du sucre

L'utilisation de sucre pour adoucir les aliments et les boissons n'est pas une pratique saine, en particulier pour les régimes à faible teneur en glucides.

Une cuillère à soupe de sucre blanc ou brun contient 12 grammes de glucides sous forme de saccharose, soit 50% de fructose et 50% de glucose (18, 19).

Bien que le miel puisse sembler plus sain, il est encore plus riche en glucides. Une cuillère à soupe fournit 17 grammes de glucides, avec à peu près le même pourcentage de fructose et de glucose que le sucre (20).

Apprendre à savourer la saveur naturelle des aliments sans ajouter d'édulcorant peut être la meilleure solution.

Cependant, voici quelques édulcorants sûrs sans sucre qui peuvent même avoir des avantages pour la santé modestes:

• Stevia: Stevia vient de l'usine de stévia, qui est originaire d'Amérique du Sud. Dans des études animales, il a été démontré qu'il aide à abaisser les taux de sucre dans le sang et augmente la sensibilité à l'insuline (21, 22).
• Érythritol: L'érythritol est un type d'alcool de sucre qui a un goût de sucre, n'augmente pas la glycémie ni l'insuline et peut aider à prévenir les caries en détruisant les bactéries responsables de la formation de plaques (23, 24).
• Xylitol: Un autre alcool de sucre, le xylitol, aide également à combattre les bactéries responsables de la carie dentaire. En outre, la recherche animale suggère qu'il peut réduire la résistance à l'insuline et protéger contre l'obésité (25, 26).

Bottom Line: L'utilisation de substituts de sucre à faible teneur en calories peut vous aider à maintenir votre apport en glucides à un niveau bas sans pour autant renoncer au goût sucré.

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7. Demandez des légumes au lieu de pommes de terre ou de pain dans les restaurants

Manger peut être difficile au cours des étapes initiales d'un régime faible en glucides.

Même si vous commandez de la viande ou du poisson sans panure ni sauce, vous recevrez généralement de l'amidon sur le côté.

Il s'agit souvent de pommes de terre, de pâtes, de pain ou de petits pains.

Cependant, ces amidons peuvent ajouter 30 grammes de glucides à votre repas ou plus. Cela dépend de la taille de la portion, qui est souvent assez grande.

Demandez plutôt à votre serveur de remplacer les aliments riches en glucides par des légumes à faible teneur en glucides. Si votre repas comprend déjà un côté de légumes, vous pouvez en prendre une autre, à condition que les légumes ne soient pas féculents.

Bottom Line: Obtenir des légumes à la place des pommes de terre, des pâtes ou du pain lorsque vous mangez peut sauver beaucoup de glucides.

8. Substituer les farines à faible teneur en glucides à la farine de blé

La farine de blé est un ingrédient riche en glucides présent dans la plupart des produits de boulangerie, y compris les pains, les muffins et les biscuits. Il est également utilisé pour enrober la viande et le poisson avant de les faire sauter ou de les cuire au four.

Même la farine de blé entier, qui contient plus de fibres que la farine blanche raffinée, contient 61 grammes de glucides digestibles par 100 grammes (3,5 onces) (27).

Heureusement, les farines à base de noix et de noix de coco sont une excellente alternative et largement disponibles dans les épiceries et chez les détaillants en ligne.

100 grammes de farine d'amande contiennent moins de 11 grammes de glucides digestibles et 100 grammes de farine de noix de coco contiennent 21 grammes de glucides digestibles (28, 29).

Ces farines peuvent être utilisées pour enrober les aliments à sauter, ainsi que pour les recettes qui demandent de la farine de blé. Cependant, parce qu'ils ne contiennent pas de gluten, la texture du produit fini ne sera souvent pas la même.

La farine d'amande et de noix de coco a tendance à être plus efficace dans les recettes de muffins, de crêpes et d'autres produits similaires.

Bottom Line: Utilisez de la farine d'amande ou de noix de coco à la place de la farine de blé dans les produits de boulangerie ou lorsque vous enrobez des aliments avant de les faire sauter ou de les faire cuire au four.

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9. Remplacer le lait avec du lait d'amande ou de noix de coco

Le lait est nutritif, mais il est également assez riche en glucides parce qu'il contient un type de sucre appelé lactose.

Un verre de 8 onces (240 ml) de lait entier ou faible en gras contient 12 à 13 grammes de glucides (30).

Ajouter un peu de lait à votre café ou votre thé, c'est bien.

Mais si vous buvez du lait au verre, au latte ou au shakes, cela peut contribuer à beaucoup de glucides.

Plusieurs substituts de lait sont disponibles.Les plus populaires sont le lait de noix de coco et d'amande, mais il existe aussi des types fabriqués à partir d'autres noix et de chanvre. La vitamine D, le calcium et d'autres vitamines et minéraux sont souvent ajoutés pour améliorer la valeur nutritive.

Ces boissons sont principalement de l'eau et la teneur en glucides est généralement très faible. La plupart ont 2 grammes de glucides digestibles ou moins par portion (31).

Cependant, certains contiennent du sucre, alors assurez-vous de vérifier la liste des ingrédients et l'étiquette nutritionnelle pour vous assurer que vous obtenez une boisson non sucrée et faible en glucides.

Bottom Line: Utilisez du lait d'amande, du lait de coco ou d'autres substituts de lait à faible teneur en glucides à la place du lait ordinaire.

10. Mettre l'accent sur les légumes non féculents

Les légumes sont une source précieuse de nutriments et de fibres dans un régime pauvre en glucides. Ils contiennent également des composés phytochimiques (composés végétaux), dont beaucoup fonctionnent comme des antioxydants qui aident à vous protéger de la maladie (32).

Cependant, il est important de choisir des types non-féculents pour garder votre consommation de glucides vers le bas.

Certains légumes-racines et légumineuses, tels que les carottes, les betteraves, les patates douces, les pois, les haricots de Lima et le maïs, sont modérément riches en glucides.

Heureusement, il y a beaucoup de délicieux légumes nourrissants à faible teneur en glucides que vous pouvez manger.

Pour en savoir plus, lisez ceci: Les 21 meilleurs légumes à faible teneur en glucides.

Bottom Line: Choisissez des légumes non féculents pour maintenir votre consommation de glucides à un niveau bas tout en maintenant un apport élevé de nutriments et de fibres.

11. Choisissez des produits laitiers faibles en glucides

Les produits laitiers sont délicieux et peuvent être très sains.

Pour commencer, ils contiennent du calcium, du magnésium et d'autres minéraux importants.

La laiterie contient également de l'acide linoléique conjugué (ALC), un type d'acide gras qui favorise la perte de graisse dans plusieurs études (33).

Cependant, certains produits laitiers sont mauvais choix sur un régime à faible teneur en glucides. Par exemple, le yogourt aromatisé aux fruits, le yogourt glacé et le pouding sont souvent chargés de sucre et très riches en glucides.

D'autre part, le yogourt et le fromage grec sont beaucoup moins riches en glucides et réduisent l'appétit, favorisent la plénitude, améliorent la composition corporelle et réduisent les facteurs de risque de maladies cardiaques (34, 35, 36, 37).

Voici quelques bons choix de produits laitiers, ainsi que des quantités de glucides par 100 grammes (3 5 onces):

• Yogourt grec nature: 4 grammes de glucides.
• Fromage (brie, mozzarella, cheddar, etc.): 1 gramme de glucides.
• Ricotta: 3 grammes de glucides.
• Fromage blanc: 3 grammes de glucides.

Bottom Line: Choisissez du yogourt et du fromage grec afin d'obtenir les bienfaits des produits laitiers avec très peu de glucides.

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12. Manger sainement des aliments riches en protéines

Manger une bonne source de protéines à chaque repas peut faciliter la réduction des glucides, et c'est particulièrement important si vous essayez de perdre du poids.

La protéine déclenche la libération de la «PYY», réduit la sensation de faim, aide à combattre les fringales et protège la masse musculaire pendant la perte de poids (38, 39, 40).

Les protéines ont également une valeur thermique beaucoup plus élevée que les graisses ou les glucides, ce qui signifie que le métabolisme de votre corps augmente davantage lorsqu'il est digéré et métabolisé (41).

Assurez-vous d'inclure au moins une portion de cette liste d'aliments riches en protéines et faibles en glucides à chaque repas:

• Viande
• Volaille
• Poisson
• Oeufs
• Noix
• Fromage
• Fromage blanc
• Yogourt grec
• Protéine de lactosérum en poudre

Bottom Line: La consommation de protéines saines à chaque repas peut vous aider à vous sentir rassasié et à stimuler votre métabolisme.

13. Préparer des aliments avec des graisses saines

La graisse remplace certains glucides et représente généralement plus de 50% des calories d'un régime faible en glucides.

Par conséquent, il est important de choisir des matières grasses qui non seulement ajoutent de la saveur, mais qui sont également bénéfiques pour la santé.

Deux des choix les plus sains sont l'huile de coco vierge et l'huile d'olive extra-vierge.

L'huile de noix de coco vierge est une graisse très saturée qui est très stable à des températures de cuisson élevées. La plupart de ses graisses sont des triglycérides à chaîne moyenne (TCM), qui peuvent réduire la graisse abdominale et augmenter le cholestérol HDL (42, 43).

De plus, ces MCT peuvent aussi diminuer l'appétit. Dans une étude, les hommes qui mangeaient un petit-déjeuner riche en TCM mangeaient significativement moins de calories au déjeuner que les hommes qui mangeaient un petit-déjeuner riche en triglycérides à longue chaîne (44).

Il a été démontré que l'huile d'olive extra-vierge réduit la tension artérielle, améliore la fonction des cellules qui tapissent les artères et aide à prévenir le gain de poids (45, 46, 47).

Bottom Line: Préparer des aliments faibles en glucides avec des graisses saines peut améliorer la saveur, favoriser les sentiments de plénitude et améliorer votre santé.

14. Commencer à lire les étiquettes alimentaires

Les étiquettes alimentaires peuvent fournir des informations précieuses sur la teneur en glucides des aliments emballés.

La clé est de savoir où chercher et si des calculs doivent être faits.

Si vous habitez à l'extérieur des États-Unis, la fibre dans la section des glucides aura déjà été déduite.

Si vous habitez aux États-Unis, vous pouvez déduire les grammes de fibres des glucides pour obtenir la teneur en glucides ("net") digestible.

Il est également important de regarder combien de portions sont incluses dans le paquet, car il y en a souvent plus d'une.

Si un mélange contient 7 grammes de glucides par portion et un total de 4 portions, vous finirez par absorber 28 grammes de glucides si vous mangez le sac entier.

Vous pouvez en savoir plus sur la lecture des étiquettes des aliments ici: Comment lire les étiquettes des aliments sans être trompé.

Bottom Line: La lecture des étiquettes des aliments peut vous aider à déterminer le nombre de glucides présents dans les aliments emballés.

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15. Compter les glucides avec un traqueur de la nutrition

Un traqueur de nutrition est un outil merveilleux pour garder la trace de votre apport alimentaire quotidien. La plupart sont disponibles en tant qu'applications pour smartphones et tablettes, ainsi qu'en ligne.

Lorsque vous saisissez votre apport alimentaire pour chaque repas et collation, les glucides et autres nutriments sont automatiquement calculés.

Certains des programmes de suivi nutritionnel les plus populaires sont MyFitnessPal, SparkPeople, FitDay et Cron-o-Meter.

Ces programmes calculent vos besoins nutritionnels en fonction de votre poids, de votre âge et d'autres facteurs, mais vous pouvez personnaliser votre objectif quotidien en glucides et le modifier quand vous le souhaitez.

La plupart des informations contenues dans les bases de données sur les aliments sont fiables.Cependant, gardez à l'esprit que certains de ces programmes permettent aux gens d'ajouter des informations nutritionnelles personnalisées qui ne sont pas toujours précises.

Bottom Line: L'utilisation d'une application de suivi de la nutrition ou d'un programme en ligne peut vous aider à surveiller et à ajuster votre consommation de glucides.

Message à retenir

La transition vers un mode de vie sain à faible teneur en glucides peut être relativement facile si vous disposez de la bonne information et des bons outils.

Si vous vous demandez comment structurer un régime faible en glucides, voici un plan de repas détaillé à faible teneur en glucides pour les débutants.