15 Aliments qui comblent

Ce que vous mangez détermine la sensation de plénitude que vous ressentez.

C'est parce que les aliments affectent la plénitude différemment.

Par exemple, vous avez besoin de moins de calories pour être rassasié de pommes de terre bouillies ou de farine d'avoine que de crème glacée ou de croissant (1).

Les aliments qui se remplissent peuvent prévenir la faim et vous aider à manger moins au prochain repas (2).

Pour cette raison, ces types d'aliments devraient vous aider à perdre du poids à long terme.

Cet article énumère 15 aliments incroyablement remplis.

Mais d'abord, examinons les raisons pour lesquelles certains aliments sont plus rassasiants que d'autres.

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Qu'est-ce qui rend un aliment rassasiant?

La satiété est un terme utilisé pour expliquer le sentiment de plénitude et la perte d'appétit qui survient après avoir mangé.

Une échelle appelée indice de satiété mesure cet effet. Il a été développé en 1995, dans une étude qui a testé des portions de 240 calories de 38 aliments différents (1).

Les aliments étaient classés en fonction de leur capacité à satisfaire la faim. Les aliments ayant obtenu un score supérieur à 100 étaient considérés comme plus rassasiants, tandis que les aliments ayant un score inférieur à 100 étaient considérés comme moins remplis.

Ce que cela signifie est que manger des aliments qui obtiennent un score plus élevé sur l'indice de satiété peut vous aider à manger moins de calories en général.

Les aliments de remplissage ont tendance à avoir les caractéristiques suivantes:

• Riche en protéines: Des études montrent que les protéines sont les plus riches en macronutriments. Il modifie les niveaux de plusieurs hormones de satiété, y compris la ghréline et GLP-1 (3, 4, 5, 8, 11).
• Riche en fibres: Les fibres fournissent du volume et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps. Les fibres peuvent ralentir la vidange de l'estomac et augmenter le temps de digestion (3, 6, 7).
• Volume élevé: Certains aliments contiennent beaucoup d'eau ou d'air. Cela peut aussi aider à la satiété (9, 12).
• Faible en densité d'énergie: Cela signifie qu'un aliment est pauvre en calories pour son poids. Les aliments à faible densité énergétique sont très remplis. Ils contiennent généralement beaucoup d'eau et de fibres, mais sont faibles en gras (3, 6, 9, 10).

Les aliments entiers non transformés sont généralement plus rassasiants que les aliments transformés.

Bottom Line: Les aliments de remplissage ont tendance à avoir certaines caractéristiques, comme être riches en protéines ou en fibres. Ces types d'aliments ont tendance à marquer haut sur une échelle appelée l'indice de satiété.

1. Pommes de terre bouillies

Les pommes de terre ont été diabolisées par le passé, mais elles sont en réalité très saines et nutritives.

Les pommes de terre cuites non pelées sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, dont la vitamine C et le potassium (13, 14).

Les pommes de terre sont riches en eau et en glucides et contiennent des quantités modérées de fibres et de protéines. Ils contiennent également presque pas de graisse (15).

Par rapport aux autres aliments riches en glucides, les pommes de terre sont très garnissantes.

En fait, les pommes de terre bouillies ont obtenu un score de 323 sur l'indice de satiété, soit le nombre le plus élevé des 38 aliments testés.Ils ont marqué près de 7 fois plus haut que les croissants (1

Une étude a montré que manger des pommes de terre bouillies avec du steak de porc conduisait à un apport calorique plus faible pendant le repas que le steak au riz blanc ou aux pâtes (16)

Certaines données indiquent qu'une partie de la raison pour laquelle les pommes de terre se remplissent si bien est qu'elles contiennent une protéine appelée inhibiteur de la protéinase 2 (PI2), qui peut supprimer l'appétit (17, 18). > Les pommes de terre cuites à l'eau sont très garnissantes et ont le score le plus élevé de tous les aliments de l'indice de satiété.

PublicitéPublicitéPublicité 2 Œufs

Les œufs sont incroyablement bons

La plupart des nutriments sont présents dans les jaunes, y compris les antioxydants lutéine et zéaxanthine, qui peuvent être bénéfiques pour la santé des yeux (19).

Les œufs sont une excellente source de protéines de haute qualité. gros œuf contient environ 6 grammes de protéines, y compris les 9 essentiels acides aminés.

Les œufs sont également très rassasiants et obtiennent un score élevé sur l'indice de satiété (1).

Une étude a révélé que la consommation d'œufs au petit déjeuner, plutôt que d'un bagel, augmentait la plénitude et réduisait l'apport calorique au cours des 36 heures suivantes (20).

Une autre étude a révélé qu'un petit-déjeuner riche en protéines, composé d'œufs et de boeuf maigre, augmentait la plénitude et aidait les gens à faire de meilleurs choix alimentaires (21).

Bottom Line:

Les œufs sont des aliments nutritifs et riches en protéines qui ont un impact puissant sur la plénitude. Ils peuvent vous aider à manger moins jusqu'à 36 heures après un repas.

3. Farine d'avoine L'avoine, consommée sous forme de farine d'avoine (bouillie), est un choix populaire pour le petit-déjeuner. Gruau est assez faible en calories et une excellente source de fibres, en particulier une fibre soluble appelée bêta-glucane. Il obtient également des scores élevés sur l'indice de satiété, se classant 3ème au classement général (1).

Une étude récente a révélé que les participants se sentaient plus pleins et moins affamés après avoir mangé de la farine d'avoine, comparativement aux céréales de petit-déjeuner prêtes à consommer. Ils mangeaient également moins de calories pendant le déjeuner (22).

La puissance de remplissage de la farine d'avoine provient de sa teneur élevée en fibres et de sa capacité à absorber l'eau.

Les fibres solubles, comme le bêta-glucane dans l'avoine, peuvent vous aider à vous sentir rassasié. Il peut aussi aider à libérer les hormones de la satiété et retarder la vidange de l'estomac (23, 24, 25).

Bottom Line:

La farine d'avoine est un petit-déjeuner très copieux. Il peut vous aider à manger moins de calories dans le repas suivant et à retarder la vidange de l'estomac.

PublicitéPublicité 4. Poisson

Le poisson est chargé de protéines de haute qualité.

Le poisson est également riche en acides gras oméga-3, qui sont des graisses essentielles que nous devons obtenir des aliments.

Selon une étude, les acides gras oméga-3 peuvent augmenter la sensation de plénitude chez les personnes en surpoids ou obèses (26).

De plus, certaines études indiquent que la protéine dans le poisson peut avoir un effet plus fort sur la plénitude que d'autres sources de protéines.

Sur l'indice de satiété, les poissons obtiennent des scores plus élevés que tous les autres aliments riches en protéines, y compris les œufs et le bœuf. Les poissons ont en effet obtenu le deuxième plus haut score de tous les aliments testés (1).

Une autre étude a comparé les protéines de poisson, de poulet et de bœuf. Les chercheurs ont découvert que les protéines de poisson avaient le plus fort effet sur la satiété (27).

Bottom Line:

Le poisson est riche en protéines et en acides gras oméga-3, ce qui peut augmenter la sensation de plénitude. La protéine dans le poisson peut avoir un effet plus fort sur la plénitude que d'autres types de protéines.

Publicité 5. Soupes

On a souvent considéré que les liquides étaient moins rassasiants que les aliments solides, bien que les preuves soient mitigées (28, 29).

Cependant, les soupes sont un peu différentes. La recherche montre que les soupes peuvent être plus copieuses que les repas solides contenant les mêmes ingrédients (30, 31).

Dans une étude, les volontaires ont consommé un repas solide, une soupe épaisse ou une soupe lisse qui avait été passée dans un robot culinaire.

La sensation de plénitude et la vitesse à laquelle les aliments ont quitté l'estomac ont ensuite été mesurées. La soupe lisse a eu le plus grand impact sur la plénitude et la plus faible vitesse de vidange de l'estomac, suivie de la soupe épaisse (31).

Bottom Line:

Les soupes sont très copieuses, bien qu'elles soient sous forme liquide. Ils peuvent également rester plus longtemps dans l'estomac, prolongeant ainsi la sensation de plénitude.

PublicitéAnnonce 6. Viande

Les aliments riches en protéines, comme les viandes maigres, sont très rassasiants (32, 33).

Par exemple, le boeuf peut avoir un effet puissant sur la satiété. Il atteint 176 sur l'indice de satiété, qui est le deuxième plus élevé des aliments riches en protéines, juste après le poisson (1, 34).

Une étude a révélé que les personnes qui mangeaient de la viande riche en protéines à l'heure du déjeuner mangeaient 12% de moins au dîner, comparativement à celles qui avaient un repas riche en glucides au déjeuner (35).

Bottom Line:

La viande est riche en protéines et très copieuse. Le bœuf a obtenu la deuxième place parmi les aliments riches en protéines de l'indice de satiété.

7. Yogourt grec yaourt grec est très épais par rapport au yogourt ordinaire, et est généralement plus élevé en protéines.

Le yogourt grec est une excellente option pour le petit-déjeuner. C'est aussi une collation populaire l'après-midi qui peut vous aider à vous remplir jusqu'au prochain repas.

Dans une étude, les femmes ont consommé une collation de yogourt de 160 calories, faible, modérée ou riche en protéines.

Ceux qui mangeaient le yogourt grec à haute teneur en protéines se sentaient le plus longtemps, avaient moins faim et mangeaient plus tard (36).

Bottom Line:

Le yogourt grec est un petit-déjeuner et une collation populaires et hyperprotéinés. Cela peut augmenter le sentiment de plénitude et vous aider à vous sentir moins faim jusqu'au prochain repas.

PublicitéPublicitéPublicité 8. Légumes

Les légumes sont incroyablement nutritifs. Ils sont chargés de toutes sortes de vitamines, de minéraux et de composés végétaux bénéfiques.

Les légumes sont aussi des aliments à faible volume et à faible teneur en calories. Ils contiennent de la fibre et de l'eau, ce qui ajoute de la matière à vos repas et vous aide à vous remplir.

De plus, les légumes prennent du temps à mâcher et sont très satisfaisants de cette façon.

Une étude a révélé que manger une grande partie de la salade avant un repas de pâtes augmentait la sensation de plénitude et réduisait l'apport calorique global (37).

Bottom Line:

Les légumes sont riches en fibres et en eau, ce qui peut vous garder plus longtemps.Manger une salade avant un repas peut vous aider à manger moins de calories en général.

9. Cottage Cheese Le fromage cottage est généralement faible en gras et en glucides, mais riche en protéines.

Sa teneur élevée en protéines peut vous aider à vous sentir rassasié, même si vous consommez relativement peu de calories.

Une étude a révélé que l'effet de remplissage du fromage cottage était similaire à celui des œufs (38).

Bottom Line:

Le fromage cottage est riche en protéines, mais faible en gras et en calories. Son effet sur la plénitude peut être comparable à celui des œufs.

10. Légumineuses Les légumineuses, telles que les haricots, les pois, les lentilles et les arachides, ont un profil nutritionnel impressionnant.

Ils sont chargés de fibres et de protéines végétales, mais ont une densité énergétique relativement faible. Cela les rend très remplissant (39).

Un article a passé en revue 9 essais randomisés qui ont étudié la plénitude post-repas des légumineuses, qui font partie de la famille des légumineuses (40).

Ils ont constaté que les participants ressentaient 31% de plus de manger des légumineuses que les repas de pâtes et de pain.

Bottom Line:

Les légumineuses sont une bonne source de fibres et de protéines. Ils peuvent vous aider à vous sentir rassasié par rapport à d'autres aliments.

Publicité 11. Fruit

Le fruit a une faible densité d'énergie. Il contient beaucoup de fibres, ce qui peut ralentir la digestion et vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.

Les pommes et les oranges obtiennent un score très élevé sur l'indice de satiété, autour de 200 (1).

Cependant, il est important de noter qu'il est toujours préférable de manger des fruits entiers plutôt que des jus de fruits, qui ne sont pas particulièrement rassasiants (41).

Bottom Line:

Le fruit est riche en fibres et offre un volume qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Les fruits entiers ont un effet plus fort sur la plénitude que les jus de fruits.

12. Quinoa Le quinoa est une graine / grain populaire qui est une bonne source de protéines.

En fait, il fournit tous les acides aminés essentiels et est donc considéré comme une source complète de protéines (42, 43).

Le quinoa est également plus riche en fibres que la plupart des grains.

La teneur en protéines et en fibres du quinoa peut augmenter la sensation de plénitude et vous aider à manger moins de calories en général (4, 6).

Bottom Line:

Le quinoa est une bonne source de protéines et de fibres, ce qui peut contribuer à augmenter la sensation de plénitude.

13. Noix Les noix, comme les amandes et les noix, sont des collations riches en énergie et riches en nutriments.

Ils sont riches en graisses saines et en protéines, et les études montrent qu'ils sont très rassasiants (44, 45, 46).

Une autre étude a souligné l'importance de bien mâcher vos noix.

Il a découvert que mâcher des amandes 40 fois permettait une réduction plus importante de la faim et une sensation de plénitude accrue, comparé à 10 ou 25 fois à mâcher (47).

Bottom Line:

Les noix sont un choix de collation populaire. Ils sont riches en graisses saines et contiennent également des protéines. Ils sont très remplissants et peuvent réduire la faim.

Publicité 14. Huile de noix de coco

L'huile de coco contient une combinaison unique d'acides gras saturés à environ 90%.

Il se compose presque entièrement de triglycérides à chaîne moyenne.Ces acides gras pénètrent dans le foie à partir du tube digestif, où ils peuvent être transformés en corps cétoniques.

Selon certaines études, les corps cétoniques peuvent avoir un effet réducteur d'appétit (48).

Une étude a rapporté que les personnes qui prenaient un petit-déjeuner avec des triglycérides à chaîne moyenne mangeaient significativement moins de calories au déjeuner (49).

Une autre étude a examiné les effets des triglycérides à chaîne moyenne et longue. Il a constaté que ceux qui mangeaient le plus de triglycérides à chaîne moyenne consommaient, en moyenne, 256 calories de moins par jour (50).

Bottom Line:

L'huile de noix de coco est chargée de triglycérides à chaîne moyenne, ce qui peut réduire considérablement l'appétit et l'apport calorique.

15. Pop-corn Le maïs soufflé est un aliment à grains entiers très riche en fibres. Un sac de taille moyenne (112 grammes) peut contenir environ 16 grammes de fibres (15).

Des études ont révélé que le maïs soufflé est plus rassasiant que d'autres collations populaires, comme les croustilles ou le chocolat (51, 52).

Plusieurs facteurs peuvent contribuer à ses effets de remplissage, notamment la teneur élevée en fibres et la faible densité énergétique (53, 6).

Cependant, notez que le pop-corn que vous préparez vous-même dans un pot ou une machine à air comprimé est le plus sain. Ajouter beaucoup de graisse au maïs soufflé peut augmenter considérablement la teneur en calories.

Bottom Line:

Le popcorn est une collation populaire qui est riche en fibres, de volume élevé et de faible densité énergétique. Calorie pour les calories, c'est très copieux.

Message à emporter Les aliments à garnir possèdent certaines qualités.

Ils ont tendance à être riches en fibres ou en protéines et ont une faible densité énergétique.

De plus, ces aliments ont tendance à être des aliments entiers à ingrédient unique - pas de malbouffe transformée.

Se concentrer sur des aliments entiers qui vous comblent avec moins de calories peut vous aider à perdre du poids à long terme.