Les 17 meilleures sources de protéines pour les végétaliens et les végétariens

Une préoccupation commune au sujet des régimes végétariens et végétaliens est qu'ils pourraient manquer de protéines en quantité suffisante.

Cependant, de nombreux experts s'accordent à dire qu'un régime végétarien ou végétalien bien conçu peut vous fournir tous les nutriments dont vous avez besoin (1, 2, 3, 4).

Cela dit, certains aliments végétaux contiennent beaucoup plus de protéines que d'autres.

Et les régimes riches en protéines peuvent favoriser la force musculaire, la satiété et la perte de poids (5, 6, 7).

Voici 17 aliments végétaux qui contiennent une grande quantité de protéines par portion.

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1. Seitan

Seitan est une source de protéines populaire pour de nombreux végétariens et végétaliens.

Il est fait de gluten, la principale protéine du blé. Contrairement à de nombreuses viandes simulées à base de soja, elle ressemble à l'aspect et à la texture de la viande une fois cuite.

Aussi connu sous le nom de viande de blé ou de gluten de blé, il contient environ 25 grammes de protéines par 3. 5 onces (100 grammes). Cela en fait la source de protéines végétales la plus riche de cette liste (8).

Le seitan est également une bonne source de sélénium et contient de petites quantités de fer, de calcium et de phosphore (8).

Vous pouvez trouver cette alternative de viande dans la section réfrigérée de la plupart des magasins d'aliments naturels, ou faire votre propre version avec du gluten de blé vital en utilisant cette recette.

Le seitan peut être poêlé, sauté et même grillé. Par conséquent, il peut être facilement incorporé dans une variété de recettes.

Cependant, le seitan devrait être évité par des personnes avec la maladie cœliaque ou la sensibilité de gluten.

Bottom Line: Seitan est une viande simulée à base de gluten de blé. Sa teneur élevée en protéines, sa texture ressemblant à de la viande et sa polyvalence en font un choix populaire de protéines végétales parmi de nombreux végétariens et végétaliens.

2. Tofu, Tempeh et Edamame

Le tofu, le tempeh et l'edamame sont tous issus du soja.

Le soja est considéré comme une source complète de protéines. Cela signifie qu'ils fournissent au corps tous les acides aminés essentiels dont il a besoin.

Les Edamame sont des graines de soja immatures au goût doux et légèrement herbacé. Ils doivent être cuits à la vapeur ou bouillis avant d'être consommés et peuvent être consommés seuls ou ajoutés aux soupes et aux salades.

Le tofu est fabriqué à partir de grains de soja pressés ensemble dans un processus similaire à la fabrication du fromage. Le tempeh est fabriqué en faisant cuire et en fermant légèrement le soja mûr avant de le presser dans une galette.

Le tofu n'a pas beaucoup de goût, mais absorbe facilement la saveur des ingrédients avec lesquels il est préparé. Comparativement, le tempeh a un goût de noisette caractéristique.

Le tofu et le tempeh peuvent être utilisés dans une variété de recettes, allant des hamburgers aux soupes et piments.

Tous les trois contiennent du fer, du calcium et 10-19 grammes de protéines par 3. 5 onces (100 grammes) (9, 10, 11).

Les Edamame sont également riches en acide folique, en vitamine K et en fibres.Tempeh contient une bonne quantité de probiotiques, de vitamines B et de minéraux tels que le magnésium et le phosphore.

Bottom Line: Le tofu, le tempeh et l'edamame sont tous issus du soja, une source complète de protéines. Ils contiennent également de bonnes quantités de plusieurs autres nutriments et peuvent être utilisés dans une variété de recettes.

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3. Lentilles

À 18 grammes de protéines par tasse cuite (240 ml), les lentilles sont une excellente source de protéines (12).

Ils peuvent être utilisés dans une variété de plats, allant des salades fraîches aux soupes copieuses et dahls infusés aux épices.

Les lentilles contiennent également de bonnes quantités de glucides lentement digérés, et une seule tasse (240 ml) fournit environ 50% de votre apport quotidien recommandé en fibres.

En outre, le type de fibre trouvé dans les lentilles a été montré pour nourrir les bonnes bactéries dans votre côlon, favorisant un intestin sain. Les lentilles peuvent aussi aider à réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète, d'excès de poids et de certains types de cancer (13).

De plus, les lentilles sont riches en acide folique, manganèse et fer. Ils contiennent également une bonne quantité d'antioxydants et d'autres composés végétaux bénéfiques pour la santé (12).

Bottom Line: Les lentilles sont des centrales alimentaires nutritionnelles. Ils sont riches en protéines et contiennent de bonnes quantités d'autres nutriments. Ils peuvent également aider à réduire le risque de diverses maladies.

4. Les pois chiches et la plupart des variétés de haricots

Le rein, le noir, le pinto et la plupart des autres variétés de haricots contiennent de grandes quantités de protéines par portion.

Les pois chiches, également connus sous le nom de pois chiches, sont une autre légumineuse à haute teneur en protéines.

Les haricots et les pois chiches contiennent environ 15 grammes de protéines par tasse cuite (240 ml). Ils sont également d'excellentes sources de glucides complexes, de fibres, de fer, de folate, de phosphore, de potassium, de manganèse et de plusieurs composés végétaux bénéfiques (14, 15, 16).

De plus, plusieurs études montrent qu'une alimentation riche en haricots et autres légumineuses peut diminuer le cholestérol, aider à contrôler le taux de sucre dans le sang, abaisser la tension artérielle et même réduire la graisse abdominale (17, 18, 19, 20).

Ajoutez des haricots à votre régime alimentaire en préparant un savoureux bol de chili maison, ou profitez d'avantages santé supplémentaires en saupoudrant une pincée de curcuma sur des pois chiches rôtis (21).

Bottom Line: Les haricots sont des légumineuses protéinées et protéinées qui contiennent une variété de vitamines, de minéraux et de composés végétaux bénéfiques.

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5. Levure nutritionnelle

La levure nutritionnelle est une souche désactivée de la levure Saccharomyces cerevisiae vendue dans le commerce sous forme de poudre ou de flocons jaunes.

Il a une saveur cheesy, ce qui en fait un ingrédient populaire dans les plats comme la purée de pommes de terre et le tofu brouillé.

La levure nutritionnelle peut également être saupoudrée sur des plats de pâtes ou même savourée comme garniture salée sur du maïs soufflé.

Cette source complète de protéines végétales fournit à l'organisme 14 grammes de protéines et 7 grammes de fibres par once (28 grammes) (22).

La levure nutritionnelle enrichie est également une excellente source de zinc, de magnésium, de cuivre, de manganèse et de toutes les vitamines B, y compris la vitamine B12 (22).

Cependant, l'enrichissement n'est pas universel et la levure nutritionnelle non fortifiée ne devrait pas être considérée comme une source de vitamine B12.

Bottom Line: La levure nutritionnelle est un ingrédient populaire à base de plantes souvent utilisé pour donner aux plats une saveur de fromage sans produits laitiers. Il est riche en protéines, en fibres et est souvent enrichi avec divers nutriments, y compris la vitamine B12.

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6. Épeautre et Teff

L'épeautre et le teff appartiennent à une catégorie connue sous le nom de grains antiques. D'autres grains anciens incluent l'einkorn, l'orge, le sorgho et le farro.

L'épeautre est un type de blé et contient du gluten, alors que le teff provient d'une herbe annuelle, ce qui signifie qu'il est sans gluten.

L'épeautre et le teff fournissent 10 à 11 grammes de protéines par tasse cuite (240 ml), ce qui les rend plus riches en protéines que les autres céréales anciennes (23, 24).

Les deux sont d'excellentes sources de divers nutriments, y compris les glucides complexes, les fibres, le fer, le magnésium, le phosphore et le manganèse. Ils contiennent également de bonnes quantités de vitamines B, de zinc et de sélénium.

L'épeautre et le teff sont des alternatives polyvalentes aux céréales communes, telles que le blé et le riz, et peuvent être utilisées dans de nombreuses recettes allant des produits de boulangerie à la polenta et au risotto.

Bottom Line: L'épeautre et le teff sont des grains antiques riches en protéines. Ils sont une excellente source de diverses vitamines et minéraux et une alternative intéressante aux grains plus communs.

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7. Chanvre

Le chanvre provient de la plante Cannabis sativa, qui est notoire pour appartenir à la même famille que la plante de marijuana.

Mais le chanvre ne contient que des traces de THC, le composé qui produit les effets médicamenteux de la marijuana.

Bien qu'il ne soit pas aussi connu que les autres graines, le chanvre contient 10 grammes de protéines complètes et facilement digestibles par once (28 grammes). C'est 50% de plus que les graines de chia et les graines de lin (25, 26).

Le chanvre contient également une bonne quantité de magnésium, de fer, de calcium, de zinc et de sélénium. Qui plus est, c'est une bonne source d'acides gras oméga-3 et oméga-6 dans le rapport considéré comme optimal pour la santé humaine (27).

Il est intéressant de noter que certaines études indiquent que le type de gras contenu dans le chanvre pourrait contribuer à réduire l'inflammation et à atténuer les symptômes du syndrome prémenstruel, de la ménopause et de certaines affections cutanées (28, 29, 30, 31).

Vous pouvez ajouter du chanvre à votre régime en en saupoudrant un peu dans votre smoothie ou votre muesli du matin. Il peut également être utilisé dans les vinaigrettes maison ou les barres protéinées.

Bottom Line: La graine de chanvre contient une bonne quantité de protéines complètes et hautement digestibles, ainsi que des acides gras essentiels favorisant la santé dans un rapport optimal pour la santé humaine.

8. Pois verts

Les petits pois verts souvent servis comme plat d'accompagnement contiennent 9 grammes de protéines par tasse cuite (240 ml), soit légèrement plus qu'une tasse de lait (32).

De plus, une portion de pois verts couvre plus de 25% de vos besoins quotidiens en fibres, vitamines A, C, K, thiamines, folates et manganèses.

Les pois verts sont également une bonne source de fer, de magnésium, de phosphore, de zinc, de cuivre et de plusieurs autres vitamines B (32).

Vous pouvez utiliser des petits pois dans des recettes telles que les raviolis farcis aux pois et au basilic, la soupe aux pois d'inspiration thaïlandaise ou le guacamole aux petits pois et à l'avocat.

Bottom Line: Les pois verts sont riches en protéines, en vitamines et en minéraux et peuvent être utilisés plus qu'un simple plat d'accompagnement.

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9. Spiruline

Cette algue bleu-vert est définitivement une source d'énergie nutritionnelle.

Deux cuillères à soupe (30 ml) vous fournissent 8 grammes de protéines complètes, en plus de couvrir 22% de vos besoins quotidiens en fer et en thiamine et 42% de vos besoins quotidiens en cuivre (33).

La spiruline contient également des quantités décentes de magnésium, de riboflavine, de manganèse, de potassium et de petites quantités de la plupart des autres nutriments dont votre corps a besoin, y compris les acides gras essentiels.

La phycocyanine, un pigment naturel présent dans la spiruline, semble posséder de puissantes propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et anticancéreuses (34, 35, 36).

En outre, des études établissent un lien entre la consommation de spiruline et les bienfaits pour la santé, allant d'un système immunitaire plus fort et d'une pression artérielle réduite à des taux sanguins et de cholestérol améliorés (37, 38, 39, 40).

Bottom Line: La spiruline est un aliment nutritif riche en protéines qui possède de nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé.

10. Amarante et quinoa

Bien qu'ils soient souvent appelés grains antiques ou sans gluten, l'amarante et le quinoa ne poussent pas à partir d'herbes comme le font les autres céréales.

Pour cette raison, ils sont techniquement considérés comme des "pseudocéréales".

Néanmoins, ils peuvent être préparés ou broyés en farines similaires à des grains plus connus.

L'amarante et le quinoa fournissent 8-9 grammes de protéines par tasse cuite (240 ml) et sont des sources complètes de protéines, ce qui est rare parmi les céréales et les pseudocéréales (41, 42).

De plus, l'amarante et le quinoa sont de bonnes sources de glucides complexes, de fibres, de fer, de manganèse, de phosphore et de magnésium (41, 42).

Bottom Line: L'amarante et le quinoa sont des pseudocéréales qui fournissent une source complète de protéines. Ils peuvent être préparés et consommés de la même façon que les céréales traditionnelles telles que le blé et le riz.

11. Pain d'Ezéchiel et autres pains faits de grains germés

Le pain d'Ezéchiel est fait de grains entiers et de légumineuses biologiques. Ceux-ci comprennent le blé, le millet, l'orge et l'épeautre, ainsi que le soja et les lentilles.

Deux tranches de pain Ezéchiel contiennent environ 8 grammes de protéines, ce qui est légèrement supérieur au pain moyen (43).

La germination des céréales et des légumineuses augmente la quantité de nutriments sains qu'elles contiennent et réduit la quantité d'anti-nutriments qu'elles contiennent (44, 45).

De plus, des études montrent que la germination augmente leur teneur en acides aminés. La lysine est l'acide aminé limitant dans de nombreuses plantes, et la germination augmente la teneur en lysine. Cela contribue à améliorer la qualité globale des protéines (46).

De même, la combinaison de céréales et de légumineuses pourrait améliorer encore le profil d'acides aminés du pain (47).

La germination semble également augmenter la teneur en fibres solubles, en acide folique, en vitamine C, en vitamine E et en bêta-carotène du pain.Il peut également réduire légèrement la teneur en gluten, ce qui peut améliorer la digestion chez les personnes sensibles au gluten (48, 49).

Bottom Line: Ezekiel et d'autres pains faits de grains germés ont un profil de protéines et de nutriments amélioré, par rapport aux pains plus traditionnels.

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12. Lait de soja

Le lait de soja enrichi de vitamines et de minéraux est une excellente alternative au lait de vache.

Non seulement il contient 7 grammes de protéines par tasse (240 ml), mais c'est aussi une excellente source de calcium, de vitamine D et de vitamine B12 (50).

Cependant, gardez à l'esprit que le lait de soja et le soja ne contiennent pas naturellement de vitamine B12, il est donc recommandé de choisir une variété enrichie.

Le lait de soja se trouve dans la plupart des supermarchés. C'est un produit incroyablement polyvalent qui peut être consommé seul ou dans une variété de recettes de cuisine et de pâtisserie.

C'est une bonne idée d'opter pour des variétés non sucrées afin de limiter la quantité de sucres ajoutés.

Bottom Line: Le lait de soja est une alternative végétale riche en protéines au lait de vache. C'est un produit polyvalent qui peut être utilisé de diverses façons.

13. L'avoine et la farine d'avoine

L'avoine est un moyen facile et délicieux d'ajouter des protéines à n'importe quel régime.

Une demi-tasse (120 ml) d'avoine sèche fournit environ 6 grammes de protéines et 4 grammes de fibres. Cette portion contient également de bonnes quantités de magnésium, de zinc, de phosphore et de folate (51).

Bien que l'avoine ne soit pas considérée comme une protéine complète, elle contient des protéines de meilleure qualité que d'autres céréales couramment consommées comme le riz et le blé.

Vous pouvez utiliser l'avoine dans une variété de recettes allant de farine d'avoine aux hamburgers végétariens. Ils peuvent également être broyés en farine et utilisés pour la cuisson.

Bottom Line: L'avoine est non seulement nutritive, mais aussi un moyen facile et délicieux d'incorporer des protéines végétales dans un régime végétalien ou végétarien.

14. Riz sauvage

Le riz sauvage contient environ 1,5 fois plus de protéines que les autres variétés de riz à grain long, y compris le riz brun et le basmati.

Une tasse cuite (240 ml) fournit 7 grammes de protéines, en plus d'une bonne quantité de fibres, de manganèse, de magnésium, de cuivre, de phosphore et de vitamines B (52).

Contrairement au riz blanc, le riz sauvage n'est pas dépouillé de son son. C'est excellent d'un point de vue nutritionnel, car le son contient des fibres et beaucoup de vitamines et de minéraux (53).

Cependant, cela suscite des préoccupations au sujet de l'arsenic, qui peut s'accumuler dans le son des cultures de riz cultivées dans les zones polluées.

L'arsenic est un oligo-élément toxique qui peut causer divers problèmes de santé, surtout s'il est ingéré régulièrement pendant de longues périodes (54, 55, 56).

Laver le riz sauvage avant de le faire cuire et utiliser beaucoup d'eau pour le faire bouillir peut réduire la teneur en arsenic jusqu'à 57% (57).

Bottom Line: Le riz sauvage est une source végétale savoureuse et riche en nutriments. Ceux qui comptent sur le riz sauvage comme aliment de base devraient prendre des précautions pour réduire sa teneur en arsenic.

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15. Graines de chia

Les graines de chia proviennent de la plante Salvia hispanica, originaire du Mexique et du Guatemala.

À 6 grammes de protéines et 13 grammes de fibres par 1. 25 onces (35 grammes), les graines de chia méritent vraiment leur place sur cette liste (58).

De plus, ces petites graines contiennent une bonne quantité de fer, de calcium, de sélénium et de magnésium, ainsi que des acides gras oméga-3, des antioxydants et divers autres composés végétaux bénéfiques (59, 60).

Ils sont aussi incroyablement polyvalents. Les graines de chia ont un goût fade et sont capables d'absorber l'eau, se transformant en une substance semblable à un gel. Cela en fait un ajout facile à une variété de recettes, allant des smoothies aux produits de boulangerie et aux puddings chia.

Bottom Line: Les graines de chia sont une source polyvalente de protéines végétales. Ils contiennent également une variété de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et d'autres composés favorisant la santé.

16. Noix, noix de beurres et autres graines

Les noix, les graines et leurs produits dérivés sont d'excellentes sources de protéines.

Une once (28 grammes) contient entre 5 et 7 grammes de protéines, selon la variété de noix et de graines (61, 62, 63, 64, 65, 66).

Les noix et les graines sont également d'excellentes sources de fibres et de graisses saines, en plus du fer, du calcium, du magnésium, du sélénium, du phosphore, de la vitamine E et de certaines vitamines B. Ils contiennent également des antioxydants, parmi d'autres composés végétaux bénéfiques (67).

Lorsque vous choisissez les noix et les graines à acheter, gardez à l'esprit que le blanchiment et la torréfaction peuvent endommager les nutriments des noix. Donc, pour atteindre des versions brutes, non blanchies autant que possible (68).

Aussi, essayez d'opter pour des beurres de noix naturels pour éviter l'huile, le sucre et l'excès de sel souvent ajoutés à de nombreuses variétés de marque maison.

Bottom Line: Les noix, les graines et leurs beurres sont un moyen facile d'ajouter des protéines végétales, des vitamines et des minéraux à votre alimentation. Optez pour les consommer cru, non blanchi et sans autres additifs pour maximiser leur teneur en nutriments.

17. Fruits et légumes riches en protéines

Tous les fruits et légumes contiennent des protéines, mais les quantités sont généralement faibles.

Cependant, certains contiennent plus que d'autres.

Les légumes qui contiennent le plus de protéines comprennent le brocoli, les épinards, les asperges, les artichauts, les pommes de terre, les patates douces et les choux de Bruxelles.

Ils contiennent environ 4-5 grammes de protéines par tasse cuite (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

Bien qu'il soit techniquement un grain, le maïs sucré est un aliment commun qui contient à peu près autant de protéines que ces légumes riches en protéines (76).

Les fruits frais ont généralement une teneur en protéines plus faible que les légumes. Ceux qui contiennent le plus incluent la goyave, les cherimoyas, les mûres, les mûres, les nectarines et les bananes, qui ont environ 2-4 grammes de protéines par tasse (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Bottom Line: Certains fruits et légumes contiennent plus de protéines que d'autres. Incluez-les dans vos repas pour augmenter votre apport quotidien en protéines.

Message à retenir

Les carences en protéines chez les végétariens et les végétaliens sont loin d'être la norme (83).

Néanmoins, certaines personnes pourraient être intéressées à augmenter leur apport en protéines végétales pour diverses raisons.

Cette liste peut être utilisée comme un guide pour toute personne intéressée par l'incorporation de plus de protéines végétales dans son alimentation.