17 Conseils éprouvés pour mieux dormir la nuit

Une bonne nuit de sommeil est tout aussi importante qu'un exercice régulier et une alimentation saine.

Des recherches démontrent qu'un mauvais sommeil a des effets négatifs immédiats sur les hormones, les performances physiques et la fonction cérébrale (1, 2, 3, 4, 5).

Pour les adultes et les enfants, il peut également entraîner une prise de poids et augmenter le risque de maladie (5, 6, 7).

En revanche, un bon sommeil peut vous aider à manger moins, à faire de l'exercice mieux et à être en meilleure santé (2, 8, 9, 10).

Au cours des dernières décennies, la qualité et la quantité du sommeil ont diminué. En fait, de nombreuses personnes ont régulièrement un mauvais sommeil (11, 12).

Si vous voulez optimiser votre santé ou perdre du poids, alors une bonne nuit de sommeil est l'une des choses les plus importantes à faire.

Voici 17 conseils basés sur des preuves pour mieux dormir la nuit.

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1. Augmentez l'exposition à la lumière vive pendant le jour

Votre corps possède une horloge de chronométrage naturelle appelée rythme circadien (13, 14).

Cela affecte votre cerveau, votre corps et vos hormones, vous aidant à rester éveillé et à dire à votre corps quand il est temps de dormir (14, 15).

La lumière naturelle du soleil ou la lumière vive pendant la journée aide à garder votre rythme circadien sain. Cela améliore l'énergie diurne, ainsi que la qualité et la durée du sommeil nocturne (16, 17, 18).

Chez les patients souffrant d'insomnie, l'exposition à la lumière vive pendant la journée a amélioré la qualité et la durée du sommeil. Cela a également réduit le temps d'endormissement de 83% (19).

Une étude similaire chez des personnes âgées a révélé que 2 heures d'exposition à la lumière intense pendant la journée augmentaient la durée du sommeil de 2 heures et l'efficacité du sommeil de 80% (20).

À ce jour, la plupart des recherches portent sur des patients souffrant de graves problèmes de sommeil. Cependant, même si vous avez un sommeil moyen, l'exposition quotidienne à la lumière aidera très probablement à l'améliorer.

Vous pouvez y parvenir en bénéficiant d'une exposition quotidienne aux rayons du soleil ou, si cela n'est pas possible, d'un éclairage artificiel ou d'ampoules.

Bottom Line: La lumière du soleil quotidienne ou artificielle peut améliorer la qualité et la durée du sommeil, en particulier chez les personnes souffrant de graves problèmes de sommeil ou d'insomnie.

2. Réduire l'exposition à la lumière bleue le soir

L'exposition à la lumière pendant la journée est bénéfique, mais l'exposition à la lumière nocturne a l'effet inverse (21, 22).

Encore une fois, cela est dû à son impact sur votre rythme circadien, vous faisant croire à votre cerveau que c'est encore le jour. Cela réduit les hormones comme la mélatonine, qui vous aident à vous détendre et à vous endormir profondément (23, 24).

La lumière bleue est la pire à cet égard, qui est émise en grande quantité par des appareils électroniques comme les smartphones et les ordinateurs.

Il existe plusieurs méthodes populaires que vous pouvez utiliser pour réduire l'exposition nocturne à la lumière bleue. Ceux-ci comprennent:

Porter des lunettes qui bloquent la lumière bleue (24, 25).
Téléchargez une application telle que f. lux pour bloquer la lumière bleue sur votre ordinateur portable ou votre ordinateur.
Installez une application qui bloque la lumière bleue sur votre smartphone. Ils sont disponibles pour les iPhones et les téléphones Android.
Arrêtez de regarder la télévision et éteignez toute lumière vive 2 heures avant de vous coucher.

Lire la suite ici: Comment bloquer la lumière bleue pendant la nuit peut transformer votre sommeil.

Bottom Line: La lumière bleue trompe votre corps en lui faisant croire qu'il fait jour. Il y a plusieurs façons de réduire l'exposition à la lumière bleue le soir.

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3. Ne consommez pas de caféine tard dans la journée

La caféine présente de nombreux avantages et est consommée par 90% de la population américaine (26, 27, 28, 29, 30).

Une dose unique peut améliorer la concentration, l'énergie et les performances sportives (31, 32, 33).

Cependant, lorsqu'il est consommé tard dans la journée, la stimulation de votre système nerveux peut empêcher votre corps de se détendre naturellement la nuit.

Dans une étude, la consommation de caféine jusqu'à six heures avant le coucher a considérablement détérioré la qualité du sommeil (34).

La caféine peut rester élevée dans le sang pendant 6-8 heures. Par conséquent, boire de grandes quantités de café après 3-4 p. m. n'est pas recommandé, surtout si vous êtes sensible à la caféine ou avez du mal à dormir (31, 35).

Si vous avez envie d'une tasse de café en fin d'après-midi ou en soirée, alors consommez du café décaféiné.

Bottom Line: La caféine peut considérablement aggraver la qualité du sommeil, surtout si de grandes quantités sont consommées en fin d'après-midi ou en soirée.

4. Réduire les siestes irrégulières ou de longue durée

Bien que les «siestes de puissance» courtes se soient avérées bénéfiques, une sieste prolongée ou irrégulière pendant la journée peut avoir un effet négatif sur votre sommeil.

Dormir pendant la journée peut perturber votre horloge corporelle interne, ce qui signifie que vous pouvez avoir du mal à dormir la nuit (36, 37).

Dans une étude, les participants ont fini par être plus endormis pendant la journée après avoir fait des siestes pendant la journée (37).

Une autre étude a révélé que si la sieste de 30 minutes ou moins peut améliorer la fonction cérébrale pendant la journée, des siestes plus longues peuvent nuire à la santé et à la qualité du sommeil (38).

Cependant, certaines études ont montré que ceux qui sont habitués à faire des siestes diurnes régulières ne souffrent pas de mauvaise qualité ou de sommeil perturbé la nuit.

Si vous faites régulièrement des siestes pendant la journée et que vous dormez bien, ce n'est probablement pas un problème. Comme toujours, cela dépend de l'individu (39, 40, 41).

Bottom Line: Les effets des siestes diurnes dépendent de l'individu. Si vous avez du mal à dormir la nuit, arrêtez de faire une sieste ou de raccourcir vos siestes.

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5. Essayez de dormir et de vous réveiller à des heures constantes

Le rythme circadien de votre corps fonctionne sur une boucle fixe, s'alignant sur le lever et le coucher du soleil.

Être en harmonie avec votre sommeil et votre temps de veille peut vous aider à améliorer votre qualité de sommeil à long terme (42).

Une étude a révélé que ceux qui avaient des habitudes de sommeil irrégulières et allaient se coucher tard le week-end ont rapporté un mauvais sommeil (43).

D'autres études ont mis en évidence que des habitudes de sommeil irrégulières peuvent altérer votre rythme circadien et les niveaux de mélatonine, qui signalent votre cerveau à dormir (43, 44, 45).

Si vous avez du mal à dormir, essayez de vous réveiller et de vous coucher à la même heure chaque jour et chaque nuit. Après plusieurs semaines, vous n'aurez peut-être même pas besoin d'une alarme.

Bottom Line: Essayez d'entrer dans un cycle régulier de veille / sommeil, surtout le week-end. Si possible, essayez de vous réveiller naturellement à la même heure tous les jours.

6. Prendre un supplément de mélatonine

La mélatonine est une hormone du sommeil qui signale à votre cerveau qu'il est temps de se détendre et de se coucher (46).

Un supplément de mélatonine est une aide extrêmement populaire pour s'endormir plus rapidement et améliorer la qualité du sommeil.

Souvent utilisé pour traiter l'insomnie, il peut être l'un des moyens les plus faciles de s'endormir plus vite (47, 48).

Dans une étude, 2 mg de mélatonine avant le coucher ont amélioré la qualité du sommeil et l'énergie le jour suivant, et ont aidé les gens à s'endormir plus rapidement. Une autre étude a révélé que la moitié des participants s'endormaient plus rapidement et avaient une amélioration de 15% de la qualité du sommeil (48, 49).

De plus, aucun effet de sevrage n'a été rapporté dans aucune des études ci-dessus.

La mélatonine est également utile pour voyager et s'adapter à un nouveau fuseau horaire, car elle aide le rythme circadien de votre corps à revenir à la normale (50).

Dans certains pays, vous avez besoin d'une prescription de mélatonine. Dans d'autres, la mélatonine est largement disponible dans les magasins ou en ligne. Prendre environ 1-5 mg, 30-60 minutes avant le coucher.

Commencez par une faible dose pour évaluer votre tolérance, puis augmentez-la lentement au besoin. Puisque la mélatonine peut modifier la chimie du cerveau, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé avant de l'utiliser.

Bottom Line: Un supplément de mélatonine est un moyen facile d'améliorer la qualité du sommeil et s'endormir plus rapidement. Prendre 1-5 mg, 30-60 minutes avant d'aller au lit.

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7. Considérez ces autres suppléments

Plusieurs suppléments peuvent induire la relaxation et vous aider à dormir, y compris:

Ginkgo biloba: Une herbe naturelle avec de nombreux avantages, il peut aider au sommeil, la relaxation et la réduction du stress. Prendre 250 mg, 30-60 minutes avant le coucher (51, 52).
Glycine: Quelques études ont montré que 3 grammes de l'acide aminé glycine peuvent améliorer la qualité du sommeil (53, 54, 55).
Racine de valériane: Cette racine est soutenue par plusieurs études qui montrent qu'elle peut vous aider à vous endormir et améliorer la qualité du sommeil. Prendre 500 mg avant de se coucher (56, 57, 58).
Magnésium: responsables de plus de 600 réactions dans le corps, des études montrent que le magnésium peut améliorer la relaxation et améliorer la qualité du sommeil (59, 60, 61).
L-Théanine: Un acide aminé, la l-théanine, peut améliorer la relaxation et le sommeil. Prendre 100-200 mg avant d'aller au lit (62, 63, 64).
Lavande: Complément alimentaire puissant à base de plantes aux bienfaits pour la santé, la lavande peut induire un effet apaisant et sédentaire pour améliorer le sommeil. Prendre 80-160 mg contenant 25-46% de linalol (65, 66, 67, 68, 69, 70, 71).

Assurez-vous de ne tester ces suppléments qu'un seul à la fois. Bien sûr, ils ne sont pas une solution miracle pour résoudre les problèmes de sommeil, mais ils peuvent être utiles lorsqu'ils sont combinés avec certains des autres conseils de cet article.

Bottom Line: Plusieurs suppléments peuvent aider à la relaxation et à la qualité du sommeil. Ceux-ci peuvent bien fonctionner lorsqu'il est combiné avec d'autres stratégies.

8. Ne buvez pas d'alcool

Boire quelques verres la nuit peut nuire à votre sommeil et à vos hormones.

On sait que l'alcool cause ou augmente les symptômes de l'apnée du sommeil, du ronflement et des troubles du sommeil (72, 73).

Il modifie également la production nocturne de mélatonine, qui joue un rôle clé dans le rythme circadien de votre corps (74, 75, 76, 77).

Une autre étude a montré que la consommation nocturne d'alcool diminuait les élévations nocturnes naturelles de l'hormone de croissance, qui joue un rôle dans le rythme circadien et remplit de nombreuses autres fonctions clés (78).

Bottom Line: Évitez de boire de l'alcool avant de vous coucher, car cela peut réduire la production nocturne de mélatonine et entraîner des troubles du sommeil.

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9. Optimisez l'environnement de votre chambre à coucher

Beaucoup de gens croient que l'environnement de la chambre à coucher et sa configuration sont des facteurs clés pour une bonne nuit de sommeil.

Cela peut inclure des aspects tels que la température, le bruit, le choix et l'agencement des meubles, les lumières extérieures et plus (79).

De nombreuses études ont mis en évidence que le bruit extérieur, souvent dû à la circulation, peut causer un mauvais sommeil et des problèmes de santé à long terme (80, 81, 82).

Une étude portant sur l'environnement de la chambre des femmes a révélé qu'environ 50% des participants ont remarqué une amélioration de la qualité du sommeil lorsque des réductions du bruit et de l'éclairage ont été introduites (83).

Pour optimiser l'environnement de votre chambre, essayez de minimiser le bruit extérieur, la lumière et les lumières artificielles provenant d'appareils tels que les réveils. Assurez-vous que votre chambre est un endroit calme, relaxant, propre et agréable.

Bottom Line: Essayez d'optimiser l'environnement de votre chambre en éliminant la lumière et le bruit extérieurs et en faisant un environnement généralement relaxant.

10. Réglez la température de votre chambre à coucher

La température du corps et de la chambre peut également avoir une incidence profonde sur la qualité du sommeil.

Comme vous l'avez peut-être vécu pendant l'été ou en vacances, il peut être très difficile de bien dormir quand il fait trop chaud.

Une étude a révélé que la température de la chambre à coucher affectait encore plus la qualité du sommeil que le bruit extérieur (79).

D'autres études montrent que l'augmentation de la température du corps et de la chambre peut diminuer la qualité du sommeil et augmenter l'éveil (84, 85, 86, 87, 88, 89).

Environ 70 ° F, ou 20 ° C, semble être une température confortable pour la plupart des gens, bien que cela dépende toujours de vos préférences et de ce à quoi vous êtes habitué.

Bottom Line: Testez différentes températures pour trouver celle qui vous convient le mieux. Environ 70 ° F / 20 ° C semble confortable pour la plupart des gens.

11. Ne mangez pas tard le soir

La consommation tardive nuit à la qualité du sommeil et à la libération naturelle de l'hormone de croissance et de la mélatonine (90, 91, 92, 93, 94).

Cela étant dit, un repas riche en glucides mangé quelques heures avant le coucher peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à améliorer votre qualité de sommeil.

Ceci est probablement dû à son effet sur l'hormone tryptophane, qui peut vous rendre fatigué (95).

Dans une étude, un repas riche en glucides consommé 4 heures avant le coucher a aidé les gens à s'endormir plus rapidement (96, 97).

Fait intéressant, une étude a révélé qu'un régime faible en glucides améliorait également le sommeil, ce qui indique que les glucides ne sont pas toujours nécessaires, surtout si vous êtes habitué à un régime faible en glucides (98).

Bottom Line: Prendre un gros repas avant d'aller au lit peut entraîner un mauvais sommeil et une perturbation hormonale. Cependant, manger des glucides quelques heures avant le coucher peut aider.

12. Détendez-vous et effacez votre esprit le soir

Beaucoup de gens ont une routine de pré-sommeil qui les aide à se détendre.

Les techniques de relaxation avant le coucher améliorent la qualité du sommeil et constituent une autre technique couramment utilisée pour traiter l'insomnie (99, 100, 101).

Dans une étude, un massage relaxant a amélioré la qualité du sommeil chez les patients malades (102).

Vous pouvez essayer de nombreuses stratégies, notamment écouter de la musique relaxante, lire un livre, prendre un bain chaud, respirer profondément et visualiser.

Testez différentes méthodes et trouvez ce qui vous convient le mieux.

Bottom Line: Les techniques de relaxation avant le coucher peuvent être utiles et ont même été utilisées pour traiter l'insomnie.

13. Prenez un bain relaxant ou une douche

Un bain relaxant ou une douche est un autre moyen populaire de mieux dormir.

Des études ont montré qu'elle peut améliorer la qualité générale du sommeil et aider les gens à s'endormir plus rapidement, en particulier les personnes âgées (103, 104, 105, 106, 107).

Dans une étude, un bain chaud 90 minutes avant le coucher améliorait la qualité du sommeil et aidait les participants à avoir plus de sommeil profond (104).

Alternativement, si vous ne voulez pas prendre un bain complet la nuit, des études ont montré que le simple fait de se baigner les pieds dans de l'eau chaude peut vous aider à vous détendre et à améliorer votre sommeil (106, 107).

Bottom Line: Un bain chaud, une douche ou un bain de pieds avant le coucher peuvent vous aider à vous détendre et à améliorer votre qualité de sommeil.

14. Éliminer un trouble du sommeil

Un problème de santé sous-jacent peut être à l'origine de vos problèmes de sommeil.

Un problème commun est l'apnée du sommeil, qui cause une respiration irrégulière et interrompue. Les personnes atteintes de ce trouble arrêtent de respirer à plusieurs reprises pendant leur sommeil (108, 109).

Cette condition peut être plus commune que vous ne le pensez. Une revue a révélé que 24% des hommes et 9% des femmes avaient une apnée du sommeil (110).

D'autres problèmes médicaux couramment diagnostiqués comprennent les troubles du mouvement du sommeil et les troubles du rythme circadien de sommeil / éveil, qui sont fréquents chez les travailleurs postés (111, 112).

Si vous avez toujours eu du mal à dormir, il serait sage d'en parler à un médecin.

Bottom Line: Il existe de nombreuses conditions courantes qui peuvent causer un mauvais sommeil, y compris l'apnée du sommeil. Consultez un médecin si un mauvais sommeil est un problème constant dans votre vie.

15. Obtenez un lit, un matelas et un oreiller confortables

Certaines personnes se demandent pourquoi ils dorment toujours mieux dans un hôtel.

Eh bien, à part l'environnement relaxant, la qualité du lit peut aussi avoir un effet (113, 114).

Une étude a examiné les avantages d'un nouveau matelas pendant 28 jours. Ils ont constaté une diminution des douleurs dorsales de 57%, une douleur à l'épaule de 60%, une raideur du dos de 59% et une amélioration de la qualité du sommeil de 60% (115).

D'autres études ont également montré que la nouvelle literie peut améliorer le sommeil. De plus, une litière de mauvaise qualité peut entraîner une augmentation de la douleur dans le bas du dos (116, 117).

Le meilleur matelas et la meilleure literie est extrêmement subjectif. Si vous améliorez votre literie, basez votre choix sur vos préférences personnelles (117, 118, 119, 120, 121).

Il est recommandé de mettre à jour votre literie au moins tous les 5-8 ans.

Si vous n'avez pas remplacé votre matelas ou votre literie depuis plusieurs années, cela peut être une solution très rapide (bien que possiblement coûteuse) (116).

Bottom Line: Les recherches démontrent que votre lit, votre matelas et votre oreiller peuvent grandement nuire à la qualité du sommeil et aux douleurs articulaires ou dorsales. Essayez d'acheter un matelas de haute qualité et de la literie tous les 5-8 ans.

16. Faites de l'exercice régulièrement, mais pas avant d'aller au lit

L'exercice est l'un des meilleurs moyens scientifiques d'améliorer votre sommeil et votre santé.

Il peut améliorer tous les aspects du sommeil et a été utilisé pour réduire les symptômes de l'insomnie (122, 123, 124, 125, 126).

Une étude chez les personnes âgées a révélé que l'exercice réduisait de près de moitié le temps nécessaire pour s'endormir et les aidait à dormir 41 minutes de plus la nuit (125).

Chez les patients souffrant d'insomnie et ayant des problèmes sévères, l'exercice procurait plus de bénéfices que la plupart des médicaments. L'exercice a réduit le temps d'endormissement de 55%, le temps total d'éveil nocturne de 30%, l'anxiété de 15% et l'augmentation du temps de sommeil total de 18% (127).

Bien que l'exercice quotidien soit la clé d'une bonne nuit de sommeil, le faire trop tard dans la journée peut également causer des problèmes d'endormissement chez certaines personnes.

Ceci est dû à l'effet stimulant de l'exercice, qui augmente la vigilance et les hormones comme l'adrénaline ou l'adrénaline. Cependant, certaines études ne montrent aucun effet négatif, de sorte que cela dépend clairement de l'individu (128, 129, 130).

Bottom Line: L'exercice régulier pendant la journée est l'un des meilleurs moyens d'assurer une bonne nuit de sommeil.

17. Ne buvez pas de liquides avant d'aller au lit

La nycturie est le terme médical désignant une miction excessive pendant la nuit. Elle affecte la qualité du sommeil et l'énergie diurne (131, 132).

Boire de grandes quantités de liquide avant le coucher peut entraîner des symptômes similaires, bien que certaines personnes soient plus sensibles que d'autres.

Bien que l'hydratation soit d'une importance vitale, il est sage de réduire votre consommation de liquides en fin de soirée.

Essayez de ne boire aucun liquide 1 à 2 heures avant d'aller au lit.

Vous devez également vous assurer d'utiliser la salle de bain juste avant d'aller au lit, ce qui peut diminuer vos chances de vous réveiller la nuit.

Bottom Line: Réduisez la consommation de liquides en fin de soirée et essayez d'utiliser la salle de bain juste avant de vous coucher.

Message d'accueil

Le sommeil joue un rôle clé dans votre santé.

Une étude de grande envergure a révélé que le manque de sommeil augmente le risque d'obésité de 89% chez les enfants et de 55% chez les adultes (133).

D'autres études ont conclu que moins de 7 à 8 heures par nuit augmente le risque de développer une maladie cardiaque et le diabète de type 2 (134, 135, 136).

Si vous êtes intéressé par une santé et un bien-être optimaux, alors vous devriez faire du sommeil une priorité absolue dans votre vie.