Les 18 meilleurs aliments santé pour prendre du poids rapidement

Pour certaines personnes, prendre du poids ou ajouter du muscle peut être tout aussi difficile que de perdre du poids.

Cependant, ajouter simplement certains aliments à votre alimentation peut être très efficace pour prendre du poids.

Voici 18 des meilleurs aliments pour vous aider à prendre du poids ou à ajouter du muscle, de façon saine.

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1. Smoothies protéinés maison

Boire des smoothies aux protéines maison peut être un moyen très nutritif et rapide pour prendre du poids.

Il est préférable de faire ses propres smoothies, car les versions commerciales sont souvent pleines de sucre et manquent de nutriments. Faire votre propre vous permettra également de varier la saveur et la teneur en éléments nutritifs.

Voici quelques variations savoureuses que vous pouvez essayer. Vous pouvez combiner chacun avec 2 tasses (470 ml) de lait ou une alternative comme le lait d'amande.

• Agiter la noix de banane au chocolat: Mélanger 1 banane, 1 cuillère à café de protéines de petit-lait et 1 cuillère à soupe (15 ml) de cacahouète ou autre beurre de noix.
• Mélange de baies à la vanille: Mélanger 1 tasse (237 ml) de petits fruits frais ou surgelés, de la glace, 1 tasse (237 ml) de yogourt naturel à haute teneur en protéines et 1 mesure de protéines de lactosérum vanille.
• Shake chocolat et noisettes: Combinez 15 onces (444 ml) de lait au chocolat avec 1 mesure de protéines de lactosérum au chocolat, 1 cuillère à soupe (15 ml) de beurre de noisette et 1 avocat.
• Mélange de pommes au caramel: Mélanger 1 pomme tranchée, 1 tasse (237 ml) de yogourt nature, 1 mesure de caramel ou de protéine de lactosérum à la vanille et 1 cuillère à soupe (15 ml) de sauce caramel sans sucre ou d'aromatisant.
• Mélange à la vanille et aux bleuets: Mélanger 1 tasse (237 ml) de bleuets frais ou surgelés, 1 mesure de protéines de lactosérum vanille, 1 tasse (237 ml) de yogourt à la vanille et un édulcorant si nécessaire.
• Mélange super vert: Mélangez 1 tasse (237 ml) d'épinards, 1 avocat, 1 banane, 1 tasse (237 ml) d'ananas et 1 mesure de protéines de lactosérum sans saveur ou vanille.

Tous ces smoothies fournissent environ 400-600 calories, ainsi qu'une grande quantité de protéines et d'autres vitamines et minéraux importants.

Bottom Line: Il existe de nombreuses recettes délicieuses de smoothies aux protéines. Évitez la plupart des versions commerciales, qui contiennent du sucre et ne sont pas aussi nutritifs.

2. Lait

Le lait a été utilisé comme gain de poids ou comme muscle constructeur pendant des décennies (1).

Il fournit un bon équilibre de protéines, de glucides et de graisses. C'est aussi une bonne source de calcium, ainsi que d'autres vitamines et minéraux (2).

Pour ceux qui essaient d'ajouter plus de muscle, le lait est une excellente source de protéines qui fournit à la fois de la caséine et des protéines de lactosérum. La recherche a même montré qu'il peut vous aider à ajouter du muscle lorsqu'il est combiné avec l'haltérophilie (3, 4).

De plus, des études ont montré que le lait, ou le lactosérum et la caséine combinés, peuvent entraîner un gain de masse plus important que les autres sources de protéines (4, 5).

Essayez de boire autour d'un ou deux verres comme collation, avec un repas, ou avant et après une séance d'entraînement si vous vous entraînez.

Bottom Line: Boire du lait est un excellent moyen d'ajouter des protéines à votre alimentation. Il contient à la fois de la caséine et des protéines de lactosérum.

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3. Riz

Le riz est une source de glucides pratique et économique pour vous aider à prendre du poids. Juste 1 tasse (165 grammes) de riz cuit fournit 190 calories, 43 grammes de glucides et très peu de graisse (6).

Il est également assez riche en calories, ce qui signifie que vous pouvez facilement obtenir une grande quantité de glucides et de calories à partir d'une seule portion. Cela vous aide à manger plus de nourriture, surtout si vous avez un manque d'appétit ou si vous vous rassasiez rapidement.

Lorsque vous êtes pressé ou pressé, des boîtes de riz au micro-ondes de deux minutes peuvent facilement être ajoutées à d'autres sources de protéines et à des repas déjà préparés.

Une autre méthode populaire consiste à préparer une grande marmite de riz pour la semaine et à la combiner avec des protéines et des graisses saines.

Cependant, des quantités extrêmement importantes peuvent ne pas être sages en raison de leur teneur potentielle en arsenic et en acide phytique. L'arsenic peut provoquer une toxicité des métaux et l'acide phytique peut réduire l'absorption du zinc et du fer (7).

Bottom Line: Le riz est une excellente source de glucides faciles à consommer et à digérer. Cependant, certains types de riz sont riches en arsenic.

4. Noix et noix de beurres

Les noix et les beurres de noix sont un choix parfait si vous cherchez à prendre du poids.

Juste une petite poignée d'amandes contient plus de 7 grammes de protéines et 18 grammes de graisses saines (8).

Comme ils sont très caloriques, seulement deux poignées par jour avec un repas ou comme collation peuvent rapidement ajouter des centaines de calories.

Les beurres de noix peuvent également être ajoutés à une variété de collations ou de plats, tels que les smoothies, les yaourts et bien plus encore.

Cependant, assurez-vous de choisir des beurres de noix 100% qui ont seulement deux ou trois ingrédients et aucun sucre ajouté ou huiles supplémentaires.

Bottom Line: Les noix et les beurres de noix sont délicieux, des friandises riches en calories. Ils sont parfaits pour vous et faciles à ajouter à de nombreuses collations ou recettes.

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5. Viandes rouges

Les viandes rouges sont probablement l'un des meilleurs aliments pour la construction musculaire.

Steak, par exemple, contient environ 3 grammes de leucine par 6 onces. La leucine est l'acide aminé clé dont votre corps a besoin pour stimuler la synthèse des protéines musculaires et ajouter de nouveaux tissus musculaires (9).

En plus de cela, les viandes rouges sont l'une des meilleures sources de créatine alimentaire, qui est probablement le meilleur supplément de musculation du monde (10).

Ils ont aussi plus de calories et de gras que les viandes plus maigres, ce qui vous aide à prendre plus de calories et à ajouter du poids.

Dans une étude, 100 femmes âgées ont ajouté 6 onces (170 grammes) de viande rouge à leur alimentation et ont suivi des séances de musculation six jours par semaine pendant six semaines.

Les femmes ont pris de la masse, ont eu une augmentation de 18% de leur force et une augmentation de l'importante hormone de renforcement musculaire IGF-1 (11).

Les viandes maigres et grasses sont une excellente source de protéines, bien que la viande grasse fournisse plus de calories, ce qui peut vous aider à prendre du poids.

Bottom Line: La viande rouge est une excellente source de protéines qui vous aidera à gagner du muscle.Il contient de la leucine, un acide aminé qui aide à stimuler la synthèse des protéines musculaires. Plus la viande est grosse, plus vous absorberez de calories.

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6. Pommes de terre et amidons

Les pommes de terre et autres féculents sont un moyen très simple et économique d'ajouter des calories supplémentaires.

Essayez de choisir l'une de ces sources saines de glucides féculents:

• Quinoa
• Avoine
• Maïs
• Sarrasin
• Pommes de terre et patates douces
• Courge
• Légumes d'hiver > Haricots et légumineuses
• Non seulement les pommes de terre et autres amidons ajoutent des glucides et des calories pour vous aider à prendre du poids, mais ils augmentent également vos réserves de glycogène musculaire.

Le glycogène est la source d'énergie prédominante dans la plupart des sports et activités (12, 13).

Beaucoup de ces sources de glucides fournissent également des nutriments et des fibres importants, ainsi que de l'amidon résistant, qui peuvent aider à nourrir vos bactéries intestinales (14, 15).

Bottom Line:

Les amidons sains sont un excellent moyen d'obtenir des nutriments et des fibres importants, d'augmenter votre apport calorique et d'augmenter vos réserves de glycogène musculaire. PublicitéAnnonce

7. Saumon et poisson gras

Comme la viande rouge, le saumon et le poisson gras sont d'excellentes sources de protéines et de gras sains importants.

Parmi tous les nutriments que fournissent le saumon et les poissons gras, les acides gras oméga-3 sont parmi les plus importants et les mieux connus.

Les acides gras oméga-3 sont très importants, apportant de nombreux avantages pour votre santé et combattant les maladies (16).

Un seul filet de saumon de 6 onces (170 grammes) fournit environ 350 calories et 4 grammes d'acides gras oméga-3. Il fournit également 34 grammes de protéines de haute qualité, vous aidant à développer vos muscles ou à prendre du poids (17).

Bottom Line:

Le saumon et les autres poissons gras sont une excellente source d'acides gras oméga-3 incroyablement sains. Ils fournissent également une source de protéines de haute qualité pour vous aider à développer vos muscles. 8. Suppléments de protéines

Prendre des suppléments de protéines est une stratégie courante pour les athlètes et les culturistes qui veulent prendre du poids.

Les suppléments de protéines de lactosérum et les «gaineurs de masse» peuvent être une stratégie très simple et économique pour prendre du poids, en particulier lorsqu'ils sont combinés à un entraînement en force musculaire (18, 19).

Certaines personnes pensent que la protéine de lactosérum est malsaine ou non naturelle, mais ce n'est pas le cas. La protéine de lactosérum est fabriquée à partir de produits laitiers et s'est avérée efficace pour améliorer les marqueurs de santé et réduire le risque de maladie (20, 21, 22).

La protéine de lactosérum est peut-être encore plus importante si vous vous entraînez, car vos besoins quotidiens en protéines augmentent. Comme les viandes et autres produits d'origine animale, la protéine de lactosérum contient tous les acides aminés essentiels pour stimuler la croissance musculaire (23, 24, 25).

Vous pouvez l'utiliser avant ou après votre entraînement et à tout autre moment de la journée.

Bottom Line:

Les suppléments de protéines sont une addition simple et abordable à votre alimentation pour vous aider à augmenter votre apport en protéines. PublicitéPublicitéPublicité

9. Fruits séchés

Les fruits secs sont des collations hypercaloriques qui fournissent également des antioxydants et des micronutriments (26).

Vous pouvez obtenir plusieurs types de fruits secs.

Cependant, ils ont une teneur en sucre très élevée et ne sont pas idéaux pour les régimes de perte de poids.

Néanmoins, cela les rend parfaits pour prendre du poids, d'autant plus qu'ils sont pratiques à manger et qu'ils ont aussi bon goût.

Alors que beaucoup de gens pensent que les fruits perdent la plupart de leurs nutriments lorsqu'ils sont séchés, ce n'est pas le cas. Les fruits séchés contiennent beaucoup de fibres et la plupart de leurs vitamines et minéraux restent intacts (26, 27).

Essayez de combiner certains fruits séchés avec une source de protéines, comme des morceaux de viande ou un shake de protéines de lactosérum. Ils se mélangent également très bien avec les noix et le yogourt naturel, fournissant un mélange de graisses saines, de protéines et d'autres nutriments clés.

Bottom Line:

Les fruits séchés sont riches en calories, en fibres saines et en antioxydants. C'est un moyen facile d'ajouter des nutriments et des calories à votre alimentation. 10. Pain à grains entiers

Les pains à grains entiers sont une autre bonne source de glucides pour vous aider à prendre du poids.

Vous pouvez préparer des repas simples, caloriques et bien équilibrés en combinant du pain avec des sources de protéines telles que des œufs, de la viande et du fromage.

Lorsque vous achetez du pain, visez les grains entiers naturels et les pains ensemencés. Des versions saines, comme le pain Ezekiel, sont disponibles dans la plupart des épiceries.

Bottom Line:

Les pains à grains entiers peuvent être efficaces pour prendre du poids, surtout lorsqu'ils sont combinés à une bonne source de protéines. 11. Avocats

Les avocats sont chargés de graisses saines.

Contrairement aux autres fruits entiers, les avocats sont assez caloriques et donc très bons pour vous aider à prendre du poids.

Un seul gros avocat (200 grammes) fournit environ 322 calories, 29 grammes de matières grasses et 17 grammes de fibres (28).

Les avocats sont également riches en vitamines, en minéraux et en divers composés végétaux bénéfiques.

Essayez d'ajouter des avocats à vos plats principaux et à d'autres plats tels que des omelettes ou des sandwichs.

Bottom Line:

Les avocats sont pleins de bons gras et de nutriments. Ils sont polyvalents et peuvent être ajoutés à de nombreux repas différents ou mangés par leurs propres moyens. Publicité

12. Céréales saines

Les céréales saines peuvent être une excellente source de glucides, de calories et de nutriments sains.

Alors que vous devriez éviter les céréales transformées à haute teneur en sucre, des formes plus saines comme la farine d'avoine peuvent être une excellente source de glucides à ajouter à votre alimentation.

Les céréales et l'avoine à base de céréales contiennent également des nutriments bénéfiques comme les fibres et les antioxydants sains (29).

Lorsque vous achetez des céréales, concentrez-vous sur ces choix sains:

Avoine

• Granola
• Multigrains
• Son
• Ezekiel
• Assurez-vous de lire l'étiquette et évitez les céréales sucre.

Bottom Line:

Manger des céréales peut être un excellent moyen de prendre du poids et de consommer plus de fibres. Cependant, respectez les formes plus saines telles que la farine d'avoine. 13. Barres de céréales

Certaines des barres de céréales les plus saines sur le marché peuvent être une excellente collation lorsque vous êtes en déplacement.

Ils sont aussi un bon choix avant ou après une séance d'entraînement, car ils ont tendance à contenir un mélange de glucides à digestion lente et à digestion rapide.

Comme pour les céréales, essayez de vous en tenir à des barres faites de grains entiers sains.Vous pouvez également trouver des barres qui contiennent d'autres ingrédients sains, tels que des fruits secs, des noix ou des graines.

En guise de collation ou de repas sur le pouce, essayez de combiner une barre de céréales avec d'autres sources de protéines, comme du yogourt nature, des œufs durs, de la charcuterie ou un shake protéiné.

Bottom Line:

Stick à des barres de céréales qui ont des grains entiers et d'autres ingrédients sains tels que les fruits secs et les noix. 14. Chocolat noir

Le chocolat noir de haute qualité procure une tonne d'antioxydants et des bienfaits pour la santé.

La plupart des gens recommandent d'obtenir du chocolat noir avec une teneur en cacao de 70% ou plus.

Comme les autres aliments riches en matières grasses, le chocolat noir a une densité calorique très élevée. Cela signifie qu'il est très facile d'obtenir beaucoup de calories.

Chaque barre de 100 grammes (3,5 onces) contient environ 600 calories. Il est également plein de micronutriments et de composés favorisant la santé, y compris les fibres, le magnésium et les antioxydants (30).

Bottom Line:

Le chocolat noir est rempli d'antioxydants et d'autres nutriments, ainsi que de beaucoup de calories pour vous aider à prendre du poids. Publicité

15. Fromage

Le fromage est un aliment de base depuis des siècles.

Comme le chocolat noir, il est riche en calories et en graisses. Si vous en mangez en plus grandes quantités, c'est aussi une très bonne source de protéines (31).

Puisque le fromage est incroyablement savoureux, vous pouvez l'ajouter à la plupart des plats et ajouter facilement plusieurs centaines de calories supplémentaires.

Bottom Line:

Le fromage est une très bonne source de protéines et est également riche en graisses saines. Ajoutez-le aux repas si vous avez besoin d'un coup de pouce de calorie et de saveur. 16. Œufs entiers

Les œufs sont l'un des aliments les plus sains de la planète en matière de renforcement musculaire. Ils fournissent une excellente combinaison de protéines de haute qualité et de graisses saines.

Il est également très important de manger l'œuf entier, malgré les mythes anciens et incorrects sur leurs liens avec les maladies cardiaques.

En fait, presque tous les nutriments bénéfiques présents dans les œufs se trouvent dans le jaune.

Tant que vous n'avez pas d'intolérance aux œufs, il n'est vraiment pas nécessaire de limiter votre consommation d'œufs. Vous pouvez facilement manger trois oeufs par jour si vous voulez.

En fait, de nombreux athlètes ou bodybuilders en mangeront six ou plus par jour.

Bottom Line:

Les œufs sont l'un des meilleurs aliments pour la construction musculaire. Il n'y a aucune limite au nombre que vous devriez manger dans une journée, et ils sont pleins de nutriments. 17. Yogourt entier

Le yogourt entier est une autre collation saine et pratique. Il a un grand profil nutritionnel, y compris un mélange équilibré de protéines, de glucides et de matières grasses.

Il existe de nombreuses collations et des recettes de gain de poids santé à base de yogourt. Voici quelques-uns:

Yaourt et fruits:

• Combinez 1-2 tasses de yogourt avec des fruits frais ou secs. Vous pouvez également ajouter des noix, des graines, du miel, du granola ou des flocons de noix de coco. Pouding au beurre d'arachide au chocolat:
• Mélangez 1 à 2 tasses de yogourt avec 100% de poudre de cacao, d'arachide ou de beurre de noix et un édulcorant tel que la stévia. Vous pouvez également ajouter une cuillère de petit-lait si vous essayez d'ajouter des protéines supplémentaires. Parfait au yogourt:
• Combinez 1-2 tasses de yogourt avec du granola et des baies mélangées en couches pour créer un petit-déjeuner savoureux et équilibré ou une collation santé. Smoothies:
• Le yogourt est un excellent ajout à pratiquement tous les smoothies pour augmenter la teneur en protéines et lui donner une épaisseur plus crémeuse, comparable à celle d'un milkshake. Bottom Line:

Le yogourt entier est un autre ingrédient qui peut vous aider à ajouter des graisses et des protéines à votre alimentation. C'est génial en soi ou comme ingrédient dans de nombreux plats. 18. Graisses et huiles saines

Les graisses et les huiles saines font partie des aliments les plus caloriques de la planète.

Il suffit d'ajouter une cuillère à soupe (15 ml) d'huile aux sauces, aux salades et pendant la cuisson pour ajouter rapidement 135 calories.

Évitez les huiles végétales transformées. Les huiles saines comprennent l'huile d'olive extra vierge, l'huile d'avocat et l'huile de coco.

Bottom Line:

Il est important d'inclure des graisses et des huiles saines dans votre alimentation, particulièrement si vous essayez de prendre du poids. Évitez les huiles végétales transformées et adhérez aux huiles saines telles que l'huile d'olive, d'avocat et de noix de coco. Message d'accueil

Le secret derrière la prise de poids consiste à consommer plus de calories que nécessaire.

Le poids de levage est également important, de sorte que les calories supplémentaires peuvent être utilisées pour construire le muscle au lieu de simplement ajouter de la graisse.

Intégrez les aliments figurant sur cette liste aux menus et repas que vous aimez et auxquels vous pouvez vous en tenir à long terme.

En savoir plus sur la prise de poids et de muscle:

Comment prendre du poids rapidement et en toute sécurité

• Comment la créatine vous aide à gagner du muscle et de la force