Les 19 meilleurs aliments prébiotiques à consommer

Les prébiotiques sont des types de fibres alimentaires qui nourrissent les bonnes bactéries de votre intestin.

Cela aide les bactéries intestinales à produire des nutriments pour les cellules du côlon et à améliorer le système digestif (1).

Certains de ces nutriments comprennent des acides gras à chaîne courte comme le butyrate, l'acétate et le propionate (2).

Ces acides gras peuvent également être absorbés dans la circulation sanguine et améliorer la santé métabolique (2).

Cependant, les biotiques pré ne doivent pas être confondus avec les biotics pro. Pour en savoir plus, lisez cet article qui explique les différences.

Voici 19 aliments prébiotiques sains.

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1. Racine de chicorée

La racine de chicorée est populaire pour sa saveur de café. C'est aussi une excellente source de prébiotiques.

Environ 47% de la fibre de racine de chicorée provient de l'inuline de fibres prébiotiques.

L'inuline de la racine de chicorée nourrit les bactéries intestinales, améliore la digestion et aide à soulager la constipation (3, 4).

Il peut également aider à augmenter la production de bile, ce qui améliore la digestion des graisses (5).

En outre, la racine de chicorée est riche en composés antioxydants qui protègent le foie contre les dommages oxydatifs (6).

Bottom Line: Racine de chicorée est souvent utilisé comme un remplacement sans caféine pour le café. Sa fibre d'inuline favorise les bactéries intestinales, réduit la constipation et aide à dégrader les graisses.

2. Vert de pissenlit

Les feuilles de pissenlit peuvent être utilisées dans les salades et constituent une excellente source de fibres.

Ils contiennent 4 grammes de fibres par portion de 100 grammes. Une grande partie de cette fibre provient de l'inuline (7).

La fibre d'inuline contenue dans les feuilles de pissenlit réduit la constipation, augmente les bactéries dans l'intestin et stimule le système immunitaire (8).

Les feuilles de pissenlit sont également connues pour leurs effets diurétiques, anti-inflammatoires, antioxydants, anticancéreux et hypocholestérolémiants (9, 10, 11, 12).

Bottom Line: Les feuilles de pissenlit sont un excellent substitut riche en fibres pour les légumes verts de votre salade. Ils augmentent les bactéries amicales dans votre intestin, réduisent la constipation et stimulent votre système immunitaire.

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3. Artichaut de Jérusalem

Le topinambour, également connu sous le nom de «pomme de terre», a de grands avantages pour la santé.

Il fournit environ 2 grammes de fibres alimentaires par 100 grammes, dont 76% proviennent de l'inuline (13).

On a montré que les topinambours augmentaient encore mieux les bactéries bénéfiques dans le côlon que les racines de chicorée (14).

De plus, ils aident à renforcer le système immunitaire et à prévenir certains troubles métaboliques (15, 16).

Le topinambour est également riche en thiamine et en potassium. Ceux-ci peuvent aider votre système nerveux et favoriser la fonction musculaire appropriée (13).

Bottom Line: Le topinambour peut être mangé cuit ou cru.Il aide à stimuler votre système immunitaire et à prévenir les maladies métaboliques.

4. Ail

L'ail est une herbe incroyablement savoureuse liée à divers avantages pour la santé.

Environ 11% de la teneur en fibres de l'ail provient de l'inuline et 6% provient d'un prébiotique naturel appelé fructo-oligosaccharides (FOS).

L'ail agit comme un prébiotique en favorisant la croissance de Bifidobactéries bénéfiques dans l'intestin. Il empêche également la croissance des bactéries qui favorisent la maladie (17).

L'extrait d'ail peut être efficace pour réduire le risque de maladie cardiaque et a démontré des effets antioxydants, anticancéreux et antimicrobiens. Il peut également avoir des avantages contre l'asthme (18, 19, 20).

Bottom Line: L'ail donne une grande saveur à vos aliments et vous procure des bienfaits prébiotiques. Il a été montré pour aider à promouvoir de bonnes bactéries et empêcher la croissance de bactéries nocives.

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5. Oignons

Les oignons sont un légume très savoureux et polyvalent lié à divers avantages pour la santé.

À l'instar de l'ail, l'inuline représente 10% de la teneur totale en fibres des oignons, alors que le FOS représente environ 6% (21, 22).

Le FOS renforce la flore intestinale, aide à la dégradation des graisses et stimule le système immunitaire en augmentant la production d'oxyde nitrique dans les cellules (21, 23, 24).

Les oignons sont également riches en quercétine flavonoïde, qui confère aux oignons des propriétés antioxydantes et anticancéreuses.

De plus, les oignons ont des propriétés antibiotiques et peuvent être bénéfiques pour le système cardiovasculaire (20, 25).

Bottom Line: Les oignons sont riches en inuline et en FOS, ce qui peut aider à stimuler votre système immunitaire, fournir du carburant pour vos bactéries intestinales et améliorer la digestion.

6. Poireaux

Les poireaux proviennent de la même famille que les oignons et l'ail et offrent des bienfaits similaires pour la santé.

Les poireaux contiennent jusqu'à 16% de fibres d'inuline (22).

Grâce à leur teneur en inuline, les poireaux favorisent la santé des bactéries intestinales et contribuent à la dégradation des graisses (24).

Les poireaux sont également riches en flavonoïdes, qui soutiennent la réponse de votre corps au stress oxydatif (26).

De plus, les poireaux contiennent une grande quantité de vitamine K. Une portion de 100 grammes fournit environ 52% de la RDI, ce qui procure des bienfaits pour le cœur et les os (27).

Bottom Line: Les poireaux sont souvent utilisés en cuisine pour leur saveur distincte. Ils sont riches en fibres d'inuline prébiotique et en vitamine K.

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7. Asperges

L'asperge est un légume populaire et une autre excellente source de prébiotiques.

La teneur en inuline peut être d'environ 2-3 grammes par portion de 100 grammes (3. 5 oz).

Il a été démontré que l'asperge favorise la prolifération de bonnes bactéries dans l'intestin et a été associée à la prévention de certains cancers (28).

La combinaison de fibres et d'antioxydants dans les asperges semble également avoir des effets anti-inflammatoires (29).

Une portion d'asperges de 100 grammes (3,5 onces) contient également environ 2 grammes de protéines.

Bottom Line: L'asperge est un légume de printemps riche en fibres prébiotiques et en antioxydants. Il favorise la santé des bactéries intestinales et peut aider à prévenir certains cancers.

8. Bananes

Les bananes sont très populaires. Ils sont riches en vitamines, minéraux et fibres.

Les bananes contiennent de petites quantités d'inuline.

Les bananes non vertes (vertes) sont également riches en amidon résistant, qui a des effets prébiotiques.

Il a été démontré que la fibre prébiotique dans les bananes augmente les bactéries intestinales saines et réduit les ballonnements (2, 30, 31).

Bottom Line: Les bananes sont riches en fibres. Ils sont également excellents pour promouvoir des bactéries intestinales saines et réduire les ballonnements.

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9. Orge

L'orge est un grain de céréale populaire et est utilisé pour faire de la bière. Il contient 3-8 grammes de bêta-glucane par portion de 100 grammes.

Le bêta-glucane est une fibre prébiotique qui favorise la croissance de bonnes bactéries dans le tube digestif (32, 33, 34).

Il a également été démontré que le bêta-glucane de l'orge abaisse le cholestérol total et le cholestérol LDL et peut également contribuer à abaisser les taux de sucre dans le sang (35, 36, 37, 38).

De plus, l'orge est riche en sélénium. Cela aide à la fonction thyroïdienne, fournit des avantages antioxydants et stimule le système immunitaire (39, 40).

Bottom Line: L'orge est riche en fibres de bêta-glucane, ce qui favorise la santé des bactéries dans l'intestin. Il semble également réduire les niveaux de cholestérol et de sucre dans le sang.

10. Avoine

L'avoine entière est un grain très sain avec des avantages prébiotiques. Ils contiennent de grandes quantités de fibres de bêta-glucane, ainsi que de l'amidon résistant.

Le bêta-glucane de l'avoine a été associé à des bactéries intestinales saines, à un taux de cholestérol LDL inférieur, à un meilleur contrôle de la glycémie et à une réduction du risque de cancer (41, 42, 43, 44, 45).

En outre, il a été démontré qu'il ralentissait la digestion et aidait à contrôler l'appétit (46, 47).

L'avoine offre également une protection antioxydante et anti-inflammatoire grâce à sa teneur en acide phénolique (48, 49).

Bottom Line: L'avoine entière est un grain riche en fibres de bêta-glucane. Ils augmentent les bactéries intestinales saines, améliorent le contrôle de la glycémie et peuvent réduire les risques de cancer.

11. Les pommes

Les pommes sont un fruit délicieux. La pectine représente environ 50% de la teneur totale en fibres d'une pomme.

La pectine des pommes a des avantages prébiotiques. Il augmente le butyrate, un acide gras à chaîne courte qui nourrit les bactéries intestinales bénéfiques et diminue la population de bactéries nocives (50, 51).

Les pommes sont également riches en antioxydants polyphénols.

Combinés, les polyphénols et la pectine ont été associés à une amélioration de la santé digestive et du métabolisme des graisses, à une diminution des taux de cholestérol LDL et à une réduction du risque de divers cancers (52, 53, 54, 55, 56).

Les pommes ont aussi des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires (56, 57, 58).

Bottom Line: Les pommes sont riches en fibres de pectine. La pectine favorise la santé des bactéries intestinales et aide à réduire les bactéries nocives. Il aide également à réduire le cholestérol et réduit le risque de cancer.

12. Racine de konjac

La racine de konjac, également connue sous le nom d'éléphant d'igname, est un tubercule souvent utilisé comme complément alimentaire pour ses bienfaits pour la santé.

Ce tubercule contient 40% de fibres de glucomannane, une fibre alimentaire très visqueuse.

Le glucomannane konjac favorise la croissance de bactéries amies dans le côlon, soulage la constipation et stimule le système immunitaire (59, 60).

Il a également été démontré que le glucomannane réduit le cholestérol sanguin et aide à la perte de poids, tout en améliorant le métabolisme des glucides (61, 62, 63).

Vous pouvez le consommer sous forme d'aliments à base de konjac, comme les nouilles shirataki. Vous pouvez également prendre des suppléments de glucomannane.

Bottom Line: La fibre glucomannane trouvée dans la racine de konjac aide à favoriser les bactéries amicales, réduit la constipation, stimule le système immunitaire, réduit le cholestérol dans le sang et aide à la perte de poids.

13. Cacao

Les fèves de cacao sont délicieuses et très saines.

La décomposition des fèves de cacao dans le côlon produit de l'oxyde nitrique qui a des effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire (64).

Le cacao est également une excellente source de flavanols.

Le cacao contenant du flavanol présente de puissants avantages prébiotiques associés à la croissance de bactéries intestinales saines. Il a également des avantages pour le coeur (65, 66, 67, 68).

Bottom Line: Le cacao est un aliment prébiotique savoureux. Il contient des flavanols qui augmentent la santé des bactéries intestinales, abaissent le cholestérol et améliorent la santé cardiaque.

14. Racine de bardane

La racine de bardane est couramment utilisée au Japon et ses bienfaits pour la santé ont été prouvés.

Il contient environ 4 grammes de fibres par portion de 100 grammes (3,5 onces), et la majorité provient d'inuline et de FOS.

L'inuline et le FOS de la racine de bardane ont des propriétés prébiotiques qui peuvent inhiber la croissance de bactéries nocives dans les intestins, favoriser les mouvements intestinaux et améliorer la fonction immunitaire (69).

La racine de bardane possède également des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et hypoglycémiantes (70, 71, 72, 73).

Bottom Line: La racine de bardane est largement consommée au Japon. Il a été démontré qu'il favorise la santé des selles, inhibe la formation de bactéries nocives dans le côlon et stimule le système immunitaire.

15. Les graines de lin

Les graines de lin sont incroyablement saines. Ils sont aussi une excellente source de prébiotiques.

La teneur en fibres des graines de lin est de 20 à 40% de fibres solubles provenant des gommes de mucilage et de 60 à 80% de fibres insolubles provenant de la cellulose et de la lignine.

Les fibres contenues dans les graines de lin favorisent la santé des bactéries intestinales, favorisent les mouvements intestinaux réguliers et réduisent la quantité de graisse alimentaire que vous digérez et absorbez (74, 75).

En raison de leur teneur en antioxydants phénoliques, les graines de lin ont aussi des propriétés anticancéreuses et antioxydantes et aident à réguler la glycémie (76, 77).

Bottom Line: La fibre contenue dans les graines de lin favorise les mouvements intestinaux réguliers, abaisse le cholestérol LDL et réduit la quantité de gras que vous digérez et absorbez.

16. Racine de Yacon

La racine de Yacon est très semblable à la patate douce et est riche en fibres. Il est particulièrement riche en fructo-oligosaccharides prébiotiques (FOS) et en inuline.

Il a été démontré que l'inuline de yacon améliore les bactéries intestinales, réduit la constipation, améliore le système immunitaire, améliore l'absorption des minéraux et régule les graisses sanguines (78, 79, 80).

Yacon contient également des composés phénoliques qui lui confèrent des propriétés antioxydantes (81, 82).

Bottom Line: La racine de Yacon est riche en inuline et en FOS. Il favorise la santé digestive, améliore l'absorption des minéraux, améliore le système immunitaire et régule les graisses sanguines.

17. Racine de Jicama

La racine de Jicama est pauvre en calories et riche en fibres, y compris l'inuline prébiotique.

La racine de jicama aide à améliorer la santé digestive, à améliorer la sensibilité à l'insuline et à abaisser le taux de sucre dans le sang (83, 84).

De plus, il est riche en vitamine C, ce qui stimule le système immunitaire pour lutter contre les maladies (85).

Cette plante offre également un excellent équilibre de tous les acides aminés essentiels (86).

Bottom Line: La racine de Jicama est pauvre en calories, mais riche en inuline. Il peut améliorer vos bactéries intestinales, favoriser un meilleur contrôle de la glycémie et fournir une protection antioxydante.

18. Son de blé

Le son de blé est la couche externe du grain de blé entier. C'est une excellente source de prébiotiques.

Il contient également un type particulier de fibre composée d'oligosaccharides d'arabinoxylane (AXOS).

La fibre AXOS représente environ 64 à 69% de la teneur en fibres du son de blé.

Les fibres AXOS provenant du son de blé stimulent Bifidobacteria dans l'intestin (87, 88, 89).

Le son de blé réduit également les problèmes digestifs comme les flatulences, les crampes et les douleurs abdominales (89, 90).

Les grains riches en AXOS ont également des effets antioxydants et anticancéreux (88, 91).

Bottom Line: Le son de blé est riche en AXOS, un type de fibres qui augmente les bactéries intestinales saines et réduit les problèmes digestifs.

19. Algues

Les algues (algues marines) sont rarement mangées. Cependant, c'est un aliment prébiotique très puissant.

Environ 50 à 85% de la teneur en fibres des algues provient de fibres hydrosolubles (92, 93).

Les effets prébiotiques des algues ont été étudiés chez l'animal mais pas chez l'homme.

Néanmoins, ces études ont montré que les algues peuvent offrir de nombreux avantages pour la santé.

Ils peuvent favoriser la croissance de bactéries intestinales amicales, prévenir la croissance de bactéries pathogènes, stimuler la fonction immunitaire et réduire le risque de cancer du côlon (92).

Les algues sont également riches en antioxydants qui ont été associés à la prévention des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux (94).

Bottom Line: Les algues sont une excellente source de fibres prébiotiques. Il peut augmenter la population de bactéries amicales, bloquer la croissance des bactéries nocives et améliorer la fonction immunitaire.

Les prébiotiques sont très importants

Les aliments prébiotiques sont riches en fibres spéciales qui favorisent la santé digestive.

Ils favorisent l'augmentation des bactéries amicales dans l'intestin, aident à divers problèmes digestifs et boivent même votre système immunitaire.

Il a également été démontré que les aliments prébiotiques améliorent la santé métabolique et aident même à prévenir certaines maladies.

Cependant, une partie de la teneur en fibres de ces aliments peut être altérée pendant la cuisson, alors essayez de les consommer crus plutôt que cuits.

Faites-vous plaisir, vous et vos bactéries intestinales, en mangeant beaucoup de ces aliments prébiotiques.