20 Conseils astucieux pour manger sainement

Manger est à la fois amusant et sociable.

Cependant, des études ont établi un lien entre manger au restaurant et manger de la nourriture en quantité insuffisante (1, 2, 3, 4).

Cet article énumère 20 conseils astucieux pour vous aider à manger sainement au restaurant.

Ceux-ci vous aideront à respecter vos objectifs de santé sans avoir à abandonner votre vie sociale.

PublicitéAnnonce

1. Lisez le menu avant de partir

Si vous n'êtes pas familier avec le menu, lisez-le avant d'arriver au restaurant.

Vous êtes plus susceptible de faire des choix malsains lorsque vous êtes affamé ou distrait (5, 6).

La vue et l'odeur de la nourriture peuvent compliquer le maintien d'un plan, surtout si vous avez faim (7).

Choisir votre nourriture avant votre arrivée permet d'éviter les décisions hâtives que vous pourriez regretter plus tard.

2. Prenez une collation saine avant votre arrivée

Si vous avez faim au restaurant, vous risquez de trop manger. Une façon d'éviter cela est de manger une collation santé avant d'y arriver.

Une collation hypocalorique et hyperprotéinée, comme le yogourt, pourrait vous rassasier et aider à prévenir la suralimentation (8, 9, 10, 11).

PublicitéPublicitéAnnonce

3. Buvez de l'eau avant et pendant votre repas

L'eau est un choix fantastique pour boire avant et avec un repas, surtout si vous le buvez au lieu de boissons sucrées.

Remplacer les boissons sucrées avec de l'eau peut aider à réduire votre consommation de calories et de sucre ajouté (12, 13, 14, 15).

Une étude a montré que les personnes suivant un régime qui buvaient 500 ml (17 oz) d'eau une demi-heure avant un repas mangeaient moins de calories et perdaient 44% de poids de plus que celles qui n'en consommaient pas (16).

4. Vérifiez comment les aliments sont cuits et préparés

La manière dont les aliments sont cuits peut avoir un impact significatif sur la quantité de calories qu'ils contiennent.

Cherchez de la nourriture qui a été cuite à la vapeur, grillée, rôtie ou pochée. En général, ces méthodes de cuisson équivalent à moins de matières grasses et donc moins de calories.

Les aliments qui sont décrits sur la carte comme poêlés, frits, croustillants, croquants ou sautés contiennent généralement plus de gras et plus de calories.

PublicitéAnnonce

5. Essayez de manger votre repas consciencieusement

Le fait de manger consciencieusement signifie faire des choix conscients au sujet de ce que vous consommez et accorder toute votre attention au processus d'alimentation.

Prenez le temps de savourer les arômes et les saveurs de votre repas, ainsi que les pensées et les sentiments qui surgissent pendant que vous mangez (17).

La prise de conscience a été associée à des choix alimentaires plus sains dans les restaurants (18).

Cela peut aussi aider à améliorer votre maîtrise de soi et vous empêcher de trop manger (19).

Publicité

6. Commandez votre repas avant tout le monde

D'autres personnes peuvent influencer nos décisions sans que nous le remarquions vraiment.

Dans les situations sociales, les gens ont tendance à imiter inconsciemment les uns les autres, et manger au restaurant ne fait pas exception.

Les choix de menu et les comportements alimentaires des gens peuvent être fortement influencés par les choix des autres personnes à la table (20, 21, 22).

Si vous mangez avec un groupe susceptible de commander quelque chose qui ne correspond pas à votre régime alimentaire sain, assurez-vous de commander en premier.

PublicitéAnnonce

7. Commandez deux amuse-gueules au lieu d'un principal

Les études montrent que les gens sont plus susceptibles de trop manger lorsqu'ils reçoivent des portions plus grandes (23, 24, 25).

Si vous allez dans un restaurant où vous savez que les portions sont énormes, essayez de commander deux entrées au lieu d'un plat principal.

Cela peut vous aider à faire le plein sans dépasser les calories.

8. Ralentissez et mâchez minutieusement

Mordre votre nourriture à fond et manger plus lentement pourrait vous aider à manger moins. Cela peut aussi vous faire vous sentir plus rapidement plein (26, 27, 28).

Lorsque vous mangez, essayez de compter un nombre minimum de mâchoires par bouchée pour éviter de manger trop rapidement.

Mettre vos ustensiles entre les bouchées est aussi un bon moyen de ralentir et de donner du temps à vos signaux de satiété.

PublicitéPublicitéPublicité

9. Prenez une tasse de café au lieu du dessert

Sautez le dessert et commandez un café à la place.

En plus de réduire considérablement les calories et le sucre ajouté, vous bénéficierez également des bienfaits pour la santé associés au café.

10. Évitez les buffets à volonté

Les gens sont notoirement mauvais pour estimer la taille des portions (29).

Ainsi, lorsque vous êtes confronté à un approvisionnement illimité en buffet, il peut être difficile de bien manger.

Si vous êtes obligé de choisir un buffet, l'utilisation d'une assiette plus petite peut vous aider à manger moins (30, 31).

Une autre astuce consiste à utiliser une assiette de taille normale et à en remplir la moitié avec de la salade ou des légumes (32).

11. Demandez à faire un échange sain

La plupart des gens ne mangent pas assez de légumes (33, 34, 35).

Les légumes sont excellents, car ils contiennent très peu de calories, mais beaucoup de fibres et de nutriments sains (36).

Par exemple, le brocoli et les épinards sont extrêmement pauvres en calories, mais riches en fibres, en vitamine C et en toutes sortes de composés végétaux bénéfiques.

L'augmentation de la consommation de légumes a également été associée à un risque réduit de nombreuses maladies, notamment le cancer, l'obésité et la dépression (37, 38, 39).

Lorsque vous commandez votre repas, demandez au serveur d'échanger une partie de votre repas, comme des frites ou des pommes de terre, contre des légumes supplémentaires ou une salade. Vous augmenterez votre consommation de légumes et réduisez vos calories.

Publicité

12. Demandez des sauces ou des sauces sur le côté

Les sauces et les sauces peuvent ajouter beaucoup de gras et de calories à un plat, alors demandez votre sauce sur le côté.

Par exemple, deux cuillères à soupe de vinaigrette ranch ajouteront 140 calories supplémentaires et 16 grammes de gras à votre repas.

En le gardant séparé, il sera beaucoup plus facile de contrôler la quantité que vous mangez.

13. Passer le panier à pain avant le souper

Si vous allez dans un restaurant affamé, il est facile de trop manger les bouchées qui vous sont servies avant le repas.

Si vous êtes facilement tenté, renvoyez-les.

14. Commandez une soupe ou une salade pour commencer

Avoir une soupe ou une salade avant votre plat principal peut vous empêcher de trop manger (40, 41, 42, 43).

Des études portant sur les effets de la consommation de soupe avant un repas ont montré qu'il peut réduire de 20% l'apport calorique total (43).

Le type de soupe n'a pas fait de différence, donc n'importe quelle soupe du jour peut être une option très saine.

Publicité

15. Partager avec quelqu'un d'autre (ou commander une demi-portion)

Une étude portant sur les personnes qui ont réussi à perdre du poids et à le maintenir montre qu'elles partageaient souvent de la nourriture ou en commandaient une demi-portion (44).

C'est un moyen simple de réduire les calories et d'éviter de trop manger.

Si vous n'avez personne avec qui partager, vous pouvez demander au serveur d'emballer la moitié de votre repas pour que vous le rapportiez à la maison.

16. Évitez les boissons sucrées

Beaucoup d'entre nous ont trop de sucre dans notre alimentation, et cela peut être très mauvais pour nous (45, 46).

L'une des sources de sucre dont nous n'avons vraiment pas besoin est celle des boissons sucrées (47, 48, 49).

La consommation de boissons sucrées est fortement liée à un risque accru d'obésité et de diabète de type 2 (50, 51).

Si vous voulez faire un choix de boissons saines au restaurant, tenez-vous-en à de l'eau ou du thé non sucré.

17. Choisissez de petites mesures d'alcool et de malaxeurs à basses calories

L'alcool peut ajouter un nombre significatif de calories à votre repas.

Le nombre de calories dans une boisson alcoolisée varie en fonction de la force de l'alcool et de la taille de la boisson.

Par exemple, un grand verre de vin rouge, d'environ 1 tasse (250 ml) et 13% d'alcool par volume, peut ajouter environ 280 calories à votre repas. C'est la même chose qu'une barre de chocolat Snickers.

Si vous voulez boire un verre, vous pouvez réduire les calories supplémentaires en commandant des mesures plus petites, comme un petit verre de vin.

Si vous préparez des boissons mélangées avec des spiritueux tels que le gin, la vodka ou le whisky, essayez de mélanger l'alcool avec une boisson diététique plutôt qu'avec une boisson sucrée ou un jus de fruit.

18. Optez pour des sauces à base de tomates plutôt crémeuses

Choisissez des sauces à base de tomates ou de légumes plutôt que des sauces crémeuses ou à base de fromage pour réduire les calories et les graisses de votre repas.

Ils ajouteront également plus de légumes sains à votre alimentation.

19. Méfiez-vous des allégations relatives à la santé

Les étiquettes alimentaires peuvent trouver leur place dans les menus des restaurants. Vous pourriez voir un repas souligné comme «paléo», «sans gluten» ou «sans sucre».

Ces étiquettes ne signifient pas nécessairement qu'un choix est sain. Les sucres ajoutés et les graisses peuvent être cachés dans ces aliments pour les rendre meilleur goût.

Même les gâteaux et les sucreries soi-disant «sans sucre» peuvent contenir des sucres «naturels» ajoutés. Ce sont encore des sucres ajoutés - ils ne sont tout simplement pas le sucre de table ou le sirop de maïs riche en fructose traditionnellement utilisé dans les gâteaux et les bonbons.

Par exemple, le nectar d'agave est couramment trouvé dans les plats «sains», mais il est tout aussi malsain que le sucre ordinaire, sinon plus.

Pour être certain, lisez attentivement la description du menu.Les sucres ajoutés peuvent se cacher dans de nombreux endroits. En cas de doute, demandez à votre serveur.

20. Pensez à votre régime alimentaire entier

Il y aura des moments où vous voulez manger votre nourriture préférée pour le plaisir et ne pas s'inquiéter de savoir s'il est en bonne santé ou non.

Faire preuve de souplesse dans votre alimentation et vos choix alimentaires est lié à une meilleure gestion globale de la santé et du poids (52, 53).

Il est utile de penser à la façon dont un repas s'intègre dans votre alimentation en général.

Si vous suivez des habitudes de repas saines la plupart du temps, allez-y et faites-vous plaisir. Une indulgence occasionnelle peut être bonne pour l'âme.