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20 Délicieux aliments riches en protéines à consommer

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Anonim

Les gens se disputent sur les glucides, les graisses et tout le reste.

Cependant, presque tout le monde est d'accord sur le fait que les protéines sont importantes.

Manger beaucoup de protéines a de nombreux avantages.

Il peut vous aider à perdre du poids (en particulier la graisse du ventre) et augmenter votre masse musculaire et votre force, pour n'en nommer que quelques-uns (1, 2).

La dose journalière recommandée (RDI) est de 46 grammes pour les femmes et de 56 grammes pour les hommes (3).

Cependant, de nombreux experts de la santé et du fitness pensent que nous avons besoin de beaucoup plus que cela.

Voici une liste de 20 aliments délicieux riches en protéines.

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1. Oeufs

Les œufs entiers comptent parmi les aliments les plus sains et les plus nutritifs de la planète.

Ils sont riches en vitamines, en minéraux, en graisses saines, en antioxydants protecteurs des yeux et en nutriments cérébraux dont la plupart des gens ne consomment pas assez.

Les œufs entiers sont riches en protéines, mais les blancs d'œufs sont presque des protéines pures.

Teneur en protéines: 35% de calories dans un œuf entier. 1 gros oeuf contient 6 grammes de protéines, avec 78 calories.

2. Amandes

Les amandes sont un type populaire de noix.

Ils contiennent des nutriments importants, notamment des fibres, de la vitamine E, du manganèse et du magnésium.

Teneur en protéines: 13% des calories. 6 grammes par portion de 1 once (28 g), avec 161 calories.

Autres noix riches en protéines

Pistaches (13% des calories) et noix de cajou (11% des calories).

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3. Poitrine de poulet

La poitrine de poulet est l'un des aliments riches en protéines les plus populaires.

Si vous le mangez sans peau, la majorité des calories qu'il contient provient des protéines.

La poitrine de poulet est également très facile à cuisiner et a un goût délicieux si vous le faites correctement.

Teneur en protéines: 80% des calories. 1 poitrine de poulet rôtie sans peau contient 53 grammes, avec seulement 284 calories.

4. Avoine

L'avoine est l'une des céréales les plus saines de la planète.

Ils sont chargés de fibres saines, de magnésium, de manganèse, de thiamine (vitamine B1) et de plusieurs autres nutriments.

Teneur en protéines: 15% des calories. Une demi-tasse d'avoine crue contient 13 grammes, avec 303 calories.

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5. Cottage Cheese

Le fromage cottage est un type de fromage qui a tendance à être très faible en gras et en calories.

Il est chargé de calcium, de phosphore, de sélénium, de vitamine B12, de riboflavine (vitamine B2) et de divers autres nutriments.

Teneur en protéines: 59% des calories. Une tasse (226 g) de fromage cottage avec 2% de matières grasses contient 27 grammes de protéines, avec 194 calories.

Autres types de fromage riches en protéines

Parmesan (38% des calories), fromage suisse (30%), mozzarella (29%) et cheddar (26%).

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6. Yogourt grec

Le yogourt grec, aussi appelé yogourt tendu, est un type de yogourt très épais.

Il a un goût délicieux, une texture crémeuse et beaucoup de nutriments.

Teneur en protéines: Le yogourt grec non gras contient 48% de calories. Un contenant de 170 grammes (6 onces) contient 17 grammes de protéines, avec seulement 100 calories.

Assurez-vous d'en choisir un sans sucre ajouté. Yogourt grec entier est également très riche en protéines, mais contient plus de calories.

Options similaires

Yogourt entier ordinaire (24% des calories) et kéfir (40%).

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7. Lait

Le lait est très nutritif, mais le problème est qu'un grand pourcentage des adultes du monde y sont intolérants.

Cependant, si vous tolérez le lait et que vous en buvez, le lait peut être une excellente source de protéines de haute qualité.

Le lait contient un peu de presque tous les nutriments nécessaires au corps humain.

Il est particulièrement riche en calcium, phosphore et riboflavine (vitamine B2).

Teneur en protéines: 21% de calories. 1 tasse de lait entier contient 8 grammes de protéines, avec 149 calories.

8. Brocoli

Le brocoli est un légume incroyablement sain, chargé de vitamine C, de vitamine K, de fibres et de potassium.

Le brocoli contient également divers nutriments bioactifs censés aider à protéger contre le cancer.

Calorie pour les calories, il est riche en protéines par rapport à la plupart des légumes.

Teneur en protéines: 20% de calories. 1 tasse de brocoli haché (96 grammes) contient 3 grammes de protéines, avec seulement 31 calories.

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9. Bœuf maigre

Le boeuf maigre est très riche en protéines et a aussi un goût délicieux.

Il est rempli de fer hautement biodisponible, de vitamine B12 et de nombreux autres nutriments.

Teneur en protéines: 53% des calories. Une portion de 85 g (3 oz) de boeuf cuit contenant 10% de matières grasses contient 22 grammes de protéines et 184 calories.

Si vous suivez un régime à faible teneur en glucides, n'hésitez pas à manger des morceaux de bœuf gras plutôt que du bœuf maigre.

10. Thon

Le thon est un poisson très populaire.

Il est faible en matières grasses et en calories, ce qui nous reste donc principalement des protéines.

Comme d'autres poissons, le thon est également très riche en divers nutriments et contient une quantité décente d'acides gras oméga-3.

Teneur en protéines: 94% des calories, dans du thon en conserve dans l'eau. Une tasse (154 g) contient 39 grammes de protéines, avec seulement 179 calories.

11. Quinoa

Le quinoa est une graine / grain qui fait actuellement partie des superaliments les plus populaires au monde.

Il contient beaucoup de vitamines, de minéraux et de fibres, et il est riche en antioxydants.

Le quinoa présente de nombreux avantages pour la santé.

Teneur en protéines: 15% des calories. Une tasse (185 g) de quinoa cuit contient 8 grammes, avec 222 calories.

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12. Suppléments de protéine de lactalbumine

Quand vous êtes pressé pour le temps et incapable de cuisiner, un supplément de protéine de lactalbumine peut être utile.

Le lactosérum est un type de protéine de haute qualité provenant des produits laitiers, qui se révèle très efficace pour développer la masse musculaire et peut contribuer à la perte de poids.

Teneur en protéines: Varie entre les marques, peut dépasser 90% des calories, avec 20-50 grammes de protéines par portion.

13. Lentilles

Les lentilles sont un type de légumineuse.

Ils sont riches en fibres, en magnésium, en potassium, en fer, en acide folique, en cuivre, en manganèse et en divers autres nutriments.

Les lentilles sont parmi les meilleures sources de protéines végétales au monde et constituent un excellent aliment pour les végétariens.

Teneur en protéines: 27% des calories. 1 tasse (198 g) de lentilles bouillies contient 18 grammes, avec 230 calories.

Autres légumineuses riches en protéines

Soja (33% des calories), pois chiches (19%) et haricots rouges (24%).

14. Le pain d'Ezéchiel

Le pain d'Ézéchiel est différent de la plupart des autres pains.

Il est fait de grains entiers et de légumineuses biologiques et germés, y compris le millet, l'orge, l'épeautre, le blé, le soja et les lentilles.

Comparé à la plupart des pains, le pain ezekiel est très riche en protéines, en fibres et en nutriments variés.

Teneur en protéines: 20% de calories. Une tranche contient 4 grammes, avec 80 calories.

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15. Graines de citrouille

Les citrouilles contiennent des graines comestibles appelées graines de citrouille.

Ils sont incroyablement riches en de nombreux nutriments, y compris le fer, le magnésium et le zinc.

Teneur en protéines: 14% des calories. 1 once (28 g) contient 5 grammes de protéines, avec 125 calories.

Autres graines à teneur élevée en protéines

Graines de lin (12% des calories), graines de tournesol (12%) et graines de chia (11%).

16. Poitrine de dinde

La poitrine de dinde ressemble beaucoup à la poitrine de poulet.

Il se compose principalement de protéines, avec très peu de matières grasses et de calories. Il a aussi un goût délicieux.

Teneur en protéines: 70% des calories. Une portion de 3 onces (85 g) contient 24 grammes, avec 146 calories.

17. Poisson (tous les types)

Le poisson est incroyablement sain, pour diverses raisons.

Il est rempli de divers nutriments importants et a tendance à être très riche en acides gras oméga-3 sains pour le cœur.

Teneur en protéines: Très variable. Le saumon contient 46% de protéines, soit 19 grammes par portion de 85 g (3 oz) et 175 calories.

18. Crevettes

Les crevettes sont un type de fruits de mer.

Il est faible en calories, mais chargé de divers nutriments, y compris le sélénium et la vitamine B12.

Comme les poissons, les crevettes contiennent aussi beaucoup d'acides gras oméga-3.

Teneur en protéines: 90% des calories. Une portion de 3 oz (85 g) contient 18 grammes, avec seulement 84 calories.

19. Choux de Bruxelles

Le chou de Bruxelles est un autre légume riche en protéines, lié au brocoli.

Il est très riche en fibres, en vitamine C et en autres nutriments.

Teneur en protéines: 17% des calories. Une demi-tasse (78 g) contient 2 grammes de protéines, avec 28 calories.

20. Les cacahuètes

Les cacahuètes sont incroyablement délicieuses.

Ils sont riches en protéines, fibres, magnésium et de nombreuses études montrent qu'ils peuvent vous aider à perdre du poids.

Le beurre de cacahuète est également riche en protéines. Assurez-vous de ne pas manger trop car c'est «plus cher».

Teneur en protéines: 16% des calories. Une once (28 g) contient 7 grammes, avec 159 calories.

Message à retenir

L'importance de manger suffisamment de protéines ne peut pas être surestimée.

C'est la façon la plus simple, la plus facile et la plus délicieuse de perdre du poids et d'avoir un corps plus beau.Période.