20 Astuces pour perdre du gras dans le ventre (appuyé par la science)

La graisse du ventre est plus qu'une simple nuisance qui rend vos vêtements plus tendus.

La graisse à l'intérieur de la région du ventre est également appelée graisse viscérale, et elle est gravement préjudiciable.

Ce type de graisse est un facteur de risque majeur pour le diabète de type 2 et les maladies cardiaques, pour n'en nommer que quelques-uns (1).

De nombreux organismes de santé utilisent l'IMC (indice de masse corporelle) pour classer le poids et prédire le risque de maladie métabolique. Cependant, cela est trompeur.

Les personnes souffrant d'un excès de graisse abdominale courent un risque accru, même si elles semblent minces à l'extérieur (2).

Bien que la perte de graisse de cette région puisse être difficile, il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour réduire l'excès de graisse abdominale.

Voici 20 conseils efficaces pour perdre la graisse du ventre, soutenus par des études scientifiques.

PublicitéAnnonce

1. Mangez beaucoup de fibres solubles

Les fibres solubles absorbent l'eau et forment un gel qui aide à ralentir les aliments lors de leur passage dans le système digestif.

Des études démontrent que ce type de fibres favorise la perte de poids en vous aidant à vous sentir rassasié et que vous mangez naturellement moins. Il peut également diminuer la quantité de calories que votre corps absorbe de la nourriture (3, 4, 5).

De plus, les fibres solubles peuvent aider à combattre la graisse du ventre. Une étude observationnelle de plus de 1100 adultes a montré que pour chaque augmentation de 10 grammes de l'apport en fibres solubles, le gain de graisse abdominale diminuait de 3,7% sur une période de 5 ans (6).

Faites un effort pour consommer des aliments riches en fibres tous les jours. Les excellentes sources de fibres solubles comprennent les graines de lin, les nouilles shirataki, les choux de Bruxelles, les avocats, les légumineuses et les mûres.

2. Évitez les aliments qui contiennent des gras trans

Les gras trans sont créés en pompant de l'hydrogène dans des gras insaturés comme l'huile de soja.

On les trouve dans certaines margarines et tartinades, et elles sont également ajoutées à certains aliments emballés.

Ces acides gras ont été associés à l'inflammation, aux maladies cardiaques, à la résistance à l'insuline et à la prise de graisse abdominale dans le cadre d'études observationnelles et animales (7, 8, 9).

Une étude de 6 ans a montré que les singes ayant un régime riche en graisses trans ont acquis 33% plus de graisse abdominale que les singes ayant une alimentation riche en graisses mono-insaturées (10).

Pour aider à réduire la graisse du ventre et protéger votre santé, lisez attentivement les étiquettes des ingrédients et évitez les produits qui contiennent des gras trans. Ceux-ci sont souvent répertoriés comme des graisses "partiellement hydrogénées".

PublicitéPublicitéAnnonce

3. Ne buvez pas trop d'alcool

L'alcool peut avoir des bienfaits pour la santé en petites quantités, mais il est gravement dangereux si vous en consommez trop.

La recherche suggère que trop d'alcool peut aussi vous faire gagner la graisse du ventre.

Des études d'observation établissent un lien entre une consommation excessive d'alcool et un risque significativement accru d'obésité centrale - c'est-à-dire un excès de graisse autour de la taille (11, 12).

La réduction de l'alcool peut aider à réduire le tour de taille. Vous n'avez pas besoin d'abandonner complètement si vous l'aimez, mais limiter la quantité que vous buvez en une seule journée peut vous aider.

Dans une étude portant sur plus de 2 000 personnes, ceux qui buvaient de l'alcool chaque jour mais consommaient en moyenne moins d'un verre par jour avaient moins de graisse abdominale que ceux qui buvaient moins souvent mais consommaient plus d'alcool les jours qu'ils buvaient (12).

4. Mangez une alimentation riche en protéines

La protéine est un nutriment extrêmement important pour le contrôle du poids.

L'apport élevé en protéines augmente la libération de l'hormone PYY, qui diminue l'appétit et favorise la plénitude. La protéine augmente également votre taux métabolique et vous aide à retenir la masse musculaire pendant la perte de poids (13, 14, 15).

De nombreuses études observationnelles montrent que les personnes qui consomment plus de protéines tendent à avoir moins de graisse abdominale que celles qui consomment moins de protéines (16, 17, 18).

Assurez-vous d'inclure une bonne source de protéines à chaque repas, comme de la viande, du poisson, des œufs, des produits laitiers, des protéines de lactosérum ou des noix.

PublicitéAnnonce

5. Réduisez vos niveaux de stress

Le stress peut vous faire gagner la graisse du ventre en déclenchant la production de cortisol par les glandes surrénales, aussi appelée «hormone du stress».

Des études montrent que les niveaux élevés de cortisol augmentent l'appétit 20).

De plus, les femmes qui ont déjà une taille importante ont tendance à produire plus de cortisol en réponse au stress. L'augmentation du cortisol ajoute au gain de graisse autour du milieu (21).

Pour aider à réduire la graisse du ventre, participez à des activités agréables qui soulagent le stress. Pratiquer le yoga ou la méditation peut être une méthode efficace.

Publicité

6. Ne mangez pas beaucoup d'aliments sucrés

Le sucre contient du fructose, qui a été associé à plusieurs maladies chroniques lorsqu'il est consommé en excès.

Il s'agit notamment des maladies cardiaques, du diabète de type 2, de l'obésité et de la stéatose hépatique (22, 23, 24).

Des études d'observation montrent une relation entre un apport élevé en sucre et une augmentation de la graisse abdominale (25, 26).

Il est important de réaliser que plus qu'un simple sucre raffiné peut mener au gain de graisse du ventre. Même les sucres «plus sains» (comme le vrai miel) doivent être utilisés avec parcimonie.

PublicitéAnnonce

7. Faire de l'exercice aérobique (cardio)

L'exercice aérobique (cardio) est un moyen efficace d'améliorer la santé et de brûler des calories.

Des études montrent également que c'est l'une des formes les plus efficaces d'exercice pour réduire la graisse du ventre. Cependant, les résultats sont mitigés quant à savoir si l'exercice d'intensité modérée ou de haute intensité est plus bénéfique (27, 28, 29).

Indépendamment de l'intensité, la fréquence et la quantité d'exercice sont importantes. Une étude a révélé que les femmes ménopausées perdaient plus de graisse dans toutes les régions lorsqu'elles faisaient de l'exercice aérobique pendant 300 minutes par semaine contre 150 minutes par semaine (30).

8. Réduire les glucides, en particulier les glucides raffinés

Réduire l'apport en glucides peut être très bénéfique pour perdre de la graisse, y compris la graisse abdominale.

Les régimes contenant moins de 50 grammes de glucides par jour provoquent une perte de graisse abdominale chez les personnes en surpoids, les personnes à risque de diabète de type 2 et les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) (31, 32, 33).

Vous n'avez pas à suivre un régime strict à faible teneur en glucides. Certaines recherches suggèrent que le simple remplacement des glucides raffinés par des glucides féculents non transformés peut améliorer la santé métabolique et réduire la graisse abdominale (34, 35).

Dans la fameuse étude Framingham Heart Study, les personnes consommant le plus de grains entiers étaient 17% moins susceptibles d'avoir un excès de graisse abdominale que celles qui consommaient des aliments riches en grains raffinés (36).

PublicitéPublicitéPublicité

9. Remplacer certaines de vos graisses de cuisine par l'huile de noix de coco

L'huile de noix de coco est l'un des gras les plus sains que vous pouvez manger.

Des études montrent que les graisses à chaîne moyenne dans l'huile de coco peuvent stimuler le métabolisme et diminuer la quantité de graisse stockée en réponse à un apport calorique élevé (37, 38).

Des études contrôlées suggèrent que cela peut aussi entraîner une perte de graisse abdominale.

Dans une étude, les hommes obèses qui ont pris de l'huile de coco par jour pendant 12 semaines ont perdu en moyenne 1, 2 pouce (2, 86 cm) de leur taille sans changer intentionnellement leur régime ou leur routine d'exercice (39, 40).

Pour stimuler la perte de graisse du ventre, il est préférable de prendre environ 2 cuillères à soupe (30 ml) d'huile de noix de coco par jour, ce qui est la quantité utilisée dans la plupart des études rapportant de bons résultats.

Cependant, gardez à l'esprit que l'huile de noix de coco est encore riche en calories. Au lieu d'ajouter de la graisse à votre alimentation, remplacez certaines des graisses que vous mangez déjà avec de l'huile de coco.

10. Effectuer un entraînement de résistance (poids de levage)

L'entraînement en résistance, également connu sous le nom de musculation ou musculation, est important pour préserver et gagner de la masse musculaire.

D'après des études menées auprès de personnes atteintes de prédiabète, de diabète de type 2 et de stéatose hépatique, l'entraînement en résistance peut également être bénéfique pour la perte de graisse abdominale (41, 42).

En fait, une étude chez des adolescents en surpoids a montré qu'une combinaison de musculation et d'exercices aérobiques entraînait la plus grande diminution de la graisse viscérale (43).

Si vous décidez de commencer l'haltérophilie, c'est une bonne idée de demander conseil à un entraîneur personnel certifié.

11. Évitez les boissons sucrées

Les boissons sucrées sont remplies de fructose liquide, ce qui peut vous faire gagner de la graisse abdominale.

Des études montrent que les boissons sucrées entraînent une augmentation des graisses dans le foie. Une étude de 10 semaines a montré un gain significatif de graisse abdominale chez les personnes ayant consommé des boissons riches en fructose (44, 45, 46).

Les boissons sucrées semblent être pires que les aliments riches en sucre. Parce que votre cerveau ne traite pas les calories liquides de la même manière que les calories solides, vous risquez de consommer trop de calories plus tard et de les stocker sous forme de graisse (47, 48).

Pour perdre la graisse du ventre, il est préférable d'éviter complètement les boissons sucrées telles que le soda, le punch et le thé sucré, ainsi que les boissons alcoolisées contenant du sucre.

Publicité

12. Obtenez beaucoup de sommeil réparateur

Le sommeil est important pour de nombreux aspects de la santé, y compris votre poids. Des études montrent que les personnes qui ne dorment pas assez ont tendance à prendre plus de poids, ce qui peut inclure la graisse du ventre (49, 50).

Une étude menée sur 16 ans auprès de plus de 68 000 femmes a montré que celles qui dormaient moins de 5 heures par nuit étaient significativement plus susceptibles de prendre du poids que celles qui dormaient 7 heures ou plus par nuit (51).

La condition connue sous le nom d'apnée du sommeil, où la respiration s'arrête réellement de façon intermittente pendant la nuit, a également été liée à l'excès de graisse viscérale (52).

En plus de dormir au moins 7 heures par nuit, assurez-vous de dormir suffisamment.

Si vous soupçonnez que vous pourriez souffrir d'apnée du sommeil ou d'un autre trouble du sommeil, consultez un médecin et obtenez un traitement.

13. Suivez votre consommation de nourriture et faites de l'exercice

Beaucoup de choses peuvent vous aider à perdre du poids et de la graisse abdominale, mais consommer moins de calories que ce dont votre corps a besoin pour maintenir son poids est essentiel (53).

Tenir un journal alimentaire ou utiliser un outil de suivi des aliments ou une application en ligne peut vous aider à surveiller votre apport calorique. Cette stratégie s'est avérée bénéfique pour la perte de poids (54, 55).

De plus, les outils de suivi des aliments vous aident à évaluer votre consommation de protéines, de glucides, de fibres et de micronutriments. Beaucoup vous permettent également d'enregistrer votre exercice et votre activité physique.

Vous trouverez 5 applications / sites Web gratuits pour suivre l'apport en nutriments et en calories sur cette page.

14. Mangez des poissons gras toutes les semaines

Les poissons gras sont incroyablement sains.

Ils sont riches en protéines de qualité et en acides gras oméga-3 qui vous protègent contre les maladies (56, 57).

Certaines preuves suggèrent également que ces acides gras oméga-3 peuvent aider à réduire la graisse viscérale.

Des études chez l'adulte et l'enfant atteints de stéatose hépatique montrent que les suppléments d'huile de poisson peuvent réduire considérablement la graisse du foie et de l'abdomen (58, 59, 60).

Essayez d'obtenir 2-3 portions de poisson gras par semaine. Les bons choix incluent le saumon, le hareng, les sardines, le maquereau et les anchois.

Publicité

15. Arrêtez de boire du jus de fruits

Bien que le jus de fruit apporte des vitamines et des minéraux, il est aussi riche en sucre que les boissons gazeuses et les autres boissons sucrées.

Boire de grandes quantités peut entraîner le même risque de gain de graisse abdominale (61).

Une portion de 8 onces (248 grammes) de jus de pomme non sucré contient 24 grammes de sucre, dont la moitié est du fructose (62).

Pour aider à réduire l'excès de graisse du ventre, remplacez le jus de fruit par de l'eau, du thé glacé non sucré ou de l'eau pétillante avec un morceau de citron ou de lime.

16. Ajouter du vinaigre de cidre à votre alimentation

Boire du vinaigre de cidre de pomme a des avantages impressionnants pour la santé, y compris la baisse du taux de sucre dans le sang (63).

Il contient un composé appelé acide acétique, qui a été montré pour réduire le stockage des graisses abdominales dans plusieurs études sur des animaux (64, 65, 66).

Dans une étude contrôlée d'hommes obèses, ceux qui ont pris 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme par jour pendant 12 semaines ont perdu un demi-pouce (1,4 cm) de leur taille (67).

Bien qu'il n'existe aucune autre étude chez l'homme, prendre 1 à 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme par jour est sûr pour la plupart des gens et peut entraîner une perte de graisse modérée.

17. Manger des aliments probiotiques ou prendre un supplément probiotique

Les probiotiques sont des bactéries présentes dans certains aliments et suppléments. Ils ont toutes sortes d'avantages pour la santé, y compris l'amélioration de la santé intestinale et l'amélioration de la fonction immunitaire (68).

Des chercheurs ont découvert que différents types de bactéries jouent un rôle dans la régulation du poids et que le bon équilibre peut aider à la perte de poids, y compris la perte de graisse abdominale.

Ceux qui réduisent la graisse abdominale sont des membres de la famille Lactobacillus. Ceux-ci comprennent Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus et surtout Lactobacillus gasseri (69, 70, 71, 72).

Les suppléments probiotiques contiennent généralement plusieurs types de bactéries, alors assurez-vous d'en acheter un qui fournit une ou plusieurs de ces souches bactériennes.

18. Essayez le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est récemment devenu très populaire pour la perte de poids.

C'est un modèle alimentaire qui oscille entre les périodes d'alimentation et les périodes de jeûne (73).

Une méthode populaire implique des jeûnes de 24 heures une ou deux fois par semaine. Une autre consiste à jeûner tous les jours pendant 16 heures et à manger toute votre nourriture dans une période de 8 heures.

Dans une revue des études sur le jeûne intermittent et le jeûne d'un jour sur deux, les personnes ont présenté une diminution de 4 à 7% de la graisse abdominale sur une période de 6 à 24 semaines (74).

Plus de détails: Comment le jeûne intermittent vous aide à perdre du poids et de la graisse du ventre.

19. Boire du thé vert

Le thé vert est une boisson exceptionnellement saine.

Il contient de la caféine et du gallate d'épigallocatéchine antioxydant (EGCG), qui semblent stimuler le métabolisme (75, 76).

L'EGCG est une catéchine qui, selon plusieurs études, pourrait être efficace pour perdre la graisse du ventre. L'effet peut être renforcé lorsque la consommation de thé vert est combinée à l'exercice (77, 78, 79).

20. Changez votre style de vie et combinez différentes méthodes

Si vous ne faites qu'un des éléments de cette liste, cela n'aura pas un grand effet en soi.

Si vous voulez de bons résultats, vous devez combiner différentes méthodes qui se sont avérées efficaces.

Il est intéressant de constater que nombre d'entre elles sont les mêmes que celles que nous associons généralement à une alimentation saine et à un mode de vie sain en général.

Par conséquent, changer votre style de vie à long terme est la clé pour perdre votre graisse du ventre et le garder au large.

Lorsque vous avez des habitudes saines et que vous mangez de la vraie nourriture, la perte de graisse a tendance à suivre comme un effet secondaire naturel.