Les 3 types d'acides gras oméga-3 les plus importants

Les acides gras oméga-3 sont des gras essentiels qui ont de nombreux avantages pour la santé.

Cependant, tous les acides gras oméga-3 ne sont pas égaux.

Il y a actuellement 11 types différents. Les trois plus importants sont ALA, EPA et DHA.

L'ALA se trouve principalement dans les plantes, tandis que l'EPA et le DHA se trouvent principalement dans les aliments d'origine animale comme les poissons gras.

Cet article examine en détail ces trois principaux types d'acides gras oméga-3.

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Acides gras oméga-3: récapitulation

Comme tous les acides gras, les oméga-3 sont des chaînes d'atomes de carbone, d'hydrogène et d'oxygène.

Les acides gras oméga-3 sont polyinsaturés, ce qui signifie qu'ils ont deux ou plusieurs doubles liaisons (poly = plusieurs) dans leur structure chimique.

Tout comme les oméga-6, les acides gras oméga-3 ne peuvent pas être fabriqués par le corps et nous devons les prendre dans le régime alimentaire. C'est pourquoi ils sont appelés acides gras essentiels.

Les acides gras oméga-3 ne sont pas simplement stockés et utilisés pour l'énergie. Ils ont des rôles importants dans toutes sortes de processus corporels, y compris l'inflammation, la santé cardiaque et la fonction cérébrale.

La déficience en oméga-3 est associée à une baisse de l'intelligence, de la dépression, des maladies cardiaques, de l'arthrite, du cancer et de nombreux autres problèmes de santé (1, 2).

Bottom Line: Les acides gras oméga-3 sont un groupe de gras polyinsaturés que nous devons obtenir grâce au régime alimentaire. Ils ont de nombreux avantages pour la santé.

1. ALA (acide alpha-linolénique)

ALA est l'abréviation de l'acide alpha-linolénique. C'est l'acide gras oméga-3 le plus commun dans le régime.

Il a une longueur de 18 atomes de carbone et trois doubles liaisons.

L'ALA se trouve principalement dans les aliments végétaux et doit être converti en EPA ou DHA avant qu'il puisse être utilisé par le corps humain.

Cependant, ce processus de conversion est inefficace chez les humains. Seul un faible pourcentage d'ALA est converti en EPA, et encore moins en DHA (3, 4, 5, 6).

Lorsque l'ALA n'est pas converti en EPA ou DHA, il reste inactif et est simplement stocké ou utilisé comme énergie, comme les autres graisses.

Certaines études observationnelles ont trouvé une association entre une alimentation riche en ALA et un risque réduit de décès par maladie cardiaque, tandis que d'autres ont trouvé un risque accru de cancer de la prostate (7).

Cette augmentation du risque de cancer de la prostate n'était pas associée aux autres principaux types d'oméga-3, l'EPA et le DHA, qui avaient en réalité un effet protecteur (8).

L'ALA se retrouve dans de nombreux aliments végétaux, notamment le chou frisé, les épinards, le pourpier, le soja, les noix et de nombreuses graines telles que le chia, le lin et les graines de chanvre. L'ALA est également présent dans certaines graisses animales.

Certaines huiles de graines, comme l'huile de lin et l'huile de colza (canola), sont également riches en ALA.

Bottom Line: ALA est l'abréviation de l'acide alpha-linolénique. Il se trouve principalement dans les aliments végétaux, et doit être converti en EPA ou DHA afin de devenir actif dans le corps humain.

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2. EPA (Eicosapentaenoic Acid)

EPA est l'abréviation de l'acide eicosapentaénoïque. Il a 20 carbones de long, avec 5 doubles liaisons.

Sa fonction principale est de former des molécules de signalisation appelées eicosanoïdes, qui jouent de nombreux rôles physiologiques.

Les eicosanoïdes fabriqués à partir d'oméga-3 réduisent l'inflammation, tandis que ceux fabriqués à partir d'oméga-6 ont tendance à augmenter l'inflammation (9).

Pour cette raison, une alimentation riche en EPA peut réduire l'inflammation dans le corps. L'inflammation chronique de bas niveau est connue pour entraîner plusieurs maladies courantes (10).

Plusieurs études ont montré que l'huile de poisson, riche en EPA et en DHA, peut réduire les symptômes de la dépression. Il existe également des preuves que l'EPA est supérieure à la DHA à cet égard (11, 12).

Une étude a également révélé que l'EPA réduisait le nombre de bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées (13). Les deux EPA et DHA sont principalement trouvés dans les fruits de mer, y compris les poissons gras et les algues. Pour cette raison, ils sont souvent appelés oméga-3 marins.

Les concentrations d'EPA sont les plus élevées chez le hareng, le saumon, l'anguille, la crevette et l'esturgeon. Les produits animaux nourris à l'herbe, tels que les produits laitiers et les viandes, contiennent également de l'EPA.

Bottom Line: L'EPA est l'abréviation de l'acide eicosapentaénoïque. C'est un acide gras oméga-3 qui peut réduire les symptômes de la dépression et aider à combattre l'inflammation dans le corps.

3. DHA (acide docosahexaénoïque)

DHA est l'abréviation de l'acide docosahexaénoïque. Il a 22 carbones de long, avec 6 doubles liaisons.

Le DHA est un composant structurel important de la peau et de la rétine dans l'œil (14).

Fortifier les préparations pour nourrissons avec du DHA améliore la vision chez les nourrissons (15).

Le DHA est absolument vital pour le développement et le fonctionnement du cerveau chez l'enfant, ainsi que pour la fonction cérébrale chez l'adulte.

Une carence en DHA précoce est associée à des problèmes plus tard, tels que des troubles d'apprentissage, le TDAH, une hostilité agressive et plusieurs autres troubles (16).

Une diminution du DHA au cours du vieillissement est également associée à une altération de la fonction cérébrale et à l'apparition de la maladie d'Alzheimer (17).

Le DHA aurait également des effets positifs sur des maladies comme l'arthrite, l'hypertension artérielle, le diabète de type 2 et certains cancers (18).

Le rôle du DHA dans les maladies cardiaques est également bien établi. Il peut réduire les triglycérides sanguins et réduire le nombre de particules LDL nocives (19).

Le DHA provoque également la dissolution de radeaux lipidiques dans les membranes, ce qui rend plus difficile la survie des cellules cancéreuses et l'apparition d'une inflammation (20, 21).

Comme mentionné précédemment, le DHA est présent en grandes quantités dans les fruits de mer, y compris les poissons gras et les algues. Les produits animaux nourris à l'herbe contiennent également du DHA.

Bottom Line: DHA est l'abréviation de l'acide docosahexaénoïque. C'est un acide gras oméga-3 à longue chaîne qui est très important pour le développement du cerveau. Il peut également aider à protéger contre les maladies cardiaques, le cancer et d'autres problèmes de santé.

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Processus de conversion: De l'ALA à l'EPA en DHA

ALA, le plus commun des gras oméga-3, doit être converti en EPA ou DHA pour devenir «actif» (3).

Malheureusement, ce processus de conversion est inefficace chez les humains. En moyenne, seulement 1-10% est converti en EPA et 0. 5-5% est converti en DHA (4, 5, 6, 22).

En outre, les conversions dépendent de niveaux adéquats d'autres nutriments, tels que les vitamines B6 et B7, le cuivre, le calcium, le magnésium, le zinc et le fer. Beaucoup d'entre eux manquent dans le régime moderne, particulièrement parmi les végétariens (23).

Le faible taux de conversion est également dû au fait que les acides gras oméga-6 entrent en compétition pour les mêmes enzymes nécessaires au processus de conversion. Par conséquent, la quantité élevée d'oméga-6 dans l'alimentation moderne peut réduire la conversion de l'ALA en EPA et DHA (5, 24).

Bottom Line: L'ALA n'est pas biologiquement active dans le corps. Il doit être converti en EPA et / ou DHA afin de devenir actif, mais ce processus de conversion est inefficace chez les humains.

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8 Autres acides gras oméga-3

L'ALA, l'EPA et le DHA sont les acides gras oméga-3 les plus abondants dans l'alimentation.

Cependant, au moins 8 autres acides gras oméga-3 ont été découverts:

1. acide hexadécatriénoïque (HTA)
2. acide stéaridonique (SDA)
3. acide éicosatriénoïque (ETE)
4. acide éicosatétraénoïque (ETA)
5. Acide Heneicosapentaénoïque (HPA)
6. Acide docosapentaénoïque (DPA)
7. Acide tétracosapentaénoïque
8. Acide tétracoshexanoïque

Ces acides gras sont présents dans certains aliments mais ne sont pas considérés comme essentiels. Cependant, certains d'entre eux ont des effets biologiques.

Bottom Line: Au moins 8 autres acides gras oméga-3 ont été découverts. Ils se trouvent dans certains aliments et peuvent avoir des effets biologiques.

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Quel acide gras oméga-3 est le meilleur?

Les acides gras oméga-3 les plus importants sont l'EPA et le DHA.

L'EPA et le DHA se retrouvent principalement dans les fruits de mer, y compris les poissons gras et les algues, la viande et les produits laitiers provenant d'animaux nourris à l'herbe, et les œufs enrichis en oméga-3 ou pâturés.

Si vous ne mangez pas beaucoup de ces aliments, les suppléments d'oméga-3 peuvent être utiles.