35 Façons simples de réduire le nombre de calories

Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories que vous brûlez.

Cependant, réduire la quantité de nourriture que vous mangez peut être difficile à long terme.

Voici 35 façons simples mais très efficaces de réduire beaucoup de calories et de perdre du poids.

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1. Comptez vos calories

Une façon de s'assurer que vous ne mangez pas trop de calories est de les compter.

Dans le passé, l'enregistrement des calories prenait beaucoup de temps. Cependant, les applications de téléphone modernes ont rendu plus rapide et plus facile que jamais de suivre ce que vous mangez (1).

Certaines applications, telles que Noom Coach, proposent également des conseils quotidiens pour vous aider à rester motivé. Cela peut être plus utile que de consigner simplement votre apport, car cela pourrait vous aider à adopter des habitudes saines à long terme (2, 3, 4).

Cet article énumère les 5 meilleurs compteurs de calories et de nutrition.

2. Utilisez moins de sauce

Ajouter du ketchup ou de la mayonnaise à vos aliments peut ajouter plus de calories que vous ne le pensez. En fait, seulement 1 cuillère à soupe de mayonnaise ajoutera 57 calories supplémentaires à votre repas (5).

Si vous utilisez beaucoup de sauce, essayez de manger un peu moins (ou de ne pas l'utiliser du tout) pour réduire le nombre de calories que vous mangez.

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3. Ne buvez pas vos calories

Les boissons peuvent être une source oubliée de calories dans votre alimentation.

Les boissons sucrées, telles que les boissons gazeuses, sont riches en calories. Ils sont également liés à l'obésité et au développement du diabète de type 2 (6, 7).

Une seule bouteille de Coca de 16 onces (un demi-litre) peut contenir près de 200 calories, dont 44 grammes de sucre (8).

Une étude suggère que boire beaucoup de boissons sucrées ajoute non seulement beaucoup de calories inutiles à votre régime alimentaire, mais peut également augmenter votre appétit plus tard (9).

Vous voudrez peut-être réduire également les autres boissons riches en sucre et en calories. Ceux-ci comprennent les jus de fruits sucrés et les smoothies, certains cafés et alcools produits dans le commerce.

4. N'ajoutez pas de sucre au thé et au café

Le thé et le café sont des boissons saines et faibles en calories.

Cependant, ajouter une cuillère à café de sucre ajoute environ 16 calories à votre boisson.

Bien que cela puisse sembler peu, les calories dans quelques tasses ou verres de thé sucré par jour peuvent s'additionner.

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5. Faites cuire votre propre nourriture

Lorsque vous achetez de la nourriture préparée par quelqu'un d'autre, vous ne savez pas toujours ce qu'il contient.

Même les repas que vous considérez comme sains ou faibles en calories peuvent contenir des sucres et des graisses cachés, augmentant leur teneur en calories.

La cuisson de votre propre nourriture vous permettra de mieux contrôler le nombre de calories que vous mangez.

6. Ne gardez pas la malbouffe à la maison

Si vous gardez la malbouffe à portée de main, c'est beaucoup plus facile à manger.

Cela peut être particulièrement problématique si vous êtes le genre de personne qui mange lorsque vous êtes stressé ou ennuyé.

Pour vous empêcher d'attraper des collations malsaines, gardez-les hors de la maison.

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7. Utilisez de plus petites assiettes

Les assiettes d'aujourd'hui sont, en moyenne, environ 44% plus grandes qu'elles ne l'étaient dans les années 1980 (10).

Il est intéressant de noter que les assiettes plus grandes ont été associées à des portions plus grandes, ce qui signifie que les gens sont plus susceptibles de trop manger (11, 12, 13, 14, 15).

En fait, une étude a révélé que, lors d'un buffet, les personnes ayant de plus grandes assiettes mangeaient 45% plus de nourriture que celles qui utilisaient la plus petite taille de plaque (16).

Le choix d'une assiette plus petite est une astuce simple qui pourrait garder vos portions sur la bonne voie et freiner la suralimentation.

8. Vrac repas avec des légumes

La plupart des gens ne mangent pas assez de légumes.

En fait, on estime qu'environ 87% des personnes aux États-Unis ne mangent pas la quantité recommandée (17).

Remplir la moitié de votre assiette avec des légumes est un excellent moyen d'augmenter votre consommation de légumes tout en réduisant les aliments riches en calories.

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9. Buvez de l'eau avant votre repas

La consommation d'eau avant un repas peut vous aider à vous sentir plus satisfait et vous faire manger moins de calories (18, 19, 20, 21).

À titre d'exemple, une étude a révélé que boire seulement 2 tasses (500 ml) d'eau avant un repas a réduit l'apport calorique d'environ 13% (22).

L'eau potable pourrait aussi vous aider à perdre du poids (23, 24).

10. Avoir un démarreur à faible teneur en calories

Des études montrent que le choix d'un démarreur hypocalorique comme une soupe ou une salade peut vous empêcher de trop manger (25, 26).

En fait, une étude a révélé que manger de la soupe avant un repas principal pouvait réduire de 20% la quantité totale de calories ingérées (27).

11. Mangez lentement vos repas

Prendre votre temps au cours d'un repas et mastiquer lentement peut vous aider à vous sentir rassasié plus rapidement. Cela peut vous aider à manger moins (28, 29, 30, 31, 32).

Si vous avez tendance à manger à la hâte, essayez de mettre votre couteau et votre fourchette entre les bouchées ou en comptant le nombre de fois que vous mâchez votre nourriture.

12. Commander des pansements hyper caloriques sur le côté

Parfois, même des choix de repas faibles en calories et en bonne santé, comme les salades, peuvent être trompeusement riches en calories.

Cela est particulièrement vrai lorsqu'une salade s'accompagne d'une grande quantité de vinaigrette riche en calories.

Si vous aimez un vinaigrette sur votre salade, commandez-le sur le côté afin de pouvoir contrôler la quantité que vous utilisez.

13. Surveillez la taille de votre portion

Confrontés à de grandes quantités de nourriture, les gens sont plus susceptibles de trop manger (14, 33).

C'est un problème auquel font face les buffets «à volonté», où il est facile de manger beaucoup plus que ce que vous aviez prévu.

Pour éviter de trop manger, vous pouvez essayer de peser et de mesurer vos portions - ou d'utiliser des assiettes plus petites, comme suggéré ci-dessus.

14. Mangez sans distractions

L'environnement joue un rôle énorme dans la quantité de nourriture que les gens mangent au jour le jour.

Des études montrent que si vous êtes distrait pendant que vous mangez, vous êtes beaucoup plus susceptible de trop manger, même lors de repas plus tardifs (34).

En fait, un examen récent a révélé que les personnes qui étaient distraites pendant qu'ils mangeaient consommaient 30% plus de collations que celles qui étaient attentives à leur repas (31).

Les distractions malsaines pendant que vous mangez comprennent regarder la télévision, lire un livre, utiliser votre téléphone portable ou s'asseoir devant votre ordinateur.

15. Ne nettoyez pas votre assiette

La plupart des gens sont conditionnés à manger tout ce qui se trouve devant eux.

Cependant, vous n'avez pas besoin de manger toute la nourriture dans votre assiette si vous n'avez pas faim.

Au lieu de cela, essayez de manger consciencieusement.

Cela signifie manger avec attention à ce que vous faites et à ce que vous ressentez. Avec cette prise de conscience, vous pouvez manger jusqu'à ce que vous soyez rassasié et ne pas manger jusqu'à ce que vous ayez nettoyé votre assiette (35, 36).

16. Mangez de petites versions de sucreries et de desserts

Beaucoup de marques populaires de crème glacée et de chocolat sont offertes en petites tailles pour enfants, ainsi qu'en version grand format.

Si vous voulez une friandise, choisir une version plus petite de votre dessert préféré peut vous donner la solution que vous voulez et vous faire économiser beaucoup de calories.

Si vous mangez à l'extérieur, coupez votre portion en partageant votre dessert avec un ami.

17. Prenez la moitié de la maison en mangeant

Restaurants servent souvent des portions énormes qui contiennent beaucoup plus de calories que vous avez besoin en une seule séance.

Pour éviter de manger trop, demandez à votre serveur d'envelopper la moitié de votre repas avant de le servir, afin que vous puissiez le ramener à la maison.

Vous pouvez également partager avec un ami.

Une étude a révélé que les personnes qui réussissaient à maintenir une perte de poids partageaient souvent de la nourriture ou en commandaient une demi-portion lorsqu'elles mangeaient (37).

18. Mangez avec votre main non dominante

Cela peut sembler un peu bizarre, mais si vous êtes enclin à manger rapidement, manger avec votre main non dominante pourrait être utile.

Manger avec la «mauvaise» main vous ralentira, alors vous mangerez moins.

19. Inclure des protéines à chaque repas

Manger plus de protéines est considéré comme un outil utile pour la perte de poids et l'entretien.

L'une des raisons à cela est que les protéines peuvent vous combler plus que d'autres nutriments, et le fait de vous sentir rassasié peut vous empêcher de trop manger.

Pour obtenir ces bienfaits, essayez d'inclure un aliment riche en protéines dans la plupart de vos repas (38).

20. Ne touchez pas le panier à pain

Lorsque vous avez faim, il est si facile de vous servir des amuse-gueule d'un restaurant.

Cependant, cette habitude peut ajouter des centaines de calories à votre repas, surtout si vous mangez des morceaux de pain et de beurre.

Renvoyez le panier à pain pour éviter de manger beaucoup de calories avant l'arrivée de votre repas principal.

21. Commandez deux amuse-gueules

Les portions trop grandes sont la principale raison pour laquelle les gens finissent par trop manger (14, 33).

Si vous mangez dehors et que vous connaissez un restaurant qui sert de grandes portions, vous pouvez éviter la tentation en commandant deux entrées au lieu d'un hors-d'œuvre et d'un plat principal.

De cette façon, vous pouvez profiter de deux cours sans trop en faire.

22. Faire des échanges sains

Une façon de couper quelques calories est d'adapter le repas que vous avez choisi de manger.

Par exemple, si vous mangez un hamburger, enlever le pain vous fera économiser environ 160 calories - peut-être même plus si le pain est vraiment gros (39).

Vous pouvez même raser quelques calories de votre sandwich en enlevant une tranche de pain pour faire votre propre sandwich "ouvert", même si ce n'est pas sur le menu.

L'échange de frites ou de pommes de terre contre des légumes supplémentaires stimulera également votre apport en légumes tout en réduisant les calories (40).

23. Choisissez des boissons alcoolisées moins caloriques

Beaucoup de gens font attention à ce qu'ils mangent pendant la semaine, mais boivent ensuite des beuveries le week-end.

Choisissez de l'alcool clair avec un mélangeur à faible teneur en calories plutôt que de la bière, du vin ou un cocktail. Cela vous aidera à éviter les calories excessives des boissons.

24. Ne partez pas gros

Parfois, obtenir une boisson ou un côté plus gros pour une petite augmentation de prix peut sembler être une meilleure affaire.

Cependant, la plupart des restaurants offrent déjà des portions de nourriture et de boissons surdimensionnées, alors gardez la taille habituelle.

25. Passer le fromage supplémentaire

Le fromage supplémentaire est souvent une option dans les restaurants.

Cependant, même une seule tranche de fromage peut ajouter environ 100 calories à votre repas (41).

26. Changez vos méthodes de cuisson

Cuisiner vos propres repas est un excellent moyen de garder vos repas sains et votre apport calorique sous contrôle.

Cependant, si vous essayez de réduire les calories, certaines méthodes de cuisson sont meilleures que d'autres.

Pour réduire le nombre de calories supplémentaires que vous ajoutez à vos aliments, choisissez de les griller, de les faire frire à la vapeur, de les faire bouillir ou de les faire pocher en les faisant frire dans de l'huile.

27. Choisissez des sauces à base de tomates plutôt que crémeuses

Les sauces crémeuses contiennent non seulement plus de calories, mais contiennent aussi moins de légumes.

Si vous avez le choix, optez pour une sauce à base de tomates plutôt qu'une sauce crémeuse pour obtenir le double avantage d'avoir moins de calories et de légumes plus sains.

28. Apprenez à lire les étiquettes des aliments

Tous les aliments préparés ne sont pas malsains, mais beaucoup contiennent des graisses et des sucres cachés.

Si vous savez lire les étiquettes des aliments, il est beaucoup plus facile de repérer les options saines. Vous devriez également vérifier le nombre de calories par portion et la taille de la portion, afin de connaître le nombre de calories consommées.

29. Mangez des fruits entiers

Les fruits entiers contiennent beaucoup de fibres, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants, ce qui en fait un ajout très sain à votre alimentation.

Et, comparé au jus de fruit, les fruits sont difficiles à surconsommer parce qu'ils vous remplissent (42, 43).

Dans la mesure du possible, choisissez des fruits entiers plutôt que du jus de fruit. Ils sont plus remplis et contiennent plus de nutriments avec moins de calories.

30. Trempez des légumes, pas des croustilles

Si vous aimez manger des collations comme des croustilles et des trempettes tout en regardant la télévision, mais que vous voulez réduire vos calories, optez simplement pour des légumes sains à la place.

31. Ne mangez pas la peau

Manger de la viande sur votre viande ajoute des calories supplémentaires à votre repas.

Par exemple, une poitrine de poulet rôtie sans peau représente environ 142 calories. Le même sein avec la peau contient 193 calories, ou 50 calories supplémentaires (44, 45).

32. Sautez secondes

Si un repas est délicieux, vous serez peut-être tenté d'y retourner.

Cependant, se livrer en quelques secondes peut rendre difficile d'évaluer combien vous avez mangé, et vous pouvez finir par manger plus que prévu.

Optez pour une portion de taille raisonnable la première fois et sautez quelques secondes.

33. Choisissez la croûte mince

La pizza est une restauration rapide populaire qui peut être très riche en calories.

Si vous voulez profiter d'une pizza, gardez les calories au minimum en choisissant une croûte plus mince et des garnitures moins caloriques, comme les légumes.

34. Essayez le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est une méthode populaire de perte de poids qui peut vous aider à réduire vos calories.

Cette approche du régime alimentaire fonctionne en faisant un cycle de vos habitudes alimentaires entre les périodes de jeûne et les périodes de repas.

Il est très efficace pour perdre du poids, car il est plus facile de réduire le nombre de calories que vous mangez au fil du temps (46, 47).

Il y a plusieurs façons de faire le jeûne intermittent. Pour plus de détails sur les avantages potentiels pour la santé et comment commencer, lisez cet article.

35. Dormez suffisamment

Un manque de sommeil a été associé à l'obésité (48).

En fait, les personnes qui ne dorment pas bien ont tendance à peser plus que celles qui sont régulièrement bien reposées (49, 50).

L'une des raisons est que les personnes qui dorment mal risquent d'avoir plus faim et de consommer plus de calories (51, 52).

Si vous essayez de réduire les calories et de perdre du poids, assurez-vous de bien dormir.

The Bottom Line

Perdre du poids peut être un défi - en partie parce qu'il est si facile de consommer plus de calories que nécessaire pour alimenter votre corps.

Ces conseils fournissent des moyens faciles d'éliminer ces calories supplémentaires, de faire bouger l'aiguille sur vos écailles et de faire de réels progrès vers vos objectifs de poids.