44 Aliments sains à faible teneur en glucides

Les glucides de coupe peuvent avoir des avantages impressionnants.

Il a été démontré qu'il provoque une réduction significative des niveaux de faim (1).

Cela tend à entraîner une perte de poids automatique sans avoir besoin de compter les calories (2).

Au moins 23 études ont montré que les régimes faibles en glucides entraînent généralement plus de perte de poids que les régimes pauvres en graisses, parfois jusqu'à 2-3 fois plus (3, 4).

Les glucides de coupe peuvent également avoir de nombreux autres avantages pour la santé métabolique (5).

Cela inclut une réduction de la glycémie, de la pression artérielle et des triglycérides, une augmentation du HDL (le «bon») cholestérol et d'autres facteurs (6, 7, 8, 9, 10).

Heureusement, manger à faible teneur en glucides ne doit PAS être compliqué.

Basez votre alimentation sur de vrais aliments pauvres en glucides et vous perdrez du poids et améliorerez votre santé.

Ceci est une liste de 44 aliments à faible teneur en glucides. La plupart d'entre eux sont sains, nutritifs et incroyablement délicieux.

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Total des glucides par rapport aux glucides nets

Sous chaque aliment, j'ai listé la teneur en glucides pour une portion standard, ainsi que le nombre de glucides dans une portion de 100 grammes.

Cependant, gardez à l'esprit que certains de ces aliments sont riches en fibres, de sorte que parfois la teneur en glucides digestibles («nets») est encore plus faible.

1. Oeufs (presque zéro)

Les œufs sont parmi les aliments les plus sains et les plus nutritifs de la planète.

Ils sont chargés de toutes sortes de nutriments, y compris d'importants nutriments cérébraux et de composés pouvant améliorer la santé oculaire (11, 12).

Glucides: presque zéro.

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Viandes

Tous les types de viande sont proches de zéro carb. Une exception est la viande d'organes comme le foie, qui est d'environ 5% de glucides (13).

2. Boeuf (Zero)

Le bœuf est très rassasiant et contient d'importants nutriments comme le fer et la vitamine B12. Il existe des douzaines de types de bœuf différents, du bifteck de faux-filet au bœuf haché en passant par le hamburger.

Glucides: zéro.

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3. Agneau (zéro)

Comme le bœuf, la viande d'agneau contient de nombreux nutriments bénéfiques, y compris le fer et B12. L'agneau est souvent nourri à l'herbe et a tendance à être riche en acide gras bénéfique appelé acide linoléique conjugué, ou CLA (14).

Glucides: zéro.

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4. Poulet (Zero)

Le poulet fait partie des viandes les plus populaires au monde. Il est riche en de nombreux nutriments bénéfiques et une excellente source de protéines.

Si vous suivez un régime à faible teneur en glucides, il est préférable d'opter pour les coupes plus grasses, comme les ailes et les cuisses.

Glucides: zéro.

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5. Porc, y compris le bacon (généralement zéro)

Le porc est un autre type de viande délicieux, et le bacon est un favori de beaucoup de personnes à la diète faible en glucides.

Le bacon est une viande transformée, donc ce n'est certainement pas un aliment santé.«Cependant, il est généralement acceptable de manger des quantités modérées de bacon avec un régime faible en glucides. Essayez d'acheter votre bacon localement, sans ingrédients artificiels, et assurez-vous de ne pas brûler votre bacon lors de la cuisson.

Glucides:

zéro, mais lisez l'étiquette et évitez le bacon qui est sucré avec du sucre 6. Jerky (habituellement zéro)

Jerky est une viande qui a été coupée en lanières et séchée. ne contiennent pas de sucre ajouté ou d'ingrédients artificiels, alors saccadé peut être un casse-croûte à faible teneur en glucides parfait.

Cependant, gardez à l'esprit qu'une grande partie de la viande séchée disponible dans le magasin est hautement traitée et malsaine. faites les vôtres

Glucides:

Selon le type, s'il s'agit de viande et d'assaisonnement, il devrait être proche de zéro Autres viandes à faible teneur en glucides

Dinde

• Veau
• Chevreuil
• Bison
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Poissons et fruits de mer

Les poissons et autres fruits de mer ont tendance à être incroyablement nourrissants et sains.

Ils sont particulièrement riches en B12, l'iode et les acides gras oméga-3, nutriments dont beaucoup de gens ne sont pas assez.

Comme la viande, à peu près tous les poissons et fruits de mer ne contiennent presque pas de glucides.

7. Saumon (Zero)

Le saumon est l'un des types de poisson les plus populaires chez les personnes soucieuses de leur santé, et ce, pour une bonne raison.

C'est un type de poisson gras, ce qui signifie qu'il contient des quantités significatives de graisses saines pour le cœur, en l'occurrence des acides gras oméga-3.

Le saumon est également chargé en B12, iode, et contient une bonne quantité de vitamine D3.

Glucides:

zéro. 8. Truite (Zéro)

Comme le saumon, la truite est un poisson gras qui contient des acides gras oméga-3 et d'autres nutriments importants.

Glucides:

zéro. Publicité

9. Sardines (Zero)

Les sardines sont des poissons gras qui sont généralement consommés presque entiers, avec des os et tout.

Les sardines sont parmi les aliments les plus riches en nutriments de la planète et contiennent presque tous les nutriments dont le corps humain a besoin.

Glucides:

zéro. 10. Mollusques et crustacés (4-5% de glucides)

Il est dommage que les mollusques et crustacés arrivent rarement dans les menus quotidiens. Cependant, ils sont parmi les aliments les plus nutritifs au monde, se classant près des viandes d'organes quand il s'agit de la densité nutritive.

Les crustacés ont tendance à contenir de petites quantités de glucides.

Glucides:

4-5 grammes de glucides par 100 grammes de coquillages. Autres poissons et fruits de mer à faible teneur en glucides

Crevettes

• Aiglefin
• Homard
• Hareng
• Thon
• Morue
• Silure
• Flétan
• Légumes

les légumes sont faibles en glucides. Les légumes-feuilles et les légumes crucifères sont particulièrement faibles, la majorité des glucides étant constitués de fibres.

D'autre part, les légumes-racines féculents comme les pommes de terre et les patates douces sont riches en glucides.

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11. Le brocoli (7%)

Le brocoli est un savoureux légume crucifère qui peut être consommé à la fois cru et cuit. Il est riche en vitamine C, en vitamine K et en fibres, et contient également des composés végétaux puissants contre le cancer.

Glucides:

6 grammes par tasse ou 7 grammes par 100 grammes. 12. Tomates (4%)

Les tomates sont techniquement des fruits / baies, mais sont habituellement consommées comme légume. Ils sont riches en vitamine C et en potassium.

Glucides:

7 grammes dans une grosse tomate, ou 4 grammes par 100 grammes. 13. Oignons (9%)

Les oignons font partie des plantes les plus savoureuses de la planète et ajoutent une saveur puissante aux recettes. Ils sont riches en fibres, en antioxydants et en divers composés anti-inflammatoires.

Glucides:

11 grammes par tasse, ou 9 grammes par 100 grammes. 14. Choux de Bruxelles (7%)

Les choux de Bruxelles sont des légumes très nutritifs, liés au brocoli et au chou frisé. Ils sont très riches en vitamine C et en vitamine K et contiennent de nombreux composés végétaux bénéfiques.

Glucides:

6 grammes par demi-tasse, ou 7 grammes par 100 grammes. 15. Chou-fleur (5%)

Le chou-fleur est un légume savoureux et polyvalent qui peut être utilisé pour faire toutes sortes de choses intéressantes dans la cuisine. Il est riche en vitamine C, en vitamine K et en acide folique.

Glucides:

5 grammes par tasse et 5 grammes par 100 grammes. 16. Chou frisé (10%)

Le chou frisé est un légume très populaire chez les personnes soucieuses de leur santé. Il est chargé de fibres, de vitamine C, de vitamine K et d'antioxydants caroténiques. Le chou frisé a de nombreux avantages pour la santé.

Glucides:

7 grammes par tasse ou 10 grammes par 100 grammes. 17. Aubergine (6%)

L'aubergine est un autre fruit couramment consommé comme légume. Il a de nombreux usages intéressants et est très riche en fibres.

Glucides:

5 grammes par tasse ou 6 grammes par 100 grammes. 18. Concombre (4%)

Le concombre est un légume populaire avec une saveur douce. Il se compose principalement d'eau, avec une petite quantité de vitamine K.

Glucides:

2 grammes par demi-tasse, ou 4 grammes par 100 grammes. 19. Poivrons (6%)

Les poivrons sont des fruits / légumes populaires avec une saveur distincte et satisfaisante. Ils sont très riches en fibres, en vitamine C et en antioxydants caroténiques.

Glucides:

9 grammes par tasse ou 6 grammes par 100 grammes. 20. Asperges (2%)

L'asperge est un légume de printemps très délicieux. Il est très riche en fibres, en vitamine C, en acide folique, en vitamine K et en antioxydants caroténiques. Il est également très riche en protéines par rapport à la plupart des légumes.

Glucides:

3 grammes par tasse ou 2 grammes par 100 grammes. 21. Haricots verts (7%)

Les haricots verts sont techniquement des légumineuses, mais ils sont généralement consommés de la même manière que les légumes.

Calorie pour calorie, ils sont extrêmement hauts dans beaucoup de nourritures, y compris la fibre, la protéine, la vitamine C, la vitamine K, le magnésium et le potassium.

Glucides:

8 grammes par tasse, ou 7 grammes par 100 grammes. 22. Champignons (3%)

Les champignons ne sont techniquement pas des plantes, mais les champignons comestibles sont souvent classés comme des légumes. Ils contiennent des quantités décentes de potassium, et sont riches en certaines vitamines B.

Glucides:

3 grammes par tasse et 3 grammes par 100 grammes (champignons blancs). Autres légumes à faible teneur en glucides

Céleri

• Épinards
• Courgettes
• Bette à carde
• Chou
• À l'exception des légumes-racines, presque tous les légumes sont faibles en glucides.Vous pouvez manger beaucoup de légumes sans dépasser votre limite de glucides.

Fruits et baies

Même si les fruits sont généralement perçus comme étant sains, ils sont très controversés chez les personnes à faible teneur en glucides.

C'est parce que la plupart des fruits ont tendance à être riches en glucides par rapport aux légumes.

En fonction du nombre de glucides que vous recherchez, vous pouvez limiter votre consommation de fruits à 1-2 pièces par jour.

Cependant, cela ne s'applique pas aux fruits gras comme les avocats ou les olives. Les baies à faible teneur en sucre, comme les fraises, sont également excellentes.

23. Avocat (8,5%)

L'avocat est un fruit unique. Au lieu d'être riche en glucides, il est chargé de graisses saines.

Les avocats sont aussi extrêmement riches en fibres et en potassium et contiennent des quantités décentes de toutes sortes d'autres nutriments.

Glucides:

13 grammes par tasse, ou 8,5 grammes par 100 grammes. Gardez à l'esprit que la majorité (environ 78%) des glucides dans l'avocat sont des fibres, donc il ne contient presque pas de glucides digestibles («nets»).

24. Olives (6%)

L'olive est un autre fruit délicieux et riche en graisses. Il est très riche en fer et en cuivre et contient une quantité décente de vitamine E.

Glucides:

2 grammes par once, ou 6 grammes par 100 grammes. 25. Fraises (8%)

Les fraises sont parmi les plus faibles en glucides et les fruits les plus nutritifs que vous pouvez manger. Ils sont très riches en vitamine C, en manganèse et en divers antioxydants.

Glucides:

11 grammes par tasse, ou 8 grammes par 100 grammes. 26. Pamplemousse (11%)

Les pamplemousses sont des agrumes apparentés aux oranges. Ils sont très riches en vitamine C et en antioxydants caroténiques.

Glucides:

13 grammes dans un demi-pamplemousse, ou 11 grammes pour 100 grammes. 27. Abricots (11%)

L'abricot est un fruit incroyablement délicieux. Chaque abricot contient peu de glucides, mais beaucoup de vitamine C et de potassium.

Glucides:

8 grammes dans 2 abricots ou 11 grammes pour 100 grammes. Autres fruits à faible teneur en glucides

Citrons

• Kiwi
• Oranges
• Mulberry
• Framboises
• Noix et graines

Les noix et les graines sont très populaires sur les régimes pauvres en glucides. Ils ont tendance à être faibles en glucides, mais riches en graisses, fibres, protéines et divers micronutriments.

Les noix sont souvent consommées comme collations, mais les graines sont plutôt utilisées pour ajouter du croquant aux salades ou aux recettes.

Les farines de noix et les farines de graines (comme la farine d'amande, la farine de noix de coco et la farine de graines de lin) sont aussi souvent utilisées pour fabriquer des pains à faible teneur en glucides et d'autres aliments cuits.

28. Amandes (22%)

Les amandes sont incroyablement savoureuses et croquantes. Ils sont chargés de fibres, de vitamine E et sont parmi les meilleures sources de magnésium au monde, un minéral dont la plupart des gens ne manquent pas.

De plus, les amandes sont incroyablement remplissantes et ont démontré une perte de poids dans certaines études (15, 16).

Glucides:

6 grammes par once, ou 22 grammes par 100 grammes. 29. Noix (14%)

La noix est un autre type délicieux de noix. Il est particulièrement riche en acides gras oméga-3 ALA, et contient également divers autres nutriments.

Glucides:

4 grammes par once, ou 14 grammes par 100 grammes. 30. Arachides (16%)

Les arachides sont techniquement des légumineuses, mais ont tendance à être préparées et consommées comme les noix. Ils sont très riches en fibres, magnésium, vitamine E et diverses vitamines et minéraux importants.

Glucides:

5 grammes par once, ou 16 grammes par 100 grammes. 31. Graines de chia (44%)

Les graines de chia font actuellement partie des aliments diététiques les plus populaires au monde. Ils sont chargés de nombreux nutriments importants, et peuvent être utilisés dans toutes sortes de recettes à faible teneur en glucides.

Les graines de chia sont extrêmement riches en fibres et peuvent être la source de fibres alimentaires la plus riche de la planète.

Glucides:

12 grammes par once, ou 44 grammes par 100 grammes. Cependant, gardez à l'esprit qu'environ 86% des glucides contenus dans les graines de chia sont des fibres, donc en réalité ils contiennent très peu de glucides digestibles («nets»).

Autres noix et graines à faible teneur en glucides

Noisettes

• Noix de macadamia
• Noix de cajou
• Noix de coco
• Pistaches
• Graines de lin
• Graines de citrouille
• Graines de tournesol
• Produits laitiers

Si vous tolérez les produits laitiers, les produits laitiers entiers sont d'excellents aliments à faible teneur en glucides. Assurez-vous simplement de lire l'étiquette et éviter tout ce qui a ajouté du sucre.

32. Fromage (1. 3%)

Le fromage est l'un des aliments les plus savoureux à faible teneur en glucides, et peut être consommé à la fois cru et dans toutes sortes de recettes délicieuses. Il va particulièrement bien avec la viande, comme sur le dessus d'un hamburger (sans le chignon, bien sûr).

Le fromage est également très nutritif. Une seule tranche épaisse de fromage contient une quantité similaire de nutriments comme un verre de lait entier.

Glucides:

0. 4 grammes par tranche, ou 1. 3 grammes par 100 grammes (cheddar). 33. Crème épaisse (3%)

La crème épaisse contient très peu de glucides et de protéines, mais elle est riche en matières grasses laitières. Certains carburateurs faibles le mettent dans leur café, ou l'utilisent dans des recettes. Un bol de baies avec de la crème fouettée peut être un délicieux dessert à faible teneur en glucides.

Glucides:

1 gramme par once, ou 3 grammes par 100 grammes. 34. Yogourt entier (5%)

Le yogourt entier est exceptionnellement sain. Il contient plusieurs des mêmes nutriments que le lait entier, mais le yogourt avec des cultures vivantes est également chargé de bactéries probiotiques bénéfiques.

Glucides:

11 grammes par contenant de 8 onces, ou 5 grammes par 100 grammes. 35. Yogourt grec (4%)

Le yogourt grec, aussi appelé yogourt filtré, est très épais par rapport au yogourt ordinaire. Il est très riche en de nombreux nutriments bénéfiques, en particulier les protéines.

Glucides:

6 grammes par contenant ou 4 grammes par 100 grammes. Graisses et huiles

Il y a beaucoup de graisses et d'huiles saines qui sont acceptables dans un régime alimentaire pauvre en glucides et vrai.

Assurez-vous d'éviter les huiles végétales raffinées comme l'huile de soja, l'huile de maïs et autres, car elles sont très malsaines lorsqu'elles sont consommées en excès.

36. Beurre (Zero)

Une fois diabolisé pour la haute teneur en graisses saturées, le beurre a fait un retour. Choisissez du beurre d'herbe si vous le pouvez, il est plus élevé dans certains nutriments.

Glucides:

zéro. 37. Huile d'olive extra vierge (Zéro)

L'huile d'olive extra vierge est la graisse la plus saine de la planète. C'est un ingrédient essentiel du régime méditerranéen sain pour le cœur.

Il est chargé de puissants antioxydants et de composés anti-inflammatoires, et il a des effets bénéfiques impressionnants sur la santé cardiovasculaire.

Glucides:

zéro. 38. Huile de noix de coco (Zéro)

L'huile de coco est une graisse très saine, chargée d'acides gras à chaîne moyenne qui ont de puissants effets bénéfiques sur le métabolisme. Ils ont été montrés pour réduire l'appétit, booster la combustion des graisses et aider les gens à perdre la graisse du ventre (17, 18, 19, 20).

Glucides:

zéro. Autres graisses moins sensibles aux glucides

Huile d'avocat

• Lard
• Suif
• Boissons

La plupart des boissons sans sucre sont parfaitement acceptables lorsque vous mangez des aliments faibles en glucides.

Gardez à l'esprit que les jus de fruits sont très riches en sucre et en glucides et qu'ils devraient absolument être évités.

39. Eau

L'eau devrait être votre boisson préférée, peu importe le reste de votre régime alimentaire.

Glucides:

zéro. 40. Le café

Bien qu'il ait été diabolisé par le passé, le café est en réalité très sain.

C'est la plus grande source d'antioxydants dans l'alimentation et les buveurs de café vivent plus longtemps et présentent un risque plus faible de plusieurs maladies graves, dont le diabète de type 2, la maladie de Parkinson et la maladie d'Alzheimer (21, 22, 23, 24 25, 26).

Assurez-vous de ne rien ajouter de malsain à votre café. Le noir est le meilleur, mais un peu de lait entier ou de crème épaisse convient également.

Glucides:

zéro. 41. Thé

Le thé, en particulier le thé vert, a fait l'objet d'études approfondies et s'est révélé bénéfique pour la santé. Il peut également stimuler la combustion des graisses légèrement (27, 28).

Glucides:

zéro. 42. Club Soda / eau gazéifiée

Club soda est à peu près juste de l'eau avec du dioxyde de carbone ajouté. C'est parfaitement acceptable tant qu'il n'y a pas de sucre dedans. Lisez l'étiquette pour être sûr.

Glucides:

zéro. 43. Chocolat noir

Cela peut surprendre certaines personnes, mais le chocolat noir de qualité est en fait le traitement à faible teneur en glucides parfait.

Assurez-vous de choisir du vrai chocolat noir avec une teneur en cacao de 70-85% (ou plus), alors il ne contiendra pas beaucoup de sucre.

Le chocolat noir présente de nombreux avantages, notamment une amélioration de la fonction cérébrale et une diminution de la pression artérielle (29, 30). Des études montrent également que les mangeurs de chocolat noir ont un risque beaucoup plus faible de maladie cardiaque (31).

Vous trouverez plus d'informations sur les avantages pour la santé dans cet article.

Glucides:

13 grammes par morceau de 1 once, ou 46 grammes par 100 grammes. Cela dépend du type, alors assurez-vous de lire l'étiquette. Gardez à l'esprit qu'environ 25% des glucides dans le chocolat noir sont constitués de fibres, de sorte que la teneur totale en glucides digestibles est plus faible.

44. Herbes, épices et condiments

Il existe une variété infinie d'herbes, d'épices et de condiments délicieux que vous pouvez manger. La plupart d'entre eux sont très faibles en glucides, mais contiennent un puissant coup de fouet nutritionnel et aident à ajouter de la saveur aux repas.

Quelques exemples notables incluent le sel, le poivre, l'ail, le gingembre, la cannelle, la moutarde et l'origan. Cet article énumère 10 herbes délicieuses et épices avec de puissants avantages pour la santé.

45. Rien d'autre?

Il existe une variété infinie de délicieux aliments à faible teneur en glucides.

Vous trouverez plus de détails ci-dessous sur les aliments faibles en glucides, y compris un plan de repas, des recettes et de nombreux conseils.