5 Erreurs les plus courantes à faible teneur en glucides (et comment les éviter)

Il y a quelques mois, j'ai lu un livre intitulé L'art et la science de la vie à faible teneur en glucides.

Les auteurs sont deux des principaux chercheurs mondiaux sur les régimes à faible teneur en glucides.

Dr. Jeff S. Volek est diététiste et le Dr Stephen D. Phinney est un médecin.

Ces personnes ont réalisé de nombreuses études et ont traité des milliers de patients ayant un régime pauvre en glucides.

Pour obtenir une cétose à part entière et récolter tous les bienfaits métaboliques du low-carb, il suffit de réduire les glucides.

Si vous n'avez pas obtenu les résultats escomptés avec un régime faible en glucides, alors peut-être que vous étiez en train de faire une de ces 5 erreurs courantes.

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1. Manger trop de glucides

Il n'y a pas de définition claire de ce qui constitue exactement un «régime faible en glucides».

Certains appelleraient quelque chose sous 100-150 grammes par jour à faible teneur en glucides, ce qui est nettement inférieur à la norme Régime occidental.

Beaucoup de gens pourraient obtenir des résultats impressionnants dans cette gamme de glucides, à condition qu'ils mangent de vrais aliments non transformés.

Mais si vous voulez entrer dans la cétose, avec beaucoup d'éjaculations inondant votre circulation sanguine pour fournir à votre cerveau une source d'énergie efficace, alors ce niveau d'apport peut être excessif.

Il est possible que vous ayez besoin d'expérimenter vous-même pour déterminer votre gamme optimale, car cela dépend de beaucoup de choses, mais la plupart des gens devront passer sous la barre des 50 grammes par jour pour devenir des cétoses à part entière.

Cela ne vous laisse pas avec beaucoup d'options de carb, sauf les légumes et les petites quantités de baies.

Bottom Line:

Si vous voulez entrer dans la cétose et récolter tous les avantages métaboliques de faible teneur en glucides, il peut être nécessaire de consommer moins de 50 grammes de glucides par jour. 2. Manger trop de protéines

Les protéines sont des macronutriments très importants dont la plupart des gens ne consomment pas assez.

Il peut améliorer la satiété et augmenter la combustion des graisses par rapport aux autres macronutriments (1).

D'une manière générale, plus de protéines devraient entraîner une perte de poids et une meilleure composition corporelle.

Cependant, les personnes à la diète faible en glucides qui mangent beaucoup d'aliments pour animaux maigres peuvent finir par en manger trop.

Lorsque vous mangez plus de protéines que votre corps n'en a besoin, certains des acides aminés de la protéine seront transformés en glucose par un processus appelé gluconéogenèse (2).

Cela peut devenir un problème sur les régimes cétogènes à très faible teneur en glucides et empêcher votre corps de se transformer en cétose à part entière.

Selon Volek et Phinney, un régime pauvre en glucides «bien formulé» devrait être pauvre en glucides, riche en graisses et

modéré . Une bonne gamme à viser est 1. 5 - 2. 0 grammes par kilogramme de poids corporel, ou 0. 7 - 0. 9 grammes par livre.

Bottom Line:

Les protéines peuvent être transformées en glucose par un processus appelé gluconéogenèse et une consommation excessive de protéines peut vous empêcher d'entrer en cétose. PublicitéPublicitéAnnonce

3. Avoir peur de manger de la graisse

La plupart des gens obtiennent la majorité de leurs calories à partir de glucides alimentaires, en particulier les sucres et les céréales.

Lorsque vous supprimez cette source d'énergie de l'alimentation, vous devez la remplacer par quelque chose ou vous allez mourir de faim.

Malheureusement, certaines personnes croient que parce que faible en glucides est une bonne idée, alors faible en gras et faible en glucides sera encore mieux. C'est une

grosse erreur. Vous devez obtenir de l'énergie de quelque part et si vous ne mangez pas de glucides, vous DEVEZ ajouter de la graisse pour compenser. Si vous ne le faites pas, vous aurez faim, vous vous sentirez comme de la merde et finalement abandonner le plan.

Il n'y a aucune raison scientifique de craindre la graisse, à condition de choisir des gras sains comme les monoinsaturés, les acides gras saturés et les oméga-3 tout en réduisant au minimum les huiles végétales et en éliminant les gras trans.

Personnellement, mes apports en matières grasses oscillent confortablement autour de 50 à 60% des calories totales lorsque je m'en tiens strictement à un régime faible en glucides. Selon Volek et Phinney, environ 70% du total des calories peuvent être encore meilleurs.

Pour grossir cette gamme, vous devez choisir des morceaux de viande gras et ajouter généreusement des gras sains comme du beurre, du saindoux, de la noix de coco et de l'huile d'olive à vos repas.

Bottom Line:

Un régime à très faible teneur en glucides doit être riche en matières grasses, sinon vous ne recevrez pas assez d'énergie pour subvenir à vos besoins. 4. Ne pas reconstituer le sodium

L'un des principaux mécanismes à l'origine des régimes hypoglucidiques est la réduction des taux d'insuline (3, 4).

L'insuline a de nombreuses fonctions dans l'organisme, comme le fait de dire aux cellules graisseuses de stocker de la graisse.

Mais une autre chose que fait l'insuline est de dire aux reins de s'accrocher au sodium (5).

Avec un régime faible en glucides, votre taux d'insuline diminue et votre corps commence à perdre son excès de sodium et d'eau. C'est pourquoi les gens se débarrassent souvent de l'excès de météorisme dans les quelques jours de faible consommation de glucides.

Cependant, le sodium est un électrolyte crucial dans le corps et cela peut devenir problématique lorsque les reins en jettent trop.

C'est l'une des principales raisons pour lesquelles les gens ont des effets secondaires sur les régimes faibles en glucides … comme les vertiges, la fatigue, les maux de tête et même la constipation.

La meilleure façon de contourner ce problème est d'ajouter plus de sodium à votre alimentation. Vous pouvez le faire en ajoutant plus de sel à vos aliments, mais si cela ne suffit pas, vous pouvez boire une tasse de bouillon tous les jours.

Personnellement, j'aime ajouter un cube de bouillon dans une tasse d'eau chaude, puis le boire comme une soupe dans une tasse. Il a vraiment bon goût et fournit 2 grammes de sodium.

Bottom Line:

Les régimes à faible teneur en glucides réduisent les niveaux d'insuline, ce qui fait que les reins excrètent l'excès de sodium dans le corps. Cela peut entraîner une légère carence en sodium. PublicitéAnnonce

5.Ne pas être patient

Votre corps est conçu pour brûler les glucides de préférence, s'ils sont disponibles. Donc, s'ils sont toujours disponibles, c'est ce que votre corps choisit d'utiliser pour l'énergie.

Si vous réduisez drastiquement les glucides, le corps doit passer à l'autre source d'énergie … les graisses, qui proviennent soit de votre alimentation, soit de vos réserves de graisses.

Cela peut prendre quelques jours pour que le corps s'adapte à brûler principalement de la graisse au lieu de glucides, au cours de laquelle vous vous sentirez probablement un peu sous la pluie.

C'est ce qu'on appelle la «grippe à faible teneur en glucides» et arrive à la plupart des gens.

Selon mon expérience, cela peut prendre environ 3-4 jours, mais

l'adaptation complète peut prendre plusieurs semaines.

Il est donc important d'être patient et rigoureux au début pour que cette adaptation métabolique puisse avoir lieu.

Bottom Line:

Il peut prendre quelques jours pour passer le stade «low-carb grippe» et plusieurs semaines pour une adaptation complète à un régime faible en glucides. Il est important d'être patient. Publicité

Emmenez le message

Personnellement, je crois que les régimes pauvres en glucides sont un remède potentiel pour certains des plus grands problèmes de santé au monde, y compris l'obésité et le diabète de type II. Ceci est bien soutenu par la science (6, 7, 8).

Cependant, il ne suffit pas de réduire les glucides pour obtenir des résultats optimaux.