20 Aliments riches en vitamine E

La vitamine E est un groupe d'antioxydants puissants qui protègent vos cellules du stress oxydatif. Des niveaux adéquats de vitamine E sont essentiels pour que le corps fonctionne normalement.

Si vous n'en avez pas assez, vous pourriez devenir plus vulnérable aux infections, souffrir de troubles de la vision ou souffrir de faiblesse musculaire.

Heureusement, la vitamine E est répandue dans les aliments. Par conséquent, il est peu probable que vous deveniez déficient à moins que votre absorption de nutriments soit altérée.

Aux États-Unis, 15 mg de vitamine E par jour est considéré comme suffisant pour la grande majorité des adultes. Cette valeur quotidienne (DV) est sélectionnée comme référence sur les étiquettes nutritionnelles aux États-Unis et au Canada.

Vous trouverez ci-dessous une liste de 20 aliments riches en alpha-tocophérol, la forme la plus active de vitamine E (1).

Cet article fournit également cinq listes d'aliments riches en vitamine E, classés par groupe d'aliments.

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20 aliments riches en vitamine E

La vitamine E est un nutriment commun présent dans la plupart des aliments. Quelques aliments, y compris les huiles de cuisson, les graines et les noix, sont des sources exceptionnellement riches.

1. Huile de germe de blé - 135% DV par portion

1 cuillère à soupe: 20 mg (135% VQ)

100 grammes: 149 mg (996% VQ)

2. Graines de tournesol - 66% DV par portion

1 once: 10 mg (66% DV)

100 grammes: 35 mg (234% VQ)

3. Amandes - 48% VQ par portion

1 once: 7. 3 mg (48% VQ)

100 grammes: 26 mg (171% VQ)

4. Huile de noisette - 43% DV par portion

1 cuillère à soupe: 6. 4 mg (43% VQ)

100 grammes: 47 mg (315% VQ)

5. Mamey Sapote - 39% DV par portion

La moitié d'un fruit: 5,9 mg (39% VQ)

100 grammes: 2,1 mg (14% VQ)

6. Huile de tournesol - 37% VQ par portion

1 cuillère à soupe: 5. 6 mg (37% VQ)

100 grammes: 41 mg (VQ 274%)

7. Huile d'amande - 36% DV par portion

1 cuillère à soupe: 5 3 mg (36% VQ)

100 grammes: 39 mg (261% VQ)

8. Noisettes - 28% VQ par portion

1 once: 4. 3 mg (28% VQ)

100 grammes: 15 mg (100% VQ)

9. Abalone - 23% DV par portion

3 onces: 3. 4 mg (23% DV)

100 grammes: 4. 0 mg (27% VQ)

10. Noix de pin - 18% VQ par portion

1 once: 2. 7 mg (18% VQ)

100 grammes: 9. 3 mg (62% VQ)

11. Chair d'oie - 16% VQ par portion

1 tasse: 2. 4 mg (16% VQ)

100 grammes: 1. 7 mg (12% VQ)

12. Arachides - 16% DV par portion

1 once: 2. 4 mg (16% VQ)

100 grammes: 8. 3 mg (56% VQ)

13. Saumon atlantique - 14% VQ par portion

Un demi-filet: 2. 0 mg (14% VQ)

100 grammes: 1. 1 mg (8% VQ)

14. Avocat - 14% VQ par portion

Un demi-fruit: 2,1 mg (14% VQ)

100 grammes: 2,1 mg (14% VQ)

15. Truite arc-en-ciel - 13% DV par portion

1 filet: 2. 0 mg (13% DV)

100 grammes: 2.8 mg (19% VQ)

16. Poivron rouge (cru) - 13% VQ par portion

1 poivre moyen: 1. 9 mg (13% VQ)

100 grammes: 1. 6 mg (11% VQ)

17. Noix du Brésil - 11% VQ par portion

1 once: 1. 6 mg (11% VQ)

100 grammes: 5,7 mg (38% VQ)

18. Mangue - 10% VQ par portion

La moitié d'un fruit: 1. 5 mg (10% VQ)

100 grammes: 0,9 mg (6% VQ)

19. Navet Verts (cru) - 10% DV par portion

1 tasse: 1. 6 mg (10% VQ)

100 grammes: 2. 9 mg (19% VQ)

20. Kiwis - 7% DV par portion

1 fruit moyen: 1. 0 mg (7% VQ)

100 grammes: 1. 5 mg (10% VQ)

10 Produits animaux riches en vitamine E > De nombreux aliments à base d'animaux sont aussi de bonnes sources de vitamine E.

1. Ormeau - 23% DV par portion

3 onces: 3. 4 mg (23% VQ)

100 grammes: 4. 0 mg (27% VQ)

2. Chair d'oie - 16% VQ par portion

1 tasse: 2. 4 mg (16% VQ)

100 grammes: 1. 7 mg (12% VQ)

3. Saumon atlantique - 14% VQ par portion

Un demi-filet: 2. 0 mg (14% VQ)

100 grammes: 1. 1 mg (8% VQ)

4. Truite arc-en-ciel - 13% DV par portion

1 filet: 2. 0 mg (13% VQ)

100 grammes: 2. 8 mg (19% VQ)

5. Escargots - 9% DV par portion

1 once: 1. 4 mg (9% VQ)

100 grammes: 5. 0 mg (33% VQ)

6. Écrevisses - 8% DV par portion

3 onces: 1. 3 mg (8% VQ)

100 grammes: 1. 5 mg (10% VQ)

7. Poisson Roe - 7% DV par portion

1 cuillère à soupe: 1. 0 mg (7% DV)

100 grammes: 7. 0 mg (47% DV)

8. Octopus - 7% DV par portion

3 onces: 1. 0 mg (7% DV)

100 grammes: 1. 2 mg (8% VQ)

9. Homard - 6% DV par portion

3 onces: 0,9 mg (6% VQ)

100 grammes: 1,00 mg (7% VQ)

10. Morue (séchée) - 5% DV par portion

1 once: 0. 8 mg (5% DV)

100 grammes: 2. 8 mg (19% DV)

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10 graines et Noix riches en vitamine E

Les graines et les noix sont parmi les meilleures sources de vitamine E.

Voici quelques-unes des sources les plus riches en alpha-tocophérol. Beaucoup de ces graines et noix sont également riches en d'autres formes de vitamine E, telles que le gamma-tocophérol.

1. Graines de tournesol - 66% DV par portion

1 once: 10 mg (66% DV)

100 grammes: 35 mg (234% DV)

2. Amandes - 48% VQ par portion

1 once: 7. 3 mg (48% VQ)

100 grammes: 26 mg (171% VQ)

3. Noisettes - 28% VQ par portion

1 once: 4. 3 mg (28% VQ)

100 grammes: 15 mg (100% VQ)

4. Noix de pin - 18% VQ par portion

1 once: 2. 7 mg (18% VQ)

100 grammes: 9. 3 mg (62% VQ)

5. Arachides - 16% VQ par portion

1 once: 2. 4 mg (16% VQ)

100 grammes: 8 3 mg (56% VQ)

6. Noix du Brésil - 11% VQ par portion

1 once: 1. 6 mg (11% VQ)

100 grammes: 5,7 mg (38% VQ)

7. Pistaches - 5% DV par portion

1 once: 0. 8 mg (5% VQ)

100 grammes: 2. 9 mg (19% VQ)

8. Graines de citrouille - 4% DV par portion

1 once: 0. 6 mg (4% VQ)

100 grammes: 2. 2 mg (15% VQ)

9. Noix de pécan - 3% VQ par portion

1 once: 0. 4 mg (3% VQ)

100 grammes: 1. 4 mg (9% VQ)

10. Noix de cajou - 2% DV par portion

1 once: 0. 3 mg (2% DV)

100 grammes: 0. 9 mg (6% DV)

10 Fruits riches en vitamine E

Alors que les fruits ne sont généralement pas les meilleures sources de vitamine E, beaucoup fournissent de bonnes quantités.Les fruits sont également riches en vitamine C, qui coopère avec la vitamine E comme antioxydant (2, 3).

1. Mamey Sapote - 39% DV par portion

La moitié d'un fruit: 5,9 mg (39% VQ)

100 grammes: 2,1 mg (14% VQ)

2. Avocat - 14% VQ par portion

Moitié d'un fruit: 2,1 mg (14% VQ)

100 grammes: 2,1 mg (14% VQ)

3. Mangue - 10% DV par portion

Demi-fruit: 1. 5 mg (10% VQ)

100 grammes: 0,9 mg (6% VQ)

4. Kiwi - 7% DV par portion

1 fruit moyen: 1. 0 mg (7% VQ)

100 grammes: 1. 5 mg (10% VQ)

5. Mûres - 6% DV par portion

Une demi-tasse: 0. 8 mg (6% VQ)

100 grammes: 1. 2 mg (8% VQ)

6. Groseilles noires - 4% VQ par portion

Une demi-tasse: 0. 6 mg (4% VQ)

100 grammes: 1. 0 mg (7% VQ)

7. Canneberges (séchées) - 4% VQ par portion

1 once: 0,6 mg (4% VQ)

100 grammes: 2,1 mg (14% VQ)

8. Olives (marinées) - 3% DV par portion

5 pièces: 0. 5 mg (3% VQ)

100 grammes: 3. 8 mg (25% VQ)

9. Abricots - 2% DV par portion

1 fruit moyen: 0. 3 mg (2% VQ)

100 grammes: 0. 9 mg (6% VQ)

10. Framboises - 1% DV par portion

10 pièces: 0. 2 mg (1% DV)

100 grammes: 0. 9 mg (6% DV)

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10 légumes riches en vitamine E

Comme les fruits, de nombreux légumes sont des sources décentes de vitamine E, mais ils ne fournissent pas autant de noix et de graines.

1. Poivron rouge (cru) - 13% VQ par portion

1 poivre moyen: 1. 9 mg (13% VQ)

100 grammes: 1. 6 mg (11% VQ)

2. Navet Verts (cru) - 10% DV par portion

1 tasse: 1. 6 mg (10% VQ)

100 grammes: 2. 9 mg (19% VQ)

3. Betterave verte (cuite) - 9% DV par portion

Une demi-tasse: 1. 3 mg (9% VQ)

100 grammes: 1. 8 mg (12% VQ)

4. Courge musquée (cuite) - 9% VQ par portion

Une demi-tasse: 1. 3 mg (9% VQ)

100 grammes: 1. 3 mg (9% VQ)

5. Brocoli (cuit) - 8% VQ par portion

Une demi-tasse: 1. 1 mg (8% VQ)

100 grammes: 1. 5 mg (10% VQ)

6. Moutarde Verts (cuits) - 8% VQ par portion

Une demi-tasse: 1. 3 mg (8% VQ)

100 grammes: 1. 8 mg (12% VQ)

7. Asperges (cuites) - 6% DV par portion

4 lances: 0. 9 mg (6% VQ)

100 grammes: 1. 5 mg (10% VQ)

8. Bette à carde (brute) - 6% VQ par portion

1 feuille: 0,9 mg (6% VQ)

100 grammes: 1, 9 mg (13% VQ)

9. Collards (bruts) - 5% DV par portion

1 tasse: 0. 8 mg (5% VQ)

100 grammes: 2. 3 mg (15% VQ)

10. Épinards (crus) - 4% DV par portion

1 tasse: 0. 6 mg (4% DV)

100 grammes: 2. 0 mg (14% DV)

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10 Huiles de cuisson Riche en vitamine E

Les sources les plus riches en vitamine E sont les huiles de cuisson, en particulier l'huile de germe de blé. Juste une cuillère à soupe d'huile de germe de blé peut fournir environ 135% de la DV.

1. Huile de germe de blé - 135% DV par portion

1 cuillère à soupe: 20 mg (135% VQ)

100 grammes: 149 mg (996% VQ)

2. Huile de noisette - 43% VQ par portion

1 cuillère à soupe: 6. 4 mg (43% VQ)

100 grammes: 47 mg (315% VQ)

3. Huile de tournesol - 37% VQ par portion

1 cuillère à soupe: 5. 6 mg (37% VQ)

100 grammes: 41 mg (274% VQ)

4. Huile d'amande - 36% DV par portion

1 cuillère à soupe: 5.3 mg (36% VQ)

100 grammes: 39 mg (261% VQ)

5. Huile de coton - 32% VQ par portion

1 cuillère à soupe: 4. 8 mg (32% VQ)

100 grammes: 35 mg (235% VQ)

6. Huile de carthame - 31% DV par portion

1 cuillère à soupe: 4. 6 mg (31% VQ)

100 grammes: 34 mg (227% VQ)

7. Huile de son de riz - 29% VQ par portion

1 cuillère à soupe: 4. 4 mg (29% VQ)

100 grammes: 32 mg (215% VQ)

8. Huile de pépins de raisin - 26% VQ par portion

1 c. À soupe: 3,9 mg (26% VQ)

100 grammes: 29 mg (192% VQ)

9. Huile de canola - 16% VQ par portion

1 cuillère à soupe: 2. 4 mg (16% VQ)

100 grammes: 18 mg (116% VQ)

10. Huile de palme - 14% DV par portion

1 cuillère à soupe: 2. 2 mg (14% DV)

100 grammes: 16 mg (106% DV)

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Comment obtenir suffisamment de vitamine E ?

La vitamine E se retrouve dans presque tous les aliments dans une certaine mesure. Pour cette raison, la plupart des gens ne sont pas à risque de carence.

Pourtant, les troubles qui affectent l'absorption des graisses, comme la fibrose kystique ou les maladies du foie, peuvent entraîner une carence au fil du temps, surtout si votre alimentation est pauvre en vitamine E (4).

Augmenter votre apport en vitamine E est facile, même sans suppléments. Par exemple, une excellente stratégie serait d'ajouter quelques graines de tournesol ou d'amandes à votre régime alimentaire.

Vous pouvez également augmenter l'absorption de la vitamine E à partir d'aliments faibles en gras en les mangeant avec de la graisse. Ajout d'une cuillère à soupe d'huile à votre salade pourrait faire une différence significative.