Fraises 101: Valeur nutritive et bénéfices pour la santé

La fraise, scientifiquement connue sous le nom de Fragaria ananassa, est née en Europe au XVIIIe siècle.

Il s'agit d'un hybride de deux espèces de fraises sauvages d'Amérique du Nord et du Chili.

Les fraises sont de couleur rouge vif, ont une texture juteuse, un arôme caractéristique et une saveur sucrée.

Ils sont une excellente source de vitamine C et de manganèse et contiennent également des quantités décentes de folate (B9) et de potassium.

Les fraises sont très riches en antioxydants et en composés végétaux et peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiaque et le contrôle de la glycémie (1, 2).

Ils sont généralement consommés crus et frais, mais peuvent également être utilisés dans une variété de confitures, de gelées, de desserts et d'arômes alimentaires.

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Valeur nutritive

Les fraises sont composées principalement d'eau (91%) et de glucides (7,7%). Ils contiennent seulement des quantités mineures de graisse (0,3%) et de protéines (0,7%).

Une tasse de fraises entières (150 grammes) contient moins de 50 calories.

Le tableau ci-dessous contient des informations sur tous les principaux nutriments présents dans les fraises (3).

Valeur nutritive: Fraises, brutes - 100 grammes

Quantité
Calories	32
Eau	91%
Protéines	0. 7 g
Glucides	7. 7 g
Sucre	4. 9 g
Fibres	2 g
Lipides	0. 3 g
saturé	0. 02 g
Monoinsaturés	0. 04 g
Polyinsaturés	0. 16 g
Oméga-3	0. 07 g
Oméga-6	0. 09 g
gras trans	~

Glucides

Les fraises fraîches sont très riches en eau, de sorte que leur teneur totale en glucides est très faible (moins de 12 grammes de glucides par tasse).

La plupart de leurs glucides proviennent de sucres simples, tels que le glucose, le fructose et le saccharose, mais ils contiennent également une quantité décente de fibres.

La teneur nette en hydrates de carbone digestibles est inférieure à 6 grammes pour 100 grammes de fraises.

Les fraises ont un indice glycémique de 40, ce qui est relativement faible (4).

Cela signifie que les fraises ne devraient pas entraîner de fortes pics de glycémie et sont considérées comme sûres pour les diabétiques.

Fibre

Environ 26% de la teneur en glucides des fraises est sous forme de fibres.

1 tasse de fraises fournit 3 grammes de fibres, solubles et insolubles.

Les fibres alimentaires sont importantes pour nourrir les bonnes bactéries dans l'intestin et améliorer la santé digestive. Ils sont également utiles pour la perte de poids et peuvent aider à prévenir de nombreuses maladies (5, 6).

Bottom line: La teneur en hydrates de carbone des fraises est principalement constituée de fibres et de sucres simples. Ils obtiennent un score relativement bas sur l'index glycémique et ne devraient pas provoquer de fortes pics de glycémie.

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Vitamines et Minéraux

Les vitamines et les minéraux les plus abondants dans les fraises sont énumérés ci-dessous.

• Vitamine C: Les fraises sont une excellente source de vitamine C, un antioxydant important pour le système immunitaire et la santé de la peau (7, 8).
• Manganèse: Fréquemment trouvé en grandes quantités dans les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes, cet oligo-élément est important pour de nombreux processus dans l'organisme (9).
• Folate (B9): Une des vitamines B, importante pour la croissance normale des tissus et la fonction cellulaire. Le folate est particulièrement important pour les femmes enceintes et les personnes âgées (10, 11, 12).
• Potassium: Minéral impliqué dans plusieurs fonctions essentielles du corps, telles que la régulation de la pression artérielle (13, 14).

Dans une moindre mesure, les fraises contiennent aussi du fer, cuivre, magnésium, phosphore, vitamine B6, vitamine K et vitamine E.

Bottom line: Les fraises sont une bonne source de vitamine C, manganèse, folate (B9) et le potassium, et contiennent de petites quantités de plusieurs autres vitamines et minéraux.

Autres composés végétaux

Les fraises sont chargées d'antioxydants et de composés végétaux bénéfiques.

• Pélargonidine: L'anthocyanine principale des fraises, responsable de leur couleur (15).
• Acide ellagique: Trouvée en grande quantité dans les fraises, l'acide ellagique est un antioxydant polyphénolique qui peut avoir de nombreux avantages pour la santé (16).
• Ellagitannins: Associés à l'acide ellagique, les ellagitanins sont convertis en acide ellagique dans l'intestin (16).
• Procyanidines: Antioxydants, généralement présents dans la chair et les graines de fraises, qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé (17, 18, 19).

Bottom line: Les fraises contiennent de grandes quantités de composés végétaux bénéfiques et d'antioxydants, tels que la pélargonidine, l'acide ellagique, les ellagitanins et les procyanidines.

Anthocyanines

Plus de 25 anthocyanes différentes ont été trouvées dans les fraises. La pelargonidine est la plus abondante (15, 20).

Les anthocyanes sont responsables des couleurs vives des fruits et des fleurs.

Ils sont généralement concentrés dans la peau des fruits, mais les baies (comme les fraises) ont aussi tendance à avoir des anthocyanes dans leur chair.

La teneur en anthocyanes est généralement proportionnelle à l'intensité de la couleur, augmentant considérablement au fur et à mesure que le fruit mûrit (21, 22).

Manger des aliments riches en anthocyanes a été associé à de nombreux avantages pour la santé, en particulier en ce qui concerne la santé du cœur (23, 24).

Bottom line: La pelargonidine est la principale anthocyane des fraises et leur couleur rouge vif. Les anthocyanes peuvent avoir des avantages pour la santé cardiaque.

Ellagitannins et acide ellagique

Les fraises sont régulièrement classées parmi les principales sources d'antioxydants phénoliques, avec des niveaux jusqu'à 2 à 11 fois plus élevés que les autres fruits (25, 26, 27).

Les ellagitanins et l'acide ellagique constituent une grande partie de ces antioxydants dans les fraises (28).

Ils ont reçu beaucoup d'attention et ont été associés à de nombreux avantages pour la santé. Cela comprend la lutte contre les bactéries et la prévention du cancer (29, 30, 31).

L'ellagitannine principale des fraises est la sanguiine H-6 (1).

Bottom line: Les ellagitanins et l'acide ellagique sont des antioxydants très puissants que l'on trouve dans les fraises.Ils ont été liés à de nombreux avantages pour la santé.

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Bienfaits pour la santé des fraises

La consommation de baies a été associée à une réduction du risque de nombreuses maladies chroniques (31, 32, 33).

La consommation de fraises peut améliorer la santé cardiaque, abaisser le taux de sucre dans le sang et aider à prévenir le cancer.

Santé cardiaque

La maladie cardiovasculaire (maladie cardiaque) est la cause de décès la plus fréquente dans le monde.

Des études ont établi une relation entre les baies ou les anthocyanes des petits fruits et l'amélioration de la santé cardiovasculaire (21, 34, 35, 36).

De grandes études observationnelles, incluant des milliers de personnes, ont établi un lien entre la consommation de petits fruits et le risque de décès lié au cœur (37, 38, 39).

Selon une étude menée chez des personnes d'âge moyen ayant des facteurs de risque bien établis de maladie cardiovasculaire, les baies peuvent augmenter le cholestérol HDL, abaisser la tension artérielle et améliorer la fonction des plaquettes sanguines (40).

Les fraises peuvent également améliorer l'état antioxydant du sang, diminuer le stress oxydatif, inhiber l'inflammation, améliorer la fonction vasculaire, améliorer le profil lipidique sanguin et réduire l'oxydation néfaste du LDL-cholestérol (21, 23, 41, 42, 43, 44).

Dernièrement, les effets des suppléments de fraises lyophilisés sur le diabète de type 2 ou le syndrome métabolique ont été étudiés intensément, principalement chez les personnes en surpoids ou obèses.

Une diminution significative de plusieurs facteurs de risque majeurs a été observée après 4 à 12 semaines de supplémentation. Cela inclut le cholestérol LDL, les marqueurs inflammatoires (protéine C-réactive) et les particules de LDL oxydées (45, 46, 47, 48, 49).

Bottom line: Les fraises peuvent réduire le risque de maladie cardiaque en améliorant le profil de cholestérol, en abaissant la tension artérielle et en réduisant l'inflammation et le stress oxydatif.

Règlement sur le sucre sanguin

Lorsque les glucides sont digérés, ils sont décomposés en sucres simples qui sont ensuite libérés dans la circulation sanguine.

Avec l'augmentation du taux de sucre dans le sang, le corps commence à sécréter de l'insuline, ce qui indique aux cellules de prélever le sucre dans la circulation sanguine et de l'utiliser comme carburant ou pour le stockage.

Un déséquilibre dans la régulation de la glycémie ou une alimentation riche en aliments entraînant des pics de glycémie sont associés à un risque accru d'obésité, de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires (50, 51, 52).

Les fraises semblent ralentir la digestion du glucose et réduire les pics à la fois de glucose et d'insuline après un repas riche en glucides, comparativement à un repas riche en glucides sans fraises (53, 54, 55, 56).

Cela signifie que les fraises peuvent être particulièrement utiles pour la prévention du syndrome métabolique et du diabète de type 2.

Bottom line: Les fraises peuvent ralentir la digestion des glucides et réduire les pics de glycémie et d'insuline.

Prévention du cancer

Le cancer est une maladie grave, caractérisée par une croissance incontrôlée de cellules anormales, au-delà de leurs limites normales.

La formation et la progression du cancer sont souvent liées au stress oxydatif et à l'inflammation chronique (57, 58).

Un certain nombre d'études suggèrent que les baies peuvent aider à prévenir plusieurs types de cancer, grâce à leur capacité à combattre le stress oxydatif et l'inflammation (59, 60, 61).

Il a été démontré que les fraises inhibent la formation de tumeurs dans un modèle animal de cancer buccal et dans les cellules cancéreuses hépatiques humaines (62, 63).

Les effets protecteurs des fraises peuvent être induits par l'acide ellagique et les ellagitanins, qui inhibent la croissance des cellules cancéreuses (64, 65).

Davantage de recherches humaines sont nécessaires pour améliorer la compréhension des effets des fraises sur le cancer.

Bottom line: Les études sur les animaux et les tubes à essai suggèrent que les fraises peuvent aider à protéger contre plusieurs types de cancer.

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Effets indésirables

Les fraises sont généralement bien tolérées, mais l'allergie est assez courante.

Les fraises qui poussent dans des environnements protégés (comme les serres) peuvent contenir plus de résidus de pesticides que les fraises cultivées en plein air (66, 67, 68).

Allergie aux fraises

L'allergie aux fraises est assez courante, surtout chez les jeunes enfants.

Les fraises contiennent une protéine qui peut provoquer une réaction croisée et provoquer des symptômes chez les personnes sensibles au pollen de bouleau ou aux pommes, connue sous le nom d'allergie alimentaire pollinique (69, 70, 71).

Les symptômes courants comprennent des démangeaisons ou des picotements dans la bouche, de l'urticaire, des maux de tête, un gonflement des lèvres, du visage, de la langue et de la gorge ou des problèmes respiratoires dans les cas graves (72).

On pense que la protéine allergisante est liée aux anthocyanines rouges. Les fraises blanches incolores sont généralement bien tolérées par les personnes allergiques (73).

Bottom line: L'allergie à la fraise est plutôt courante, surtout chez les enfants. Les personnes qui sont sensibles au pollen de bouleau, ou qui ont une allergie à la pomme, peuvent éprouver des symptômes allergiques après avoir consommé des fraises.

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Résumé

Les fraises sont faibles en calories et sont délicieuses et saines.

Ils sont une bonne source de nombreuses vitamines, minéraux et composés végétaux, dont certains ont de puissants effets bénéfiques sur la santé.

Les bienfaits pour la santé comprennent une diminution du cholestérol et de la tension artérielle, une réduction de l'inflammation, une diminution du stress oxydatif et la prévention du cancer.

En outre, ils peuvent aider à prévenir de grandes pics de glycémie et d'insuline.

Les fraises sont un excellent complément à une alimentation saine.