Noix 101: Valeur nutritive et bienfaits pour la santé

Les noix (Juglans regia) sont des noix appartenant à la famille des noix.

Originaires de la région méditerranéenne et d'Asie centrale, ils font partie de l'alimentation humaine depuis des milliers d'années.

Ces noix sont riches en acides gras oméga-3 et contiennent des quantités plus élevées d'antioxydants que la plupart des autres aliments. Manger des noix peut améliorer la santé du cerveau tout en aidant à prévenir les maladies cardiaques et le cancer (1).

Les noix sont le plus souvent consommées seules comme collation. Cependant, ils peuvent également être ajoutés aux salades, pâtes, céréales de petit déjeuner, soupes et produits de boulangerie.

Ils sont également utilisés pour fabriquer de l'huile de noix, une huile culinaire chère souvent utilisée dans les vinaigrettes. Ils sont parfois appelés noix communes, noix anglaises ou noix de Perse.

Une autre espèce apparentée d'intérêt commercial est le noyer noir (Juglans nigra), originaire d'Amérique du Nord.

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Valeur nutritive

Les noix sont composées de 65% de matières grasses et de petites quantités de protéines (seulement environ 15%). Ils sont faibles en glucides, dont la plupart sont constitués de fibres.

Le tableau ci-dessous contient des informations sur les nutriments dans les noix (2):

Valeur nutritive: Noix - 100 grammes

Quantité
Calories	654
Eau	4% > Protéine
15. 2 g	Glucides
13. 7 g	Sucre
2. 6 g	Fibre
6. 7 g	de graisse
65. 2 g	saturé
6. 13 g	Monoinsaturés
8. 93 g	Polyinsaturés
47. 17 g	Oméga-3
9. 08 g	Oméga-6
38. 09 g	gras trans
~

Graisses

Les noix contiennent environ 65% de matières grasses en poids (2).

Comme les autres noix, la plus grande partie de l'énergie (calories) des noix provient des graisses. Cela en fait un aliment riche en énergie et en calories.

Cependant, même si les noix sont riches en graisses et en calories, les études indiquent qu'elles n'augmentent pas le risque d'obésité lors du remplacement d'autres aliments dans l'alimentation (3, 4).

Les noix sont également plus riches que la plupart des autres fruits à coque dans les graisses polyinsaturées. Le plus abondant est un acide gras oméga-6 appelé acide linoléique.

Ils contiennent également un pourcentage relativement élevé d'un gras oméga-3 sain appelé acide alpha-linolénique (ALA). Cela représente environ 8-14% de la teneur totale en matières grasses (2, 5, 6, 7).

En fait, les noix sont les seules noix qui contiennent des quantités significatives d'ALA (8).

L'ALA est considérée comme particulièrement bénéfique pour la santé cardiaque. Il aide également à réduire l'inflammation et à améliorer la composition des graisses sanguines (8, 9).

L'ALA est également un précurseur des acides gras oméga-3 à longue chaîne, l'EPA et le DHA, qui ont été associés à de nombreux bienfaits pour la santé (10).

Bottom Line:

Les noix sont principalement composées de graisses polyinsaturées. Ils contiennent un pourcentage relativement élevé de gras oméga-3, qui a été associé à divers avantages pour la santé. PublicitéPublicitéPublicité

Vitamines et minéraux

Les noix sont une excellente source de plusieurs vitamines et minéraux, y compris:

Cuivre:

• Ce minéral favorise la santé cardiaque. Il aide également à maintenir la fonction des os, des nerfs et du système immunitaire (11, 12). Acide folique:
• Aussi appelé folate ou vitamine B9, l'acide folique a de nombreuses fonctions biologiques importantes. Une carence en acide folique pendant la grossesse peut causer des anomalies congénitales (13, 14). Phosphore:
• Environ 1% de notre corps est composé de phosphore, un minéral qui est principalement présent dans les os. Il a de nombreuses fonctions dans le corps (15). Vitamine B6:
• Cette vitamine peut renforcer le système immunitaire et soutenir la santé nerveuse. Une carence en vitamine B6 peut provoquer une anémie (16). Manganèse:
• Cet oligo-élément se retrouve en plus grande quantité dans les noix, les grains entiers, les fruits et les légumes. Vitamine E:
• Comparée à d'autres noix, la noix contient des niveaux élevés d'une forme spéciale de vitamine E appelée gamma-tocophérol (17, 18). Bottom Line:

Les noix sont une excellente source de plusieurs vitamines et minéraux. Ceux-ci comprennent le cuivre, l'acide folique, le phosphore, la vitamine B6, le manganèse et la vitamine E. Autres composés végétaux

Les noix contiennent un mélange complexe de composés végétaux bioactifs.

Ils sont exceptionnellement riches en antioxydants, concentrés dans la peau fine et brune (19).

En fait, les noix occupaient la deuxième place dans une étude sur la teneur en antioxydants de 1113 aliments couramment consommés aux États-Unis (20).

Certains composés végétaux notables trouvés dans les noix comprennent:

Acide ellagique:

• Cet antioxydant se trouve en grandes quantités dans les noix, ainsi que d'autres composés apparentés comme les ellagitanins. L'acide ellagique peut réduire le risque de maladie cardiaque et aider à supprimer la formation de cancer (21, 22, 23). Catéchine:
• La catéchine est un antioxydant flavonoïde qui peut avoir plusieurs avantages pour la santé. Il peut également promouvoir la santé cardiaque (19, 24, 25). Mélatonine:
• Cette neurohormone aide à réguler l'horloge corporelle. C'est aussi un antioxydant puissant qui peut réduire le risque de maladie cardiaque (26, 27, 28). Acide phytique:
• Également connu sous le nom de phytate, l'acide phytique peut nuire à l'absorption des minéraux, tels que le fer et le zinc, du tube digestif (29). Bottom Line:

Les noix sont l'une des sources alimentaires les plus riches en antioxydants. Ceux-ci comprennent l'acide ellagique, les ellagitanins, la catéchine et la mélatonine. PublicitéPublicité

Bienfaits pour la santé des noix

La consommation de noix a été associée à un certain nombre d'avantages pour la santé. Ceux-ci comprennent un risque réduit de maladie cardiaque, la prévention du cancer possible et l'amélioration de la fonction cérébrale.

Santé cardiovasculaire

La maladie cardiaque, ou maladie cardiovasculaire, est un terme général utilisé pour les maladies chroniques liées au cœur et aux vaisseaux sanguins.

Dans de nombreux cas, les maladies cardiaques peuvent être évitées grâce à de saines habitudes de vie, comme manger des noix (30, 31, 32).

Les noix ne font pas exception. En effet, de nombreuses études ont montré que la consommation de noix peut lutter contre les facteurs de risque de maladie cardiaque en:

Abaissant le LDL, le «mauvais» cholestérol (33, 34, 35, 36, 37).

• Réduction de l'inflammation (8, 36).
• Amélioration de la fonction des vaisseaux sanguins, réduisant le risque d'accumulation de plaque dans les artères (38, 39, 40).
• Ces effets sont probablement causés par la composition en graisses bénéfique des noix ainsi que par leur riche teneur en antioxydants.

Bottom Line:

Les noix sont une riche source d'antioxydants et de graisses saines. Ils peuvent également réduire plusieurs des facteurs de risque de maladie cardiaque, en particulier lorsqu'il est combiné avec d'autres habitudes de vie saines. Prévention du cancer

Le cancer est un groupe de maladies caractérisées par une croissance cellulaire anormale.

De nombreuses formes de cancer peuvent être évitées en mangeant des aliments sains, en faisant de l'exercice et en évitant les habitudes de vie malsaines.

Puisqu'ils sont une riche source de composés végétaux bénéfiques, les noix pourraient être un élément efficace d'un régime de prévention du cancer (41).

Les noix contiennent plusieurs composants bioactifs qui peuvent avoir des propriétés anticancéreuses. Ceux-ci comprennent:

Phytostérols (42, 43).

• Gamma-tocophérol (44).
• Acides gras oméga-3 (45, 46, 47).
• Acide ellagique et composés apparentés (23, 48).
• Divers polyphénols antioxydants (49).
• Des études d'observation ont établi un lien entre la consommation régulière de noix et le risque de cancer du côlon et de la prostate (50, 51).

Ceci est confirmé par des études animales indiquant que la consommation de noix peut supprimer la croissance du cancer dans les seins, la prostate, le côlon et les reins (49, 52, 53, 54).

Cependant, avant que des affirmations plus fortes puissent être faites, ces effets doivent être confirmés par des études cliniques chez l'homme.

Bottom Line:

La consommation de noix peut réduire le risque de certains types de cancer. Cependant, d'autres études sont nécessaires avant toute conclusion solide. Santé du cerveau

Plusieurs études chez l'humain indiquent que manger des noix peut améliorer le fonctionnement du cerveau. Ils montrent également que les noix peuvent aider à la dépression et au déclin de la fonction cérébrale lié à l'âge (55, 56).

Une étude sur les personnes âgées a établi un lien entre la consommation régulière de noix et l'amélioration significative de la mémoire (57).

Cependant, ces études étaient observationnelles et ne peuvent donc pas prouver que les noix étaient la cause de l'amélioration de la fonction cérébrale. Des preuves plus solides sont fournies par des études qui étudient l'effet de manger des noix directement.

Une étude de 8 semaines menée auprès de 64 jeunes adultes en bonne santé a révélé que la consommation de noix améliorait la compréhension. Cependant, des améliorations significatives du raisonnement non verbal, de la mémoire et de l'humeur n'ont pas été détectées (58).

Néanmoins, il a été démontré que les noix améliorent le fonctionnement du cerveau des animaux.

Dans une autre étude, des souris atteintes de la maladie d'Alzheimer ont été nourries avec des noix chaque jour pendant 10 mois. Leur mémoire et leurs capacités d'apprentissage se sont considérablement améliorées (59).

De même, des études sur des rats âgés ont montré que la consommation de noix pendant huit semaines a inversé la détérioration de la fonction cérébrale liée à l'âge (60, 61).

Ces effets sont probablement dus à la forte teneur en antioxydants des noix. Cependant, leurs acides gras oméga-3 peuvent également jouer un rôle (61, 62).

Bottom Line:

Un régime riche en noix peut améliorer la fonction cérébrale et éventuellement ralentir la progression de la maladie d'Alzheimer.Cependant, les preuves sont limitées et d'autres études humaines sont nécessaires. Publicité

Effets indésirables et préoccupations individuelles

En général, les noix sont très saines. Cependant, certaines personnes peuvent être allergiques à eux.

Les noix peuvent aussi réduire l'absorption des minéraux chez certaines personnes.

Allergie aux noix

Les noix font partie des huit aliments les plus allergisants (63).

De plus, les symptômes d'une allergie aux noix sont généralement sévères. Les noix provoquent parfois un choc allergique (anaphylaxie), qui peut être fatal sans traitement.

Les personnes allergiques aux noix doivent absolument éviter ces noix.

Absorption minérale réduite

Comme toutes les graines, les noix sont riches en acide phytique (64).

L'acide phytique, ou phytate, est une substance végétale qui entrave l'absorption des minéraux, tels que le fer et le zinc, du tube digestif. Cela ne s'applique qu'aux repas contenant des aliments riches en phytates.

Les personnes qui suivent un régime riche en acide phytique mais pauvre en fer et en zinc peuvent être plus à risque de développer des carences minérales.

Bottom Line:

Les noix sont exceptionnellement saines. Cependant, certaines personnes peuvent être très allergiques à eux. Les noix peuvent également réduire l'absorption de minéraux chez certaines personnes. PublicitéPublicité

Résumé

Les noix sont riches en graisses saines pour le cœur et riches en antioxydants.

De plus, la consommation régulière de noix peut améliorer la santé du cerveau et aider à prévenir les maladies cardiaques et le cancer.

Ces noix sont facilement incorporées dans l'alimentation, car elles peuvent être consommées seules ou ajoutées à de nombreux aliments différents.

Tout simplement, manger des noix peut être l'une des choses les plus faciles à faire pour améliorer votre santé.