Soja 101: Valeur nutritive et effets sur la santé

Le soja ou le soja (Glycine max) est un type de légumineuse originaire d'Asie de l'Est.

Ils sont une composante importante des régimes asiatiques et ont été consommés pendant des milliers d'années. Aujourd'hui, ils sont principalement cultivés en Asie et en Amérique du Sud et du Nord.

En Asie, le soja est souvent consommé entier, mais dans les pays occidentaux, les produits de soja fortement transformés sont beaucoup plus courants.

Divers produits à base de soja sont disponibles, y compris la farine de soja, les protéines de soja, le tofu, le lait de soja, la sauce soja et l'huile de soja.

Le soya contient des antioxydants et des phytonutriments associés à divers bienfaits pour la santé, mais des inquiétudes ont également été soulevées au sujet des effets indésirables.

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Valeur nutritive

Mis à part l'eau, le soja est principalement composé de protéines, mais il contient également de bonnes quantités de glucides et de graisses.

Le tableau ci-dessous contient des informations sur tous les nutriments de base dans le soja.

Valeur nutritive: Soja, cuit, bouilli - 100 grammes

Quantité
Calories	173
Eau	63%
Protéine	16. 6 g
Glucides	9. 9 g
Sucre	3 g
Fibres	6 g
Lipides	9 g
Saturées	1. 3 g
Monoinsaturés	1. 98 g
Polyinsaturés	5. 06 g
Oméga-3	0. 6 g
Oméga-6	4. 47 g
gras trans	~

Protéine de soja

Le soja fait partie des meilleures sources de protéines végétales.

La teneur en protéines du soja varie de 36 à 56% du poids sec (1, 2, 3).

Une tasse de soja bouilli (172 g) contient environ 29 grammes de protéines (4).

La valeur nutritionnelle des protéines de soja est bonne, bien que la qualité ne soit pas aussi élevée que celle des protéines animales (5).

Les principaux types de protéines dans le soja sont la glycinine et la conglycinine, qui représentent environ 80% de la teneur totale en protéines (3). Ces protéines peuvent déclencher des réactions allergiques chez certaines personnes (6).

La consommation de protéines de soja a été associée à une baisse modeste des taux de cholestérol (7, 8, 9).

Le soja contient également des protéines bioactives, telles que la lectine et la lunasine, qui peuvent avoir des propriétés anticancéreuses (10).

Bottom Line: Le soya est une source très riche de protéines végétales, ce qui en fait un aliment idéal pour les régimes végétaliens.

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Soja Fat

Le soja est riche en graisses.

En fait, le soja est classé comme oléagineux et est souvent utilisé pour fabriquer de l'huile de soja.

La teneur en matière grasse est d'environ 18% du poids sec, principalement des acides gras polyinsaturés et monoinsaturés, avec de petites quantités de graisses saturées (11).

Le type prédominant de graisses dans le soja est l'acide linoléique, qui représente environ 50% de la teneur totale en matières grasses.

Bottom Line: En tant que bonne source de graisse, le soja est utilisé dans la production d'huile de soja.

Glucides

Étant faibles en glucides, les fèves de soya entières ont un indice glycémique très faible (12), qui mesure la façon dont les aliments affectent l'augmentation de la glycémie après un repas.

Le faible indice glycémique rend le soja particulièrement adapté aux personnes atteintes de diabète.

Fibres

Le soja contient une bonne quantité de fibres solubles et insolubles.

Les fibres insolubles sont principalement des alpha-galactosides, tels que le stachyose et le raffinose. Ces fibres peuvent causer des flatulences et de la diarrhée chez les personnes sensibles (13, 14).

Les alpha-galactosides appartiennent à une classe de fibres appelée FODMAP, ce qui peut exacerber les symptômes du syndrome du côlon irritable (IBS) (15).

Malgré des effets secondaires désagréables chez certaines personnes, les fibres solubles dans le soja sont généralement considérées comme saines.

Ils sont fermentés par des bactéries dans le côlon, entraînant la formation d'acides gras à chaîne courte, tels que le butyrate, qui peuvent améliorer la santé du côlon et réduire le risque de cancer du côlon (16, 17).

Bottom Line: Le soja est pauvre en glucides, mais assez riche en fibres. La fibre est bonne pour la santé du côlon, mais peut causer des problèmes digestifs chez certaines personnes.

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Vitamines et Minéraux

Le soja est une bonne source de vitamines et de minéraux.

Molybdène: Le soja est riche en molybdène, un oligo-élément essentiel, principalement présent dans les graines, les céréales et les légumineuses (18).
Vitamine K1: La forme de vitamine K présente dans les légumineuses est connue sous le nom de phylloquinone. Il joue un rôle important dans la coagulation du sang (19).
Folate: L'une des vitamines B, également appelée vitamine B9 ou acide folique. Il a différentes fonctions dans le corps et est considéré comme particulièrement important pendant la grossesse (20).
Cuivre: L'apport alimentaire en cuivre est souvent faible dans les populations occidentales. Une carence en cuivre peut avoir des effets néfastes sur la santé cardiaque (21).
Manganèse: Oligo-élément présent dans la plupart des aliments et dans l'eau potable. Le manganèse est mal absorbé par le soja en raison de sa teneur élevée en acide phytique (22).
Phosphore: Le soja est une bonne source de phosphore, un minéral essentiel abondant dans l'alimentation occidentale.
Thiamine: Aussi appelée vitamine B1, la thiamine joue un rôle important dans de nombreuses fonctions du corps.

Bottom Line: Le soya est une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, notamment de la vitamine K1, de l'acide folique, du cuivre, du manganèse, du phosphore et de la thiamine.

Autres composés végétaux

Le soja est riche en divers composés végétaux bioactifs.

Isoflavones: Une famille de polyphénols antioxydants ayant divers effets sur la santé. Souvent appelé phytoestrogènes (23).
Acide phytique: Trouvée dans toutes les graines de plantes, l'acide phytique (phytate) nuit à l'absorption des minéraux tels que le zinc et le fer. Il peut être réduit en faisant bouillir, germer ou fermenter les haricots (24).
Saponines: Une des principales classes de composés végétaux dans le soja (25). On a constaté que les saponines de soja réduisent le cholestérol chez les animaux (26).

Bottom Line: Le soya est une source riche en divers composés végétaux bioactifs. Ceux-ci comprennent les isoflavones, les saponines et l'acide phytique.

Isoflavones

Parmi tous les phytonutriments du soja, les isoflavones méritent d'être mentionnés.

Le soya contient des quantités plus importantes d'isoflavones que les autres aliments courants (27).

Les isoflavones sont des phytonutriments uniques qui ressemblent à l'hormone sexuelle féminine, l'œstrogène. En fait, ils appartiennent à une famille de substances appelées phytoestrogènes (œstrogènes végétaux).

Les principaux types d'isoflavones dans le soja sont la génistéine (50%), la daidzéine (40%) et la glyciteine (10%) (23).

Certaines personnes possèdent un type spécial de bactéries intestinales capables de convertir la daidzéine en équol, une substance considérée comme responsable de nombreux effets bénéfiques sur la santé du soja.

On s'attend à ce que les gens qui sont soi-disant producteurs d'equol bénéficient beaucoup plus de la consommation de soja que ceux qui ne le sont pas (28).

Le pourcentage de producteurs d'équol est plus élevé dans les populations asiatiques et chez les végétariens que dans la population générale de l'Ouest (29, 30).

Bottom Line: Les isoflavones sont l'un des principaux composés végétaux présents dans le soja, responsables de plusieurs de leurs effets sur la santé.

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Bienfaits pour la santé du soja

Comme la plupart des aliments entiers, le soja a un certain nombre d'effets bénéfiques sur la santé.

Prévention du cancer du sein et de la prostate

Le cancer est l'une des principales causes de décès dans la société moderne.

La consommation de produits à base de soja a été associée à une augmentation du tissu mammaire chez les femmes (31, 32, 33), augmentant de manière hypothétique le risque de cancer du sein.

Cependant, la plupart des études observationnelles indiquent que la consommation de produits à base de soja peut réduire le risque de cancer du sein (34, 35).

Des études indiquent également un effet protecteur contre le cancer de la prostate chez les hommes (36, 37, 38).

Un certain nombre de composants du soja pourraient être responsables des effets potentiellement préventifs du cancer. Ceux-ci comprennent les isoflavones, la lectine et la lunasine (39, 40).

L'exposition aux isoflavones tôt dans la vie peut être particulièrement protectrice contre le cancer du sein plus tard dans la vie (41, 42).

Gardez à l'esprit que toutes les études humaines sur ce sujet sont des études dites observationnelles. Ils indiquent une association entre la consommation de soja et le cancer, mais ne prouvent pas la causalité.

Bottom Line: Le soya contient un certain nombre de composés végétaux qui peuvent aider à prévenir le cancer du sein et de la prostate.

Atténuation des symptômes de la ménopause

La ménopause est la période de la vie d'une femme où la menstruation s'arrête.

Il est souvent associé à des symptômes désagréables tels que la transpiration, les bouffées de chaleur et les sautes d'humeur, effets provoqués par une réduction des niveaux d'œstrogènes.

Fait intéressant, les femmes asiatiques, en particulier les femmes japonaises, sont moins susceptibles de présenter des symptômes liés à la ménopause que les femmes occidentales.

Les habitudes alimentaires, telles que la consommation accrue de produits à base de soja en Asie, peuvent expliquer cette différence.

Des études indiquent que les isoflavones, une famille de phytoestrogènes présents dans le soja, peuvent soulager les symptômes de la ménopause (43, 44).

Les produits à base de soja ne touchent pas toutes les femmes de cette manière. Le soja ne semble efficace que dans les producteurs dits «equol», des femmes qui possèdent un type de bactérie intestinale capable de convertir les isoflavones en équol.

Il a été suggéré qu'Equol est responsable de nombreux effets bénéfiques sur la santé de la consommation de soja.

L'apport quotidien de 135 mg d'isoflavones pendant une semaine, soit 68 g de soja par jour, a réduit les symptômes de la ménopause uniquement chez les producteurs d'équol (45).

Traditionnellement, les hormonothérapies ont été utilisées pour traiter les symptômes de la ménopause. Aujourd'hui, les suppléments d'isoflavones sont largement utilisés comme traitement alternatif (46).

Bottom Line: Manger du soja peut aider à soulager les symptômes de la ménopause.

Santé osseuse

L'ostéoporose est une affection caractérisée par une densité osseuse réduite et un risque accru de fractures, en particulier chez les femmes âgées.

La consommation de produits à base de soja peut réduire le risque d'ostéoporose chez les femmes ménopausées (47, 48).

Ces effets bénéfiques semblent être causés par les isoflavones (49, 50, 51, 52).

Bottom Line: Le soja peut réduire le risque d'ostéoporose chez les femmes ménopausées.

Effets indésirables et préoccupations individuelles

Même si le soja présente un certain nombre d'avantages pour la santé, certaines personnes doivent limiter la consommation de produits à base de soja ou les éviter complètement.

Suppression de la fonction thyroïdienne

On craint que la consommation élevée de produits à base de soja puisse inhiber la fonction thyroïdienne chez certaines personnes et contribuer à l'hypothyroïdie (53).

La thyroïde est une grande glande qui régule la croissance et contrôle la vitesse à laquelle le corps dépense son énergie.

Des études indiquent que les isoflavones, présentes dans le soja, peuvent inhiber la formation d'hormones thyroïdiennes chez les animaux et les humains (54, 55).

Une étude japonaise menée auprès de 37 adultes a rapporté des symptômes liés à la suppression de la fonction thyroïdienne après avoir mangé 30 grammes de soja tous les jours pendant 3 mois.

Les symptômes comprenaient l'inconfort, la somnolence, la constipation et l'hypertrophie thyroïdienne, qui ont tous disparu après la fin de l'étude (56).

Dans une autre étude, une supplémentation en isoflavones (16 mg) tous les jours pendant 2 mois a inhibé la fonction thyroïdienne chez 10% des adultes atteints d'hypothyroïdie légère.

La quantité d'isoflavones consommée était plutôt faible, soit l'équivalent de 8 grammes de soja par jour (55, 57).

Cependant, la plupart des études menées chez des adultes en bonne santé n'ont trouvé aucun lien significatif entre la consommation de soja et les modifications de la fonction thyroïdienne (58, 59, 60).

Une méta-analyse de 14 études n'a trouvé aucun effet indésirable significatif de la consommation de soja sur la fonction thyroïdienne chez les adultes en bonne santé, alors que les nourrissons nés avec un déficit hormonal thyroïdien (hypothyroïdie congénitale) étaient considérés à risque (58).

En résumé, la consommation régulière de produits à base de soja ou de suppléments d'isoflavones peut conduire à l'hypothyroïdie chez les personnes sensibles, en particulier chez celles dont la glande thyroïde est sous-active au départ.

Bottom Line: Les produits de soja peuvent supprimer la fonction thyroïdienne chez les individus prédisposés.

Flatulence et diarrhée

Comme la plupart des autres haricots, le soja contient des fibres insolubles, principalement du raffinose et du stachyose, qui peuvent causer des flatulences et de la diarrhée chez les individus sensibles (13, 14).

Bien qu'ils ne soient pas malsains, ces effets secondaires de la consommation de soja peuvent être désagréables.

Appartenant à une classe de fibres appelées FODMAP, le raffinose et le stachyose peuvent aggraver les symptômes du syndrome du côlon irritable (IBS) (15), un trouble digestif courant.

Si vous avez un SCI, évitez ou limitez la consommation de soja, ce serait une bonne idée.

Bottom Line: Une consommation élevée de soja peut causer des flatulences et de la diarrhée chez certaines personnes.

Allergie au soja

L'allergie alimentaire est une affection courante causée par une réaction immunitaire nocive à certains composants des aliments.

L'allergie au soja est déclenchée par les protéines de soja, la glycinine et la conglycinine, présentes dans la plupart des produits à base de soja (6).

Bien que le soja soit l'un des huit aliments allergéniques les plus courants, l'allergie au soja est relativement rare chez les enfants et les adultes (61, 62).