5 Façons de restreindre les calories peuvent être nocives

Les personnes qui tentent de perdre du poids limitent souvent le nombre de calories qu'elles mangent.

Cependant, restreindre les calories de manière trop sévère peut entraîner divers problèmes de santé, notamment une baisse de la fertilité et un affaiblissement des os.

Cet article décrit 5 effets potentiellement nocifs de la restriction calorique et vous aide à déterminer le déficit calorique qui vous convient.

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Vos besoins caloriques, expliqués

Une calorie est définie comme la quantité d'énergie thermique nécessaire pour augmenter la température d'un gramme d'eau de 1 ° C (1. 8 ° F).

Cependant, vous êtes plus susceptible de considérer les calories comme l'unité de mesure de la quantité d'énergie que votre corps reçoit des aliments et des boissons que vous consommez.

Votre corps a besoin de calories pour fonctionner et les utilise pour soutenir trois processus principaux (1):

1. Taux métabolique de base (BMR): Cela se réfère au nombre de calories nécessaires pour couvrir vos fonctions de base, y compris le bon fonctionnement de votre cerveau, de vos reins, de votre cœur, de vos poumons et de votre système nerveux.
2. Digestion: Votre corps utilise un certain nombre de calories pour digérer et métaboliser les aliments que vous mangez. Ceci est également connu comme l'effet thermique de la nourriture (TEF).
3. Activité physique: Cela fait référence au nombre de calories nécessaires pour alimenter vos tâches quotidiennes et vos séances d'entraînement.

Ce concept d'équilibre calorique, soutenu par de fortes recherches scientifiques, explique pourquoi les personnes désireuses de perdre du poids essaient souvent de limiter leur apport calorique (5, 6, 7).

Cependant, restreindre trop les calories peut nuire à votre santé de 5 façons.

1. Il peut réduire votre métabolisme

Régulièrement manger moins de calories que vos besoins du corps peut ralentir votre métabolisme.

Plusieurs études montrent que les régimes hypocaloriques peuvent réduire de 23% le nombre de calories brûlées par l'organisme (8, 9, 10).

De plus, ce métabolisme plus bas peut persister longtemps après l'arrêt du régime hypocalorique (10).

En fait, les chercheurs croient que ce métabolisme plus faible peut expliquer en partie pourquoi plus de 80% des personnes reprennent du poids lorsqu'elles cessent leur régime hypocalorique (10).

Une des façons dont les régimes hypocaloriques ralentissent votre métabolisme est de causer une perte musculaire (11, 12, 13).

Cette perte de masse musculaire est particulièrement susceptible de se produire si le régime hypocalorique est pauvre en protéines et non combiné à l'exercice (14, 15). Pour empêcher votre régime de perte de poids d'affecter votre métabolisme, assurez-vous que vous ne mangez jamais moins de calories que ce qui est nécessaire pour maintenir votre BMR.

Augmenter légèrement votre consommation de protéines et ajouter des exercices de résistance à votre routine d'entraînement peut également vous aider (14, 15).

Sommaire:

Limiter sévèrement vos calories peut diminuer votre métabolisme et vous faire perdre de la masse musculaire. Cela rend plus difficile de maintenir votre perte de poids à long terme. PublicitéPublicitéPublicité

2. Il peut causer de la fatigue et des carences en nutriments

Régulièrement, manger moins de calories que votre corps en a besoin peut causer de la fatigue et rendre plus difficile le fait de combler vos besoins nutritionnels quotidiens.

Par exemple, les régimes hypocaloriques peuvent ne pas fournir suffisamment de fer, d'acide folique ou de vitamine B12. Cela peut entraîner une anémie et une fatigue extrême (16, 17, 18).

En outre, le nombre de glucides que vous mangez peut jouer un rôle dans la fatigue.

Certaines études suggèrent que les régimes hypocaloriques contenant peu de glucides peuvent causer des sensations de fatigue chez certaines personnes (19, 20, 21, 22).

Cependant, d'autres études montrent que les régimes pauvres en glucides réduisent la fatigue. Par conséquent, cet effet peut dépendre de l'individu (23, 24).

Les régimes hypocaloriques peuvent limiter les autres nutriments, notamment:

Protéines:

• Ne pas manger suffisamment d'aliments riches en protéines comme la viande, le poisson, les produits laitiers, les haricots, les pois, les lentilles, les noix et les graines, amincissement des cheveux et ongles cassants (25). Calcium:
• Ne pas manger suffisamment d'aliments riches en calcium comme les produits laitiers, les légumes-feuilles, le tofu calciné et les laits enrichis peut réduire la résistance osseuse et augmenter le risque de fracture (26). Biotine et thiamine:
• Un faible apport en grains entiers, légumineuses, œufs, produits laitiers, noix et graines peut limiter votre consommation de ces deux vitamines B, entraînant potentiellement une faiblesse musculaire, une perte de cheveux et une peau squameuse (27, 28). Vitamine A:
• Ne pas manger suffisamment d'aliments riches en vitamine A comme la viande d'organe, le poisson, les produits laitiers, les légumes-feuilles ou les fruits et légumes orangés peuvent affaiblir votre système immunitaire et entraîner des lésions oculaires permanentes (29). Magnésium:
• Une consommation insuffisante de grains entiers, de noix et de légumes-feuilles riches en magnésium peut causer de la fatigue, des migraines, des crampes musculaires et des rythmes cardiaques anormaux (30). Pour prévenir la fatigue et les carences en éléments nutritifs, évitez de trop restreindre vos calories et assurez-vous de manger une variété d'aliments complets et peu transformés.

Résumé:

Limiter trop les calories peut entraîner de la fatigue. Maintenir cette restriction calorique trop longtemps peut également conduire à des carences en nutriments. 3. Il peut réduire la fécondité

La restriction trop importante des calories peut nuire à la fertilité. Cela est particulièrement vrai pour les femmes, car la capacité d'ovulation dépend des niveaux d'hormones.

Plus spécifiquement, une augmentation des niveaux d'œstrogène et d'hormone lutéinisante (LH) est nécessaire pour que l'ovulation se produise (31, 32)

Fait intéressant, la recherche a montré que les niveaux de LH dépendent en partie du nombre de calories disponibles. le régime alimentaire d'une femme (31, 32).

En conséquence, des études montrent que la fonction reproductrice est supprimée chez les femmes qui mangent de 22 à 42% moins de calories que nécessaire pour maintenir leur poids (33).

Un apport calorique insuffisant peut également réduire les niveaux d'œstrogènes, ce qui aurait des effets négatifs durables sur la santé des os et du cœur (34, 35, 36).

Les signes de fertilité réduite peuvent inclure des cycles menstruels irréguliers ou un manque de ceux-ci. Cependant, les troubles menstruels subtils peuvent ne présenter aucun symptôme et nécessiter un examen médical plus approfondi (37, 38).

Les chercheurs croient que la restriction calorique sévère peut également affecter la fonction reproductrice des hommes, mais peu d'études existent sur le sujet (39).

Résumé:

Des calories trop restrictives peuvent potentiellement réduire la fertilité, en particulier chez les femmes. Plus d'études sont nécessaires pour déterminer les effets de la restriction calorique chez les hommes. PublicitéPublicité

4. Il peut affaiblir vos os

Consommer trop peu de calories peut affaiblir vos os.

C'est parce que la restriction calorique peut réduire les niveaux d'œstrogène et de testostérone. On pense que de faibles niveaux de ces deux hormones reproductrices réduisent la formation osseuse et augmentent la dégradation osseuse, entraînant des os plus faibles (40, 41, 42, 43).

En outre, la restriction calorique - en particulier lorsqu'il est combiné avec l'exercice physique - peut augmenter les niveaux d'hormones de stress. Cela peut également entraîner une perte osseuse (44).

La perte osseuse est particulièrement gênante car elle est souvent irréversible et augmente le risque de fracture (45, 46).

Résumé:

La restriction des calories peut perturber les taux hormonaux, ce qui peut entraîner une fragilisation des os et un risque accru de fracture. Publicité

5. Il peut réduire votre immunité

Limiter les calories peut augmenter votre risque d'infection et de maladie.

Cela s'applique aux virus comme le rhume et semble être particulièrement vrai quand il est combiné avec un niveau élevé d'activité physique (47, 48).

Par exemple, une étude a comparé des athlètes dans des disciplines qui mettent fortement l'accent sur la maigreur corporelle, comme la boxe, la gymnastique ou la plongée, à des disciplines moins axées sur le poids corporel.

Les chercheurs ont rapporté que les athlètes dans les disciplines qui nécessitaient de la maigreur tentaient plus fréquemment de perdre du poids et étaient presque deux fois plus susceptibles d'avoir été malades au cours des trois mois précédents (47).

Dans une autre étude, les athlètes de taekwondo qui suivaient un régime pour réduire leur poids corporel au cours de la semaine précédant une compétition présentaient une immunité réduite et un risque accru d'infection (48).

Les effets de la restriction calorique chez les personnes qui ne font pas d'exercice physique sont moins clairs et d'autres recherches sont nécessaires avant que des conclusions solides puissent être tirées (49).

Sommaire:

Une restriction calorique, surtout si elle est associée à une activité physique intense, peut réduire les défenses immunitaires. AdvertisementAdvertisement

Comment manger le bon nombre de calories

Les besoins en calories varient d'une personne à l'autre, car ils dépendent de facteurs tels que l'âge, le sexe, la taille, le poids actuel et le niveau d'activité physique.

Déterminer le nombre de calories qui vous convient réduira votre probabilité de développer les conséquences négatives pour la santé décrites ci-dessus.

Il existe plusieurs façons d'estimer vos besoins caloriques. La méthode la plus simple se compose de trois étapes simples:

Déterminez votre BMR:

1. Utilisez cette calculatrice en ligne pour estimer le nombre de calories minimum requises par votre corps par jour. Essayez de ne jamais consommer moins de calories que cela. Estimez votre besoin quotidien:
2. Utilisez cette calculatrice en ligne pour estimer le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids corporel actuel. Déterminez vos besoins caloriques pour perdre du poids:
3. Si la perte de poids est votre objectif, visez un apport calorique quotidien compris entre la quantité nécessaire pour maintenir votre BMR et la quantité nécessaire pour maintenir votre poids corporel actuel. En outre, assurez-vous d'enregistrer ce que vous mangez dans un journal alimentaire en ligne comme Cronometer, au moins au début de votre processus de perte de poids.

Le suivi de votre régime alimentaire vous aidera à vous assurer que vous continuez d'atteindre vos apports nutritionnels quotidiens recommandés.

Sommaire:

Utilisez la méthode ci-dessus pour estimer l'apport calorique quotidien qui vous convient, en plus d'un journal d'alimentation en ligne pour vous assurer que votre régime alimentaire couvre vos besoins en nutriments. The Bottom Line

Quand il s'agit de perte de poids à long terme, la patience est la clé. Il est préférable d'éviter les régimes qui vous obligent à restreindre sévèrement vos calories.

Optez plutôt pour des régimes axés sur la qualité de l'alimentation et qui vous encouragent à apporter des changements durables au mode de vie.