Comment les boissons protéinées aident-elles à perdre du poids et à réduire la graisse corporelle

Les protéines sont des nutriments importants pour la perte de poids.

Obtenir suffisamment peut stimuler votre métabolisme, réduire votre appétit et vous aider à perdre la graisse corporelle sans perdre de muscle.

Les shakes protéinés sont un moyen facile d'ajouter plus de protéines à votre régime alimentaire, et ont démontré qu'ils aident à perdre du poids.

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur les shakes protéinés et comment ils affectent votre poids.

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Quels sont les shakes protéinés?

Les boissons protéinées sont des boissons faites en mélangeant de la poudre de protéine avec de l'eau, bien que d'autres ingrédients soient souvent ajoutés.

Ils peuvent constituer un ajout pratique au régime alimentaire, surtout lorsque l'accès à des aliments riches en protéines est limité.

Bien que la plupart des gens n'en aient pas besoin pour répondre aux besoins quotidiens en protéines, ils peuvent aussi vous être utiles si vous avez besoin d'augmenter votre apport pour une raison quelconque.

Vous pouvez acheter de la poudre de protéine et la mélanger vous-même, mais vous pouvez également obtenir de nombreuses marques différentes de shakes liquides pré-faits.

Certains des types de poudre protéique les plus populaires sur le marché sont:

• Protéines de lactosérum: Rapidement absorbé, à base de produits laitiers. Contient tous les acides aminés essentiels (1).
• Protéine de caséine: Lentement absorbée, à base de produits laitiers. Contient tous les acides aminés essentiels (1).
• Protéine de soja: à base de plantes et contient tous les acides aminés essentiels. Contient également des isoflavones de soja, qui peuvent offrir certains avantages pour la santé (2).
• Protéine de chanvre: À base végétale et riche en acides gras oméga-3 et oméga-6, mais pauvre en lysine, un acide aminé essentiel (3).
• Protéine de riz: À base de plantes et pauvre en lysine, un acide aminé essentiel (3).
• Protéine de pois: À base de plantes et pauvre en acides aminés non essentiels cystine et méthionine (4).

Certaines marques contiennent un mélange de différents types de protéines en poudre. Par exemple, de nombreuses marques à base de plantes combinent des types pour compléter le profil d'acides aminés de l'autre.

Bottom Line: Les shakes protéinés peuvent contenir différents types de protéines, chacune avec ses propres caractéristiques.

Les boissons protéinées réduisent la faim et l'appétit

Les protéines peuvent réduire la faim et l'appétit de deux façons.

Tout d'abord, il augmente les niveaux d'hormones réductrices d'appétit comme GLP-1, PYY et CCK, tout en réduisant les niveaux de l'hormone de la faim ghréline (5, 6, 7, 8, 9).

Deuxièmement, les protéines vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps (10, 11).

Dans une étude, un petit-déjeuner riche en protéines a aidé les participants à consommer jusqu'à 135 calories de moins plus tard dans la journée (12).

Dans un autre pays, les hommes obèses qui avaient suivi un régime amaigrissant ont augmenté leur apport en protéines à 25% du total des calories. Cette augmentation réduit de 60% les fringales et de moitié le snacking nocturne (13).

L'augmentation de l'apport protéique de 15% à 30% des calories totales a aidé les participants à une autre étude à consommer 441 calories de moins par jour sans chercher activement à limiter leurs portions (14).

De plus, à la fin de la période d'étude de 12 semaines, ils avaient perdu en moyenne 5 kg (11 lb) (14).

Ces shakes peuvent être un moyen pratique d'ajouter des protéines supplémentaires à votre alimentation. Cependant, gardez à l'esprit que trop peut encore conduire à des calories excédentaires.

Une autre étude a montré que les shakes contenant de 20 à 80 grammes de protéines réduisaient tous la faim de 50 à 65%, quelle que soit la quantité de protéine contenue dans leurs shakes (15).

Donc, si vous essayez de perdre du poids, 20 grammes par shake semble suffisant pour réduire la faim.

Bottom Line: Les protéines peuvent diminuer votre appétit en affectant vos hormones de la faim. Il peut également vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut vous aider à manger moins et à perdre de la graisse corporelle.

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Shakes protéinés peuvent augmenter le métabolisme

L'apport élevé en protéines peut stimuler votre métabolisme, vous aidant à brûler un peu plus de calories chaque jour (16, 17).

C'est en partie parce qu'un régime riche en protéines - surtout lorsqu'il est combiné à un entraînement musculaire - peut vous aider à développer vos muscles.

Cela peut accélérer votre métabolisme, car les muscles brûlent plus de calories que les graisses.

Une étude a donné aux participants obèses des shakes avec 200 ou 0 grammes de protéines supplémentaires par semaine.

Ceux qui ont reçu la protéine ont pris 2,8 kg (8,8 lb) de plus après un programme d'entraînement de 13 semaines (18).

Dans une autre étude, les chercheurs ont donné aux participants une combinaison d'aliments et de shakes fournissant soit 0,5 g / l, soit 1,1 g / lbs (1,2 g / kg ou 2,4 g / kg) de protéines par jour.

Après 6 semaines, les personnes suivant un régime riche en protéines ont gagné 2,1 lb (1,1 kg) de plus de muscles et perdu 2,9 kg (9,9 lb) de plus de matières grasses (19).

Il est à noter, cependant, que votre capacité à prendre du muscle pendant un régime amaigrissant peut dépendre de la quantité de muscle que vous avez déjà (20).

Les protéines peuvent également augmenter le métabolisme en raison de la quantité de calories nécessaires pour digérer et métaboliser. Ceci est connu comme l'effet thermique de la nourriture (TEF).

Par exemple, 15-30% des calories protéiques sont brûlées pendant la digestion, alors que seulement 5-10% des calories des glucides et 0-3% des calories des graisses sont brûlées pendant la digestion (21).

Bottom Line: La protéine aide à stimuler le métabolisme, car elle consomme beaucoup d'énergie à digérer et à métaboliser. Il vous aide également à développer le muscle, qui brûle plus de calories que les graisses.

Les shakes de protéines peuvent vous aider à perdre du poids et de la graisse du ventre

Les chercheurs conviennent généralement que les régimes riches en protéines peuvent vous aider à perdre plus de gras, particulièrement les graisses de la région du ventre (22, 23).

Dans une étude, les participants à un régime alimentaire fournissant 25% de calories sous forme de protéines ont perdu 10% plus de graisse abdominale après 12 mois que ceux qui mangeaient la moitié de cette quantité (24).

Dans un autre, les participants ayant reçu 56 grammes de protéines de lactosérum supplémentaires par jour avaient perdu 2 kg de plus à la fin d'une période d'étude de 23 semaines, même s'ils ne changeaient consciemment rien d'autre dans leur alimentation (25).

Une étude distincte a comparé l'effet de divers régimes de perte de poids. Les participants consommant plus de protéines ont perdu 31 lb (14,1 kg) en 3 mois - 23% de plus que ceux qui consomment moins (26).

Dans une étude finale, les participants à un régime alimentaire fournissant 30% de calories à partir de protéines ont perdu 8,1 kg de plus que ceux qui consomment 15% de calories de protéines (13).

Bottom Line: Les shakes protéinés sont un moyen pratique d'augmenter votre apport quotidien en protéines. Cela peut aider à stimuler la perte de graisse, en particulier autour de votre section médiane.

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Shakes protéinés peuvent également prévenir la perte musculaire et le ralentissement métabolique

régimes de perte de poids souvent vous faire perdre du muscle, ce qui peut ralentir votre métabolisme. Cela rend plus facile de récupérer tout le poids (et plus) une fois que vous quittez le régime alimentaire.

Un apport élevé en protéines combiné à un entraînement musculaire peut aider à prévenir une partie de cette perte musculaire et ralentir le métabolisme (27, 28, 29).

En fait, les chercheurs ont rapporté que le métabolisme des participants diminuait moins sur un régime de perte de poids fournissant 36% de calories sous forme de protéines que sur un régime fournissant environ la moitié de cette quantité (30).

Les preuves montrent que consommer un shake protéiné quotidien dans le cadre d'un régime amaigrissant peut rendre l'entretien musculaire jusqu'à trois fois et demie plus efficace (31).

Une étude sur les athlètes a comparé les régimes amaigrissants fournissant 35% ou 15% de calories provenant des protéines. Les deux régimes ont aidé les participants à perdre environ la même quantité de graisse, mais ceux qui consomment plus de protéines ont perdu 38% moins de masse musculaire (32).

Une étude récente fait remarquer que les régimes amaigrissants qui dépassent 1,50 g / kg (0, 5 g / lbs) de protéines par jour peuvent aider les personnes âgées à retenir plus de muscles et à perdre plus de graisse (33).

Bottom Line: Les boissons protéinées consommées pendant un régime amaigrissant peuvent aider à prévenir la perte musculaire et le ralentissement métabolique. Ceci est particulièrement efficace en combinaison avec l'entraînement en force.

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Protéines Shakes peut aider à prévenir le gain de poids après la perte de poids

L'effet des protéines sur le métabolisme, l'appétit et la masse musculaire peut vous empêcher de retrouver la graisse que vous avez travaillé.

Une étude rapporte que les participants ayant reçu plus de protéines ont perdu plus de poids et maintenu leurs résultats mieux que ceux qui en ont reçu moins.

En effet, le groupe riche en protéines n'a retrouvé que 9% du poids perdu, tandis que le groupe pauvre en protéines a retrouvé 23% (26).

Une autre étude a donné aux participants qui venaient de terminer une intervention de perte de poids un supplément qui fournissait 48. 2 grammes de protéines par jour.

Les participants qui prenaient le supplément se sentaient plus rassasiés après les repas et avaient retrouvé 50% moins de poids 6 mois plus tard, comparativement à ceux qui ne recevaient pas de supplément (34).

Une étude distincte a noté des effets similaires avec un supplément qui ne fournissait que 30 grammes de protéines par jour, montrant une fois de plus que plus n'est pas nécessairement meilleur (35).

Bottom Line: Des protéines supplémentaires, que ce soit à partir de shakes ou d'aliments complets, peuvent aider à minimiser la quantité de poids que vous récupérez après la perte de poids.

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Quel type de protéine est le meilleur?

Différents types de protéines ont des effets différents sur le corps.

Par exemple, le lactosérum est plus rapidement absorbé que la caséine, ce qui aide à vous sentir moins affamé à court terme (36).

Une étude rapporte que 56 grammes de protéines de lactosérum par jour ont aidé les participants obèses et en surpoids à perdre 5 livres (2, 3 kg) plus de gras que la même quantité de protéines de soja (25).

Un autre décrit le lactosérum comme étant 3 fois plus efficace pour maintenir la capacité de musculation pendant un régime de perte de poids que la protéine de soja (31).

Cela dit, toutes les études ne concordent pas sur le fait que le lactosérum est supérieur. Par exemple, un rapport note que l'effet de réduction de la faim plus rapide n'entraîne aucune différence dans la quantité de calories consommées aux repas (36).

De plus, plusieurs études rapportent des quantités égales de perte de graisse avec l'utilisation de suppléments de lactosérum, de soja, de riz ou de protéines d'œuf (37, 38).

Un dernier facteur à considérer est la qualité de la protéine.

Le lactosérum, la caséine et le soja contiennent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.

D'autre part, les protéines de riz et de chanvre sont pauvres en lysine, un acide aminé essentiel, et la protéine de pois est également faible en acides aminés non essentiels cystine et méthionine.

Cela étant dit, ces carences ne posent probablement pas de problème à moins que les shakes ne soient la seule source de protéines dans votre alimentation.

De plus, de nombreuses poudres de protéines à base de plantes mélangent différentes sources de sorte que le mélange contient tous les acides aminés essentiels.

Bottom Line: Le type exact de poudre de protéine que vous avez dans vos shakes ne devrait pas faire une différence majeure pour la perte de graisse. Certaines études montrent un avantage pour le lactosérum, mais les preuves sont mitigées.

Posologie et effets secondaires

Prendre 1 secousse par jour devrait être un bon moyen de commencer.

Il est préférable de le prendre avant ou au lieu d'un repas, avec 1 ou 2 boules de poudre de protéine dans le shake.

Le mélanger avec de l'eau, de la glace et peut-être un fruit dans un mélangeur est un moyen simple de créer un shake délicieux et satisfaisant.

Des effets secondaires tels que ballonnements, crampes, gaz et diarrhée peuvent survenir si vous êtes intolérant au lactose et si vous buvez des boissons fouettées au lactosérum ou à la caséine.

Ces symptômes peuvent être simplement évités en adoptant des poudres protéiques non dérivées des produits laitiers, telles que les poudres de protéines d'oeuf, de pois, de soja, de chanvre ou de riz.

Il est à noter que les régimes riches en protéines ont été considérés comme ayant des effets négatifs sur la santé des reins et des os, mais de nouvelles recherches montrent que ce n'est pas vrai.

En fait, il n'a jamais été démontré que les apports élevés en protéines causaient des lésions rénales chez les personnes en bonne santé. Cependant, les régimes à faible teneur en protéines peuvent être bénéfiques pour ceux qui ont des problèmes rénaux existants (39, 40).

Les protéines sont également un nutriment essentiel pour la formation et le maintien de l'os, et les examens montrent qu'il n'y a aucune raison de limiter votre consommation pour améliorer la santé osseuse (41, 42).

La plupart des études rapportent que les apports protéiques totaux se situent entre 0,5 et 1. 0 g / lbs (1. 2-2.2 g / kg) par jour fournissent les effets les plus bénéfiques pour la perte de poids.

Cette quantité de protéines représente normalement environ 25 à 35% des calories consommées en une journée et est généralement considérée comme sûre.

Vous pouvez en lire plus à ce sujet ici: Combien de protéines devriez-vous manger par jour?

Bottom Line: Prendre un shake par jour est une bonne façon de commencer, avec 1 ou 2 cuillères de protéines.Certaines personnes peuvent éprouver des effets secondaires digestifs.

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Message d'accueil

La plupart des gens peuvent facilement obtenir suffisamment de protéines sans utiliser de shakes.

Cela étant dit, ces suppléments sont un moyen facile, sûr et délicieux d'ajouter des protéines supplémentaires dans votre alimentation.

Si vous essayez de perdre du poids, des protéines supplémentaires provenant de shakes peuvent vous aider à vous sentir moins faim, vous aider à perdre du poids plus rapidement et à réduire la probabilité de retrouver la graisse perdue.