Les 6 meilleurs suppléments pour gagner du muscle

Si vous faites régulièrement de l'exercice, vous voudrez probablement être certain de tirer le meilleur parti de votre entraînement.

Un avantage important de l'exercice est de gagner du muscle et de la force. Avoir une bonne quantité de muscle vous permet de faire de votre mieux pendant l'exercice et la vie quotidienne.

Trois critères principaux doivent être remplis pour un gain musculaire maximal: manger plus de calories que vous brûlez, consommer plus de protéines que vous ne le faites et un programme d'exercices stimulant pour vos muscles (1, 2, 3).

Bien qu'il soit possible de répondre à tous ces critères sans prendre de compléments alimentaires, certains suppléments peuvent vous aider à atteindre vos objectifs.

Les 6 suppléments énumérés ci-dessous peuvent vous aider à prendre plus de muscle avec votre programme d'exercices.

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1. Créatine

La créatine est une molécule produite naturellement dans votre corps. Il fournit de l'énergie pour vos muscles et autres tissus.

Cela affecte vos cellules musculaires et vos performances physiques, favorisant le gain musculaire. En fait, une grande quantité de recherches montre que la créatine améliore la force musculaire (7, 8, 9).

C'est une bonne nouvelle si vous essayez de gagner du muscle. Une plus grande force vous permet de mieux performer pendant l'exercice, ce qui entraîne des augmentations plus importantes de la masse musculaire au fil du temps (10).

La créatine peut également augmenter la teneur en eau de vos cellules musculaires. Cela peut faire gonfler légèrement vos cellules musculaires et produire des signaux pour la croissance musculaire (11).

En outre, ce supplément peut augmenter les niveaux des hormones impliquées dans la croissance musculaire, comme l'IGF-1 (12).

De plus, certaines recherches montrent que la créatine pourrait diminuer la dégradation des protéines dans les muscles (13).

Dans l'ensemble, de nombreux chercheurs ont étudié les suppléments de créatine et l'exercice, et une chose est claire: la créatine peut aider à augmenter la masse musculaire (14, 15).

La créatine a également fait l'objet d'études approfondies et a un profil d'innocuité remarquable (14).

Si vous cherchez un supplément pour vous aider à prendre du muscle, pensez d'abord à la créatine.

Résumé:

La créatine est probablement le meilleur complément pour le gain musculaire. De nombreuses études ont confirmé qu'il peut aider à augmenter la masse musculaire. 2. Suppléments de protéines

Obtenir suffisamment de protéines est essentiel pour gagner du muscle.

Plus précisément, pour gagner du muscle, vous devez consommer plus de protéines que votre corps ne se décompose par des processus naturels (16).

Bien qu'il soit possible d'obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin à partir d'aliments riches en protéines, certaines personnes ont du mal à le faire.

Si cela vous ressemble, vous pouvez envisager de prendre un complément protéique.

Il existe de nombreux suppléments protéinés disponibles, mais les plus populaires sont le lactosérum, la caséine et les protéines de soja.D'autres compléments protéiques contiennent des protéines isolées à partir d'œufs, de boeuf, de poulet ou d'autres sources (17).

Les recherches montrent que l'ajout de protéines via les suppléments provoque un gain musculaire légèrement plus important chez les personnes qui font de l'exercice que l'ajout de glucides supplémentaires (18, 19, 20).

Cependant, les effets sont probablement les plus importants chez les personnes qui ne consomment pas suffisamment de protéines dans leur alimentation normale.

En fait, certaines recherches démontrent que consommer de très grandes quantités de suppléments protéinés n'augmente pas les muscles si vous suivez déjà un régime riche en protéines (21, 22, 23, 24).

Beaucoup de gens se demandent combien de protéines manger chaque jour. Si vous êtes un individu actif essayant de gagner du muscle, 0. 5-0. 9 grammes de protéines par livre (1,2-2,0 grammes par kg) de poids corporel peuvent être les meilleurs (25, 26, 27).

Résumé:

Consommer suffisamment de protéines est absolument essentiel pour un gain musculaire optimal. Cependant, si vous consommez suffisamment de protéines dans votre alimentation, il n'est pas nécessaire de prendre un supplément de protéines. PublicitéPublicitéAnnonce

3. Gainers de poids

Gains de poids sont des suppléments conçus pour vous aider à obtenir plus de calories et de protéines. Ils sont généralement utilisés par les personnes qui luttent pour gagner du muscle.

Certaines personnes éprouvent des difficultés à prendre du muscle, même lorsqu'elles consomment de grandes quantités de calories et qu'elles soulèvent des poids (28).

Bien que le contenu en calories des suppléments de gain de poids varie, il n'est pas rare qu'ils contiennent plus de 1 000 calories par portion.

Beaucoup de gens pensent que ces calories proviennent des protéines, car elles sont si importantes pour la construction musculaire. Cependant, la plupart des calories proviennent réellement des glucides.

Il y a souvent 75 à 300 grammes de glucides et 20 à 60 grammes de protéines par portion de ces suppléments hypercaloriques.

Alors que ces produits peuvent vous aider à consommer plus de calories, il est important de réaliser qu'il n'y a rien de magique sur les suppléments de gain de poids.

Certaines recherches menées chez des adultes physiquement inactifs ont montré que l'augmentation drastique des calories peut augmenter la masse maigre comme les muscles, à condition que vous mangiez suffisamment de protéines (29).

Cependant, la recherche chez les adultes ayant un poids entraîné a indiqué que la consommation d'un supplément de gain de poids peut ne pas être efficace pour augmenter la masse maigre (28).

Dans l'ensemble, les personnes qui prennent du poids ne sont recommandées que si vous avez de la difficulté à manger suffisamment de nourriture et que vous trouvez plus facile de boire un shake de gain de poids que de manger plus de vrais aliments.

Résumé:

Les gain de poids sont des produits hypercaloriques conçus pour vous aider à consommer plus de calories et de protéines. Cependant, ils ne sont recommandés que si vous luttez pour obtenir suffisamment de calories de la nourriture. 4. Bêta-alanine

La bêta-alanine est un acide aminé qui réduit la fatigue et peut augmenter les performances physiques (30, 31).

De plus, la bêta-alanine peut aider à augmenter la masse musculaire si vous suivez un programme d'exercices.

Une étude a montré que la prise de 4 grammes de bêta-alanine par jour pendant huit semaines augmentait davantage la masse corporelle maigre qu'un placebo chez les lutteurs universitaires et les joueurs de football (32).

Une autre étude a rapporté que l'ajout d'un supplément de bêta-alanine à un programme d'entraînement par intervalles de haute intensité de six semaines a augmenté la masse corporelle maigre d'environ 1 livre (0.45 kg) plus qu'un placebo (33).

Bien que d'autres recherches sur la bêta-alanine et le gain musculaire soient nécessaires, ce supplément peut aider à soutenir le gain musculaire lorsqu'il est combiné à un programme d'exercices.

Résumé:

La bêta-alanine est un acide aminé qui peut améliorer les performances physiques. Certaines preuves montrent que cela peut également aider à augmenter la masse musculaire en réponse à l'exercice, mais plus d'informations sont nécessaires. PublicitéAnnonce

5. Acides aminés à chaîne ramifiée

Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont constitués de trois acides aminés individuels: la leucine, l'isoleucine et la valine.

On les trouve dans la plupart des sources de protéines, en particulier celles d'origine animale comme la viande, la volaille, les œufs, les produits laitiers et le poisson.

Les BCAAs sont d'une importance critique pour la croissance musculaire et représentent environ 14% des acides aminés dans les muscles (34, 35).

Presque tout le monde consomme des BCAA à partir de la nourriture tous les jours, mais il est également très populaire de prendre des BCAA en supplément.

Une petite quantité de recherches a montré que les BCAA peuvent améliorer le gain musculaire ou réduire la perte musculaire, comparé à un placebo (36, 37).

Cependant, d'autres recherches montrent que les BCAA ne produisent pas un gain musculaire plus important chez les personnes suivant un programme d'exercices (38).

Il est probable que les suppléments de BCAA ne vous seront bénéfiques que si vous ne consommez pas suffisamment de protéines de haute qualité dans votre alimentation.

Bien qu'ils puissent être bénéfiques si votre régime alimentaire est inadéquat, plus d'informations sont nécessaires avant que les BCAA ne soient recommandés comme supplément de poids pour le gain musculaire.

Résumé:

Les acides aminés à chaîne ramifiée sont importants pour la croissance musculaire. Ils se trouvent dans de nombreux aliments, et il n'est pas clair si les prendre en supplément est utile lorsque vous consommez déjà assez de protéines. Publicité

6. HMB

Bêta-hydroxy bêta-méthylbutyrate (HMB) est une molécule qui est produite lorsque votre corps traite l'acide aminé leucine.

Le HMB est responsable de certains effets bénéfiques des protéines et de la leucine dans l'alimentation (39).

Il peut être particulièrement important de réduire la dégradation des protéines musculaires (40).

Alors que le HMB est produit naturellement par votre corps, le prendre comme supplément permet des niveaux plus élevés et peut profiter à vos muscles (40, 41).

Plusieurs études menées chez des adultes n'ayant jamais été entraînés ont montré que la prise de 3 à 6 grammes de HMB par jour peut améliorer les gains de masse corporelle maigre grâce à la musculation (42, 43, 44).

Cependant, d'autres recherches montrent que des doses similaires de HMB ne sont probablement pas efficaces pour augmenter la masse musculaire chez les adultes ayant une expérience de musculation (45, 46, 47).

Cela peut signifier que HMB est plus efficace pour ceux qui commencent à faire de l'exercice ou qui augmentent l'intensité de leurs entraînements.

Résumé:

Le HMB peut aider à augmenter la masse musculaire chez ceux qui commencent un programme de musculation, mais il semble être moins efficace pour les personnes ayant une expérience de formation. PublicitéPublicité

Autres suppléments

Plusieurs autres suppléments prétendent augmenter la masse musculaire. Ceux-ci comprennent l'acide linoléique conjugué, les boosters de testostérone, la glutamine et la carnitine.

Cependant, la preuve est mitigée.

Acide linoléique conjugué (ALC):

• CLA désigne un groupe d'acides gras oméga-6 qui exercent plusieurs effets sur l'organisme. Les études sur le CLA pour le gain musculaire ont produit des résultats mitigés, et on ne sait pas si c'est bénéfique (48, 49, 50, 51). Boosters de testostérone:
• Les suppléments stimulant la testostérone comprennent l'acide D-aspartique, le tribulus terrestris, le fenugrec, la DHEA et l'ashwagandha. Il est probable que ces composés ne profitent qu'aux personnes ayant une faible teneur en testostérone (52, 53, 54, 55, 56). Glutamine et carnitine:
• Ils ne sont probablement pas efficaces pour augmenter la masse musculaire chez les individus jeunes ou d'âge moyen. Cependant, des études ont montré que la carnitine peut avoir certains avantages pour la masse musculaire chez les personnes âgées (57, 58, 59, 60). Sommaire:

De nombreux types de suppléments prétendent augmenter la masse musculaire, mais il y a peu de preuves qu'ils soient efficaces pour les personnes actives en bonne santé. Les suppléments Bottom Line

ne peuvent pas vous procurer des gains musculaires maximaux si vos programmes de nutrition et d'exercices manquent.

Pour gagner du muscle, vous devez manger suffisamment de calories et de protéines, ainsi que de l'exercice, idéalement avec des poids. Une fois que vos régimes de nutrition et d'exercice sont en échec, vous pouvez envisager des compléments alimentaires.

Les suppléments de créatine et de protéines sont probablement les choix les plus efficaces pour le gain musculaire, mais d'autres suppléments peuvent être bénéfiques pour certaines personnes.