6 Aliments qui causent l'inflammation

L'inflammation peut être bonne ou mauvaise, selon la situation.

D'une part, c'est la façon naturelle de se protéger lorsqu'on est blessé ou malade.

Il peut aider votre corps à se défendre contre les envahisseurs étrangers et peut stimuler la guérison.

D'autre part, une inflammation chronique et soutenue dans le corps peut être nuisible.

Il est lié à un risque accru de maladies comme le diabète, les maladies cardiaques, l'obésité et bien d'autres (1, 2, 3).

Fait intéressant, les aliments que vous mangez peuvent avoir un effet majeur sur l'inflammation dans votre corps.

Voici 6 aliments qui peuvent provoquer une inflammation.

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1. Sucre et sirop de maïs à haute teneur en fructose

Le sucre de table (saccharose) et le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) sont les deux principaux types de sucre ajouté dans l'alimentation.

Le sucre contient 50% de glucose et 50% de fructose, tandis que le sirop de maïs riche en fructose contient environ 55% de fructose et 45% de glucose.

L'une des raisons pour lesquelles les sucres ajoutés sont nocifs est l'augmentation de l'inflammation qui peut entraîner des maladies (4, 5, 6, 7, 8).

Dans une étude, les souris nourries avec des régimes riches en sucrose ont développé un cancer du sein qui s'est propagé aux poumons, en partie à cause de la réponse inflammatoire au sucre (6).

Dans un autre, l'action anti-inflammatoire des acides gras oméga-3 était altérée chez les souris nourries avec un régime riche en sucre (7).

Et dans un essai clinique randomisé où les gens buvaient régulièrement de la soude, du soda, du lait ou de l'eau, seuls ceux du groupe des sodas réguliers présentaient des taux accrus d'acide urique, ce qui favorise l'inflammation et l'insulinorésistance (8).

Les sucres peuvent également causer des dommages parce qu'ils fournissent des quantités excessives de fructose.

Alors que les petites quantités de fructose dans les fruits et les légumes sont bonnes, obtenir de grandes quantités de sucres ajoutés est une mauvaise idée.

Beaucoup de fructose a été associé à l'obésité, à la résistance à l'insuline, au diabète, à la stéatose hépatique, au cancer et à l'insuffisance rénale chronique (9, 10, 11, 12, 13, 14, 15).

Des chercheurs ont également découvert que le fructose provoque une inflammation dans les cellules endothéliales qui tapissent les vaisseaux sanguins (16).

L'ingestion de fructose élevé augmente également plusieurs marqueurs inflammatoires chez les souris et les humains (10, 17, 18, 13, 19, 20).

Bottom Line: La consommation d'un régime alimentaire riche en sucre et en sirop de maïs riche en fructose entraîne une inflammation pouvant mener à la maladie. Il peut également contrecarrer l'effet anti-inflammatoire des acides gras oméga-3.

2. Les gras trans artificiels

Presque tout le monde s'entend pour dire que les gras trans artificiels sont les gras les plus insalubres que l'on puisse manger.

Ils sont créés en ajoutant de l'hydrogène aux graisses insaturées, qui sont liquides, afin de leur donner la stabilité d'une graisse plus solide.

Les gras trans sont souvent répertoriés comme des huiles «partiellement hydrogénées» sur les listes d'ingrédients figurant sur les étiquettes des aliments.

La plupart des margarines contiennent des gras trans et sont souvent ajoutées aux aliments transformés afin de prolonger leur durée de conservation.

Contrairement aux acides gras trans présents naturellement dans les produits laitiers et la viande, les gras trans artificiels causent des inflammations et augmentent le risque de maladie (21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29).

En plus d'abaisser le cholestérol HDL bénéfique, il a été démontré que les gras trans altèrent la fonction des cellules endothéliales qui tapissent les artères (26).

L'ingestion de gras trans artificiels a été associée à des niveaux élevés de marqueurs inflammatoires tels que l'interleukine 6 (IL-6), le facteur de nécrose tumorale (TNF) et la protéine C-réactive (CRP).

En fait, les taux de CRP étaient 78% plus élevés chez les femmes ayant déclaré l'apport en gras trans le plus élevé dans l'étude sur la santé des infirmières (26).

Dans une étude randomisée et contrôlée sur des femmes âgées en surpoids, l'huile de soja hydrogénée a augmenté l'inflammation beaucoup plus que l'huile de palme et de tournesol (27).

Des études sur des hommes et des hommes en bonne santé ayant un taux de cholestérol élevé ont montré des augmentations similaires des marqueurs inflammatoires en réponse aux gras trans (28, 29).

Bottom Line: Consommer des gras trans artificiels peut augmenter l'inflammation et augmenter le risque de plusieurs maladies, y compris les maladies cardiaques.

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3. Huiles végétales et de semences

Malgré ce que nous avons entendu pendant des années, la consommation d'huiles végétales n'est pas saine.

Contrairement à l'huile d'olive vierge et à l'huile de noix de coco, les huiles végétales et les huiles de graines sont souvent extraites des aliments en utilisant des solvants comme l'hexane, une composante de l'essence.

Les huiles végétales ainsi préparées comprennent les huiles de maïs, de carthame, de tournesol, de canola (également appelée colza), d'arachide, de sésame et de soja.

Au cours du XXe siècle, la consommation d'huiles végétales a augmenté de 130% aux États-Unis.

En raison de la structure des acides gras polyinsaturés dans ces huiles, ils sont très sensibles aux dommages par oxydation.

En plus d'être hautement traitées, ces huiles favorisent l'inflammation en raison de leur très forte teneur en acides gras oméga-6 (30, 31, 32, 33).

Bien que certains acides gras oméga-6 alimentaires soient nécessaires, le régime occidental typique peut fournir plus que ce dont les gens ont besoin.

En fait, nous devrions consommer plus d'aliments riches en oméga-3, tels que les poissons gras, afin d'améliorer notre ratio d'oméga-6 à oméga-3 et récolter les bienfaits anti-inflammatoires des oméga-3.

Dans une étude, les rats qui ont consommé un ratio d'acides gras oméga-6 à oméga-3 de 20: 1 ont répondu avec des niveaux beaucoup plus élevés de marqueurs inflammatoires que ceux qui ont consommé un rapport de 1: 1 ou 5: 1 (33).

Bottom Line: En raison de leur teneur élevée en acides gras oméga-6, les huiles végétales et de graines peuvent favoriser l'inflammation lorsqu'elles sont consommées en grande quantité.

4. Glucides raffinés

Les glucides ont mauvaise réputation.

Cependant, la vérité est que tous les glucides ne sont pas problématiques.

Nos ancêtres ont consommé des glucides riches en fibres et non transformés pendant des millions d'années sous forme de graminées, de racines et de fruits (34).

Cependant, manger des glucides raffinés peut entraîner une inflammation qui, à son tour, peut entraîner des maladies (34, 35, 36, 37, 38).

Les glucides raffinés ont été débarrassés de la plupart de leurs fibres. La fibre favorise la plénitude, améliore le contrôle de la glycémie et nourrit les bactéries bénéfiques dans votre intestin.

Les chercheurs rapportent que les glucides raffinés dans notre alimentation moderne peuvent favoriser la croissance de bactéries intestinales inflammatoires qui peuvent augmenter le risque d'obésité et de maladies inflammatoires de l'intestin (34, 36).

Les glucides raffinés ont un indice glycémique plus élevé que les glucides non transformés. Les aliments à IG élevé augmentent la glycémie plus rapidement que les aliments à IG faible.

Dans une étude, les adultes plus âgés qui ont déclaré consommer la plus grande quantité d'aliments à IG élevé étaient 2,9 fois plus susceptibles de mourir d'une maladie inflammatoire comme la MPOC (37).

Dans une étude contrôlée, des hommes jeunes et en bonne santé nourris avec 50 grammes de glucides raffinés sous forme de pain blanc ont répondu à des taux de sucre dans le sang plus élevés et à une augmentation du marqueur inflammatoire Nf-kB (38).

Bottom Line: Les glucides riches en fibres et non transformés sont bons pour la santé, mais les hydrates de carbone raffinés augmentent le taux de sucre dans le sang et favorisent les changements inflammatoires pouvant mener à la maladie.

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5. Alcool excessif

Il a été démontré que la consommation modérée d'alcool procure des bienfaits pour la santé.

Cependant, des quantités plus élevées peuvent entraîner de graves problèmes.

Dans une étude, le marqueur inflammatoire CRP a augmenté chez les personnes ayant consommé de l'alcool. Plus ils consomment d'alcool, plus leur CRP augmente (39).

Les personnes qui boivent beaucoup développent souvent des problèmes de bactéries qui quittent le côlon pour pénétrer dans le corps. Cette affection, souvent appelée «leaky gut», peut entraîner une inflammation généralisée qui entraîne des dommages aux organes (40, 41).

Pour éviter les problèmes de santé liés à l'alcool, l'apport devrait être limité à deux verres standard par jour pour les hommes et à un verre standard par jour pour les femmes.

Voici une image montrant ce qui est considéré comme une «boisson standard» pour plusieurs types de boissons alcoolisées:

Source de la photo: Institut national d'abus d'alcool et d'alcoolisme.

Bottom Line: Une forte consommation d'alcool peut augmenter l'inflammation et potentiellement conduire à un «leaky gut» qui entraîne une inflammation dans tout le corps.

6. Viande transformée

La consommation de viande transformée est associée à un risque accru de maladie cardiaque, de diabète, de cancer de l'estomac et de cancer du côlon (42, 43, 44).

Les types courants de viande transformée comprennent la saucisse, le bacon, le jambon, la viande fumée et le charqui de boeuf.

La viande transformée contient plus de produits finaux de glycation avancée (AGE) que la plupart des autres viandes.

Les ÂGES sont formés par la cuisson des viandes et d'autres aliments à haute température. Ils sont connus pour provoquer des changements inflammatoires qui peuvent conduire à la maladie (45, 46).

De toutes les maladies liées à la consommation de viande transformée, l'association cancer du côlon est la plus forte.

Bien que de nombreux facteurs contribuent au développement du cancer du côlon, un mécanisme semble être une réaction inflammatoire à la viande transformée par les cellules du côlon (47).

Bottom Line: La viande transformée est riche en composés inflammatoires comme les produits de glycation avancée (AGE), et sa forte association avec le cancer du côlon peut être due en partie à une réponse inflammatoire.

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