6 Façons simples de perdre du gras du ventre, basées sur la science

Le surpoids n'est pas nécessairement synonyme d'insalubrité.

Il y a en fait beaucoup de personnes en surpoids qui sont en excellente santé (1).

Inversement, de nombreuses personnes de poids normal ont des problèmes métaboliques associés à l'obésité (2).

C'est parce que la graisse sous la peau n'est pas vraiment un gros problème (du moins pas du point de vue de la santé, c'est plus un problème esthétique).

C'est la graisse dans la cavité abdominale, la graisse du ventre, qui cause les plus gros problèmes (3).

Si vous avez beaucoup d'excès de graisse autour de votre tour de taille, même si vous n'êtes pas très lourd, alors vous devriez prendre quelques mesures pour vous en débarrasser.

La graisse du ventre est généralement estimée en mesurant la circonférence autour de la taille. Cela peut facilement être fait à la maison avec un simple ruban à mesurer.

Tout ce qui dépasse 102 cm chez les hommes et 88 cm chez les femmes est connu sous le nom d'obésité abdominale.

Il existe en fait quelques stratégies éprouvées pour cibler la graisse dans la région du ventre plus que dans d'autres parties du corps.

Voici 6 façons basées sur des preuves de perdre la graisse du ventre.

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1. Ne mangez pas de sucre et évitez les boissons sucrées

Le sucre ajouté est très malsain.

Des études montrent qu'il a des effets particulièrement nocifs sur la santé métabolique (4).

Le sucre est la moitié du glucose, la moitié du fructose et le fructose ne peut être métabolisé par le foie qu'en quantité significative (5).

Lorsque vous mangez beaucoup de sucre raffiné, le foie est surchargé de fructose et vous devez le transformer en graisse (6).

De nombreuses études ont montré que l'excès de sucre, principalement dû aux grandes quantités de fructose, peut entraîner une accumulation accrue de graisses dans le ventre (7).

Certains croient que c'est le principal mécanisme responsable des effets nocifs du sucre sur la santé. Il augmente la graisse du ventre et la graisse du foie, ce qui entraîne une résistance à l'insuline et une foule de problèmes métaboliques (8).

Le sucre liquide est encore pire à cet égard. Les calories liquides ne sont pas «enregistrées» par le cerveau de la même manière que les calories solides, donc quand vous buvez des boissons sucrées, vous finissez par consommer plus de calories (9, 10).

Des études montrent que les boissons sucrées sont associées à un risque accru d'obésité de 60% chez les enfants, pour chaque portion quotidienne (11).

Prenez une décision pour minimiser la quantité de sucre dans votre alimentation et envisagez d'éliminer complètement les boissons sucrées.

Cela comprend les boissons sucrées, les jus de fruits et diverses boissons pour sportifs à haute teneur en sucre.

Gardez à l'esprit que cela ne s'applique pas aux fruits entiers, qui sont extrêmement sains et contiennent beaucoup de fibres qui atténuent les effets négatifs du fructose.

La quantité de fructose que vous obtenez des fruits est négligeable par rapport à ce que vous obtenez d'un régime riche en sucre raffiné.

Si vous voulez réduire le sucre raffiné, vous devez commencer à lire les étiquettes. Même les aliments commercialisés comme aliments santé peuvent contenir d'énormes quantités de sucre.

Bottom Line: La consommation excessive de sucre peut être le principal facteur d'accumulation de graisses dans le ventre, en particulier les boissons sucrées comme les boissons gazeuses.

2. Manger plus de protéines est une excellente stratégie à long terme pour réduire la graisse du ventre

La protéine est le macronutriment le plus important lorsqu'il s'agit de perdre du poids (12).

Il a été démontré qu'il réduit les fringales de 60%, stimule le métabolisme de 80 à 100 calories par jour et vous aide à manger jusqu'à 441 calories de moins par jour (13, 14, 15, 16).

Si la perte de poids est votre objectif, l'ajout de protéines est peut-être le changement le plus efficace que vous puissiez faire pour votre alimentation.

Cela vous aidera non seulement à perdre, mais aussi à éviter de reprendre du poids si vous décidez d'abandonner vos efforts de perte de poids (17, 18).

Il existe aussi des preuves que les protéines sont particulièrement efficaces contre la graisse du ventre.

Une étude a montré que la quantité et la qualité des protéines consommées étaient inversement proportionnelles à la graisse dans le ventre. Autrement dit, les personnes qui mangeaient plus et de meilleure qualité avaient beaucoup moins de graisse du ventre (19).

Une autre étude réalisée au Danemark a montré que les protéines étaient associées à un risque significativement réduit de gain de graisse abdominale sur une période de 5 ans (20).

Cette étude a également montré que les glucides et huiles raffinés étaient liés à des quantités accrues de graisse abdominale, mais que les fruits et légumes étaient associés à des quantités réduites.

De nombreuses études montrant que les protéines sont efficaces ont des protéines à 25-30% des calories. C'est ce que vous devriez viser.

Faites donc un effort pour augmenter votre consommation d'aliments riches en protéines tels que les œufs entiers, le poisson, les fruits de mer, les légumineuses, les noix, la viande, les produits laitiers et certaines céréales complètes. Ce sont les meilleures sources de protéines dans l'alimentation.

Si vous luttez pour obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation, alors un supplément de protéines de qualité (comme la protéine de lactosérum) est un moyen sain et pratique d'augmenter votre apport total.

Si vous êtes végétarien ou végétalien, consultez cet article pour savoir comment augmenter votre apport en protéines.

Astuce: pensez à faire cuire vos aliments dans de l'huile de coco. Certaines études ont montré que 30 ml (environ 2 cuillères à soupe) d'huile de noix de coco par jour réduit légèrement la graisse du ventre (21, 22).

Bottom Line: Manger suffisamment de protéines est un moyen très efficace pour perdre du poids. Certaines études suggèrent que les protéines sont particulièrement efficaces contre l'accumulation de graisse dans le ventre.

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3. Couper les glucides de votre alimentation

La restriction glucidique est un moyen très efficace de perdre de la graisse.

Ceci est soutenu par de nombreuses études. Quand les gens coupent les glucides, leur appétit diminue et ils perdent du poids (23).

Plus de 20 essais contrôlés randomisés ont montré que les régimes hypoglucidiques conduisent à une perte de poids 2-3 fois plus importante que les régimes pauvres en graisses (24, 25, 26).

Cela est vrai même lorsque les groupes à faible teneur en glucides sont autorisés à manger autant qu'ils le veulent, alors que les groupes à faible teneur en matières grasses sont limités en calories et affamés.

Les régimes faibles en glucides entraînent également une réduction rapide du poids de l'eau, ce qui donne des résultats presque instantanés.Une différence majeure sur l'échelle est souvent observée dans quelques jours.

Il existe également des études comparant les régimes pauvres en glucides et faibles en gras, montrant que les régimes pauvres en glucides ciblent spécifiquement les graisses dans le ventre et autour des organes et du foie (27, 28).

Ce que cela signifie, c'est qu'une proportion particulièrement élevée de graisse perdue dans un régime hypoglucidique est la graisse abdominale dangereuse et favorisant la maladie.

Éviter simplement les glucides raffinés (pains blancs, pâtes, etc.) devrait être suffisant, surtout si vous gardez vos protéines élevées.

Cependant, si vous avez besoin de perdre du poids rapidement, alors pensez à laisser tomber vos glucides jusqu'à 50 grammes par jour. Cela mettra votre corps en cétose, tuant votre appétit et faisant que votre corps commence à brûler principalement les graisses pour le carburant.

Bien sûr, les régimes faibles en glucides ont de nombreux autres bienfaits pour la santé, outre la perte de poids. Ils peuvent avoir des effets vitaux chez les diabétiques de type 2, par exemple (29, 30).

Bottom Line: Des études ont montré que les régimes faibles en glucides sont particulièrement efficaces pour se débarrasser de la graisse dans la région du ventre, autour des organes et dans le foie.

4. Mangez des aliments riches en fibres, en particulier des fibres visqueuses

Les fibres alimentaires sont principalement des plantes indigestes.

On prétend souvent que manger beaucoup de fibres peut aider à perdre du poids.

C'est vrai, mais il est important de garder à l'esprit que toutes les fibres ne sont pas égales.

Il semble que ce soit surtout les fibres solubles et visqueuses qui ont un effet sur votre poids.

Ce sont des fibres qui lient l'eau et forment un gel épais qui «se trouve» dans l'intestin (31).

Ce gel peut ralentir considérablement le mouvement des aliments dans l'estomac et l'intestin grêle et ralentir la digestion et l'absorption des nutriments. Le résultat final est une sensation de plénitude prolongée et une diminution de l'appétit (32).

Une étude de revue a montré que 14 grammes supplémentaires de fibres par jour étaient liés à une diminution de 10% de l'apport calorique et à une perte de poids de 2 kg (4,5 lb) sur 4 mois (33).

Dans une étude de 5 ans, manger 10 grammes de fibres solubles par jour était lié à une réduction de 3,7% de la quantité de graisse dans la cavité abdominale, mais cela n'avait aucun effet sur la quantité de graisse sous la peau (34).

Ce que cela implique, c'est que la fibre soluble peut être particulièrement efficace pour réduire la graisse du ventre nuisible.

La meilleure façon d'obtenir plus de fibres est de manger beaucoup d'aliments végétaux comme les légumes et les fruits. Les légumineuses sont également une bonne source, ainsi que certaines céréales comme l'avoine.

Ensuite, vous pouvez aussi essayer de prendre un supplément de fibres comme le glucomannane. C'est l'une des fibres diététiques les plus visqueuses et il a été démontré qu'elle entraînait une perte de poids dans de nombreuses études (35, 36).

Bottom Line: Il existe certaines preuves que les fibres alimentaires solubles peuvent conduire à des quantités réduites de graisse abdominale, ce qui devrait entraîner des améliorations majeures de la santé métabolique.

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5. L'exercice est très efficace pour réduire la graisse du ventre

L'exercice est important pour diverses raisons.

C'est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire si vous voulez vivre longtemps et en bonne santé et éviter les maladies.

Entrer dans tous les avantages extraordinaires pour la santé de l'exercice est au-delà de la portée de cet article, mais l'exercice semble être efficace pour réduire la graisse du ventre.

Cependant, gardez à l'esprit que je ne parle pas d'exercices abdominaux ici. La réduction des taches (perdre du gras en un point) n'est pas possible, et faire une quantité infinie de craquements ne vous fera pas perdre de graisse du ventre.

Dans une étude, six semaines d'entraînement, juste les muscles abdominaux, n'ont eu aucun effet mesurable sur le tour de taille ou la quantité de graisse dans la cavité abdominale (37).

Cela dit, d'autres types d'exercices peuvent être très efficaces.

Il a été démontré que l'exercice aérobique (comme la marche, la course, la natation, etc.) entraîne des réductions importantes de la graisse abdominale dans de nombreuses études (38, 39).

Une autre étude a montré que l'exercice empêchait complètement les gens de récupérer de la graisse abdominale après une perte de poids, ce qui implique que l'exercice est particulièrement important pendant le maintien du poids (40).

L'exercice entraîne également une réduction de l'inflammation, de la glycémie et de toutes les autres anomalies métaboliques associées à l'obésité centrale (41).

Bottom Line: L'exercice peut être très efficace si vous essayez de perdre la graisse du ventre. L'exercice a également un certain nombre d'autres avantages pour la santé.

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6. Suivez vos aliments et comprendre exactement ce que vous mangez et combien vous mangez

Ce que vous mangez est important. Presque tout le monde le sait.

Cependant, étonnamment, la plupart des gens n'ont pas la moindre idée de ce qu'ils mangent réellement.

Les gens pensent qu'ils mangent des aliments riches en protéines, faibles en glucides ou autres, mais qu'ils ont tendance à surestimer ou à sous-estimer radicalement.

Je pense que pour ceux qui veulent vraiment optimiser leur alimentation, il est absolument essentiel de suivre les choses pendant un certain temps.

Cela ne signifie pas que vous devez peser et mesurer tout pour le reste de votre vie, mais le faire de temps en temps pour quelques jours de suite peut vous aider à réaliser où vous devez faire des changements.

Si vous voulez augmenter votre apport en protéines de 25 à 30% des calories, comme recommandé ci-dessus, manger simplement plus d'aliments riches en protéines ne le coupera pas. Vous devez réellement mesurer et affiner afin d'atteindre cet objectif.

Consultez ces articles ici pour un calculateur de calories et une liste d'outils et d'applications en ligne gratuits pour suivre ce que vous mangez.

Personnellement, je le fais tous les quelques mois. Je pèse et mesure tout que je mange pour voir à quoi ressemble mon régime actuel.

Ensuite, je sais exactement où faire des ajustements pour me rapprocher de mes objectifs.