6 Graines superbes que vous devriez manger

Les graines contiennent toutes les matières premières nécessaires pour se développer en plantes complexes. Pour cette raison, ils sont extrêmement nutritifs.

Les graines sont d'excellentes sources de fibres. Ils contiennent également des gras monoinsaturés sains, des gras polyinsaturés et de nombreuses vitamines, minéraux et antioxydants importants.

Lorsqu'elles sont consommées dans le cadre d'une alimentation saine, les graines peuvent aider à réduire la glycémie, le cholestérol et la tension artérielle.

Cet article décrira le contenu nutritionnel et les bienfaits pour la santé de six des graines les plus saines que vous pouvez manger.

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1. Graines de lin

Les graines de lin, également connues sous le nom de graines de lin, sont une excellente source de fibres et d'acides gras oméga-3, en particulier l'acide alpha-linolénique (ALA).

Cependant, les graisses oméga-3 sont contenues dans la coquille externe fibreuse de la graine, que les humains ne peuvent pas digérer facilement.

Par conséquent, si vous voulez augmenter vos niveaux d'oméga-3, il est préférable de manger des graines de lin moulues (1, 2).

Une portion de 1 once (28 grammes) de graines de lin contient un large mélange de nutriments (3):

• Calories: 152
• Fibre: 7. 8 grammes
• Protéines: 5. 2 grammes
• Matières grasses mono-insaturées: 2. 1 grammes
• Oméga-3: 6. 5 grammes
• Oméga-6: 1. 7 grammes
• Manganèse: 35% de la RDI
• Thiamine (vitamine B1): 31% de la RDI
• Magnésium: 28% de la RDI

Les lignanes, ainsi que les fibres et les acides gras oméga-3 contenus dans les graines de lin, peuvent tous aider à réduire le cholestérol et d'autres facteurs de risque de maladie cardiaque (5, 6, 7).

Une étude de grande envergure a combiné les résultats de 28 autres chercheurs, indiquant que la consommation de graines de lin réduisait les taux de «mauvais» cholestérol LDL d'une moyenne de 10 mmol / l (8).

Les graines de lin peuvent également aider à réduire la pression artérielle. Une analyse de 11 études a révélé que les graines de lin pouvaient réduire la pression artérielle, surtout lorsqu'elles étaient consommées entières tous les jours pendant plus de 12 semaines (9).

Quelques études ont montré que la consommation de graines de lin peut réduire les marqueurs de la croissance tumorale chez les femmes atteintes d'un cancer du sein et peut également réduire le risque de cancer (10, 11, 12).

Cela peut être dû aux lignanes dans les graines de lin. Les lignanes sont des phytoestrogènes et sont similaires à l'œstrogène, une hormone sexuelle féminine.

De plus, des avantages similaires ont été démontrés en ce qui concerne le cancer de la prostate chez les hommes (13).

En plus de réduire le risque de maladie cardiaque et de cancer, les graines de lin peuvent également aider à réduire la glycémie, ce qui peut contribuer à réduire le risque de diabète (14).

Sommaire:

Les graines de lin sont une excellente source de fibres, d'acides gras oméga-3, de lignanes et d'autres nutriments. Beaucoup de preuves ont montré qu'ils peuvent réduire le cholestérol, la pression artérielle et même le risque de cancer. 2. Graines de chia

Les graines de chia sont très similaires aux graines de lin car elles sont aussi de bonnes sources de fibres et d'acides gras oméga-3, ainsi qu'un certain nombre d'autres nutriments.

Une portion de 1 once (28 grammes) de graines de chia contient (15):

Calories:

• 137 Fibre:
• 10. 6 grammes Protéines:
• 4. 4 grammes Lipides monoinsaturés:
• 0. 6 grammes Oméga-3:
• 4. 9 grammes Oméga-6:
• 1. 6 grammes Thiamine (vitamine B1):
• 15% de la RDI Magnésium:
• 30% de la RDI Manganèse:
• 30% de la RDI Comme les graines de lin, les graines de chia contiennent également un certain nombre de polyphénols antioxydants importants.

Fait intéressant, un certain nombre d'études ont montré que manger des graines de chia peut augmenter l'ALA dans le sang. L'ALA est un acide gras oméga-3 important qui peut aider à réduire l'inflammation (16, 17).

Votre corps peut transformer l'ALA en d'autres acides gras oméga-3, tels que l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA), qui sont les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras. Cependant, ce processus de conversion dans le corps est généralement très inefficace.

Une étude a montré que les graines de chia peuvent augmenter les taux d'EPA dans le sang (18).

Les graines de chia peuvent également aider à réduire la glycémie. Quelques études ont montré que les graines de chia entières et moulues sont tout aussi efficaces pour réduire la glycémie immédiatement après un repas (19, 20).

Une autre étude a montré qu'en plus de réduire la glycémie, les graines de chia peuvent réduire l'appétit (14).

Les graines de chia peuvent également réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque (21).

Une étude portant sur 20 personnes atteintes de diabète de type 2 a montré que manger 37 grammes de graines de chia par jour pendant 12 semaines réduisait la tension artérielle et les niveaux de plusieurs substances chimiques inflammatoires, dont la protéine C réactive (22).

Sommaire:

Les graines de chia sont une bonne source d'acides gras oméga-3 et sont efficaces pour réduire la glycémie et réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque. PublicitéPublicitéAnnonce

3. Graines de chanvre

Les graines de chanvre sont une excellente source de protéines végétariennes. En fait, ils contiennent plus de 30% de protéines, ainsi que de nombreux autres nutriments essentiels.

Les graines de chanvre sont l'une des rares plantes qui sont des sources complètes de protéines, ce qui signifie qu'elles contiennent tous les acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas produire.

Des études ont également montré que la qualité protéique des graines de chanvre est meilleure que la plupart des autres sources de protéines végétales (23).

Une portion de 1 once (28 grammes) de graines de chanvre contient (24):

Calories:

• 155 Fibre:
• 1. 1 grammes Protéines:
• 8. 8 grammes Matières grasses monoinsaturées:
• 0. 6 grammes graisses polyinsaturées:
• 10. 7 grammes Magnésium:
• 45% de la RDI Thiamine (vitamine B1):
• 31% de la RDI Zinc:
• 21% de la RDI d'acides gras oméga-6 à oméga-3 dans l'huile de graines de chanvre est d'environ 3: 1, ce qui est considéré comme un bon ratio. Les graines de chanvre contiennent également de l'acide gamma-linolénique, un acide gras anti-inflammatoire important (25).

Pour cette raison, beaucoup de gens prennent des suppléments d'huile de chanvre.

L'huile de graines de chanvre peut avoir un effet bénéfique sur la santé cardiaque en augmentant la quantité d'acides gras oméga-3 dans le sang (26, 27, 28).

L'action anti-inflammatoire des acides gras oméga-3 peut également aider à améliorer les symptômes de l'eczéma.

Une étude a révélé que les personnes atteintes d'eczéma éprouvaient moins de sécheresse cutanée et de démangeaisons après avoir pris des suppléments d'huile de graines de chanvre pendant 20 semaines. Ils ont également utilisé moins de médicaments pour la peau en moyenne (29).

Sommaire:

Les graines de chanvre sont une excellente source de protéines et contiennent tous les acides aminés essentiels. L'huile de graines de chanvre peut aider à réduire les symptômes de l'eczéma et d'autres conditions inflammatoires chroniques. 4. Graines de sésame

Les graines de sésame sont couramment consommées en Asie et aussi dans les pays occidentaux dans le cadre d'une pâte appelée tahini.

Comme les autres graines, elles contiennent un large éventail de nutriments. Une once (28 grammes) de graines de sésame contient (30):

Calories:

• 160 Fibre:
• 3. 3 grammes Protéines:
• 5 grammes Matières grasses monoinsaturées:
• 5. 3 grammes Oméga-6:
• 6 grammes Cuivre:
• 57% du RDI Manganèse:
• 34% du RDI Magnésium:
• 25 % de la RDI Comme les graines de lin, les graines de sésame contiennent beaucoup de lignanes, en particulier une sésamine. En fait, les graines de sésame sont la source alimentaire la plus connue des lignanes.

Quelques études intéressantes ont montré que la sésamine des graines de sésame peut être convertie par les bactéries intestinales en un autre type de lignanes appelé entérolactone (31, 32).

L'entérolactone peut agir comme l'œstrogène, et des niveaux inférieurs à la normale de ce lignane dans le corps ont été associés aux maladies cardiaques et au cancer du sein (33).

Une autre étude a montré que les femmes ménopausées qui consommaient 50 grammes de poudre de graines de sésame par jour pendant cinq semaines avaient un taux de cholestérol sanguin significativement plus bas et un statut d'hormone sexuelle améliorée (34).

Les graines de sésame peuvent également aider à réduire l'inflammation et le stress oxydatif, ce qui peut aggraver les symptômes de nombreux troubles, y compris l'arthrite.

Une étude a montré que les personnes souffrant d'arthrose du genou avaient significativement moins de produits chimiques inflammatoires dans leur sang après avoir mangé environ 40 grammes de poudre de graines de sésame chaque jour pendant deux mois (35).

Une autre étude récente a montré qu'après avoir mangé environ 40 grammes de poudre de graines de sésame par jour pendant 28 jours, les athlètes semi-professionnels ont significativement réduit les dommages musculaires et le stress oxydatif, ainsi que la capacité aérobique accrue (36).

Résumé:

Les graines de sésame sont une excellente source de lignanes, ce qui peut aider à améliorer le statut hormonal des œstrogènes. Les graines de sésame peuvent également aider à réduire l'inflammation et le stress oxydatif. PublicitéAnnonce

5. Graines de citrouille

Les graines de citrouille sont l'un des types de graines les plus consommés et sont de bonnes sources de phosphore, de gras monoinsaturés et d'acides gras oméga-6.

Une portion de graines de citrouille de 1 once (28 grammes) contient (37):

Calories:

• 151 Fibre:
• 1. 7 grammes Protéines:
• 7 grammes Matières grasses monoinsaturées:
• 4 grammes Graisses oméga-6:
• 6 grammes Manganèse:
• 42% du RDI < Magnésium: 37% du RDI
• Phosphore: 33% du RDI
• Les graines de citrouille sont également de bonnes sources de phytostérols, composés végétaux pouvant aider à abaisser le cholestérol sanguin (38). Il a été rapporté que ces graines ont un certain nombre d'avantages pour la santé, probablement en raison de leur large gamme de nutriments.

Une étude observationnelle portant sur plus de 8 000 personnes a révélé que ceux qui avaient consommé plus de graines de citrouille et de tournesol avaient un risque significativement réduit de cancer du sein (39).

Une autre étude menée chez des enfants a montré que les graines de citrouille peuvent aider à réduire le risque de lithiase vésicale en réduisant la quantité de calcium dans l'urine (40).

Les calculs vésicaux sont similaires aux calculs rénaux. Ils se forment lorsque certains minéraux cristallisent à l'intérieur de la vessie, ce qui entraîne une gêne abdominale.

Quelques études ont montré que l'huile de graines de citrouille peut améliorer les symptômes de la prostate et des troubles urinaires (41, 42).

Ces études ont également montré que l'huile de graines de citrouille pouvait réduire les symptômes d'hyperactivité vésicale et améliorer la qualité de vie des hommes présentant une hypertrophie de la prostate.

Une étude sur les femmes ménopausées a également montré que l'huile de graines de citrouille pouvait aider à réduire la tension artérielle, augmenter le «bon» cholestérol HDL et améliorer les symptômes de la ménopause (43).

Sommaire:

Les graines de citrouille et l'huile de pépins de courge sont de bonnes sources de gras monoinsaturés et d'acides gras oméga-6 et peuvent contribuer à améliorer la santé cardiaque et les symptômes des troubles urinaires.

Publicité 6. Graines de tournesol

Les graines de tournesol contiennent une bonne quantité de protéines, de graisses monoinsaturées et de vitamine E. Une once (28 grammes) de graines de tournesol contient (44):

Calories:

164

• Fibre: > 2. 4 grammes Protéines:
• 5. 8 grammes Matière grasse monoinsaturée:
• 5. 2 grammes Oméga-6:
• 6. 4 grammes Vitamine E:
• 47% de la RDI Manganèse:
• 27% de la RDI Magnésium:
• 23% de la RDI Les graines de tournesol peuvent être associées avec une inflammation réduite chez les personnes d'âge moyen et les personnes âgées, ce qui peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque.
• Une étude observationnelle portant sur plus de 6 000 adultes a révélé qu'un apport élevé de noix et de graines était associé à une réduction de l'inflammation (45). En particulier, la consommation de graines de tournesol plus de cinq fois par semaine était associée à des taux réduits de protéine C-réactive (CRP), un produit chimique clé impliqué dans l'inflammation.

Une autre étude a examiné si manger des noix et des graines affectait le taux de cholestérol sanguin chez les femmes ménopausées atteintes de diabète de type 2 (46).

Les femmes ont consommé 30 grammes de graines de tournesol ou d'amandes dans le cadre d'une alimentation saine tous les jours pendant trois semaines.

À la fin de l'étude, les groupes de graines d'amande et de tournesol avaient tous deux subi une réduction du cholestérol total et du cholestérol LDL. Le régime de graines de tournesol a réduit les triglycérides dans le sang plus que le régime d'amande, cependant.

Cependant, le «bon» cholestérol HDL a également été réduit, suggérant que les graines de tournesol peuvent réduire à la fois les bons et les mauvais types de cholestérol.

Sommaire:

Les graines de tournesol contiennent des teneurs élevées en acides gras monoinsaturés et en acides gras oméga-6 et peuvent aider à réduire les niveaux d'inflammation et de cholestérol.

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The Bottom Line Les graines sont d'excellentes sources de graisses saines, de protéines végétariennes, de fibres et de polyphénols antioxydants.

En outre, ils peuvent aider à réduire le risque de certaines maladies. En particulier, les lignanes dans certaines graines peuvent aider à réduire le cholestérol et le risque de cancer.

Les graines sont extrêmement faciles à ajouter aux salades, au yogourt, à l'avoine et aux smoothies, et peuvent être un moyen facile d'ajouter des nutriments sains à votre alimentation.