Assis, debout et l'exercice

Nous l'avons déjà entendu - s'asseoir peut vous tuer.

Cependant, une nouvelle étude suggère que le nombre d'heures d'inactivité pendant la journée ne dépend pas uniquement du nombre d'heures consacrées à votre activité.

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La durée pendant laquelle vous restez assis avant de bouger affecte également votre santé.

Faire de l'exercice ou s'entraîner ne semble pas non plus réparer les dommages causés par les heures passées à être inactif.

Donc, étant donné que beaucoup d'entre nous s'assoient pour gagner leur vie … et pendant notre trajet … et à la maison … y a-t-il quelque chose que nous pouvons faire à ce sujet?

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La position assise augmente le risque de décès prématuré

Dans la nouvelle étude publiée ce mois-ci dans les Annals of Internal Medicine, les chercheurs ont suivi près de 8 000 personnes âgées de 45 ans ou plus pendant 4 ans.

Pendant ce temps, 340 de ces personnes sont mortes.

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Les chercheurs ont constaté que les personnes qui passaient plus de temps à être sédentaires couraient un plus grand risque de mourir prématurément - peu importe la cause - comparativement à celles qui déménageaient davantage pendant la journée.

Ceci est également connu sous le nom de "mortalité toutes causes confondues". "

De plus, les personnes inactives pendant une ou deux heures d'affilée étaient plus susceptibles de mourir prématurément que celles qui prenaient des pauses fréquentes pour s'asseoir - même si leur temps sédentaire total était le même.

Le taux de mortalité toutes causes confondues était près de deux fois plus élevé chez les personnes les plus longues - personnes ayant le plus long temps de sédentarité total et périodes sédentaires fréquentes d'au moins 60 minutes - comparées à celles qui déménageaient de plus en plus souvent pendant la journée.

Les chercheurs ont utilisé des moniteurs d'activité montés sur la hanche pour mesurer la sédentarité des personnes pendant les heures de veille. Les mesures ont été effectuées pendant sept jours.

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En moyenne, les gens étaient inactifs pendant 77% des heures d'éveil - environ 12 heures par jour.

Les moniteurs d'activité ne mesuraient que le déplacement des personnes, de sorte que les chercheurs ne pouvaient pas savoir si une personne sédentaire était assise, allongée ou immobile.

Les participants à l'étude étaient tous d'âge moyen ou plus âgés. Toutefois, Keith Diaz, Ph.D., auteur principal de l'étude et chercheur associé au département de médecine de l'Université de Columbia, a déclaré à Healthline que «nous n'avons aucune raison de soupçonner que le comportement sédentaire est physiologiquement différent chez les jeunes adultes. "

On ne comprend pas pourquoi être sédentaire est nuisible.

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Certaines études suggèrent cependant que bouger plus fréquemment aide le corps à mieux fonctionner, par exemple en améliorant la sensibilité à l'insuline et la manipulation du glucose.

Le lien entre inactivité et risque accru de mortalité toutes causes confondues était toujours présent après que les chercheurs ont pris en compte l'âge, le sexe, la race, l'indice de masse corporelle (IMC) et les habitudes d'exercice.

Oui, les habitudes d'exercice.

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«Nos résultats suggèrent que le temps sédentaire était lié à la mortalité, peu importe les niveaux d'activité physique modérés à vigoureux. Une analyse plus rigoureuse est encore nécessaire, mais nos résultats ne soutiennent pas l'idée que l'exercice peut réparer les dommages causés par la sédentarité », a déclaré Diaz.

Se promener après le travail peut ne pas compenser pour un mode de vie sédentaire. Ni va frapper la salle de gym.

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Les bureaux debout ne peuvent pas le faire non plus.

Une étude de 2015 a montré que l'utilisation d'un bureau permanent avait peu d'effet sur les marqueurs de santé comme la sensibilité à l'insuline, le «bon» cholestérol et la circonférence de la hanche et du tour de taille.

C'est peut-être parce que rester debout ne signifie pas toujours bouger.

Les bureaux de tapis roulant, cependant, ont offert plus d'avantages.

Fondamentalement, le seul remède contre l'inactivité semble être moins d'inactivité.

La grande question est de savoir combien de temps, à quelle fréquence et avec quelle intensité vous devez vous déplacer pendant la journée?

D'autres recherches sont nécessaires pour déterminer quelle combinaison d'activité est la plus efficace pour contrer la sédentarité.

En attendant, Diaz a suggéré que les gens se lèvent et bougent toutes les 30 minutes.

C'est parce que son étude a montré moins de risque de mort pour les personnes qui étaient sédentaires pendant moins de 30 minutes à la fois.

Vous n'avez peut-être même pas besoin de faire autant.

D'autres études ont montré que marcher pendant 1-2 minutes toutes les 30 minutes à un rythme léger à modéré peut améliorer votre sensibilité à l'insuline.

Vous pourriez obtenir cela en marchant au refroidisseur d'eau ou en haut quelques escaliers. Ou en faisant une pause dans votre film à la maison et en marchant autour de l'extérieur de votre maison.

Stimuler votre activité quotidienne

Bien sûr, en faire plus vous donnera un coup de pouce encore plus important.

Sarah Walls, entraîneuse professionnelle de conditionnement physique et de force physique et entraîneure personnelle chez SAPT Strength & Performance Training, Inc. en Virginie, offre des suggestions d'exercices pour les personnes qui peuvent consacrer cinq minutes par heure.

Pour une pause vigoureuse, essayez une séance d'entraînement Tabata de 4 minutes - 8 tours de 20 secondes de cardio intense comme une course ou une corde à sauter suivi de 10 secondes de repos.

Pour quelque chose d'un peu moins intense, essayez cinq minutes de squats, de pompes, de fentes, de planches ou d'assises au mur.

Walls suggère de régler une minuterie pour qu'elle se déclenche toutes les 50 minutes, de sorte que vous puissiez vous déplacer pendant 10 minutes avant de retourner à votre bureau ou film.

Lorsque je travaille, j'utilise une application qui fige mon ordinateur pendant 1 minute toutes les 20 minutes et 5 minutes toutes les heures. Cela m'aide à ne pas me perdre dans mon travail … et à éviter de rester assis ou debout trop longtemps.

Vous pouvez même réduire une partie du temps de trajet sédentaire.

Essayez de faire du vélo ou de marcher pour vous rendre au travail, ou garez-vous plus loin et marchez le reste du trajet. Ou pensez à prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur.

Walls a confié à Healthline que vous pouvez aussi souvent «ajuster votre journée de travail pour faire la navette pendant les heures creuses et éviter la plus longue partie de la séance dans la voiture."

Et n'oubliez pas le temps passé à la maison, où il est facile de tomber sur le canapé et de rester coincé pendant des heures à la fois.

"Faites un point pour identifier les activités à faire à la maison que vous aimez, et qui nécessitent des déplacements," a déclaré Walls. "Des choses comme marcher, jardiner, nettoyer la maison, ou jouer [des jeux vidéo actifs sur la Wii]. "