6 Complète l'inflammation L'inflammation

L'inflammation peut survenir en réponse à un traumatisme, à une maladie et au stress.

Cependant, il peut aussi être causé par des aliments malsains et des habitudes de vie.

Les aliments anti-inflammatoires, l'exercice, un bon sommeil et la gestion du stress peuvent aider.

Dans certains cas, obtenir un soutien supplémentaire à partir de suppléments peut également s'avérer utile.

Voici 6 suppléments qui ont été montrés pour réduire l'inflammation dans les études.

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1. Acide alpha-lipoïque

L'acide alpha-lipoïque est un acide gras fabriqué par votre corps. Il joue un rôle clé dans le métabolisme et la production d'énergie.

Il agit également comme un antioxydant, protégeant vos cellules contre les dommages et aidant à restaurer les niveaux d'autres antioxydants, comme les vitamines C et E (1).

L'acide alpha-lipoïque réduit également l'inflammation. Plusieurs études montrent qu'il réduit l'inflammation liée à l'insulino-résistance, au cancer, aux maladies du foie, aux maladies cardiaques et autres troubles (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9).

De plus, l'acide alpha-lipoïque peut aider à réduire les taux sanguins de plusieurs marqueurs inflammatoires, y compris l'IL-6 et l'ICAM-1.

L'acide alpha-lipoïque a également réduit les marqueurs inflammatoires dans plusieurs études chez des patients atteints de maladies cardiaques (9).

Cependant, quelques études n'ont trouvé aucun changement dans ces marqueurs chez les personnes prenant de l'acide alpha-lipoïque, par rapport aux groupes témoins (10, 11, 12).

Posologie recommandée: 300-600 mg par jour. Aucun problème n'a été signalé chez les personnes prenant 600 mg d'acide alpha-lipoïque pendant sept mois (11).

Effets secondaires possibles: Aucun si pris à la dose recommandée. Si vous prenez également des médicaments contre le diabète, vous devrez peut-être surveiller votre glycémie.

Non recommandé pour: Femmes enceintes.

Bottom Line: L'acide alpha-lipoïque est un antioxydant qui peut réduire l'inflammation et améliorer les symptômes de certaines maladies.

2. Curcumine

La curcumine est un composant du curcuma épice. Il offre plusieurs avantages impressionnants pour la santé.

Il peut diminuer l'inflammation dans le diabète, les maladies cardiaques, les maladies inflammatoires de l'intestin et le cancer, pour n'en nommer que quelques-uns (13, 14, 15, 16).

La curcumine semble également être très bénéfique pour réduire l'inflammation et améliorer les symptômes de l'arthrose et de la polyarthrite rhumatoïde (17, 18).

Un essai contrôlé randomisé a révélé que les personnes atteintes du syndrome métabolique qui prenaient de la curcumine présentaient des taux significativement plus bas de marqueurs de l'inflammation (CRP et MDA) que ceux recevant un placebo (19).

Dans une autre étude, lorsque 80 personnes atteintes de tumeurs cancéreuses solides ont reçu 150 mg de curcumine, la plupart de leurs marqueurs inflammatoires ont diminué beaucoup plus que ceux du groupe témoin. Leur score de qualité de vie a également augmenté de manière significative (20).

La curcumine est mal absorbée lorsqu'elle est prise seule, mais vous pouvez augmenter son absorption de 2 000% en la prenant avec de la pipérine, trouvée dans le poivre noir (21).

Certains suppléments contiennent aussi un composé appelé bioperine, qui agit comme la pipérine et augmente l'absorption.

Posologie recommandée: 100-500 mg par jour, pris avec de la pipérine. Des doses allant jusqu'à 10 grammes par jour ont été étudiées et sont considérées comme sûres, mais elles peuvent causer des effets secondaires digestifs (22).

Effets secondaires possibles: Aucun si pris à la dose recommandée.

Non recommandé pour: Femmes enceintes.

Bottom Line: La curcumine est un puissant supplément anti-inflammatoire qui réduit l'inflammation dans un large éventail de maladies.

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3. Huile de poisson

Les suppléments d'huile de poisson contiennent des acides gras oméga-3, qui sont essentiels à une bonne santé.

Ils peuvent diminuer l'inflammation associée au diabète, aux maladies cardiaques, au cancer et à bien d'autres problèmes (23, 24, 25, 26, 27, 28, 29).

Deux types d'oméga-3 particulièrement bénéfiques sont l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA).

Le DHA, en particulier, a démontré des effets anti-inflammatoires qui réduisent les taux de cytokines et favorisent la santé intestinale. Il peut également diminuer l'inflammation et les lésions musculaires qui surviennent après l'exercice (29, 30, 31, 32).

Dans une étude, les niveaux du marqueur d'inflammation IL-6 étaient inférieurs de 32% chez les personnes ayant pris 2 grammes de DHA, comparativement à un groupe témoin (31).

Dans une autre étude, l'ADH complète de manière significative les niveaux réduits des marqueurs inflammatoires TNF alpha et IL-6 après un exercice vigoureux (32).

Cependant, certaines études menées chez des personnes en bonne santé et celles souffrant de fibrillation auriculaire n'ont montré aucun bénéfice de la supplémentation en huile de poisson (33, 34, 35).

Dose recommandée: 1-1. 5 grammes d'oméga-3 de l'EPA et du DHA par jour. Rechercher des suppléments d'huile de poisson avec une teneur en mercure indétectable.

Effets secondaires possibles: L'huile de poisson peut diluer le sang à des doses plus élevées, ce qui peut augmenter le saignement.

Non recommandé pour: Les personnes prenant des anticoagulants ou de l'aspirine, sauf autorisation de leur médecin.

Bottom Line: Les suppléments d'huile de poisson contenant des acides gras oméga-3 peuvent améliorer l'inflammation dans plusieurs maladies et conditions.

4. Gingembre

La racine de gingembre est généralement moulue en poudre et ajoutée aux plats sucrés et salés.

Il est également couramment utilisé pour traiter l'indigestion et les nausées, y compris les nausées matinales.

Deux composants du gingembre, du gingérol et de la zingerone peuvent réduire l'inflammation liée à la colite, aux lésions rénales, au diabète et au cancer du sein (36, 37, 38, 39, 40).

Lorsque les personnes atteintes de diabète recevaient 1 600 mg de gingembre par jour, leur taux de CRP, d'insuline et d'HbA1c diminuait significativement plus que le groupe témoin (39).

Une autre étude a révélé que les femmes atteintes d'un cancer du sein qui prenaient des suppléments de gingembre présentaient des taux plus faibles de CRP et d'IL-6, surtout lorsqu'elles étaient combinées à de l'exercice (40).

Il existe également des preuves suggérant que les suppléments de gingembre peuvent diminuer l'inflammation et la douleur musculaire après l'exercice (41, 42).

Posologie recommandée: 1 gramme par jour, mais jusqu'à 2 grammes est considéré comme sûr (43).

Effets secondaires possibles: Aucun à la dose recommandée. Cependant, des doses plus élevées peuvent amincir le sang, ce qui peut augmenter le saignement.

Non recommandé pour: Personnes qui prennent de l'aspirine ou d'autres anticoagulants, sauf autorisation d'un médecin.

Bottom Line: Il a été démontré que les suppléments de gingembre réduisent l'inflammation, ainsi que les douleurs musculaires et les douleurs après l'effort.

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5. Resvératrol

Le resvératrol est un antioxydant que l'on trouve dans les raisins, les bleuets et les autres fruits à peau violette. On le trouve également dans le vin rouge et les cacahuètes.

Les suppléments de resvératrol peuvent réduire l'inflammation chez les personnes souffrant de maladies cardiaques, de résistance à l'insuline, de gastrite, de colite ulcéreuse et d'autres problèmes (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53).

Une étude a donné aux personnes atteintes de colite ulcéreuse 500 mg de resvératrol par jour. Leurs symptômes se sont améliorés et ils ont eu des réductions des marqueurs d'inflammation CRP, TNF et NF-kB (52).

Dans une autre étude, les suppléments de resvératrol ont abaissé les marqueurs inflammatoires, les triglycérides et la glycémie chez les personnes obèses (53).

Cependant, un autre essai n'a montré aucune amélioration des marqueurs inflammatoires chez les personnes en surpoids prenant du resvératrol (54).

Le resvératrol dans le vin rouge peut également avoir des effets bénéfiques sur la santé, mais la quantité de vin rouge n'est pas aussi élevée que beaucoup le croient (55).

Le vin rouge contient moins de 13 mg de resvératrol par litre (34 oz), mais la plupart des études portant sur les bienfaits du resvératrol pour la santé ont utilisé 150 mg ou plus par jour.

Pour obtenir une quantité équivalente de resvératrol, vous devez boire au moins 11 litres (3 gallons) de vin par jour, ce qui n'est absolument pas recommandé.

Posologie recommandée: 150-500 mg par jour (56).

Effets secondaires possibles: Aucun à la dose recommandée, mais des problèmes digestifs peuvent survenir en grande quantité (5 grammes par jour).

Non recommandé pour: Personnes qui prennent des anticoagulants, à moins d'une approbation de leur médecin.

Bottom Line: Le resvératrol peut réduire plusieurs marqueurs inflammatoires et offrir d'autres bienfaits pour la santé.

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6. Spiruline

La spiruline est un type d'algue bleu-vert aux effets antioxydants puissants.

Des études ont montré qu'il réduit l'inflammation, conduit à un vieillissement plus sain et peut renforcer le système immunitaire (57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64, 65).

Bien que la plupart des recherches menées à ce jour aient étudié les effets de la spiruline sur les animaux, des études chez des hommes et des femmes âgés ont montré qu'elle pouvait améliorer les marqueurs inflammatoires, l'anémie et la fonction immunitaire (64, 65).

Lorsque les personnes atteintes de diabète recevaient 8 grammes de spiruline par jour pendant 12 semaines, leur taux de marqueur inflammatoire MDA diminuait (66).

De plus, leur taux d'adiponectine a augmenté. C'est une hormone impliquée dans la régulation du taux de sucre dans le sang et du métabolisme des graisses.

Dose recommandée: 1-8 grammes par jour, d'après les études en cours. La spiruline a été évaluée par la US Pharmacopeial Convention et est considérée comme sûre (67).

Effets secondaires possibles: Mis à part les allergies, aucune à la dose recommandée.

Non recommandé pour: Personnes souffrant de troubles du système immunitaire ou d'allergies à la spiruline ou aux algues.

Bottom Line: La spiruline fournit une protection antioxydante qui peut réduire l'inflammation et améliorer les symptômes de certaines maladies.

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Soyez intelligent quand il s'agit de suppléments

Si vous voulez essayer l'un de ces suppléments, alors il est important de:

• Achetez-les auprès d'un fabricant de bonne réputation.
• Suivez les instructions de dosage.
• Consultez d'abord votre médecin si vous souffrez d'une maladie ou si vous prenez des médicaments.

En général, il est préférable d'obtenir vos nutriments anti-inflammatoires à partir d'aliments entiers.

Cependant, en cas d'inflammation excessive ou chronique, les suppléments peuvent souvent aider à rétablir l'équilibre.