8 Aliments pouvant causer la constipation

La constipation est un problème commun généralement défini comme ayant moins de trois selles par semaine (1).

En fait, jusqu'à 27% des adultes l'éprouvent et les symptômes qui l'accompagnent, tels que les ballonnements et les gaz. Plus vous êtes âgé ou physiquement inactif, plus vous avez de chances de l'éprouver (2, 3).

Certains aliments peuvent aider à soulager ou à réduire le risque de constipation, tandis que d'autres peuvent aggraver la situation.

Cet article examine 8 aliments qui peuvent causer la constipation.

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1. Bananes immatures

Alors que les bananes mûres peuvent aider à prévenir la constipation, les bananes non mûres ont tendance à avoir l'effet inverse.

C'est parce que les bananes non mûres contiennent de l'amidon plus résistant, un composé plus difficile à digérer pour l'organisme (4).

Pendant le processus de maturation, l'amidon résistant est transformé en sucres naturels, qui sont beaucoup plus faciles à digérer.

Les bananes non mûres contiennent également des quantités plus élevées de tanins, un composé censé réduire la vitesse à laquelle les aliments passent dans l'intestin (5).

La plupart des gens ont tendance à manger des bananes bien avant d'atteindre leur maturité. Cependant, si vous voulez soulager ou éviter la constipation, essayez de manger des bananes mûres au lieu des bananes mûres.

Les bananes mûres sont complètement jaunes et présentent des marques de taches brunes. Ils devraient être très faciles à peler.

Résumé: Les bananes non mûres contiennent plus de tanins et d'amidon résistant que les bananes mûres. Cela les rend plus susceptibles de causer de la constipation.

2. Alcool

L'alcool est souvent mentionné comme une cause probable de constipation.

C'est parce que si vous consommez de l'alcool en grande quantité, cela peut augmenter la quantité de liquides perdus dans vos urines et entraîner une déshydratation.

Une mauvaise hydratation, soit parce que l'on ne boit pas assez d'eau ou qu'on en perd trop dans l'urine, est souvent associée à un risque accru de constipation (6, 7).

Malheureusement, aucune étude n'a pu être trouvée sur le lien direct entre la consommation d'alcool et la constipation. De plus, certaines personnes rapportent souffrir de diarrhée, plutôt que de constipation, après une soirée passée à boire (8).

Il est possible que les effets varient d'une personne à l'autre. Ceux qui veulent contrer les effets potentiellement déshydratants et constipants de l'alcool devraient essayer de compenser chaque portion d'alcool avec un verre d'eau ou une autre boisson non alcoolisée.

Résumé: L'alcool, surtout s'il est consommé en grande quantité, peut avoir un effet déshydratant susceptible d'accroître le risque de constipation. Les effets peuvent varier d'une personne à l'autre et d'autres études sont nécessaires avant que des conclusions solides puissent être tirées.

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3. Aliments contenant du gluten

Le gluten est une protéine présente dans les céréales comme le blé, l'orge, le seigle, l'épeautre, le kamut et le triticale.Certaines personnes peuvent souffrir de constipation lorsqu'elles mangent des aliments contenant du gluten (9).

De plus, certaines personnes ne tolèrent pas le gluten. C'est une maladie connue sous le nom de maladie cœliaque.

Lorsqu'une personne atteinte de la maladie coeliaque consomme du gluten, son système immunitaire s'attaque à son intestin et lui nuit gravement. Pour cette raison, les personnes atteintes de cette maladie doivent suivre un régime sans gluten (10).

Dans la plupart des pays, on estime que 0,5 à 1% des personnes souffrent de la maladie cœliaque, mais beaucoup ne le savent peut-être pas. La constipation chronique est l'un des symptômes communs. Heureusement, éviter le gluten peut aider à soulager et guérir l'intestin (10, 11, 12).

La sensibilité au gluten non-coeliaque (NCGS) et le syndrome du côlon irritable (IBS) sont deux autres cas dans lesquels l'intestin d'une personne peut réagir au gluten. Les individus avec ces conditions médicales ne sont pas intolérantes au gluten mais semblent être sensibles à lui.

De plus, des études montrent que beaucoup de personnes sans ces conditions peuvent également souffrir de constipation après avoir consommé du gluten (13, 14).

Si vous soupçonnez que le gluten provoque votre constipation, assurez-vous de parler à votre professionnel de la santé pour éliminer la maladie coeliaque avant de couper le gluten de votre alimentation.

Ceci est important, car le gluten doit être dans votre alimentation pour que le test de la maladie coeliaque fonctionne correctement. Si vous avez exclu la maladie coeliaque, vous pouvez essayer de consommer différents niveaux de gluten pour évaluer ses effets sur vous.

Sommaire: Les personnes atteintes de la maladie cœliaque, de la NCGS ou du syndrome du côlon irritable peuvent être plus susceptibles de souffrir de constipation à la suite de la consommation de gluten.

4. Grains transformés

Les grains transformés et leurs produits, comme le pain blanc, le riz blanc et les pâtes blanches, sont moins nutritifs et peuvent être plus constipants que les grains entiers.

C'est parce que les parties du grain et du son sont enlevées pendant le traitement. En particulier, le son contient des fibres, un nutriment qui ajoute du volume aux selles et l'aide à se déplacer.

De nombreuses études ont associé un apport en fibres plus élevé à un risque moindre de constipation. En fait, une étude récente a rapporté une probabilité de constipation de 1,8% inférieure pour chaque gramme supplémentaire de fibres consommées par jour (5, 15).

Par conséquent, les personnes souffrant de constipation peuvent bénéficier de réduire progressivement leur consommation de céréales transformées et de les remplacer par des grains entiers.

Bien que la fibre extra soit bénéfique pour la plupart des gens, certaines personnes ressentent l'effet inverse. Pour eux, la fibre supplémentaire peut aggraver la constipation, plutôt que de la soulager (16, 17).

Si vous êtes constipé et consommez déjà beaucoup de grains entiers riches en fibres, ajouter plus de fibres à votre régime alimentaire est peu susceptible d'aider. Dans certains cas, cela peut même aggraver le problème (17).

Si c'est le cas pour vous, essayez de réduire graduellement votre consommation quotidienne de fibres pour voir si cela apporte un certain soulagement.

Sommaire: Les grains transformés et leurs produits, tels que le riz blanc, les pâtes blanches et le pain blanc, contiennent moins de fibres que les grains entiers, ce qui les rend généralement plus constipants. D'un autre côté, certaines personnes trouvent que consommer moins de fibres aide à soulager la constipation.

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5. Lait et produits laitiers

Les produits laitiers semblent être une autre cause fréquente de constipation, du moins chez certaines personnes.

Les nourrissons, les tout-petits et les enfants semblent particulièrement à risque, peut-être en raison d'une sensibilité aux protéines contenues dans le lait de vache (18).

Une revue des études menées sur une période de 26 ans a montré que certains enfants souffrant de constipation chronique ont connu des améliorations lorsqu'ils ont cessé de consommer du lait de vache (19).

Dans une étude récente, des enfants de 1 à 12 ans souffrant de constipation chronique ont bu du lait de vache pendant un certain temps. Le lait de vache a ensuite été remplacé par du lait de soja pendant une période de temps ultérieure.

Neuf des 13 enfants de l'étude ont souffert de constipation lorsque le lait de vache a été remplacé par du lait de soja (20).

Il existe de nombreux rapports anecdotiques d'expériences similaires chez les adultes. Cependant, peu de soutien scientifique a pu être trouvé, puisque la plupart des études examinant ces effets sont axées sur les enfants et non sur les populations plus âgées.

Il vaut la peine de noter que les personnes intolérantes au lactose peuvent souffrir de diarrhée plutôt que de constipation après avoir consommé des produits laitiers.

Résumé: Les produits laitiers peuvent causer la constipation chez certaines personnes. Cet effet est le plus commun chez ceux qui sont sensibles aux protéines présentes dans le lait de vache.

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6. Viande rouge

La viande rouge peut aggraver la constipation pour trois raisons principales.

D'abord, il contient peu de fibres, ce qui ajoute de la masse aux selles et les aide à se déplacer.

Deuxièmement, la viande rouge peut également réduire indirectement l'apport quotidien total en fibres d'une personne en remplaçant les aliments riches en fibres dans l'alimentation.

Ceci est particulièrement vrai si vous remplissez une grande portion de viande pendant un repas, en réduisant la quantité de légumes riches en fibres, de légumineuses et de grains entiers que vous pouvez manger dans la même séance.

Ce scénario entraînerait une diminution de la consommation quotidienne de fibres, ce qui pourrait augmenter le risque de constipation (15).

De plus, contrairement à d'autres types de viande, comme la volaille et le poisson, la viande rouge contient généralement des quantités plus élevées de gras et les aliments riches en matières grasses prennent plus de temps à digérer. Dans certains cas, cela peut augmenter encore plus la probabilité de constipation (21).

Les personnes souffrant de constipation peuvent bénéficier du remplacement de la viande rouge dans leur alimentation par des substituts riches en protéines et en fibres tels que les haricots, les lentilles et les pois.

Résumé: La viande rouge est généralement riche en graisses et pauvre en fibres, une combinaison d'éléments nutritifs qui peut augmenter le risque de constipation. Si vous laissez la viande rouge remplacer les aliments riches en fibres dans votre alimentation, cela peut augmenter le risque encore plus.

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7. Aliments frits ou prêts-à-manger

Manger de grandes portions ou des portions fréquentes d'aliments frits ou prêts-à-manger peut également augmenter le risque de constipation.

C'est parce que ces aliments ont tendance à être riches en graisses et pauvres en fibres, une combinaison qui peut ralentir la digestion de la même manière que la viande rouge (21).

Les collations rapides comme les croustilles, les biscuits, le chocolat et la crème glacée peuvent également remplacer les collations plus riches en fibres, comme les fruits et les légumes dans le régime alimentaire d'une personne.

Cela peut augmenter la probabilité de constipation en réduisant la quantité totale de fibres consommées par jour (15).

Fait intéressant, beaucoup de gens croient que le chocolat est l'une des principales causes de leur constipation (22).

De plus, les aliments frits et les aliments de préparation rapide ont tendance à contenir de grandes quantités de sel, ce qui peut réduire la teneur en eau des selles, les assécher et les rendre plus difficiles à pousser (23).

Cela arrive lorsque vous mangez trop de sel, car votre corps aspire l'eau de vos intestins pour compenser le surplus de sel dans votre circulation sanguine.

C'est un moyen que votre corps utilise pour ramener sa concentration de sel à la normale, mais malheureusement, cela peut mener à la constipation.

Sommaire: Les aliments frits et les aliments de préparation rapide contiennent peu de fibres et sont riches en matières grasses et en sel. Ces caractéristiques peuvent ralentir la digestion et augmenter la probabilité de constipation.

8. Les kakis

Les kakis sont des fruits populaires d'Asie de l'Est qui peuvent être constipants pour certaines personnes.

Plusieurs variétés existent, mais la plupart peuvent être classées comme sucrées ou astringentes.

En particulier, les kakis astringents contiennent une grande quantité de tanins, un composé pensé pour réduire les sécrétions et les contractions intestinales, ralentissant les mouvements intestinaux (5).

Pour cette raison, les personnes souffrant de constipation devraient éviter de consommer trop de kakis, en particulier les variétés astringentes.

Sommaire: Les kakis contiennent des tanins, un type de composé pouvant favoriser la constipation en ralentissant la digestion. Cela peut être particulièrement vrai pour les variétés astringentes du fruit.

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The Bottom Line

La constipation est une condition désagréable qui est relativement commune.

Heureusement, si vous souffrez de constipation, vous pouvez obtenir une digestion plus douce en apportant quelques changements simples à votre alimentation.

Commencez par éviter ou réduire votre consommation d'aliments constipants, y compris ceux énumérés ci-dessus.

Si vous éprouvez encore des difficultés après avoir réduit votre consommation d'aliments constipants, demandez à votre professionnel de la santé de vous recommander d'autres stratégies de style de vie et de régime alimentaire.