Les 8 Baies les plus saines que vous pouvez consommer

Les baies sont de petits fruits mous et ronds de diverses couleurs - principalement du bleu, du rouge ou du violet.

Ils ont un goût aigre-doux et sont souvent utilisés dans les conservateurs, les confitures et les desserts.

Les baies tendent à avoir un bon profil nutritionnel. Ils sont généralement riches en fibres, en vitamine C et en polyphénols antioxydants.

Par conséquent, incorporer des baies dans votre alimentation peut aider à prévenir et à réduire les symptômes de nombreuses maladies chroniques.

Voici 8 des baies les plus saines que vous pouvez manger.

PublicitéAnnonce

1. Myrtilles

Les bleuets sont des baies populaires qui servent de grande source de vitamine K.

Une tasse (148 grammes) de bleuets fournit les nutriments suivants (1):

• Calories: 84
• Fibre: 3. 6 grammes
• Vitamine C: 24% de la RDI
• Vitamine K: 36% de la RDI
• Manganèse: 25% de la RDI

Les myrtilles contiennent également des polyphénols antioxydants appelés anthocyanes (2).

Les anthocyanes provenant des bleuets peuvent réduire le stress oxydatif, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque chez les personnes en bonne santé et celles qui présentent un risque élevé de contracter la maladie (3, 4, 5, 6).

En outre, les bleuets peuvent améliorer d'autres aspects de la santé cardiovasculaire en abaissant le «mauvais» cholestérol LDL dans le sang, en réduisant le risque de crise cardiaque et en améliorant la fonction des artères (7, 8, 9).

Les myrtilles peuvent également réduire le risque de diabète. Des études ont montré que les bleuets peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline et réduire le risque de diabète de type 2 jusqu'à 26% (10, 11).

Une vaste étude observationnelle a montré que les personnes qui mangent des bleuets ont également un taux de déclin cognitif plus lent, ce qui signifie que leur cerveau reste sain à mesure qu'ils vieillissent (12).

Cependant, d'autres recherches sont nécessaires pour déterminer le rôle exact que jouent les myrtilles dans la santé du cerveau.

Résumé: Les myrtilles contiennent de bonnes quantités de fibres, de vitamine C et d'anthocyanes antioxydantes. Manger des myrtilles peut aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque et de diabète.

2. Framboises

Les framboises sont souvent utilisées dans les desserts et constituent une très bonne source de fibres.

Une tasse (123 grammes) de framboises fournit (13):

• Calories: 64
• Fibre: 8 grammes
• Vitamine C: 54% du RDI < Vitamine K:
• 12% du RDI Manganèse:
• 41% du RDI Les framboises contiennent également des polyphénols antioxydants appelés ellagitanins, qui peuvent aider à réduire le stress oxydatif (14).

Une étude a montré que les framboises, lorsqu'elles étaient consommées comme boisson avec d'autres baies, réduisaient le stress oxydatif causé par l'exercice chez les cyclistes (15).

Les framboises peuvent également augmenter la leptine, une hormone qui vous fait vous sentir rassasié (16).

Les framboises les plus consommées sont les variétés rouges américaines ou rouges d'Europe.Cependant, il existe de nombreux types de framboises, et les framboises noires ont également démontré un certain nombre d'avantages pour la santé.

Les framboises noires peuvent être particulièrement bénéfiques pour la santé cardiaque. Des études ont prouvé que les framboises noires peuvent réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que la pression artérielle et le cholestérol sanguin (17, 18, 19).

D'autres études ont montré que les framboises noires peuvent réduire l'inflammation chez les personnes atteintes du syndrome métabolique et réduire la taille des polypes dans le côlon. Les polypes sont des excroissances cellulaires anormales pouvant mener au cancer (20, 21).

Cependant, ces études étaient très petites. Plus de recherche est nécessaire pour confirmer les avantages des framboises noires.

Résumé:

Les framboises sont pleines de fibres et de polyphénols antioxydants. Les framboises noires, en particulier, peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque. PublicitéPublicitéAnnonce

3. Baies de Goji

Les baies de Goji, également connues sous le nom de wolfberries, sont originaires de Chine et sont utilisées en médecine traditionnelle. Ils sont récemment devenus très populaires dans le monde occidental.

Une once (28 grammes) de baies de goji séchées fournit (22):

Calories:

• 23 Fibre:
• 2. 2 grammes Vitamine C:
• 9% de la RDI Vitamine A:
• 50% du RDI Cuivre:
• 28% des RDI Les baies de Goji contiennent également des niveaux élevés de vitamine A et de zéaxanthine, qui sont tous deux importants pour la santé oculaire.

Une étude menée auprès de 150 personnes âgées a montré que manger 14 grammes de baies de goji par jour empêchait le déclin de la santé oculaire dû au vieillissement. Cette étude, avec une deuxième étude similaire, a montré que la consommation de baies de goji peut augmenter les niveaux de zéaxanthine dans le sang (23, 24).

Comme beaucoup d'autres baies, les baies de goji contiennent des polyphénols antioxydants. Une étude a montré que la consommation de baies de goji pendant 30 jours augmentait les taux d'antioxydants sanguins chez les Chinois âgés en bonne santé (25).

Une autre étude a montré que boire du jus de baies de goji pendant deux semaines augmentait le métabolisme et réduisait le tour de taille chez les personnes en surpoids (26).

Résumé:

Les baies de goji sont particulièrement riches en nutriments qui contribuent à la santé des yeux. Ils contiennent également des antioxydants importants. 4. Fraises

Les fraises sont l'une des baies les plus consommées dans le monde et aussi l'une des meilleures sources de vitamine C.

Une tasse (152 grammes) de fraises fournit (27):

Calories: > 49

• Fibres: 3 grammes
• Vitamine C: 150% du RDI
• Manganèse: 29% du RDI
• Les fraises sont bonnes pour la santé cardiaque. En fait, une étude portant sur plus de 93 000 femmes a révélé que ceux qui mangeaient plus de trois portions de fraises et de bleuets par semaine avaient un risque de crise cardiaque de plus de 30% inférieur (28). D'autres études ont montré que les fraises peuvent réduire un certain nombre de facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment le cholestérol sanguin, les triglycérides et le stress oxydatif (29, 30, 31, 32).

Les fraises peuvent également réduire l'inflammation en abaissant les substances chimiques inflammatoires dans le sang, comme l'IL-1β, l'IL-6 et la protéine C-réactive (CRP) (33, 34, 35).

De plus, les fraises peuvent aider à contrôler la glycémie, ce qui est important pour prévenir le diabète (35).

En fait, une étude portant sur plus de 200 000 personnes a révélé que la consommation de fraises pouvait réduire le risque de diabète de type 2 de 18% (36).

Enfin, une autre étude a montré que manger deux onces (60 grammes) de poudre de fraise lyophilisée par jour réduit le stress oxydatif et les produits chimiques inflammatoires chez les personnes à haut risque de développer un cancer de l'œsophage (37).

Sommaire:

Les fraises sont une excellente source de vitamine C. Elles ont démontré leur capacité à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque et à contrôler la glycémie.

PublicitéAnnonce 5. Myrtilles

Les myrtilles sont très semblables aux myrtilles, et les deux sont souvent confus. Les myrtilles sont originaires d'Europe, alors que les myrtilles sont originaires d'Amérique du Nord.

3. 5 onces (100 grammes) de myrtilles fournissent (38):

Calories:

42

• Fibre: 4. 9 grammes
• Vitamine C: 24% de la RDI
• De nombreuses études scientifiques ont montré que les myrtilles sont efficaces pour réduire l'inflammation. Quelques études ont montré que manger des myrtilles ou boire du jus de myrtilles peut réduire l'inflammation chez les personnes à risque de maladie cardiaque ou de syndrome métabolique (39, 40).

Une autre étude portant sur 110 femmes a révélé que manger des myrtilles pendant environ un mois réduisait l'inflammation, mais réduisait également le tour de taille de 0,5 pouce (1,2 cm) et le poids de 0, 4 livre (0,2 kg) (41).

Une étude distincte a révélé que la consommation d'une alimentation riche en myrtilles, en grains entiers et en poisson réduit la glycémie chez les personnes ayant une glycémie élevée (42).

Les myrtilles peuvent également augmenter le «bon» cholestérol HDL et réduire le «mauvais» cholestérol LDL (43, 44).

Sommaire:

Les myrtilles ressemblent aux bleuets et réduisent efficacement l'inflammation. Ils peuvent également aider à réduire le poids et le cholestérol sanguin.

Publicité 6. Baies d'açaï

Les baies d'açaï poussent sur des palmiers acai originaires de la région de l'Amazonie brésilienne.

Ils sont devenus des compléments alimentaires populaires en raison de leur teneur élevée en antioxydants.

3. 5 onces (100 grammes) de baies d'açai fournit (45):

Calories:

70

• Fibre: 2 grammes
• Vitamine A: 15% de la RDI
• Gardez à l'esprit que les baies d'açai sont souvent consommés séchés ou lyophilisés, ce qui peut affecter le contenu nutritionnel. Les baies d'açaï sont l'une des meilleures sources de polyphénols antioxydants et peuvent contenir jusqu'à dix fois plus d'antioxydants que les myrtilles (46).

Lorsqu'elles sont consommées sous forme de jus ou de pulpe, les baies d'açaï peuvent augmenter les taux d'antioxydants dans le sang et réduire les produits chimiques impliqués dans le stress oxydatif (47, 48).

De plus, il a été démontré que la pulpe de baies d'açaï réduit les taux de sucre dans le sang, d'insuline et de cholestérol sanguin chez les adultes en surpoids qui ont consommé 200 grammes par jour pendant un mois. Cependant, c'était dans une très petite étude de seulement dix personnes (49).

Ces effets ont également été démontrés chez les athlètes. Boire trois onces (100 ml) d'un mélange de jus d'acai pendant six semaines réduit le cholestérol sanguin et réduit le stress oxydatif après l'exercice, ce qui peut aider à prévenir les lésions musculaires (50).

Bien que les baies d'açaï puissent avoir des effets bénéfiques sur la réduction du cholestérol sanguin, d'autres études ont montré qu'elles n'ont pas d'effet important sur la réduction de la pression artérielle (51).

Les antioxydants de l'açaï peuvent aussi aider à réduire la douleur. Une étude menée auprès de personnes atteintes d'arthrose a révélé que boire quatre onces (120 ml) de jus d'acai par jour pendant 12 semaines réduisait significativement la douleur et améliorait la vie quotidienne (52).

Sommaire:

Les baies d'açaï contiennent de grandes quantités d'antioxydants, qui peuvent aider à réduire le cholestérol sanguin, le stress oxydatif et même à réduire la douleur.

PublicitéAnnonce 7. Canneberges

Les canneberges sont un fruit extrêmement sain avec un goût amer.

Ils sont rarement consommés crus. Au lieu de cela, ils sont généralement consommés comme jus.

1 tasse (110 grammes) de canneberges crues fournit (53):

Calories:

51

• Fibre: 5. 1 grammes
• Vitamine C: 24% du RDI
• Manganèse: 20% du RDI
• Comme beaucoup d'autres baies, les canneberges contiennent également des polyphénols antioxydants. Cependant, la plupart de ces antioxydants sont dans la peau de la canneberge. Par conséquent, le jus de canneberge ne contient pas autant de polyphénols (54). Le bénéfice santé le plus connu des canneberges est la réduction des infections des voies urinaires (IVU).

Certains produits chimiques dans les canneberges empêchent les bactéries

E. coli

de coller à la paroi de la vessie ou des voies urinaires, prévenant ainsi l'infection (55, 56). Un certain nombre d'études ont montré que boire du jus de canneberge ou prendre des suppléments de canneberge peut réduire le risque d'infection urinaire (57, 58, 59, 60). Le jus de canneberge peut également réduire le risque d'autres infections.

H. pylori

est un type de bactérie qui peut causer des ulcères d'estomac et le cancer. Un certain nombre d'études ont montré que le jus de canneberge peut prévenir

H. pylori de s'attacher à la paroi de l'estomac et ainsi prévenir l'infection (61, 62). Le jus de canneberge a également montré de nombreux avantages pour la santé cardiaque. De nombreuses études ont montré que boire du jus de canneberge peut réduire le cholestérol, la pression artérielle, le stress oxydatif et la «rigidité» des artères (63, 64, 65, 66). Cependant, il est préférable d'éviter les variétés de jus de canneberge avec beaucoup de sucre ajouté.

Sommaire:

Les canneberges et le jus de canneberge sont efficaces pour prévenir les infections des voies urinaires et de l'estomac et peuvent être bénéfiques pour la santé du cœur. Cependant, il est préférable d'éviter les jus avec beaucoup de sucre ajouté.

8. Raisins Les raisins sont largement consommés soit comme fruits entiers, crus ou sous forme de jus, de vin, de raisins secs ou de vinaigre.

Une tasse (151 grammes) de raisins entiers et crus fournit (67):

Calories:

104

• Fibre: 1. 4 grammes
• Vitamine C: 27% de la RDI
• Vitamine K: 28% de la RDI
• La peau et les graines de raisin sont une excellente source de polyphénols antioxydants. Un certain nombre d'études ont montré que les extraits de polyphénols de pépins de raisin peuvent abaisser la tension artérielle et la fréquence cardiaque (68, 69). Cependant, beaucoup de ces études étaient petites. D'autres études affirment que l'effet des polyphénols sur la pression artérielle reste peu clair (70).

Une grande étude d'observation a montré que la consommation de raisins ou de raisins secs trois fois par semaine était associée à une réduction de 12% du risque de diabète de type 2 (71).

Une autre étude a révélé que consommer 17 onces (500 grammes) de raisins par jour pendant huit semaines a réduit le cholestérol sanguin et le stress oxydatif chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé (72).

Enfin, le jus de raisin peut même être bénéfique pour la santé du cerveau. Une petite étude menée auprès de 25 femmes a révélé que boire 12 onces (355 ml) de jus de raisin tous les jours pendant 12 semaines améliorait significativement la mémoire et la performance au volant (73).

Résumé:

Les raisins, en particulier les graines et la peau, sont pleins d'antioxydants. Ils peuvent aider à réduire le cholestérol sanguin et le risque de diabète de type 2 tout en favorisant la santé du cerveau.

PublicitéPublicitéPublicité The Bottom Line

Les baies sont parmi les aliments les plus sains que vous pouvez consommer, car ils sont pauvres en calories mais riches en fibres, en vitamine C et en antioxydants.

De nombreuses baies ont des effets bénéfiques sur la santé cardiaque. Ceux-ci comprennent l'abaissement de la pression artérielle et du cholestérol, tout en réduisant le stress oxydatif.

Ils peuvent également aider à réduire le risque de diabète de type 2 en agissant comme d'excellentes alternatives aux collations sucrées.

Essayez de manger quelques portions de baies par semaine et échantillonnez différents types. Ils font une excellente collation ou une garniture de petit déjeuner sain.