Les 8 façons les plus populaires de faire un régime faible en glucides

Les régimes pauvres en glucides sont populaires depuis de nombreuses décennies.

Ils étaient très controversés, mais ils ont maintenant gagné l'acceptation du grand public.

Les régimes à faible teneur en glucides tendent à causer plus de perte de poids que les régimes à faible teneur en matières grasses, du moins à court terme (1).

Ils améliorent également de nombreux marqueurs de la santé, tels que les triglycérides sanguins, le cholestérol HDL, la glycémie et la tension artérielle (2, 3, 4, 5, 6).

Cependant, tous les «régimes» à faible teneur en glucides ne sont pas identiques. Il y a beaucoup de types différents.

Voici 8 façons populaires de faire un régime faible en glucides.

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1. Un régime à faible teneur en glucides typique

Le régime à faible teneur en glucides typique n'a pas de définition fixe.

On l'appelle simplement régime pauvre en glucides, en glucides ou en glucides.

Ce régime a tendance à être moins riche en glucides et plus riche en protéines qu'un régime «occidental» typique.

Ce type de régime est généralement basé sur les viandes, poissons, œufs, noix, graines, légumes, fruits et graisses saines.

Il minimise la consommation d'aliments riches en glucides comme les céréales, les pommes de terre, les boissons sucrées et les aliments riches en sucres.

L'apport en glucides recommandé par jour dépend généralement des objectifs et des préférences de la personne, mais voici une ligne directrice populaire:

• 100-150 grammes: Maintien du poids ou exercices fréquents et intenses. Il y a place pour beaucoup de fruits et même des féculents comme les pommes de terre.
• 50-100 grammes: Perte de poids lente ou régulière ou maintien du poids. Il y a de la place pour beaucoup de légumes et de fruits.
• Moins de 50 grammes: Perte de poids rapide. Mangez beaucoup de légumes, mais limitez la consommation de fruits aux baies à faible IG.

Pour un guide détaillé d'un régime pauvre en glucides, lisez ceci.

Bottom Line: Le régime faible en glucides typique est beaucoup plus faible en glucides et plus riche en protéines qu'un régime alimentaire normal. L'apport en glucides recommandé dépend des objectifs individuels et des préférences.

2. Régime cétogène

Le régime cétogène est un régime très faible en glucides et en graisses. Il est souvent appelé céto.

L'objectif d'un régime cétogène est de maintenir les glucides à un niveau tel que le corps passe à un état métabolique appelé cétose.

Lorsque l'apport en glucides est très faible, les niveaux d'insuline descendent et le corps libère de grandes quantités d'acides gras de ses réserves de graisse corporelle.

Beaucoup de ces acides gras sont transférés dans le foie, ce qui peut les transformer en corps cétoniques.

Les corps cétoniques, ou cétones, sont des molécules solubles dans l'eau qui peuvent traverser la barrière hémato-encéphalique et fournir de l'énergie au cerveau.

Au lieu de courir sur les glucides, le cerveau commence à courir largement sur les cétones. Le peu de glucose encore nécessaire au cerveau peut être produit par l'organisme par un processus appelé gluconéogenèse.

Certaines versions d'un régime cétogène limitent même la consommation de protéines, car trop de protéines peuvent réduire la quantité de cétones produite chez certaines personnes.

Un régime cétogène était traditionnellement utilisé pour traiter l'épilepsie pharmacorésistante chez les enfants. Il peut également avoir des avantages pour d'autres troubles neurologiques, et des problèmes métaboliques comme le diabète de type 2 (7, 8, 9, 10).

Il est également devenu populaire pour la perte de graisse, même chez certains bodybuilders. C'est un régime très efficace pour perdre de la graisse, et a tendance à provoquer une réduction importante de l'appétit (11, 12).

Un régime cétogène implique des aliments riches en protéines et en graisses. Les glucides sont généralement limités à moins de 50 grammes par jour, et parfois à moins de 20-30 grammes.

Un régime cétogène conventionnel est appelé un régime cétogène «standard» (SKD).

Cependant, il existe d'autres variantes qui impliquent l'ajout stratégique de glucides:

• Diète cétogène ciblée (TKD): Ajouter de petites quantités de glucides autour des entraînements.
• Régime cétogène cyclique (CKD): Manger un régime cétogène la plupart des jours de la semaine, mais passer à un régime riche en glucides pendant 1-2 jours chaque semaine.

Voici deux guides incroyablement détaillés sur les régimes cétogènes, l'un d'une perspective de perte de masse graisseuse et de santé générale et l'autre d'un point de vue du gain musculaire et de la performance.

Bottom Line: Un régime cétogène, ou céto, implique suffisamment de glucides pour induire un état métabolique appelé cétose. C'est un régime très puissant pour perdre la graisse, et a des avantages puissants pour plusieurs maladies.

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3. Low-Carb, High-Fat (LCHF)

LCHF signifie «faible en glucides, riche en graisses». Ceci est un régime alimentaire très faible en glucides assez standard, sauf que l'on met encore plus l'accent sur la consommation d'aliments entiers et non transformés.

Le régime LCHF est devenu très populaire en Suède, ainsi que dans d'autres pays nordiques. Il se concentre principalement sur les viandes, poissons et fruits de mer, les œufs, les graisses saines, les légumes, les produits laitiers, les noix et les baies.

L'apport en glucides recommandé pour ce régime peut aller de moins de 20 grammes par jour à moins de 100 grammes par jour.

Voici un guide incroyablement détaillé du régime LCHF.

Bottom Line: Le régime LCHF (low-carb, high-fat) est populaire en Suède. C'est un régime très faible en glucides qui se concentre principalement sur les aliments entiers, non transformés.

4. Régime bas-Carb Paleo

Le régime paléo est actuellement l'un des «régimes» les plus populaires au monde. Ce régime consiste à manger des aliments qui étaient probablement disponibles à l'époque paléolithique, avant les révolutions agricoles et industrielles.

Selon les paléo-partisans, les humains ont évolué en mangeant de tels aliments, et le retour à l'alimentation de nos ancêtres paléolithiques devrait améliorer la santé.

Il existe plusieurs petites études montrant qu'un régime paléo peut entraîner une perte de poids, réduire la glycémie et améliorer les facteurs de risque de maladie cardiaque (13, 14, 15).

Un régime paléo n'est pas pauvre en glucides par définition, mais en pratique, il a tendance à être assez faible en glucides.

Il s'agit de manger de la viande, du poisson, des fruits de mer, des œufs, des légumes, des fruits, des tubercules, des noix et des graines. Un régime paléo strict élimine les aliments transformés, le sucre ajouté, les céréales, les légumineuses et les produits laitiers.

Il existe plusieurs autres versions populaires du régime paléo, comme le modèle primal et le régime santé parfait.Tous ont tendance à être beaucoup plus faible en glucides qu'un régime occidental typique.

Bottom Line: Le régime paléo consiste à manger des aliments non transformés qui étaient probablement disponibles pour nos ancêtres paléolithiques. Il n'est pas faible en glucides par définition, mais dans la pratique, il a tendance à être faible en glucides.

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5. Le régime d'Atkins

Le régime d'Atkins est le plan de régime à faible teneur en glucides le plus connu.

Ce régime consiste à réduire tous les aliments riches en glucides, tout en mangeant autant de protéines et de gras que vous le souhaitez.

Le régime est divisé en 4 phases:

• Phase 1 - Induction: Mangez moins de 20 grammes de glucides par jour pendant 2 semaines.
• Phase 2 - Équilibrage: Ajoutez lentement plus de noix, de légumes à faible teneur en glucides et de fruits à votre alimentation.
• Phase 3 - Réglage fin: Lorsque vous vous rapprochez de votre objectif, ajoutez plus de glucides jusqu'à ce que la perte de poids devienne plus lente.
• Phase 4 - Entretien: Mangez autant de glucides sains que votre corps le tolère sans perdre le poids que vous avez perdu.

Le régime Atkins était à l'origine diabolisé, mais la science moderne a maintenant montré qu'il est à la fois sûr et efficace. Ce régime est toujours populaire aujourd'hui.

Bottom Line: Le régime d'Atkins a été populaire pendant plus de 4 décennies. C'est un plan de régime à faible teneur en glucides en 4 phases qui permet de manger des protéines et des graisses jusqu'à la plénitude.

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6. Eco-Atkins

Un régime appelé Eco-Atkins est fondamentalement une version végétalienne du régime d'Atkins.

Il comprend des aliments végétaux et des ingrédients riches en protéines et / ou en matières grasses, comme le gluten, le soja, les noix et les huiles végétales.

Il a tendance à contenir environ 25% de calories provenant des glucides, 30% de protéines et 45% de calories provenant des graisses.

Ceci est un peu plus élevé en glucides qu'un régime Atkins typique, mais toujours beaucoup plus bas qu'un régime végétalien typique.

Une étude de 6 mois a montré qu'un régime Eco-Atkins entraînait plus de perte de poids et une plus grande amélioration des facteurs de risque de maladie cardiaque qu'un régime lacto-ovo-végétarien à forte teneur en glucides (16).

Bottom Line: Le régime Eco-Atkins est une version végétalienne du régime Atkins. Il est plus élevé en glucides qu'un régime Atkins typique, mais reste très faible en glucides par rapport à la plupart des régimes végétariens et végétaliens.

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7. Zero-Carb

Certaines personnes préfèrent éliminer tous les glucides de leur alimentation.

Ceci s'appelle un régime zéro-carb, et inclut habituellement seulement des nourritures du règne animal.

Les personnes qui suivent un régime sans glucides mangent de la viande, du poisson, des œufs et des graisses animales comme le beurre et le saindoux. Certains d'entre eux ajoutent aussi du sel et des épices.

Il n'y a pas d'études récentes qui démontrent qu'un régime sans glucides est sécuritaire. Une seule étude de cas existe depuis 1930, où deux hommes ne mangeaient que de la viande et des organes pendant un an, mais restaient en excellente santé (17).

Un régime sans glucides manque de certains nutriments importants, tels que la vitamine C et les fibres. Cependant, cela semble fonctionner pour certaines personnes.

Bottom Line: Certaines personnes suivent un régime sans glucides, qui exclut tous les aliments végétaux. Aucune étude de qualité n'a été faite sur ce régime.

8. Régime méditerranéen à faible teneur en glucides

Le régime méditerranéen est très populaire, en particulier chez les professionnels de la santé.

Il s'agit de sélectionner des aliments consommés (supposés) dans les pays méditerranéens au début du XXe siècle.

Des études ont montré que ce régime peut aider à prévenir les maladies cardiaques, le cancer du sein et le diabète de type 2 (18, 19, 20).

Un régime méditerranéen à faible teneur en glucides est fondamentalement semblable à un régime méditerranéen, sauf qu'il limite les aliments riches en glucides comme les grains entiers.

Il est semblable à un régime bas-carb régulier, excepté qu'il accentue plus de poisson gras au lieu de viande rouge, et plus d'huile d'olive extra vierge au lieu de graisses comme le beurre.

Un régime méditerranéen faible en glucides peut être meilleur pour la prévention des maladies cardiaques que d'autres régimes pauvres en glucides, bien que cela doive être confirmé par des études.

Bottom Line: Un régime méditerranéen à faible teneur en glucides est similaire à un régime alimentaire à faible teneur en glucides. Cependant, il contient plus de poisson et d'huile d'olive extra vierge.

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Quel plan d'alimentation Low-Carb est le meilleur?

Si vous voulez faire un régime faible en glucides, choisissez un régime adapté à votre style de vie, à vos préférences alimentaires et à vos objectifs de santé personnels.

Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour la suivante, et le meilleur régime pour vous est celui que vous pouvez suivre.