9 Bienfaits pour la santé des amandes

Les amandes sont des noix incroyablement populaires.

Bien qu'ils soient riches en matières grasses, ils sont très nutritifs et extrêmement sains.

Voici 9 avantages pour la santé basés sur des preuves d'amandes.

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1. Les amandes apportent une quantité massive de nutriments

L'amande est la graine comestible qui pousse sur l'arbre Prunus dulcis, plus communément appelé l'amandier.

Les amandes sont originaires du Moyen-Orient, mais les États-Unis sont maintenant le premier producteur mondial.

Les amandes que nous achetons au magasin ont généralement été retirées, révélant l'écrou comestible à l'intérieur.

Ils sont vendus crus (souvent appelés «naturels») ou rôtis.

Les amandes ont un profil nutritionnel incroyablement impressionnant.

Une portion de 1 once (28 grammes, ou petite poignée) d'amandes contient (1):

• Fibre: 3. 5 grammes
• Protéine: 6 grammes.
• Lipides: 14 grammes (dont 9 monoinsaturés).
• Vitamine E: 37% de la RDA.
• Manganèse: 32% de la RDA.
• Magnésium: 20% de la RDA.
• Ils contiennent également une bonne quantité de cuivre, de vitamine B2 (riboflavine) et de phosphore.

Tout cela provient d'une petite poignée, qui ne fournit que 161 calories et 2,5 grammes de glucides digestes.

Il est également important de noter que 10-15% des calories d'une amande ne sont pas absorbées par le corps, parce que la graisse est trop difficile d'accès et de se décomposer (2, 3).

Les amandes sont également riches en acide phytique, une substance qui lie certains minéraux et les empêche d'être absorbés. Cela signifie que la quantité de fer, de zinc et de calcium que vous obtenez des amandes sera quelque peu réduite.

Bottom Line: L'amande est un écrou d'arbre très populaire. Les amandes sont riches en graisses monoinsaturées saines, en fibres, en protéines et en divers nutriments importants.

2. Les amandes sont chargées d'antioxydants

Les amandes sont une source fantastique d'antioxydants.

Les antioxydants aident à protéger contre le stress oxydatif, qui peut endommager les molécules dans les cellules et contribuer au vieillissement et aux maladies comme le cancer (4, 5).

Les puissants antioxydants présents dans les amandes sont largement concentrés dans la couche brune de la peau (6, 7, 8).

Pour cette raison, les amandes blanchies (peau enlevée) ne sont pas le meilleur choix du point de vue de la santé.

Un essai clinique mené auprès de 60 fumeurs a révélé que 84 grammes (environ 3 onces) d'amandes par jour réduisaient les biomarqueurs du stress oxydatif de 23 à 34% sur une période de 4 semaines (9).

Ces résultats confirment ceux d'une autre étude, qui a montré que la consommation d'amandes avec les repas principaux réduisait certains marqueurs de dommages oxydatifs (10).

Bottom Line: Les amandes sont riches en antioxydants qui peuvent protéger vos cellules contre les dommages oxydatifs, un contributeur majeur au vieillissement et à la maladie.

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3. Les amandes sont riches en vitamine E, ce qui protège les membranes cellulaires contre les dommages

La vitamine E est le nom d'un groupe d'antioxydants liposolubles.

Ces antioxydants ont tendance à s'accumuler dans les membranes cellulaires du corps, protégeant ainsi les cellules contre les dommages oxydatifs.

Les amandes sont parmi les 999 meilleures sources de vitamine E, avec seulement une once fournissant 37% de l'apport quotidien recommandé (1). Plusieurs études ont établi un lien entre un apport accru en vitamine E et des taux plus faibles de cardiopathie, de cancer et de maladie d'Alzheimer (11, 12, 13, 14, 15, 16). Bottom Line:

Les amandes sont parmi les meilleures sources mondiales de vitamine E. Obtenir beaucoup de vitamine E des aliments est liée à de nombreux avantages pour la santé.

4. Les amandes peuvent aider à contrôler le sucre dans le sang Les noix sont faibles en glucides, mais riches en graisses saines, en protéines et en fibres.

Cela en fait un choix parfait pour les diabétiques.

Cependant, une autre chose qui différencie les amandes est leur quantité remarquablement élevée de magnésium.

Le magnésium est un minéral impliqué dans plus de 300 processus corporels, y compris le contrôle de la glycémie (17).

L'apport recommandé pour le magnésium est actuellement de 310-420 mg. Deux onces d'amandes en fournissent presque la moitié, avec 150 mg de ce minéral important (1).

Il s'avère que 25-38% des diabétiques de type 2 sont déficients en magnésium, et la correction de la déficience réduit significativement les niveaux de sucre dans le sang et améliore la fonction de l'insuline (18, 19, 20).

Fait intéressant, les personnes non diabétiques voient également des réductions importantes de la résistance à l'insuline lors de la supplémentation en magnésium (21, 22).

Cela indique que les aliments riches en magnésium (comme les amandes) peuvent être bénéfiques pour la prévention du syndrome métabolique et du diabète de type 2, qui sont tous deux des problèmes de santé

massifs

aujourd'hui. Bottom Line: Les amandes sont extrêmement riches en magnésium, un minéral dont la plupart des gens ne mangent pas assez. Une consommation élevée de magnésium peut avoir des avantages majeurs pour le syndrome métabolique et le diabète de type 2.

PublicitéAnnonce 5. Magnésium a également des avantages pour les niveaux de pression artérielle

Le magnésium dans les amandes peut également aider à abaisser les niveaux de pression artérielle.

L'hypertension artérielle est l'un des principaux moteurs des crises cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et de l'insuffisance rénale.

Une carence en magnésium est fortement liée aux problèmes de pression artérielle, que vous soyez en surpoids ou non (23, 24, 25).

Des études ont montré que la correction d'une carence en magnésium peut entraîner des réductions importantes de la pression artérielle (26, 27).

Étant donné que la majorité des adultes américains ne respectent pas les recommandations diététiques pour le magnésium, l'ajout d'amandes à l'alimentation pourrait avoir un impact énorme.

Bottom Line:

Les faibles niveaux de magnésium sont fortement liés à l'hypertension, ce qui indique que les amandes peuvent être bénéfiques pour le contrôle de la pression artérielle.

Publicité 6. Les amandes peuvent abaisser le taux de cholestérol

Le fait d'avoir des taux élevés de lipoprotéines de LDL (le «mauvais» cholestérol) dans le sang est un facteur de risque bien connu de maladie cardiaque.

Ce que vous mangez peut avoir des effets majeurs sur les niveaux de LDL, et certaines études ont montré que les amandes sont efficaces.

Une étude de 16 semaines chez 65 sujets pré-diabétiques a révélé qu'un régime contenant 20% de calories provenant d'amandes abaissait le taux de cholestérol LDL d'une moyenne de 12,4 mg / dL (28).

Une autre étude a révélé que 1,5 onces (42 grammes) d'amandes par jour abaissaient le cholestérol LDL de 5 à 3 mg / dL, tout en maintenant le «bon» cholestérol HDL. Le groupe des amandes a également perdu la graisse du ventre (29).

Bottom Line:

Manger 1-2 poignées d'amandes par jour peut conduire à de légères réductions du taux de cholestérol LDL.

PublicitéAnnonce 7. Les amandes préviennent l'oxydation néfaste du cholestérol LDL

Les amandes font plus que simplement abaisser les taux de LDL dans le sang.

Ils protègent également les LDL contre l'oxydation, qui est une étape cruciale dans le processus de la maladie cardiaque.

La peau des amandes est riche en antioxydants polyphénoliques, dont il a été démontré qu'ils empêchent l'oxydation du cholestérol dans les tubes à essai et les études sur les animaux (30, 31).

L'effet peut être encore plus fort lorsqu'il est combiné avec d'autres antioxydants, comme la vitamine E.

Dans une étude humaine, grignoter des amandes pendant un mois a abaissé de 14% le taux de cholestérol LDL oxydé (32).

Cela devrait permettre de réduire le risque de maladie cardiaque au fil du temps.

Bottom Line:

Le cholestérol LDL peut s'oxyder, ce qui est une étape cruciale dans le processus de la maladie cardiaque. Collation sur les amandes a été montré pour réduire significativement LDL oxydé.

8. Manger des amandes réduit la faim, abaissant votre apport calorique global Les amandes sont faibles en glucides et riches en protéines et en fibres.

On sait que les protéines et les fibres augmentent la satiété. Ils aident les gens à se sentir plus rassasiés et finissent par consommer moins de calories (33, 34).

Dans une étude de 4 semaines auprès de 137 participants, une portion quotidienne d'amandes de 1, 5 once (43 grammes) a significativement réduit la faim et le désir de manger (35).

De nombreuses autres études appuient les effets de la lutte contre la faim des noix (36, 37).

Bottom Line:

Les noix sont faibles en glucides, mais riches en protéines et en fibres. Des études montrent que manger des amandes (et d'autres noix) peut augmenter la satiété et vous aider à manger moins de calories.

PublicitéPublicitéPublicité 9. Les amandes sont incroyablement efficaces pour la perte de poids

Les noix contiennent plusieurs nutriments qui sont difficiles à décomposer et à digérer pour le corps.

Environ 10 à 15% des calories contenues dans les noix ne sont pas absorbées, et il semblerait que la consommation de noix puisse stimuler légèrement le métabolisme (38).

Combiné avec les propriétés de lutte contre la faim, il est logique que les noix sont un excellent ajout à un régime efficace de perte de poids.

Il est intéressant de noter que certaines études sur la qualité de l'humain viennent à l'appui.

Dans l'un d'eux, un régime hypocalorique avec 3 onces (84 grammes) d'amandes a augmenté la perte de poids de 62% par rapport à un régime enrichi en glucides complexes (39).

Une autre étude portant sur 100 femmes en surpoids a révélé que ceux qui consomment des amandes ont perdu plus de poids que ceux du groupe sans noix. Ils ont également eu des améliorations dans le tour de taille et d'autres marqueurs de santé (40).

Ainsi, malgré leur teneur élevée en matières grasses, les amandes sont très certainement des aliments amaigrissants.

Cependant, ils peuvent causer des problèmes aux personnes qui sont sujettes à l'hyperphagie boulimique, car elles peuvent être «plus chères».

Emmenez un message à la maison

Les amandes contiennent beaucoup de graisses saines, de fibres, de protéines et de magnésium et la vitamine E.

Les avantages pour la santé des amandes comprennent des niveaux de sucre dans le sang plus bas, une pression artérielle réduite et des niveaux de cholestérol inférieurs. Ils peuvent également réduire la faim et favoriser la perte de poids.

Tout compte fait, les amandes sont aussi proches de la perfection qu'un aliment peut en avoir.