9 Aliments à haute teneur en amidon

L'amidon résistant est un type unique de fibre qui présente des avantages impressionnants pour la santé.

Cependant, seuls quelques aliments en contiennent des quantités élevées (1).

De plus, l'amidon résistant dans les aliments est souvent détruit pendant la cuisson.

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Qu'est-ce que l'amidon résistant et pourquoi est-il bon pour vous?

La plupart des glucides que vous consommez, comme les céréales, les pâtes et les pommes de terre, sont des féculents.

Certains types d'amidon résistent à la digestion, d'où le terme d'amidon résistant.

L'amidon résistant fonctionne de la même façon que les fibres solubles et fermentescibles, ce qui aide à nourrir les bonnes bactéries dans votre intestin et augmente la production d'acides gras à chaîne courte comme le butyrate (2, 3, 4).

Des études ont montré qu'il peut aider à la perte de poids et améliorer la santé cardiaque, ainsi qu'améliorer le contrôle de la glycémie, la sensibilité à l'insuline et la santé digestive (5, 6, 7, 8).

Fait intéressant, la façon dont vous préparez les aliments contenant de l'amidon affecte leur teneur en amidon, car la cuisson ou le chauffage détruisent les amidons les plus résistants.

Cependant, vous pouvez "recapturer" la teneur en amidon résistant de certains aliments en les laissant refroidir après la cuisson.

Bien qu'il n'y ait pas de recommandation officielle pour la consommation d'amidon résistant, de nombreuses études montrant des avantages pour la santé ont utilisé 15-30 grammes par jour.

Vous trouverez ci-dessous 9 aliments qui contiennent de grandes quantités d'amidon résistant.

1. Avoine

L'avoine est l'un des moyens les plus pratiques d'ajouter de l'amidon résistant à votre alimentation.

3. 5 onces (100 grammes) de flocons d'avoine cuits peuvent contenir environ 3,6 g d'amidon résistant. L'avoine est également riche en antioxydants et est un grain entier (9).

Laisser refroidir votre avoine cuite pendant plusieurs heures ou toute la nuit pourrait augmenter encore l'amidon résistant.

Bottom Line: L'avoine est une bonne source d'amidon résistant, fournissant environ 3,6 grammes par 3. 5 onces (100 grammes) de flocons d'avoine cuits.

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2. Riz cuit et refroidi

Le riz est un autre moyen économique et pratique d'ajouter de l'amidon résistant à votre alimentation.

Une méthode de préparation populaire consiste à cuisiner de gros lots pendant toute la semaine.

Cela permet non seulement de gagner du temps, mais également d'augmenter la teneur en amidon résistant lorsque le riz est refroidi.

Le riz brun peut être préférable au riz blanc en raison de sa teneur en fibres plus élevée. Le riz brun fournit également plus de micronutriments, notamment du manganèse et du magnésium (10).

Bottom Line: Le riz est une source d'amidon résistant à faible coût, surtout lorsqu'il est laissé refroidir après la cuisson.

3. Quelques autres grains

Plusieurs grains sains fournissent de grandes quantités d'amidon résistant.

Bien que les grains soient souvent considérés à tort comme étant malsains, les grains entiers naturels peuvent être un ajout judicieux à votre alimentation (11, 12).

Non seulement ils sont une excellente source de fibres, mais ils contiennent aussi d'importants minéraux et vitamines (13).

Bottom Line: Les grains entiers naturels peuvent être d'excellentes sources de fibres alimentaires et d'amidon résistant, ainsi que divers autres nutriments.

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4. Légumineuses

Les haricots et les légumineuses fournissent de grandes quantités de fibres et d'amidon résistant.

Les deux doivent être trempés et entièrement chauffés pour éliminer les lectines et les anti-nutriments (14).

Selon le type de légumineuse, ils contiennent environ 1 à 4 grammes d'amidon résistant par 3,5 onces (100 grammes) après leur cuisson (9).

Bottom Line: Les légumineuses ou les haricots sont d'excellentes sources de fibres et d'amidon résistant. Une portion peut fournir environ 1-4 grammes d'amidon résistant.

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5. Amidon de pommes de terre crues

L'amidon de pommes de terre est une poudre blanche qui ressemble à de la farine ordinaire.

C'est l'une des sources d'amidon résistant les plus concentrées, avec environ 72% d'amidons résistants (9).

Pour cette raison, vous n'avez besoin que de 1 à 2 cuillères à soupe par jour. Il est souvent utilisé comme épaississant ou ajouté aux smoothies, aux flocons d'avoine ou aux yogourts.

Il est important de ne pas chauffer l'amidon de pomme de terre. Au lieu de cela, préparer le repas et ensuite ajouter l'amidon de pomme de terre une fois que le plat a refroidi.

Beaucoup de gens utilisent l'amidon de pomme de terre cru en complément pour augmenter la teneur en amidon résistant de leur alimentation.

Bottom Line: L'amidon de pomme de terre est la forme la plus condensée d'amidon résistant disponible. Essayez d'ajouter 1-2 cuillères à soupe par jour dans le yogourt ou les smoothies.

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6. Pommes de terre cuites et refroidies

Si elles sont bien préparées et laissées refroidir, les pommes de terre sont une bonne source d'amidon résistant.

Il est préférable de les faire cuire en vrac et de les laisser refroidir au moins quelques heures. Lorsqu'elles sont complètement refroidies, les pommes de terre cuites contiennent des quantités importantes d'amidon résistant.

En plus d'être une bonne source de glucides et d'amidon résistant, les pommes de terre contiennent des nutriments comme le potassium et la vitamine C (15).

N'oubliez pas de ne pas réchauffer les pommes de terre. Au lieu de cela, les manger froid dans le cadre de salades de pommes de terre maison ou d'autres repas similaires.

Bottom Line: Faire cuire les pommes de terre et les laisser ensuite refroidir augmente considérablement leur teneur en amidon résistant.

7. Bananes vertes

Les bananes vertes sont une autre excellente source d'amidon résistant et de fibres (9, 18).

De plus, les bananes vertes et jaunes sont une forme saine de glucides et fournissent d'autres nutriments comme la vitamine B6 et la vitamine C (18).

À mesure que les bananes mûrissent, le début résistant se transforme en sucres simples comme le fructose, le glucose et le saccharose.

Par conséquent, vous devriez viser à acheter des bananes vertes et les manger dans quelques jours si vous voulez maximiser votre consommation d'amidon résistant.

Bottom Line: Les bananes vertes sont riches en amidon résistant, qui est remplacé par des sucres simples à mesure que la banane mûrit.

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8. Farine Hi-Maize

La farine Hi-Maize est souvent désignée sous le nom de Fibres Hi-Maize ou Hi-Maize.

Comme la fécule de pomme de terre, la farine de maïs est une forme très condensée d'amidon résistant et peut facilement être ajoutée au yogourt ou à la farine d'avoine.

Jusqu'à 50% d'entre eux sont des fibres, dont la plupart sont des amidons résistants.

Bottom Line: La farine de maïs est une source hautement concentrée d'amidon résistant. Essayez d'ajouter une cuillère à soupe à votre repas, comme le yaourt.

9. Autres glucides féculents cuits et refroidis

La cuisson et le refroidissement d'autres amidons augmenteront leur teneur en amidon résistant (19).

Comme pour les sources discutées ci-dessus, il est préférable de les chauffer puis de les laisser refroidir pendant la nuit.

Ceci peut être appliqué à la plupart des sources discutées dans cet article, comme le riz et les pommes de terre, ainsi que les pâtes.

Une technique qui permet de gagner du temps consiste à préparer un grand nombre de pâtes, de riz ou de pommes de terre le week-end, puis à les refroidir et à les manger avec des légumes et des protéines pour des repas complets pendant la semaine.