9 Aliments sains riches en vitamine D

La vitamine D est unique, car elle peut provenir de l'exposition au soleil et.

Cependant, jusqu'à 50% de la population mondiale peut ne pas avoir assez de soleil, et 40% des Américains ont une carence en vitamine D (1, 2).

C'est en partie parce que les gens passent plus de temps à l'intérieur, portent des écrans solaires à l'extérieur et mangent une alimentation occidentale pauvre en bonnes sources de cette vitamine.

L'apport quotidien de référence (IDR) est de 400 UI de vitamine D par jour provenant des aliments, mais de nombreux organismes de santé recommandent de prendre 600 UI (3).

Si vous n'obtenez pas assez de soleil, il devrait probablement être plus proche de 1 000 UI par jour (4).

Voici 9 aliments sains riches en vitamine D.

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1. Saumon

Le saumon est un poisson gras populaire et aussi une excellente source de vitamine D.

Selon les bases de données sur les nutriments, une portion de 3. 5 onces (100 grammes) de saumon contient entre 361 et 685 UI de vitamine D (5).

Cependant, il n'est généralement pas précisé si le saumon était sauvage ou d'élevage. Cela peut ne pas sembler important, mais cela peut faire une grande différence.

Une étude a révélé que le saumon capturé dans la nature contient en moyenne 988 UI de vitamine D par portion de 3 onces (100 grammes). C'est 247% de la dose journalière de référence (RDI) (6).

Certaines études ont révélé des niveaux encore plus élevés chez le saumon sauvage, allant jusqu'à 1 300 UI par portion (7).

Le saumon d'élevage ne contenait que 25% de cette quantité en moyenne. Pourtant, cela signifie qu'une portion de saumon d'élevage contient environ 250 UI de vitamine D, soit 63% de la RDI (6).

Bottom Line: Le saumon sauvage contient environ 988 UI de vitamine D par portion, alors que le saumon d'élevage contient en moyenne 250 UI.

2. Hareng et sardines

Le hareng est un poisson consommé dans le monde entier. Il peut être servi cru, en conserve, fumé ou mariné.

C'est aussi l'une des meilleures sources de vitamine D.

Le hareng frais de l'Atlantique fournit 1 628 UI par portion de 3 onces (100 grammes), soit quatre fois le RDI (8).

Si le poisson frais n'est pas votre truc, le hareng mariné est aussi une excellente source de vitamine D, fournissant 680 UI par portion de 3 onces (100 grammes). C'est 170% de la RDI.

Cependant, le hareng mariné contient aussi une grande quantité de sodium, dont certaines personnes en consomment trop (9).

Les sardines sont un autre type de hareng qui est aussi une bonne source de vitamine D. Une portion contient 272 UI, soit 68% de la RDI (10).

D'autres types de poissons gras sont aussi de bonnes sources de vitamine D. Le flétan fournit 600 UI par portion et le maquereau fournit 360 UI par portion (11, 12).

Bottom Line: Le hareng contient 1 628 UI de vitamine D par portion de 3 onces (100 grammes). Le hareng mariné, les sardines et d'autres poissons gras comme le flétan et le maquereau sont aussi de bonnes sources.

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3. Huile de foie de morue

L'huile de foie de morue est un supplément populaire. Si vous n'aimez pas le poisson, l'huile de foie de morue peut être un bon moyen d'obtenir certains nutriments difficiles à obtenir d'autres sources.

À environ 450 UI par cuillerée à thé (4,9 ml), l'huile de foie de morue est une excellente source de vitamine D. Elle est utilisée depuis de nombreuses années pour prévenir et traiter les carences chez les enfants (13, 14).

L'huile de foie de morue est aussi une source fantastique de vitamine A, avec 90% de la RDI dans une cuillère à café (4,9 ml). Cependant, la vitamine A peut être toxique en grande quantité.

Par conséquent, il vaut mieux être prudent avec l'huile de foie de morue et ne pas en prendre plus que ce dont vous avez besoin.

L'huile de foie de morue est également riche en acides gras oméga-3, dont beaucoup manquent.

Bottom Line: L'huile de foie de morue contient 450 UI de vitamine D par cuillerée à thé (4,9 ml). Il est également riche en d'autres nutriments, tels que la vitamine A.

4. Thon en conserve

Beaucoup de gens apprécient le thon en conserve en raison de sa saveur légère et du fait qu'il peut être conservé dans le garde-manger.

C'est aussi moins cher que d'acheter du poisson frais.

Le thon pâle en conserve contient jusqu'à 236 UI de vitamine D dans une portion de 100 grammes (3,5 onces), soit plus de la moitié du RDI.

C'est aussi une bonne source de niacine et de vitamine K (15).

Malheureusement, le thon en conserve est souvent associé au méthylmercure, une toxine présente dans de nombreux types de poissons. S'il s'accumule dans le corps, il peut causer de graves problèmes de santé chez les humains (16).

Cependant, certains types de poissons posent moins de risques que d'autres. Le thon pâle est généralement un meilleur choix que le thon blanc, et on considère qu'il est sécuritaire de manger jusqu'à 6 oz par semaine (17).

Bottom Line: Le thon en conserve contient 236 UI de vitamine D par portion. Choisissez du thon pâle et mangez 6 oz ou moins par semaine pour vous protéger contre l'accumulation de méthylmercure.

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5. Huîtres

Les huîtres sont un type de palourde qui vit dans l'eau salée. Ils sont délicieux, pauvres en calories et pleins de nutriments.

Une portion de 3. 5 oz (100 grammes) d'huîtres sauvages ne contient que 68 calories, mais contient 320 UI de vitamine D, soit 80% de la RDI (18).

De plus, une portion d'huîtres contient 2 à 6 fois plus que la RDI de vitamine B12, de cuivre et de zinc - bien plus que les multivitamines.

Bottom Line: Les huîtres sont pleines de nutriments et fournissent 320 UI de vitamine D. Elles contiennent également plus de vitamine B12, de cuivre et de zinc qu'une multivitamine.

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6. Crevettes

Les crevettes sont un type populaire de coquillages.

Pourtant, contrairement à la plupart des autres sources de vitamine D de fruits de mer, les crevettes sont très faibles en gras.

Malgré cela, ils contiennent encore une bonne quantité de vitamine D - 152 UI par portion, soit 38% de la RDI (19).

Ils contiennent également des acides gras oméga-3 bénéfiques, mais à des doses plus faibles que beaucoup d'autres aliments riches en vitamine D.

Les crevettes contiennent également environ 152 mg de cholestérol par portion, ce qui est une quantité significative. Cependant, cela ne devrait pas être une source de préoccupation.

De nombreuses études récentes ont montré que l'apport alimentaire en cholestérol n'a pas un grand effet sur le taux de cholestérol sanguin.

Même les directives diététiques de 2015 ont supprimé la limite supérieure de l'apport en cholestérol, indiquant que la surconsommation de cholestérol n'est pas un problème (20, 21, 22).

Bottom Line: Les crevettes contiennent 152 UI de vitamine D par portion et sont également très faibles en gras. Ils contiennent du cholestérol, mais ce n'est pas une source de préoccupation.

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7. Jaunes d'oeufs

Heureusement pour les personnes qui n'aiment pas le poisson, les fruits de mer ne sont pas la seule source de vitamine D. Les œufs entiers sont une autre bonne source, ainsi qu'un aliment merveilleusement nutritif.

Alors que la plupart des protéines contenues dans un œuf se trouvent dans le blanc d'œuf, les matières grasses, les vitamines et les minéraux se trouvent principalement dans le jaune d'œuf.

Un jaune d'œuf cultivé de manière conventionnelle contient entre 18 et 39 UI de vitamine D, ce qui n'est pas très élevé (7, 23).

Cependant, les poules élevées en pâturage à l'extérieur du soleil produisent des œufs avec des niveaux trois à quatre fois plus élevés (24).

De plus, les œufs de poulets nourris avec des aliments enrichis en vitamine D ont augmenté jusqu'à atteindre un niveau incroyable de 6 000 UI de vitamine D par jaune (25).

Choisir des œufs provenant de poulets élevés à l'extérieur ou commercialisés riches en vitamine D peut être un excellent moyen de répondre à vos besoins quotidiens.

Bottom Line: Les œufs provenant de poules élevés commercialement ne contiennent qu'environ 30 UI de vitamine D par jaune. Cependant, les œufs de poules élevés à l'extérieur ou nourris avec des aliments enrichis en vitamine D contiennent des niveaux beaucoup plus élevés.

8. Champignons

À l'exclusion des aliments enrichis, les champignons sont la seule source végétale de vitamine D.

Comme les humains, les champignons peuvent synthétiser cette vitamine lorsqu'ils sont exposés à la lumière UV (26).

Cependant, les champignons produisent de la vitamine D2, alors que les animaux produisent de la vitamine D3.

Bien que la vitamine D2 aide à élever les taux sanguins de vitamine D, elle peut ne pas être aussi efficace que la vitamine D3 (27, 28).

Néanmoins, les champignons sauvages sont d'excellentes sources de vitamine D2. En fait, certaines variétés contiennent jusqu'à 2 300 UI par portion de 5 onces (100 grammes) (29).

D'un autre côté, les champignons cultivés dans le commerce sont souvent cultivés dans l'obscurité et contiennent très peu de vitamine D2.

Cependant, certaines marques sont traitées aux rayons UV. Ces champignons peuvent contenir entre 130 et 450 UI de vitamine D2 par 3. 5 oz (100 grammes) (30).

Bottom Line: Les champignons peuvent synthétiser la vitamine D2 lorsqu'ils sont exposés à la lumière UV. Seuls les champignons sauvages ou les champignons traités aux rayons UV sont de bonnes sources de vitamine D.

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9. Aliments enrichis

Les sources naturelles de vitamine D sont limitées, surtout si vous êtes végétarien ou n'aime pas le poisson.

Heureusement, certains aliments qui ne contiennent pas naturellement de la vitamine D sont enrichis.

Lait de vache

Le lait de vache, le type de lait que la plupart des gens boivent, est naturellement une bonne source de nombreux nutriments, notamment le calcium, le phosphore et la riboflavine (31).

Dans plusieurs pays, le lait de vache est enrichi en vitamine D. Il contient généralement environ 130 UI par tasse (237 ml), soit environ 33% du RDI (32, 33).

Lait de soja

Parce que la vitamine D se trouve presque exclusivement dans les produits d'origine animale, les végétariens et les végétaliens courent un risque particulièrement élevé de ne pas en avoir assez (34).

Pour cette raison, les laits végétaux tels que le lait de soja sont également souvent enrichis avec ce lait, ainsi que d'autres vitamines et minéraux habituellement présents dans le lait de vache.

Une tasse (237 ml) contient généralement entre 99 et 111 UI de vitamine D, ce qui représente jusqu'à 30% de la RDI (35, 36).

Jus d'orange

Environ 75% des personnes dans le monde souffrent d'intolérance au lactose et 2 à 3% ont une allergie au lait (37, 38).

Pour cette raison, certains pays enrichissent le jus d'orange avec de la vitamine D et d'autres nutriments, tels que le calcium (39).

Une tasse (237 ml) de jus d'orange enrichi pour le petit déjeuner peut commencer votre journée avec jusqu'à 142 UI de vitamine D, soit 36% de la RDI (40).

Céréales et flocons d'avoine

Certaines céréales et flocons d'avoine instantanés sont également enrichis en vitamine D.

Une demi-tasse de ces aliments peut fournir entre 55 et 154 UI, ou jusqu'à 39% de la RDI (41 42).

Bien que les céréales enrichies et la farine d'avoine fournissent moins de vitamine D que de nombreuses sources naturelles, elles peuvent quand même être un bon moyen de stimuler votre consommation.

Bottom Line: Certains aliments sont enrichis en vitamine D, y compris le lait de vache, le lait de soja, le jus d'orange, les céréales et la farine d'avoine. Ils contiennent entre 55 et 130 UI par portion.

Prendre un message à la maison

Passer du temps dehors au soleil est la meilleure façon d'obtenir votre dose quotidienne de vitamine D. Cependant, il est impossible d'obtenir une exposition suffisante au soleil pour beaucoup de gens.

Obtenir assez de votre alimentation est difficile, mais pas impossible.

Les aliments énumérés dans cet article sont parmi les principales sources de vitamine D disponibles.

Manger beaucoup de ces aliments riches en vitamine D est un excellent moyen de s'assurer que vous obtenez assez de cet important nutriment.