9 Mythes À propos des régimes pauvres en glucides

Il y a beaucoup de désinformation sur le régime faible en glucides.

Certains prétendent que c'est l'alimentation humaine optimale et que tout le monde devrait manger à faible teneur en glucides.

D'autres croient que c'est un régime «à la mode» qui n'est pas viable et potentiellement dangereux.

Cet article énumère 9 mythes communs sur les régimes à faible teneur en glucides.

PublicitéAnnonce

1. Low-Carb est un régime à la mode

Le terme «régime à la mode» a en quelque sorte perdu son sens.

Avant, il était utilisé pour les régimes de perte de poids en cas de perte de poids qui jouissaient d'une popularité à court terme.

Cependant, aujourd'hui, il s'agit simplement d'un terme abusif que les gens utilisent pour des régimes avec lesquels ils ne sont pas d'accord.

Même aujourd'hui, beaucoup de gens appellent encore un régime «à la mode» à faible teneur en glucides.

Cela n'a absolument aucun sens, car le low-carb s'est avéré efficace dans plus de 20 études scientifiques.

Il a également été populaire pendant des décennies. En fait, le premier livre d'Atkins a été publié en 1972, 5 ans avant le premier ensemble de directives diététiques à faible teneur en matière grasse en Amérique.

Si nous regardons encore plus loin, le premier livre à faible teneur en glucides a été publié en 1863 et était très populaire à l'époque.

Quand quelque chose existe depuis si longtemps et est soutenu par la science, la considérer comme une "mode" n'est qu'une tentative malhonnête d'éluder l'argument.

Bottom Line: Le régime pauvre en glucides existe depuis des décennies et est soutenu par plus de 20 études de haute qualité chez l'homme. L'appeler un "régime à la mode" est faux.

2. Les régimes à faible teneur en glucides sont difficiles à respecter

On dit souvent que les régimes à faible teneur en glucides ne sont pas viables parce qu'ils restreignent les groupes d'aliments courants.

Ceci est supposé conduire à des sentiments de privation, amenant les gens à abandonner l'alimentation et à reprendre du poids.

Cela a du sens, mais la vérité est que tous les régimes restreignent quelque chose. Certains restreignent les groupes d'aliments ou les macronutriments, d'autres limitent les calories.

L'avantage de la faible teneur en glucides est qu'elle réduit l'appétit, ce qui permet aux gens de manger jusqu'à la plénitude et de perdre du poids (1, 2).

Comparez cela à un régime hypocalorique, où vous n'êtes pas vraiment autorisé à manger jusqu'à ce que vous soyez pleinement satisfait et que vous finissiez par avoir faim tout le temps.

Avoir constamment faim et ne jamais être autorisé à manger jusqu'à satisfaction … maintenant que est vraiment insoutenable pour la plupart des gens.

Cela dit, les données ne soutiennent pas que les régimes à faible teneur en glucides sont plus difficiles à respecter que les autres régimes.

J'ai examiné 19 études qui portaient sur le nombre de personnes qui sont parvenues jusqu'à la fin à des études comparant les régimes à faible teneur en glucides et à faible teneur en matières grasses.

Bien que les résultats aient été mitigés, plus de personnes dans les groupes à faible teneur en glucides ont réussi à atteindre la fin des études, en moyenne.

La moyenne des régimes pauvres en glucides était de 79,51% contre 77,72% dans les groupes faibles en gras.

Ce n'est pas une énorme différence, mais cela montre clairement que les régimes à faible teneur en glucides sont, à tout le moins, pas plus difficiles à respecter que les régimes comparables. Bottom Line:

Les données ne supportent pas l'idée que les régimes à faible teneur en glucides sont difficiles à respecter. Si quoi que ce soit, ils ont une meilleure adhérence que le régime faible en gras, ils sont habituellement comparés à. PublicitéPublicitéAnnonce

3. La plupart du poids perdu vient de l'eau Poids

Le corps stocke des quantités importantes de glucides dans les muscles et le foie.

Il s'agit d'une forme de stockage du glucose, connue sous le nom de glycogène. Il est utilisé pour alimenter le corps en glucose entre les repas.

Le glycogène stocké dans le foie et les muscles a tendance à lier de l'eau.

Lorsque nous coupons des glucides, les réserves de glycogène diminuent et nous perdons des quantités importantes de poids d'eau.

De plus, les régimes hypoglucidiques entraînent une réduction drastique des taux d'insuline. Lorsque l'insuline diminue, les reins rejettent l'excès de sodium et d'eau hors du corps (3, 4).

Pour ces raisons, les régimes pauvres en glucides entraînent une réduction substantielle et presque immédiate du poids de l'eau.

Ceci est souvent utilisé comme un argument contre les régimes à faible teneur en glucides, et il est affirmé que la seule raison de leur avantage de perte de poids est la réduction du poids de l'eau.

Cependant, c'est faux. Les régimes à faible teneur en glucides réduisent le poids de l'eau, mais des études montrent qu'ils provoquent également une réduction plus importante de la graisse corporelle - en particulier du foie et de la région abdominale où se trouve la graisse abdominale nocive (5, 6).

Une étude de 6 semaines sur les régimes hypoglucidiques a montré que les participants ont perdu 7,5 livres (3, 4 kg) de graisse, mais ont gagné 2,1 livres (1,1 kg) de muscles (7).

De plus, la réduction du poids de l'eau est une bonne chose. Cela n'a aucun sens d'utiliser cela comme un argument contre les régimes à faible teneur en glucides. Qui voudrait peut-être transporter 5 à 10 livres (ou plus) d'eau en excès dont ils n'ont pas besoin?

Bottom Line:

Les gens qui vont à faible teneur en glucides jettent beaucoup d'eau en excès de leur corps. Cependant, ils perdent également beaucoup de graisse corporelle, particulièrement du foie et de la région abdominale. 4. Les régimes faibles en glucides sont mauvais pour votre coeur

Les régimes faibles en glucides ont tendance à être riches en cholestérol et en gras, y compris en gras saturés.

Pour cette raison, beaucoup de gens affirment qu'ils devraient augmenter le cholestérol sanguin et augmenter le risque de maladie cardiaque.

Cependant, de nouvelles études ont montré que ni le cholestérol alimentaire ni les graisses saturées n'ont d'effet significatif sur le risque de maladie cardiaque (8, 9, 10, 11).

Contrairement à ce que l'on prétend souvent, les régimes pauvres en glucides

améliorent bon nombre des facteurs de risque les plus importants de maladies cardiaques (12): triglycérides sanguins

• (13, 14). HDL
• (le «bon») cholestérol augmente (15, 16). La tension artérielle
• a tendance à diminuer (17, 18). La résistance à l'insuline
• diminue, entraînant une réduction des taux de sucre dans le sang et d'insuline (19, 20). L'inflammation
• peut être réduite avec un régime faible en glucides (21). Les taux de cholestérol LDL n'augmentent pas en moyenne.Les particules ont également tendance à passer d'une petite LDL dense (mauvaise) à une LDL importante, un profil lié à un risque réduit de maladie cardiaque (22, 23).

Cela dit, les études se concentrent surtout sur les moyennes. Il y a certaines personnes qui connaissent des augmentations majeures de LDL sur un régime à faible teneur en glucides.

Ces personnes devraient prendre des mesures pour réduire leurs niveaux.

Bottom Line:

Il n'y a aucune preuve que le cholestérol alimentaire et les graisses saturées causent des dommages, et les études sur les régimes à faible teneur en glucides montrent qu'ils améliorent plusieurs facteurs de risque clés de maladie cardiaque. PublicitéAnnonce

5. Les régimes à faible teneur en glucides ne fonctionnent que parce que les gens mangent moins de calories

Beaucoup de gens affirment que la seule raison pour laquelle les gens perdent du poids à faible teneur en glucides est l'apport calorique réduit.

C'est vrai, mais ça ne dit pas toute l'histoire.

Le principal avantage des régimes à faible teneur en glucides est la perte de poids

automatiquement . Les gens se sentent tellement rassasiés qu'ils finissent par manger moins de nourriture sans compter les calories ou contrôler les portions.

Cet effet de réduction de l'appétit est si puissant que les études comparant les régimes faibles en glucides et faibles en gras doivent restreindre activement les calories dans les groupes à faible teneur en matières grasses afin de rendre les résultats comparables.

Même lorsque les groupes à faible teneur en matières grasses sont limités en calories, les groupes à faible teneur en glucides finissent habituellement par perdre plus de poids … parfois

2-3 fois autant (24, 25)! De plus, les gens ne réalisent parfois pas que les régimes pauvres en glucides ne sont pas seulement une question de perte de poids. Ils sont également très efficaces contre certains problèmes de santé, tels que le syndrome métabolique, le diabète de type 2 et l'épilepsie (26, 27, 28).

Dans ces cas, les bienfaits pour la santé vont bien au-delà d'une simple réduction de l'apport calorique.

Cela étant dit, les régimes pauvres en glucides peuvent avoir un léger avantage métabolique. Ils ont tendance à être riches en protéines, ce qui stimule le métabolisme (29, 30).

Bottom Line:

Il est vrai que les régimes faibles en glucides conduisent à une réduction de l'apport calorique. Cependant, le fait que cela arrive inconsciemment est un énorme avantage. Les régimes à faible teneur en glucides ont également des avantages pour la santé métabolique qui vont bien au-delà des calories. Publicité

6. Les régimes à faible teneur en glucides réduisent votre consommation d'aliments végétaux sains

Un régime faible en glucides n'est PAS sans glucides.

C'est un mythe que de couper les glucides signifie que vous devez manger beaucoup moins d'aliments végétaux.

Vous pouvez réellement manger une très grande quantité de légumes, de baies, de noix et de graines sans dépasser 50 grammes de glucides par jour.

En outre, manger 100-150 grammes de glucides par jour est toujours considéré comme faible en glucides. Cela donne de la place pour plusieurs morceaux de fruits par jour, et peut-être même de petites quantités d'amidons sains comme les pommes de terre et l'avoine.

Personnellement, je ne mange jamais autant de légumes que lorsque je mange à faible teneur en glucides. Cela satisfait les besoins de mon corps en vitamine C, potassium, fibres et autres nutriments clés que l'on trouve en grande quantité dans les plantes.

Presque tous les livres sur les carburants à faible teneur en glucides recommandent aux gens de manger de grandes quantités d'aliments végétaux sains, en particulier des légumes.

Bottom Line:

Il est possible d'intégrer de grandes quantités d'aliments végétaux pauvres en glucides, même avec un très faible apport en glucides. Les légumes, les baies, les noix et les graines sont tous des exemples d'aliments végétaux sains à faible teneur en glucides. PublicitéPublicité

7. "Cétose" est un état métabolique dangereux

Il y a beaucoup de confusion au sujet de la cétose.

Lorsque nous mangeons très peu de glucides (moins de 50 grammes par jour), les niveaux d'insuline diminuent et beaucoup de graisse est libérée par les cellules graisseuses.

Lorsque le foie est inondé d'acides gras, il se transforme en substances appelées corps cétoniques ou cétones.

Ce sont des molécules capables de traverser la barrière hémato-encéphalique, fournissant de l'énergie au cerveau pendant la famine ou lorsque nous ne mangeons pas de glucides.

Cependant, beaucoup de gens semblent confondre «cétose» et «acidocétose».

Ce dernier est un état métabolique dangereux qui se produit principalement dans le diabète de type 1 non contrôlé. Cela implique que la circulation sanguine soit inondée de

quantités massives de cétones, assez pour rendre le sang acide. Keto

acidose est une affaire sérieuse et peut être carrément fatale. Cependant, cela n'a absolument aucun rapport avec la cétose causée par un régime faible en glucides, qui est un état métabolique sain.

Par exemple, il a été démontré qu'il avait des effets thérapeutiques dans l'épilepsie et il est étudié pour le traitement du cancer et contre les maladies du cerveau comme la maladie d'Alzheimer (27, 28, 29).

L'acidocétose est terrible, mais la cétose est une bonne chose. Les deux ne sont pas les mêmes.

Bottom Line:

Un régime très faible en glucides conduit à un état métabolique bénéfique appelé cétose. Ce n'est pas la même chose que l'acidocétose, ce qui est dangereux, mais se produit uniquement dans le diabète non contrôlé. 8. Le cerveau a besoin de glucose (glucides) pour fonctionner

Beaucoup de gens croient à tort que le cerveau ne peut pas fonctionner sans glucides dans l'alimentation.

On prétend que les glucides sont le carburant préféré du cerveau et qu'il a besoin d'environ 130 grammes de glucides par jour.

C'est en partie vrai. Certaines cellules du cerveau ne peuvent utiliser aucun carburant sauf le glucose (glucides).

Cependant, d'autres parties du cerveau sont en fait parfaitement capables d'utiliser des cétones comme carburant.

Si les glucides sont suffisamment réduits pour induire une cétose, une grande partie du cerveau arrête d'utiliser du glucose et commence à utiliser des cétones.

Cela dit, même avec beaucoup de cétones dans le sang, certaines parties du cerveau ont encore besoin de glucose.

C'est là qu'une voie métabolique appelée gluconéogenèse devient importante. Lorsque nous ne mangeons pas de glucides, le corps (principalement le foie) peut produire du glucose à partir de protéines et de sous-produits du métabolisme des graisses.

En raison de la cétose et de la gluconéogenèse, nous n'avons pas réellement

besoin de manger un seul gramme de glucides, du moins pas pour alimenter le cerveau. Après la fin de la phase d'adaptation initiale, de nombreuses personnes déclarent avoir une meilleure fonction cérébrale avec un régime pauvre en glucides.

Bottom Line:

Sur un régime à faible teneur en glucides, une partie du cerveau peut utiliser des cétones comme carburant.Le corps peut alors produire le peu de glucose dont les autres parties du cerveau ont encore besoin. PublicitéPublicitéPublicité

9. Les régimes pauvres en glucides vont détruire votre performance physique

La plupart des athlètes mangent un régime riche en glucides, et beaucoup de gens croient que les glucides sont essentiels à la performance physique.

Il est vrai que la réduction des glucides conduit à des performances réduites au début.

Cependant, cela n'est généralement que temporaire. Il peut prendre un certain temps pour que le corps s'adapte à la graisse brûlante au lieu des glucides.

De nombreuses études ont montré que les régimes pauvres en glucides sont bons pour la performance physique, en particulier les exercices d'endurance, à condition que les gens aient quelques semaines pour s'adapter à leur alimentation (30, 31, 32, 33).

Des études ont également montré que les régimes pauvres en glucides ont des effets bénéfiques sur la masse et la force musculaires (34, 35).

Bottom Line:

Les régimes pauvres en glucides ne nuisent pas aux performances physiques de la plupart des gens. Cependant, cela peut prendre quelques semaines pour que le corps s'adapte. Message d'accueil

À la fin de la journée, les régimes hypoglucidiques peuvent avoir de puissants effets bénéfiques sur la santé. Ils sont très efficaces pour les personnes souffrant d'obésité, de syndrome métabolique et de diabète de type 2.

Cela dit, même si les régimes à faible teneur en glucides peuvent être bénéfiques, ils ne sont PAS la solution pour tout le monde. Différents traits pour différentes personnes.