9 Manières prouvées de fixer les hormones qui contrôlent votre poids

Votre poids est en grande partie contrôlé par les hormones.

La recherche montre que les hormones influencent votre appétit et la quantité de graisse que vous stockez (1, 2, 3).

Voici 9 façons de «réparer» les hormones qui contrôlent votre poids.

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1. Insuline

L'insuline est une hormone produite par les cellules bêta du pancréas.

Il est sécrété en petites quantités tout au long de la journée et en plus grandes quantités après les repas.

L'insuline permet à vos cellules d'absorber de la glycémie pour l'énergie ou le stockage, selon ce qui est nécessaire à ce moment-là.

L'insuline est également la principale hormone de stockage des graisses dans le corps. Il indique aux cellules graisseuses de stocker les graisses et empêche la dégradation des graisses stockées.

Lorsque les cellules sont résistantes à l'insuline (très commun), les taux de sucre dans le sang et d'insuline augmentent considérablement.

Les taux d'insuline chroniquement élevés (hyperinsulinémie) peuvent entraîner de nombreux problèmes de santé, y compris l'obésité et le syndrome métabolique (4, 5, 6).

La suralimentation - en particulier le sucre, les glucides raffinés et la restauration rapide - entraîne une résistance à l'insuline et augmente les niveaux d'insuline (7, 8, 9).

Voici quelques conseils pour normaliser les niveaux d'insuline et améliorer la sensibilité à l'insuline:

Éviter ou minimiser le sucre: Des quantités élevées de fructose et de saccharose favorisent la résistance à l'insuline et augmentent les niveaux d'insuline (10, 11, 12, 13, 14, 15).
Réduire les glucides: Un régime hypoglucidique peut entraîner une baisse immédiate du taux d'insuline (16, 17, 18, 19).
Faites le plein de protéines: Les protéines augmentent l'insuline à court terme. Cependant, il devrait conduire à des réductions à long terme de la résistance à l'insuline en vous aidant à perdre la graisse du ventre (20, 21).
Ajoutez beaucoup de graisses saines: Les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras peuvent aider à réduire les taux d'insuline à jeun (22).
Faites de l'exercice régulièrement: Les femmes en surpoids qui marchaient brusquement ou qui faisaient du jogging avaient une amélioration de la sensibilité à l'insuline après 14 semaines dans une étude (23, 24, 25).
Obtenez suffisamment de magnésium: Les personnes résistantes à l'insuline ont souvent une faible teneur en magnésium et les suppléments de magnésium peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline (26, 27, 28).
Boire du thé vert: Le thé vert peut faire baisser la glycémie et l'insuline (29, 30).

Bottom Line: L'insuline est la principale hormone de stockage des graisses dans le corps. Réduire la consommation de sucre, réduire les glucides et l'exercice sont les meilleurs moyens de réduire les niveaux d'insuline.

2. Leptine

La leptine est produite par vos cellules graisseuses.

C'est considéré comme une «hormone de la satiété» qui réduit l'appétit et vous fait vous sentir rassasié.

En tant qu'hormone de signalisation, son rôle est de communiquer avec l'hypothalamus, la partie de votre cerveau qui régule l'appétit et l'apport alimentaire.

La leptine indique au cerveau qu'il y a assez de graisse en réserve et qu'il n'en faut pas plus pour éviter de trop manger.

Les personnes en surpoids ou obèses ont généralement des niveaux très élevés de leptine dans leur sang. En fait, une étude a montré que les taux de leptine chez les personnes obèses étaient 4 fois plus élevés que chez les personnes de poids normal (31).

Si la leptine réduit l'appétit, les personnes obèses avec des niveaux élevés de leptine devraient commencer à manger moins et perdre du poids.

Malheureusement, dans l'obésité, le système de la leptine ne fonctionne pas comme il se doit. C'est ce qu'on appelle la résistance à la leptine.

Lorsque la signalisation de la leptine est altérée, le message d'arrêter de manger ne parvient pas au cerveau, il ne réalise donc pas que vous avez suffisamment d'énergie stockée (32, 33).

Essentiellement, votre cerveau pense qu'il est affamé, alors vous êtes conduit à manger.

Les niveaux de leptine sont également réduits lorsque vous perdez du poids, ce qui est l'une des principales raisons pour lesquelles il est si difficile de maintenir une perte de poids à long terme. Le cerveau pense que vous êtes affamé, et vous pousse à manger plus (34, 35, 36).

Deux causes potentielles de résistance à la leptine sont des taux d'insuline chroniquement élevés et une inflammation de l'hypothalamus (5, 37, 38, 39, 40, 41).

Voici quelques suggestions pour améliorer la sensibilité à la leptine:

Évitez les aliments inflammatoires: Limitez les aliments qui causent l'inflammation, en particulier les boissons sucrées et les gras trans.
Mangez certains aliments: Mangez plus d'aliments anti-inflammatoires, tels que les poissons gras (42).
Exercice régulier: Une activité modérée peut améliorer la sensibilité à la leptine (43, 44, 45).
Dormez suffisamment: Des études ont démontré qu'un sommeil insuffisant entraîne une baisse du taux de leptine et une augmentation de l'appétit (46, 47).
Suppléments: Dans une étude, les femmes suivant un régime amaigrissant ayant pris de l'acide alpha-lipoïque et de l'huile de poisson ont perdu plus de poids et moins diminué que celles du groupe témoin (48).

Bottom Line: Les personnes obèses ont tendance à être résistantes aux effets de la leptine. Consommer des aliments anti-inflammatoires, faire de l'exercice et dormir suffisamment peut améliorer la sensibilité à la leptine.

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3. Ghréline

La ghréline est connue comme une «hormone de la faim». Lorsque votre estomac est vide, il libère de la ghréline, qui envoie un message à l'hypothalamus pour vous dire de manger (49).

Normalement, les niveaux de ghréline sont les plus élevés avant de manger et les plus bas, environ une heure après avoir mangé.

Cependant, chez les personnes en surpoids et obèses, les taux de ghréline à jeun sont souvent plus bas que chez les personnes de poids normal (50, 51).

Des études ont également montré que les personnes obèses mangent un repas, la ghréline ne diminue que légèrement. Pour cette raison, l'hypothalamus ne reçoit pas aussi fort d'un signal d'arrêter de manger, ce qui peut entraîner une suralimentation (52).

Voici quelques conseils pour améliorer la fonction de la ghréline:

Sucre: Évitez le sirop de maïs riche en fructose et les boissons sucrées qui peuvent altérer la réponse à la ghréline après les repas (53, 54).
Protéines: La consommation de protéines à chaque repas, en particulier le petit déjeuner, peut réduire les niveaux de ghréline et favoriser la satiété (55, 56, 57, 58).

Bottom Line: Manger beaucoup de protéines et éviter les aliments et les boissons riches en sucre peut aider à optimiser les niveaux de ghréline.

4. Cortisol

Le cortisol est une hormone produite par les glandes surrénales.

C'est ce qu'on appelle une «hormone du stress», car elle est libérée lorsque le corps ressent le stress.

Comme d'autres hormones, il est essentiel à la survie. Cependant, des taux chroniquement élevés de cortisol peuvent entraîner une suralimentation et un gain de poids (59).

Il semble que les femmes qui portent un excès de poids autour du milieu répondent au stress avec une augmentation plus importante du cortisol (60, 61).

Cependant, un régime strict peut également augmenter le cortisol. Dans une étude, les femmes qui ont consommé un régime hypocalorique avaient des taux de cortisol plus élevés et se sentaient plus stressées que les femmes qui mangeaient normalement (62).

Ces stratégies peuvent réduire les niveaux de cortisol:

Alimentation équilibrée: Suivez un régime alimentaire équilibré et réel. Ne pas couper les calories à des niveaux extrêmement bas.
Méditer: Pratiquer la méditation peut réduire considérablement la production de cortisol (63).
Écoutez de la musique: . Les chercheurs rapportent que lorsque la musique apaisante est jouée pendant les procédures médicales, le cortisol n'augmente pas autant (64, 65).
Dormir plus: Une étude a révélé que lorsque les pilotes perdaient 15 heures de sommeil au cours d'une semaine, leur taux de cortisol augmentait de 50 à 80% (66).

Bottom Line: Des niveaux élevés de cortisol peuvent augmenter la prise alimentaire et favoriser la prise de poids. Une alimentation équilibrée, la gestion du stress et le fait de dormir davantage peuvent aider à normaliser la production de cortisol.

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5. Estrogène

L'œstrogène est l'hormone sexuelle féminine la plus importante.

Il est principalement produit par les ovaires et participe à la régulation du système reproducteur féminin.

Les taux d'œstrogènes très élevés et faibles peuvent entraîner une prise de poids. Cela dépend de l'âge, de l'action des autres hormones et de l'état de santé général.

Pour maintenir la fertilité pendant les années de reproduction, l'œstrogène commence à favoriser le stockage des graisses à la puberté (67).

De plus, il peut stimuler la prise de graisse durant la première moitié de la grossesse (67).

Les femmes obèses ont tendance à avoir des taux d'œstrogènes plus élevés que les femmes de poids normal, et certains chercheurs pensent que cela est dû à des influences environnementales (68).

Pendant la ménopause, quand les niveaux d'oestrogène diminuent parce que moins dans les ovaires, le site de stockage des graisses se déplace des hanches et des cuisses à la graisse viscérale dans l'abdomen. Cela favorise la résistance à l'insuline et augmente le risque de maladie (69, 70).

Ces stratégies de nutrition et de style de vie peuvent aider à gérer les œstrogènes:

Fibres: Mangez beaucoup de fibres si vous voulez réduire les niveaux d'œstrogènes (71, 72, 73).
Légumes crucifères: La consommation de légumes crucifères peut avoir des effets bénéfiques sur les œstrogènes (74, 75).
Graines de lin: Bien que les phyto-œstrogènes soient controversés, les graines de lin semblent avoir des effets bénéfiques sur les œstrogènes chez la plupart des femmes (76, 77).
Exercice: L'activité physique peut aider à normaliser les taux d'œstrogènes chez les femmes préménopausées et ménopausées (78, 79).

Bottom Line: Lorsque les niveaux d'œstrogène sont trop élevés ou trop bas, un gain de poids peut survenir.Cela dépend de l'âge et d'autres facteurs hormonaux.

6. Neuropeptide Y (NPY)

Le neuropeptide Y (NPY) est une hormone produite par les cellules du cerveau et du système nerveux.

Il stimule l'appétit, en particulier pour les glucides, et est le plus élevé pendant les périodes de jeûne ou de privation alimentaire (80, 81, 82).

Les niveaux de neuropeptide Y sont élevés pendant les périodes de stress, ce qui peut entraîner une hyperphagie et un gain de graisse abdominale (82, 83, 84).

Recommandations pour abaisser le NPY:

Mangez suffisamment de protéines: Il a été démontré que manger trop peu de protéines augmentait la libération de NPY, ce qui entraînait la faim, augmentait la prise alimentaire et augmentait le gain de poids (85).
Ne jeûnez pas trop longtemps: Des études animales ont démontré que de très longs jeûnes, par exemple plus de 24 heures, peuvent augmenter considérablement les niveaux de NPY (86, 87, 88).
Fibres solubles: Manger suffisamment de fibres prébiotiques solubles pour nourrir les bonnes bactéries dans l'intestin peut réduire les niveaux de NPY (89).

Bottom Line: Neuropeptide Y (NPY) stimule la faim, en particulier pendant le jeûne et les périodes de stress. Les protéines et les fibres solubles peuvent aider à réduire le NPY.

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7. Glucagon-Like Peptide-1 (GLP-1)

Glucagon-like peptide-1 (GLP-1) est une hormone produite dans votre intestin lorsque les nutriments pénètrent dans les intestins.

GLP-1 joue un rôle majeur dans le maintien de la stabilité de la glycémie et vous permet de vous sentir rassasié.

Les chercheurs croient que la diminution de l'appétit qui survient immédiatement après une chirurgie de perte de poids est en partie attribuable à l'augmentation de la production de GLP-1 (90).

Dans une étude, les hommes qui ont reçu une solution de GLP-1 avec petit-déjeuner ont déclaré se sentir plus satisfaits et ont fini par manger 12% moins de calories au déjeuner (91).

Suggestions pour augmenter GLP-1:

Mangez beaucoup de protéines: Les aliments riches en protéines comme le poisson, les protéines de lactosérum et le yogourt augmentent les niveaux de GLP-1 et améliorent la sensibilité à l'insuline (92, 93, 94).
Mangez des aliments anti-inflammatoires: L'inflammation chronique est liée à la diminution de la production de GLP-1 (95).
Feuilles vertes: Dans une étude, les femmes qui ont consommé des légumes verts à feuilles comme les épinards et le chou frisé ont présenté des taux de GLP-1 plus élevés et perdu plus de poids que le groupe témoin (96).
Probiotiques: Dans une étude sur des animaux, un supplément de probiotiques a augmenté les niveaux de GLP-1, ce qui a entraîné une réduction de l'apport alimentaire (97).

Bottom Line: GLP-1 peut diminuer l'appétit et augmenter la perte de poids. Consommer un régime riche en protéines et légumes verts peut aider à stimuler vos niveaux.

8. Cholécystokinine (CCK)

Comme la GLP-1, la cholécystokinine (CCK) est une autre hormone de la satiété produite par les cellules de votre intestin (98).

Il a été démontré que des quantités plus élevées de CCK réduisent la prise alimentaire chez les personnes maigres et obèses (99, 100, 101).

Stratégies pour augmenter la CCK:

Protéines: Mangez beaucoup de protéines à chaque repas (102).
Matière grasse saine: La consommation de graisse déclenche la libération de CCK (103).
Fibres: Dans une étude, lorsque les hommes mangeaient un repas contenant des haricots, leur taux de CCK augmentait deux fois plus que lorsqu'ils prenaient un repas pauvre en fibres (104).

Bottom Line: CCK est une hormone qui réduit l'appétit et est produite lorsque vous mangez des protéines, des graisses et des fibres.

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9. Peptide YY (PYY)

Le peptide YY (PYY) est une autre hormone intestinale qui contrôle l'appétit.

Il est libéré par les cellules des intestins et du côlon.

On pense que le peptide YY joue un rôle majeur dans la réduction de la prise alimentaire et la diminution du risque d'obésité (105, 106).

Stratégies pour augmenter PYY:

Régime à faible teneur en glucides: Vous devriez manger un régime à faible teneur en glucides à base d'aliments non transformés afin de maintenir la glycémie stable. Une glycémie élevée peut nuire aux effets de la PYY (58, 107, 108).
Protéines: Mangez beaucoup de protéines provenant de sources animales ou végétales (58, 109).
Fibre: Mangez beaucoup de fibres (89, 110, 111).

Bottom Line: Afin d'augmenter les niveaux de PPY et de réduire l'appétit, essayez d'éviter les hydrates de carbone transformés et de manger beaucoup de protéines et de fibres.