9 Raisons d'optimiser vos niveaux de vitamine D

La vitamine D est plus qu'une simple vitamine. Il fonctionne littéralement comme une hormone stéroïde dans le corps.

Si vous avez peu de soleil toute l'année, restez à l'intérieur ou utilisez un écran solaire, alors la supplémentation en vitamine D est quelque chose à considérer.

Une carence est extrêmement répandue dans les pays occidentaux et peut avoir des conséquences désastreuses à long terme.

Voici 9 raisons de vérifier vos niveaux de vitamine D et de commencer à les compléter si nécessaire.

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1. Il est difficile d'obtenir suffisamment de l'alimentation

Lorsque les rayons du soleil tombent sur la peau, la vitamine D3 est produite à partir du cholestérol.

Historiquement, c'était la principale source de vitamine D pour les humains.

Aujourd'hui, comme les gens utilisent de plus en plus de crème solaire et évitent le soleil ou vivent là où il n'y a littéralement pas de soleil utile, une carence est extrêmement fréquente (1).

Il existe deux formes principales de vitamine D alimentaire:

• Vitamine D3: Cholécalciférol - forme animale.
• Vitamine D2: Ergocalciférol - forme de la plante.

La forme animale (D3) augmente beaucoup plus efficacement les concentrations sanguines que D2 (2).

Malheureusement, il n'y a qu'une seule source décente de D3 dans l'alimentation. Une cuillère à soupe d'huile de foie de morue fournit 1350 UI, soit environ le double de l'apport quotidien recommandé.

D'autres sources à moitié décentes comprennent les poissons gras et les aliments enrichis en vitamine D (comme le lait enrichi), mais il faudrait manger beaucoup de ces aliments pour répondre à vos besoins.

Bien sûr, si vous avez l'option d'obtenir plus de soleil tout en vous assurant de ne jamais le faire, brûler est probablement le choix le plus sain et le plus naturel.

Bottom Line: La vitamine D est présente sous deux formes principales dans l'alimentation, D3 et D2, avec la vitamine D3 étant plus efficace. L'huile de foie de morue est une source décente, bien que le meilleur moyen d'obtenir de la vitamine D soit le soleil.

2. Peut réduire le risque de décès

Deux méta-analyses distinctes d'essais contrôlés randomisés ont révélé que la supplémentation en vitamine D peut réduire la mortalité totale d'environ 6-7% (3, 4).

Cela signifie essentiellement que si vous consommez suffisamment de vitamine D à partir du soleil ou de l'alimentation, vous risquez un peu moins de mourir au bout d'un certain temps.

Bottom Line: Si vous vous assurez d'obtenir suffisamment de vitamine D, vous pouvez réduire légèrement votre risque de décès prématuré.

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3. Peut réduire le cancer de toutes les causes

Il existe de nombreux types de cancer qui se caractérisent par une croissance incontrôlée des cellules dans le corps.

La vitamine D est une hormone stéroïdienne qui peut agir comme un facteur de transcription, voyageant dans les noyaux des cellules pour activer ou désactiver les gènes. Il y a une bonne quantité de preuves suggérant qu'une déficience est associée à un risque accru de plusieurs types de cancer.

Dans un essai contrôlé randomisé de 4 ans chez 1179 femmes ménopausées en bonne santé, 1100 UI de vitamine D3 (avec du calcium) ont réduit le risque de développer un cancer toutes causes confondues de 60% (5).

Ceci est une découverte importante étant donné que le cancer est l'une des causes les plus fréquentes de décès. Nous aurons besoin d'autres essais cliniques pour confirmer cela.

Cependant, plusieurs études observationnelles montrent une relation inverse entre les taux de vitamine D et le cancer (6, 7, 8).

Bottom Line: Un essai contrôlé a rapporté que la supplémentation en vitamine D réduit considérablement le risque de développer un cancer. Plusieurs études observationnelles appuient ces résultats.

4. Maladie cardiaque

La maladie cardiaque est le tueur numéro un dans le monde et la cause la plus fréquente de décès prématuré.

Plusieurs études observationnelles suggèrent que de faibles niveaux de vitamine D peuvent entraîner des facteurs de risque élevés et un risque accru de crise cardiaque, mais les essais contrôlés n'ont jusqu'à présent pas été concluants (9, 10, 11, 12, 13).

Bottom Line: Des études observationnelles établissent un lien entre les faibles taux sanguins de vitamine D et un risque accru de crise cardiaque.

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5. Peut aider à prévenir et à traiter la sclérose en plaques

La sclérose en plaques (SEP) est une maladie auto-immune qui affecte le cerveau, la moelle épinière et les nerfs optiques des yeux.

Certaines études suggèrent que des niveaux adéquats de vitamine D peuvent diminuer le risque de développer une SEP (14, 15).

Il existe également des preuves que cela peut aider à ralentir la progression de la maladie (16, 17).

Cependant, d'autres recherches sont nécessaires pour le confirmer.

Bottom Line: La vitamine D peut avoir le potentiel de combattre la maladie auto-immune de la sclérose en plaques. Cependant, cela doit être étudié plus avant.

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6. Réduit le risque de diabète de type I chez les enfants

Le diabète de type I est une maladie auto-immune causée par le système immunitaire qui attaque les cellules bêta productrices d'insuline dans le pancréas.

Cette maladie est habituellement diagnostiquée à un jeune âge et était fatale avant la découverte de l'insuline.

Une étude portant sur 10 921 nourrissons, suivie depuis le jour de la naissance, a révélé que ceux qui recevaient 2 000 UI de vitamine D par jour avaient 78% moins de risque de développer un diabète de type I (18).

Une méta-analyse d'études observationnelles a confirmé ce résultat, montrant une réduction du risque de 39% et le potentiel d'une relation dose-réponse (19).

De plus, de nombreuses données établissent un lien entre la supplémentation en vitamine D et un risque réduit de diabète de type II chez les adultes (20).

Bottom Line: Il a été démontré que l'administration quotidienne de suppléments de vitamine D réduit le risque de diabète de type I chez les enfants.

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7. Réduit les chutes et les fractures chez les personnes âgées

Les personnes âgées présentent un risque élevé de carence, en partie parce qu'elles ne reçoivent pas autant de soleil.

Dans le cadre d'essais contrôlés randomisés sur des personnes âgées, la supplémentation en vitamine D a réduit le risque de chutes et de fractures (21, 22, 23).

La dose requise est de 800 UI (au moins) - 400 UI n'ont eu aucun effet.

Bottom Line: Les personnes âgées devraient chercher à optimiser leur apport en vitamine D et essayer d'obtenir au moins 800 UI par jour. Cela peut réduire le risque de chutes et de fractures.

8. Peut être protecteur contre les attaques de grippe et d'asthme

Chez les écoliers, un essai contrôlé randomisé a révélé que la supplémentation en vitamine D réduisait de 42% le risque d'infection par l'influenza A (24).

En outre, il a réduit de manière significative la survenue d'attaques d'asthme.

Les faibles taux sanguins de vitamine D semblent être associés à une augmentation des infections respiratoires, ce qui suggère qu'il a un rôle important à jouer dans la défense immunitaire (25, 26).

Bottom Line: La vitamine D semble être importante pour le système immunitaire. Les faibles niveaux de vitamine D sont liés à un risque accru d'infections respiratoires, tandis que la supplémentation en vitamine D diminue le risque de grippe.

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9. L'apport journalier recommandé (AJR) peut être trop faible

De nombreux experts estiment que l'AJR est trop faible, surtout pour les personnes qui ne sont pas beaucoup exposées au soleil (27, 28).

Auparavant, la vitamine D était principalement considérée comme responsable du rachitisme chez les enfants. Aujourd'hui, le statut de vitamine D a été impliqué dans une foule d'autres maladies, dont certaines tuent des millions de personnes chaque année.

Il est hors de propos de cet article de les explorer tous, mais il semble assez simple qu'optimiser vos niveaux de vitamine D peut vous aider à vivre une vie plus longue et plus saine.

Sachez que dans la plupart des études ci-dessus, les doses utilisées étaient assez faibles. Il est définitivement possible que les résultats soient beaucoup plus forts en utilisant des doses plus élevées.

Bottom Line: Obtenir beaucoup de vitamine D peut vous aider à vivre plus longtemps et en meilleure santé. De faibles niveaux de vitamine D ont été associés à de nombreuses maladies courantes.

Vérifiez vos niveaux de vitamine D!

Si vous ne prenez pas beaucoup de soleil et pensez que vous pourriez être déficient, vous devez consulter un médecin et mesurer votre taux de 25-hydroxy-vitamine D (la forme de stockage de la vitamine).

Selon le conseil de vitamine D, un niveau de sang de 50-80 ng / ml (125-200 nmol / L) est votre meilleur pari pour la santé optimale et la prévention des maladies.

Si vous êtes déficient et que l'exposition au soleil n'est pas une option, vous devriez commencer à prendre de la vitamine D3. Choisissez une marque qui a des bouchons remplis d'huile, car c'est une vitamine liposoluble.

Le dosage requis dépend de l'individu et doit être optimisé dans le temps. Un risque de toxicité est extrêmement faible. Vous auriez besoin de prendre une quantité ridicule de la vitamine pendant de longues périodes de temps pour que cela se produise.

Si vous décidez de prendre votre vitamine D au soleil, assurez-vous de ne jamais brûler.

Je prends une cuillère à soupe d'huile de foie de morue tous les jours, puis je complète avec 6.000 UI de vitamine D3 tout au long de l'hiver. Cela porte mon total quotidien à environ 7. 000 UI par jour.

Vous pourriez avoir besoin de plus ou moins, ou vous n'en aurez peut-être pas besoin du tout. Seul votre médecin et un test sanguin peuvent vous donner la réponse.

Vous trouverez beaucoup plus d'informations sur la vitamine D ici: Vitamine D 101 - Un guide détaillé pour débutants.