9 Raisons pour lesquelles vous n'avez pas besoin de craindre des glucides sains

Glucides: manger ou ne pas manger? C'est l'un des sujets les plus débattus dans le domaine de la nutrition.

Tout comme les graisses étaient auparavant, les glucides sont maintenant accusés de causer un gain de poids, des maladies cardiaques et toutes sortes d'autres problèmes.

Il est vrai que les régimes faibles en glucides peuvent être incroyablement bénéfiques, en particulier pour la perte de poids, le diabète et certains problèmes de santé (1, 2).

Il est également vrai que la plupart des aliments vides ont tendance à avoir des glucides (principalement raffinés) en eux.

Cependant, toutes les sources de glucides ne sont pas égales. Les glucides raffinés peuvent être nocifs, mais les sources complètes de glucides sont très saines.

En fait, bon nombre des aliments les plus sains au monde contiennent beaucoup de glucides.

Voici 9 raisons pour lesquelles vous n'avez pas besoin de craindre tous les glucides.

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1. Les glucides ne sont pas intrinsèquement engraissants

Certaines sources accusent les glucides d'obésité, car elles augmentent les niveaux d'insuline.

Ils affirment que les glucides sont la principale cause de l'obésité en raison de leurs effets sur l'insuline et le stockage des graisses. En d'autres termes, que les glucides sont engraissement unique, indépendamment du nombre total de calories. La vérité est que les preuves scientifiques rejettent massivement cette hypothèse.

Cet argument est également en contradiction avec les groupes indigènes comme les Indiens Massas, Kitavans et Tarahumara, ainsi que les Thaïs pré-industrialisés, les Taïwanais et le reste de l'Asie au cours du 20ème siècle. Ces groupes ont prospéré sur les régimes riches en glucides (3, 4, 5, 6, 7).

Si les glucides engraissent et sont nocifs par eux-mêmes, ces populations ne devraient pas être en bonne santé avec des corps maigres.

Bottom Line: De nombreuses populations ont prospéré en mangeant des régimes riches en glucides et sont restées en excellente santé. Cela indique que les «glucides» ne sont pas intrinsèquement à l'engraissement.

2. Les premiers humains mangeaient des glucides tout le temps

Apprendre à cuisiner a changé la donne pour nos ancêtres. La viande cuite fournit plus de protéines, de gras et de calories.

Mais une foule de nouvelles preuves indiquent que les aliments riches en glucides comme les légumes-racines, les légumineuses et même les céréales ont été cuits et consommés par nos ancêtres. Ceci est important car la cuisson de ces aliments en rend la consommation plus sûre (8).

Non seulement les glucides cuits auraient souvent été plus nutritifs, mais ils auraient aussi été plus attrayants pour un chasseur-cueilleur affamé.

Cette théorie s'appuie sur des preuves biologiques émergentes montrant que les premiers humains ont commencé à développer des copies supplémentaires du gène de l'amylase, ce qui aide à produire les enzymes dont vous avez besoin pour digérer les glucides amylacés (9).

En analysant l'ADN des os, les chercheurs peuvent voir que les premiers humains en Europe avaient développé des copies supplémentaires du gène amalyse bien avant de commencer à cultiver.

C'est pourquoi les gens peuvent aujourd'hui avoir jusqu'à 18 copies de gène amalyse, indiquant que nous avons évolué pour être capable de digérer les amidons plus efficacement.

Considérez également que chaque cellule de votre corps fonctionne avec du glucose, qui est un sucre glucidique. Même le cerveau le plus adapté aux graisses nécessite, au minimum, 20% de son énergie à partir de glucides (10).

Bottom Line: Les humains mangeaient des aliments riches en glucides bien avant de commencer à cultiver. Ceci est soutenu par la génétique et les preuves archéologiques.

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3. La sensibilité au gluten affecte en fait peu de gens

Le gluten est une protéine présente dans le blé, l'orge et d'autres céréales. En coupant les glucides de votre régime, vous découpez automatiquement le gluten aussi.

Un régime sans gluten est nécessaire pour le petit nombre de patients atteints de maladie cœliaque et (potentiellement) d'autres types de maladies auto-immunes.

Les régimes sans gluten peuvent également être bénéfiques pour les personnes intolérantes au gluten (ou intolérantes au blé).

Mais, même si nous regroupons toutes ces conditions ensemble, la littérature scientifique indique qu'entre 87 et 99% des personnes devraient avoir zéro problème pour digérer le gluten. De plus, le poids de la preuve penche vers les 99% (11, 12, 13).

Le dernier essai clinique a même révélé que seulement 3 participants sur 59 ayant une sensibilité au gluten autodéclarée réagissaient réellement au gluten (14).

Pourtant, malgré le faible nombre de personnes bénéficiant d'un régime sans gluten, 30% des personnes souhaitent manger moins de gluten et 18% achètent ou mangent déjà des produits sans gluten.

Bien que les aliments naturellement sans gluten puissent être sains, les aliments transformés sans gluten ne le sont pas. La malbouffe sans gluten est toujours de la malbouffe.

Bottom Line: Bien que l'élimination du gluten soit cruciale pour certaines personnes, les preuves actuelles suggèrent que la majorité des gens ne bénéficient pas d'un régime sans gluten.

4. La fibre est importante pour la santé optimale, et c'est un hydrate de carbone

La nutrition est rarement en noir et blanc.

Mais une chose sur laquelle presque tous les experts s'entendent, c'est que manger de la fibre est bon pour la santé.

Les fibres solubles, en particulier, sont réputées pour la santé cardiovasculaire et la gestion du poids (15, 16).

La fibre soluble épaisse et collante présente dans les aliments riches en glucides, comme les légumineuses, les pommes de terre et l'avoine, aide à ralentir la digestion. La fibre augmente également le temps nécessaire pour digérer et absorber les nutriments (17).

Ceci conduit à une plus longue sensation de plénitude et à un appétit significativement réduit. Les fibres sont également étroitement liées à d'importantes pertes de graisse autour du cœur et d'autres organes (18).

Fait intéressant, presque toutes les fibres alimentaires sont faites de glucides, nous n'avons tout simplement pas les enzymes pour les digérer.

Bottom Line: La plupart des fibres alimentaires sont faites de glucides. Les fibres solubles sont particulièrement bénéfiques pour le maintien du poids et la santé cardiaque.

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5. Les bactéries intestinales comptent sur les glucides pour l'énergie

Le rôle que jouent nos bactéries intestinales sur la santé est un domaine scientifique nouveau et passionnant.

On pense que l'équilibre entre «bonnes» et «mauvaises» bactéries influence notre risque de développer de nombreuses maladies liées au mode de vie, allant du physique au psychologique.

Pour se développer, les «bonnes» bactéries ont besoin de glucides qu'elles peuvent fermenter pour produire de l'énergie.

Il s'avère que les fibres solubles semblent être les nutriments importants pour l'alimentation intestinale dont elles se nourrissent (19).

Encore une fois, les légumineuses et l'avoine comptent parmi les meilleures sources de fibres solubles.

Bottom Line: Il est important de maintenir un équilibre sain des bactéries intestinales, et la consommation de fibres solubles peut jouer un rôle crucial.

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6. Sur une base nutritive-à-coût, les légumineuses sont un véritable «super-aliment»

Les légumineuses sont un type de graines de plantes comestibles. Quelques exemples incluent les haricots, les pois, les pois chiches, les lentilles et les arachides.

Ils sont naturellement riches en glucides, ce qui signifie qu'ils sont souvent exclus des régimes alimentaires faibles en glucides. Ils sont également éliminés sur un strict régime paléo.

Cependant, sur le plan nutritionnel, les légumineuses sont incroyablement uniques. Ils sont l'un des rares aliments riches en protéines et en fibres. Les légumineuses sont également riches en vitamines et minéraux, et caloriques pour les calories, elles sont l'un des aliments les plus denses en nutriments disponibles.

Ils sont également très bon marché à produire et à emballer, par rapport à d'autres sources de nourriture riches en protéines comme la viande et les produits laitiers.

Ce rapport nutrition-coût remarquable explique pourquoi les légumineuses constituent un aliment de base important dans de nombreux pays en développement.

Bottom Line: Les légumineuses sont incroyablement saines et incroyablement bon marché. Ils sont riches en protéines, fibres et autres nutriments précieux. Calorie pour les calories, ils sont l'un des aliments les plus nutritifs là-bas.

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7. Couper les glucides n'améliore pas la performance de l'exercice

Il existe un mythe selon lequel un régime faible en glucides peut surpasser un régime riche en glucides classique pour les athlètes.

Une étude bien conçue a suivi des cyclistes effectuant un essai de 100 km avec des sprints intermittents. Les chercheurs ont comparé après un régime faible en glucides à un régime riche en glucides, pour la semaine précédant l'essai (20).

Bien que les deux groupes aient connu des temps de course similaires, le groupe à teneur élevée en glucides a surpassé la production de sprint du groupe à faible teneur en glucides à toutes les quatre reprises (20).

Source de l'image: My Sport Science. Des conclusions solides ne peuvent être tirées d'une seule étude, mais le poids de la preuve appuie massivement ces résultats (21).

Si vous avez un régime faible en glucides, vous pouvez toujours très bien faire, mais il n'y a certainement pas de bonnes études pour montrer que vous pouvez surperformer les régimes riches en glucides (22).

Cela vaut également pour les épreuves d'endurance cardio-vasculaire comme le cyclisme, ainsi que pour la musculation et la musculation pour la force musculaire et l'endurance (23).

Pour ceux qui font simplement de l'exercice pour rester en forme, un régime faible en glucides n'aura probablement pas d'impact négatif sur votre performance. Cependant, cela ne l'améliorera probablement pas non plus.

Bottom Line: Les athlètes ne réussissent pas mieux sur les régimes pauvres en glucides que les régimes riches en glucides. La performance est similaire pour l'endurance, mais pire pour le sprint.

8. Les glucides ne causent pas de dommages au cerveau

Certaines sources affirment que les glucides causent une inflammation cérébrale néfaste.

Cependant, il s'agit d'une hypothèse non testée qui ne présente qu'un côté du débat.

Contrairement aux grains raffinés, les grains entiers sont riches en magnésium et en fibres, qui sont tous deux associés à moins d'inflammation (24, 25, 26).

En effet, le régime méditerranéen, riche en grains entiers, fortement étudié, est fortement associé à un déclin mental plus lent lié à l'âge et à un risque plus faible de développer la maladie d'Alzheimer (27, 28).

La dernière revue sur les facteurs de risque connus d'Alzheimer a analysé 323 études antérieures, sans aucune mention de grains ou de gluten (29).

Bottom Line: Il n'existe aucune preuve établissant un lien entre des sources de glucides entières et des lésions cérébrales ou des maladies comme la maladie d'Alzheimer. La dernière revue sur les facteurs de risque pour la maladie d'Alzheimer ne mentionne même pas les céréales ou le gluten.

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9. Les plus longues populations du monde mangent beaucoup de glucides

Les zones bleues, ou les régions où les gens vivent des vies sensiblement plus longues, nous fournissent des idées uniques sur certains modes de consommation.

L'île d'Okinawa au Japon compte le plus grand nombre de centenaires (personnes de plus de 100 ans) dans le monde.

Leur régime alimentaire est très riche en patates douces, en légumes verts et en légumineuses. Avant 1950, 69% de leur apport calorique provenait uniquement de la patate douce (30).

Source de l'image: AARP Une autre population de longue durée habite l'île grecque d'Ikaria. Près de 1 personne sur 3 vit à 90 ans et mange une alimentation riche en légumineuses, en pommes de terre et en pain.

Plusieurs autres régions de la zone bleue partagent des traits alimentaires similaires, ce qui indique que les glucides ne causent pas de problèmes à ces personnes.

Bottom Line: Certaines des populations les plus longues du monde mangent des régimes avec beaucoup de nourritures végétales riches en glucides.

Considérez la nourriture dans son ensemble, pas seulement ses nutriments

Il est important de penser aux aliments dans leur ensemble, et pas seulement à leurs nutriments individuels. Cela est particulièrement vrai lorsque l'on parle de glucides.

Par exemple, les aliments vides contenant des glucides ne sont pas en bonne santé. Ils ne fournissent aucune valeur nutritive et sont aujourd'hui les plus gros contributeurs à l'excès de calories.

Il est également important de noter que les régimes faibles en glucides peuvent être un outil efficace pour la perte de poids et le contrôle du diabète, au moins à court terme.

Mais cela ne signifie pas que les glucides seuls rendent les gens gros et malades en premier lieu, et qu'ils ne sont pas la seule cause de l'état actuel de la santé publique.

Cela dépend entièrement du contexte et varie d'un individu à l'autre.

Certaines personnes font bien avec peu de glucides, d'autres fonctionnent très bien en mangeant beaucoup de glucides provenant d'aliments sains. Différents traits pour différentes personnes.

Le principal message à retenir est que les aliments entiers en glucides peuvent certainement faire partie d'une alimentation saine … et profiter de certains glucides à Noël n'est pas un blasphème.