Diète d'un jour sur deux - Guide complet du débutant

Le jeûne d'une journée est un moyen de faire un jeûne intermittent.

Sur ce régime, vous jeûnez tous les deux jours, mais mangez ce que vous voulez les jours sans jeûne.

La version la plus courante de ce régime implique un jeûne «modifié» où l'on peut manger 500 calories le jour de jeûne.

Le jeûne d'un autre jour est un outil de perte de poids très puissant qui peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.

Voici un guide détaillé du débutant sur le jeûne d'un jour sur deux.

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Comment faire un jeûne alternatif

Le jeûne alterné (ADF) est une approche à jeun intermittente.

L'idée de base est que vous jeûniez un jour et que vous mangiez ce que vous voulez le lendemain.

De cette façon, il vous suffit de restreindre ce que vous mangez la moitié du temps.

Les jours de jeûne, vous pouvez boire autant de boissons sans calories que vous le souhaitez. Les exemples incluent l'eau, le café non sucré et le thé.

Si vous suivez une approche ADF modifiée, vous pouvez également manger environ 500 calories les jours de jeûne, ou 20-25% de vos besoins en énergie (1, 2, 3).

La version la plus populaire de ce régime s'appelle "The Every Day Day Diet" par Dr. Krista Varady. Elle a également fait la plupart des études sur ADF.

Les bienfaits pour la santé et la perte de poids semblent être les mêmes, que les calories soient consommées au déjeuner, au dîner ou en petit repas tout au long de la journée (4).

Des études montrent que beaucoup de gens trouvent le jeûne d'un jour sur l'autre beaucoup plus facile à respecter que la restriction calorique quotidienne traditionnelle (5, 6, 7).

La plupart des études sur le jeûne d'un jour sur deux utilisaient la version modifiée, avec 500 calories par jour de jeûne. Ceci est considéré comme beaucoup plus durable que de faire des jeûnes complets les jours de jeûne, mais c'est tout aussi efficace.

Dans cet article, les termes «jeûne d'un jour sur deux» ou «ADF» s'appliquent généralement à l'approche modifiée avec environ 500 calories par jour de jeûne.

Bottom Line: Cycles de jeûne alternés entre les jours de jeûne et les repas normaux. La version la plus populaire permet environ 500 calories sur les jours de jeûne.

Diète à jeun et perte de poids alternées

L'ADF est très efficace pour la perte de poids.

Des études chez des adultes en surpoids et obèses montrent que vous pourriez perdre 3 à 8% de votre poids en 2 à 12 semaines (3, 8, 9).

Fait intéressant, l'ADF semble être particulièrement efficace pour la perte de poids chez les personnes d'âge moyen (10).

Des études ont montré que l'ADF et la restriction calorique quotidienne sont tout aussi efficaces pour réduire la graisse abdominale et les marqueurs inflammatoires chez les personnes obèses (11).

Cependant, une étude de revue de 2016 a conclu que l'ADF peut être supérieur aux régimes de restriction calorique quotidiens, étant donné qu'il est plus facile de s'y tenir, produit une plus grande perte de graisse et conserve plus de masse musculaire (12).

De plus, combiner l'ADF avec un exercice d'endurance peut entraîner deux fois plus de perte de poids que l'ADF seul et six fois plus de perte de poids que l'exercice d'endurance seul (13).

En ce qui concerne la composition du régime alimentaire, l'ADF semble être tout aussi efficace que ce soit avec un régime riche en graisses ou en graisses (14).

Bottom Line: Le jeûne d'un autre jour est très efficace pour perdre du poids et peut être plus facile à suivre qu'une restriction calorique traditionnelle.

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Diète et jeûne alterné

Les effets de l'ADF sur la faim sont plutôt inconsistants.

Certaines études montrent que la faim finit par diminuer le jour du jeûne, tandis que d'autres indiquent que la faim reste inchangée (5, 9, 15).

Cependant, les recherches concordent sur le fait qu'un ADF modifié avec 500 calories par jour de jeûne est beaucoup plus tolérable que le jeûne complet le jour de jeûne (15).

Une étude comparant l'ADF à la restriction calorique a montré que l'ADF provoquait des changements légèrement plus favorables dans l'hormone de satiété leptine et l'hormone de la faim ghrelin (16).

De même, des études animales ont montré que les ADF modifiés entraînaient une diminution des quantités d'hormones de la faim et une augmentation des hormones de la satiété par rapport aux autres régimes (17, 18, 19).

Un autre facteur à considérer est la faim compensatoire, qui est un inconvénient fréquent de la restriction calorique quotidienne traditionnelle (20, 21, 22).

La faim compensatoire fait référence à l'augmentation de la faim en réponse à la restriction calorique, qui pousse les gens à manger plus qu'ils n'en ont besoin lorsqu'ils se «permettent» de manger.

Des études ont montré que le FDA n'augmente pas autant la faim compensatoire que la restriction calorique continue (5, 23, 24).

En fait, de nombreuses personnes qui tentent de modifier le FDA affirment que leur faim diminue après les deux premières semaines. Après un certain temps, certains trouvent que les jours de jeûne sont presque sans effort (5).

Cependant, les effets du FDA sur la faim varient très probablement selon les individus.

Bottom Line: Les effets du jeûne d'un jour sur la faim ne sont pas uniformes. Des études sur le jeûne modifié d'un jour sur deux montrent que la faim diminue à mesure que l'on s'adapte à l'alimentation.

Le jeûne et la composition corporelle des autres jours

Il a été démontré que l'ADF a des effets uniques sur la composition corporelle, tant pendant le régime que pendant la période de maintien du poids.

Des études comparant les régimes hypocaloriques traditionnels et les ADF montrent qu'ils sont tout aussi efficaces pour réduire le poids et la masse grasse.

Cependant, l'ADF semble être plus efficace pour préserver la masse musculaire (8, 25, 26).

Ceci est très important, car la perte de masse musculaire et de graisse diminue la quantité de calories que votre corps brûle quotidiennement.

Une étude contrôlée randomisée a comparé l'ADF à un régime traditionnel, restreint en calories, avec un déficit de 400 calories (16).

À la fois après une étude de huit semaines et 24 semaines sans surveillance, aucune différence n'a été observée dans la reprise de poids entre les groupes.

Cependant, après les 24 semaines non surveillées, le groupe ADF avait conservé plus de masse musculaire et perdu plus de masse grasse que le groupe restreint en calories (16).

Bottom Line: Le jeûne alterné est plus efficace pour préserver la masse musculaire pendant la perte de poids que les autres méthodes de perte de poids.

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Bienfaits pour la santé du jeûne de tous les jours

L'ADF a plusieurs avantages pour la santé, outre la perte de poids.

Diabète de type 2

Le diabète de type 2 représente 90 à 95% des cas de diabète aux États-Unis (27). Qui plus est, plus d'un tiers des Américains ont un prédiabète, une condition dans laquelle les taux de sucre dans le sang sont plus élevés que la normale mais pas assez élevés pour être considérés comme du diabète (28).

Perdre du poids et restreindre les calories est généralement un moyen efficace d'améliorer ou d'inverser de nombreux symptômes du diabète de type 2 (29).

De même que la restriction calorique continue, le FAD semble entraîner une légère réduction des facteurs de risque du diabète de type 2 chez les personnes en surpoids et obèses (30, 31, 32).

Cependant, l'ADF semble le plus efficace pour abaisser les niveaux d'insuline et réduire la résistance à l'insuline, tout en n'ayant qu'un effet mineur sur le contrôle de la glycémie (33, 34, 35).

Des taux élevés d'insuline (hyperinsulinémie) ont été associés à l'obésité et à des maladies chroniques, comme les maladies cardiaques et le cancer (36, 37).

Parmi les personnes pré-diabétiques, il a été démontré que 8 à 12 semaines de FDA diminuaient l'insuline à jeun d'environ 20 à 31% (1, 8, 38).

Une réduction des taux d'insuline et de la résistance à l'insuline devrait entraîner une réduction significative du risque de diabète de type 2, en particulier lorsqu'il est associé à une perte de poids.

Bottom Line: Le jeûne d'un autre jour peut réduire les facteurs de risque du diabète de type 2. Il peut réduire les taux d'insuline à jeun de 20 à 31% chez les personnes pré-diabétiques.

Santé du coeur

Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde et sont responsables d'environ un décès sur quatre (39, 40).

De nombreuses études ont montré que l'ADF est une bonne option pour les personnes en surpoids et obèses pour perdre du poids et réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque (1, 4, 8, 41).

La plupart des études sur le sujet vont de 8 à 12 semaines et sont réalisées chez des individus en surpoids et obèses.

Les avantages les plus communs pour la santé comprennent (1, 8, 13, 14, 42, 43):

• Tour de taille réduit (2-2, 8 po ou 5-7 cm).
• Diminution de la pression artérielle.
• Moins de cholestérol LDL (20-25%).
• Augmentation du nombre de grandes particules de LDL et réduction des petites particules LDL dangereuses.
• Diminution des triglycérides sanguins (jusqu'à 30%).

Bottom Line: Le jeûne d'un autre jour peut réduire le tour de taille, diminuer la tension artérielle, abaisser le taux de cholestérol LDL et diminuer les triglycérides sanguins.

Le jeûne alternatif et l'autophagie

L'un des effets les plus courants du jeûne sur le corps est la stimulation de l'autophagie.

L'autophagie est un processus dans lequel les vieilles parties des cellules sont dégradées et recyclées. Il joue un rôle clé dans la prévention de maladies telles que le cancer, la neurodégénérescence, les maladies cardiaques et les infections (44, 45).

Des études chez l'animal ont démontré de façon constante que le jeûne à long terme et à court terme augmentent l'autophagie et sont liés à un retard du vieillissement et à une réduction du risque de tumeurs (46, 47, 48, 49).

En outre, il a été démontré que le jeûne augmente la durée de vie des rongeurs, des mouches, des levures et des vers (50).

De plus, des études cellulaires ont montré que le jeûne stimule l'autophagie, entraînant des effets qui peuvent aider votre corps à rester en bonne santé et vous aider à vivre plus longtemps (51, 52, 53).

Cela a été confirmé par des études chez l'homme montrant que les régimes ADF réduisent les dommages oxydatifs et favorisent les changements qui peuvent être liés à la longévité (9, 15, 52, 54).

Les résultats semblent très prometteurs, mais les effets du FAD sur l'autophagie et la longévité doivent être étudiés plus en détail.

Bottom Line: Le jeûne alterné stimule l'autophagie dans les études animales et cellulaires. Ce processus peut ralentir le vieillissement et aider à prévenir les maladies telles que le cancer et les maladies cardiaques.

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Est-ce que le jeûne alterné induit un mode de famine?

Presque toutes les méthodes de perte de poids entraînent une légère baisse du métabolisme au repos (55, 56).

Cet effet est souvent appelé "mode de famine", mais le terme technique est la thermogenèse adaptative.

Lorsque vous restreignez sévèrement vos calories, votre corps commence à économiser de l'énergie en réduisant la quantité de calories qu'il brûle. Cela peut vous faire arrêter de perdre du poids et vous sentir misérable (56).

Cependant, l'ADF ne semble pas provoquer cette baisse du taux métabolique.

Une étude a comparé les effets de la restriction calorique standard et de l'ADF pendant huit semaines.

Les résultats ont montré que la restriction calorique continue diminuait significativement le taux métabolique au repos de 6%, alors que l'ADF ne provoquait qu'une réduction insignifiante de 1% (16).

De plus, après 24 semaines non supervisées, le groupe de restriction calorique avait encore un taux métabolique de repos inférieur de 4,5% par rapport au début de l'étude. Pendant ce temps, les participants à l'ADF ont maintenu leur taux métabolique initial.

Plusieurs effets de l'ADF peuvent être responsables de la neutralisation de cette baisse du taux métabolique, y compris la préservation de la masse musculaire.

Bottom Line: Le jeûne d'un autre jour ne semble pas diminuer le taux métabolique de la même manière qu'une restriction calorique continue. Cela peut être dû au fait que l'ADF aide à préserver la masse musculaire.

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Est-il aussi bon pour les personnes de poids normal?

L'ADF est bon pour plus que la perte de poids - il peut également avoir des avantages pour la santé pour les personnes de poids normal.

Une étude de trois semaines a analysé des sujets de poids normal à la suite d'un régime strict d'ADF, sans calories pendant les jours de jeûne.

Les chercheurs ont constaté que cela entraînait une augmentation de la combustion des graisses, une diminution de l'insuline à jeun et une diminution de 4% de la masse grasse (15).

Cependant, les niveaux de la faim sont restés assez élevés tout au long de l'étude, et ils ont spéculé si un régime modifié ADF avec un petit repas les jours de jeûne pourrait être plus tolérable pour les personnes de poids normal.

Une autre étude contrôlée menée chez des sujets de poids normal et de poids excessif a montré que suivre un régime ADF pendant 12 semaines réduisait la masse grasse et produisait des changements favorables dans les facteurs de risque de maladie cardiaque (8).

Cela étant dit, le FDA vous fournit généralement beaucoup moins de calories que vous n'en avez besoin pour maintenir votre poids, ce qui explique pourquoi les gens finissent par perdre du poids.

Si vous ne cherchez pas à perdre du poids ou de la masse grasse ou si vous souffrez d'insuffisance pondérale, d'autres méthodes diététiques vous conviendront probablement mieux.

Bottom Line: Le jeûne alterné augmente la combustion des graisses et réduit les facteurs de risque de maladie cardiaque chez les personnes de poids normal.

Quoi manger et boire les jours de jeûne

Il n'y a pas de règle générale sur ce que vous devriez manger ou boire les jours de jeûne, sauf que votre apport calorique total ne doit pas dépasser 500 calories.

Il est préférable de boire des boissons hypocaloriques ou sans calorie pendant les jours de jeûne, tels que l'eau, le café et le thé.

La plupart des gens préfèrent manger un «gros» repas en fin de journée, alors que d'autres préfèrent manger tôt ou diviser la quantité entre deux ou trois repas.

Étant donné que votre apport calorique sera très limité, il est préférable de vous concentrer sur des aliments nutritifs et riches en protéines, ainsi que sur des légumes hypocaloriques. Ceux-ci vous feront sentir plein sans beaucoup de calories.

Les soupes peuvent également être une bonne option les jours de jeûne, car ils ont tendance à vous faire sentir plus plein que si vous mangiez les ingrédients eux-mêmes (57, 58).

Voici quelques exemples de repas adaptés aux jours de jeûne:

• Oeufs et légumes.
• Yogourt aux baies.
• Poisson grillé ou viande maigre avec des légumes.
• Soupe et un fruit.
• Une salade généreuse avec de la viande maigre.

Vous trouverez de nombreuses recettes pour des repas rapides de 500 calories et des collations santé à faible teneur en calories sur Google et Pinterest.

Bottom Line: Il n'y a pas de directives strictes concernant ce qu'il faut manger et boire les jours de jeûne. Il est préférable de s'en tenir aux aliments riches en protéines et aux légumes, ainsi qu'aux boissons hypocaloriques ou sans calorie.

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Le jeûne alternatif est-il sécuritaire?

Des études ont montré que le jeûne d'un jour sur deux est sûr pour la plupart des gens.

Il n'entraîne pas de risque plus important de reprise de poids que les régimes traditionnels à restriction calorique. Au contraire, il peut même être meilleur pour la perte de poids à long terme que la restriction calorique continue (16).

Certains pensent que le FDA augmente le risque d'hyperphagie boulimique, mais des études ont montré qu'il diminuait la dépression et les crises de boulimie. Il a également amélioré l'alimentation restrictive et la perception de l'image corporelle chez les personnes obèses (59).

Cela étant dit, il y a toujours des groupes de personnes qui ne devraient pas adhérer à un régime de perte de poids.

Il s'agit notamment de personnes souffrant de troubles de l'alimentation, de femmes enceintes et allaitantes, d'enfants et de personnes présentant un poids insuffisant ou souffrant de certaines conditions médicales.

Vous devriez consulter un médecin avant d'essayer si vous avez un problème médical ou si vous prenez actuellement des médicaments.

Bottom Line: Le jeûne alterné a un profil de sécurité exceptionnel. Il n'augmente pas la frénésie alimentaire et n'augmente pas le risque de reprendre du poids après l'arrêt du régime.

Message d'accueil

Le jeûne d'une journée est un moyen très efficace de perdre du poids.

Il a plusieurs avantages par rapport aux régimes traditionnels hypocaloriques, et est lié à des améliorations importantes dans de nombreux marqueurs de santé.

La meilleure partie de tout, c'est qu'il est étonnamment facile à respecter, parce que vous avez seulement besoin de "régime" tous les deux jours.