Guide du débutant sur le régime 5: 2

Le jeûne intermittent est un mode d'alimentation qui implique un jeûne régulier.

Le régime 5: 2, également connu sous le nom de régime rapide, est actuellement le régime de jeûne intermittent le plus populaire.

Il a été popularisé par le médecin et journaliste britannique Michael Mosley.

C'est ce qu'on appelle le régime 5: 2 parce que cinq jours de la semaine sont des repas normaux, alors que les deux autres limitent les calories à 500-600 par jour.

Ce régime est en fait plus d'un régime alimentaire que d'un régime alimentaire. Il n'y a pas d'exigences concernant quels aliments à manger, mais plutôt quand vous devriez les manger.

Beaucoup de gens trouvent que cette façon de manger est plus facile à suivre qu'un régime alimentaire restreint en calories (1).

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur le régime 5: 2.

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Comment faire le régime 5: 2

Le régime 5: 2 est en réalité très simple à expliquer.

Pendant cinq jours par semaine, vous mangez normalement et vous n'avez pas à penser à limiter les calories.

Puis, les deux autres jours, vous réduisez votre apport calorique à un quart de vos besoins quotidiens. Cela représente environ 500 calories par jour pour les femmes et 600 pour les hommes.

Vous pouvez choisir les deux jours de la semaine que vous préférez, à condition qu'il y ait au moins un jour de jeûne entre les deux.

Une façon courante de planifier la semaine est de jeûner les lundis et jeudis, avec 2 ou 3 petits repas, puis de manger normalement pour le reste de la semaine.

Il est important de souligner que manger «normalement» ne signifie pas que vous pouvez manger littéralement n'importe quoi. Si vous vous moquez de la malbouffe, alors vous ne perdrez probablement aucun poids, et peut même prendre du poids.

Vous devriez manger la même quantité de nourriture que si vous n'aviez pas jeûné du tout.

Bottom Line: Le régime 5: 2 implique de manger normalement pendant cinq jours par semaine, puis de limiter votre apport calorique à 500-600 calories les deux autres jours.

Bienfaits du jeûne intermittent pour la santé

Il existe très peu d'études qui testent spécifiquement le régime 5: 2.

Cependant, il y a beaucoup d'études sur le jeûne intermittent dans son ensemble, qui montrent des avantages impressionnants pour la santé (2, 3).

Un avantage important est que le jeûne intermittent semble être plus facile à suivre que la restriction calorique continue, au moins pour certaines personnes (4, 5).

De nombreuses études ont montré que différents types de jeûne intermittent peuvent réduire considérablement les niveaux d'insuline (2, 6, 7).

Une étude a montré que le régime 5: 2 entraînait une perte de poids similaire à une restriction calorique régulière. De plus, le régime alimentaire était très efficace pour réduire les niveaux d'insuline et améliorer la sensibilité à l'insuline (8).

Plusieurs études se sont penchées sur les effets sur la santé du jeûne alterné modifié, qui est très semblable au régime 5: 2 (en fin de compte, c'est un régime 4: 3) (9).

Le régime 4: 3 peut aider à réduire la résistance à l'insuline, l'asthme, les allergies saisonnières, les arythmies cardiaques, les bouffées de chaleur de la ménopause et bien plus (10, 11).

Un essai contrôlé randomisé chez des sujets de poids normal et de poids excessif a montré des améliorations majeures dans le groupe à jeun 4: 3, comparativement au groupe témoin qui mangeait normalement (12).

Après 12 semaines, le groupe à jeun avait:

Poids corporel réduit de plus de 5 kg.
Réduction de la masse grasse de 3,5 kg, sans modification de la masse musculaire.
Réduction des taux sanguins de triglycérides de 20%.
Augmentation de la taille des particules de LDL (ce qui est une bonne chose).
Des niveaux réduits de CRP, un marqueur important de l'inflammation dans le corps.
Diminution de 40% de la leptine.

Bottom Line: Le régime 5: 2 peut avoir plusieurs avantages impressionnants pour la santé. Ceux-ci comprennent une perte de poids, une résistance à l'insuline réduite et une inflammation réduite. Les lipides sanguins peuvent également être améliorés.

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Le régime 5: 2 pour la perte de poids

Si vous avez besoin de perdre du poids, le régime 5: 2 peut être très efficace lorsqu'il est bien fait.

C'est principalement parce que le régime alimentaire 5: 2 vous aide à consommer moins de calories.

Par conséquent, il est très important de ne pas compenser les jours de jeûne en mangeant beaucoup plus les jours sans jeûne.

Le jeûne intermittent n'entraîne pas plus de perte de poids que la restriction calorique régulière si les calories totales correspondent (13, 14).

Cela dit, les protocoles de jeûne semblables au régime 5: 2 se sont révélés très prometteurs dans les études sur la perte de poids:

Une étude récente a révélé que le jeûne alternatif modifié par jour entraînait une perte de poids de 3 à 8% cours de 3-24 semaines (15).
Dans la même étude, les participants ont perdu entre 4 et 7% de leur tour de taille, ce qui signifie qu'ils ont perdu beaucoup de graisse abdominale nocive.
Le jeûne intermittent entraîne une diminution de la masse musculaire beaucoup plus faible que la perte de poids avec restriction calorique conventionnelle (15, 16).

Le jeûne intermittent est encore plus efficace lorsqu'il est combiné à l'exercice, comme l'endurance ou l'entraînement en force (17).

Bottom Line: Le régime 5: 2 devrait être très efficace pour la perte de poids, si c'est fait correctement. Il peut aider à réduire la graisse du ventre, ainsi qu'à aider à maintenir la masse musculaire pendant la perte de poids.

Comment manger les jours de jeûne

Il n'y a pas de règle quant à quoi ou quand vous devez manger les jours de jeûne.

Certaines personnes fonctionnent mieux en commençant la journée par un petit déjeuner, alors que d'autres préfèrent commencer à manger le plus tard possible.

En général, il y a deux types de repas que les gens utilisent:

Trois petits repas: Habituellement, petit-déjeuner, déjeuner et dîner.
Deux repas un peu plus grands: Seuls le déjeuner et le dîner.

Puisque l'apport calorique est limité - 500 pour les femmes et 600 pour les hommes - il est logique d'utiliser votre budget calorique à bon escient.

Essayez de vous concentrer sur des aliments nutritifs, riches en fibres et riches en protéines qui vous feront vous sentir rassasiés sans consommer trop de calories.

Les soupes sont une excellente option pour les jours rapides. Des études ont montré qu'ils peuvent vous faire sentir plus plein que les mêmes ingrédients sous forme originale, ou des aliments ayant la même teneur en calories (18, 19).

Voici quelques exemples d'aliments pouvant convenir aux jours de jeûne:

Une portion généreuse de légumes.
Yogourt naturel aux baies.
Œufs cuits ou cuits au four.
Poisson grillé ou viande maigre.
Riz au chou-fleur.
Soupes (par exemple miso, tomate, chou-fleur ou légume).
Potages à tasse hypocaloriques.
Café noir.
Thé.
Eau plate ou gazeuse.

Il n'y a pas de façon spécifique et correcte de manger les jours de jeûne. Vous devez expérimenter et comprendre ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Délicieux repas hypocaloriques

Il existe de nombreux sites Web avec de délicieux plans de repas et des recettes pour le régime 5: 2.

Consultez ce site pour trouver de nombreuses idées de repas à faible teneur en calories.
Ce site propose des idées pour 10 jours de jeûne qui valent le détour.
Voici 27 plans de repas pour des journées rapides de 500 calories.
Vous pouvez trouver toutes sortes d'informations et de recettes sur le forum de discussion du site officiel de Fast Diet.
Il existe également plusieurs livres et livres de cuisine disponibles pour le régime 5: 2, dont le best-seller The Fast Diet.

Bottom Line: Il existe de nombreux plans de repas et des recettes disponibles sur Internet pour 500-600 jours de calories rapides. S'en tenir à des aliments nutritifs, riches en fibres et riches en protéines est une bonne idée.

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Que faire si vous vous sentez mal ou si vous avez une faim incontrôlable

Pendant les premiers jours de jeûne, vous pouvez vous attendre à avoir des épisodes de faim écrasante. Il est également normal de se sentir un peu plus faible ou plus lent que d'habitude.

Cependant, vous serez surpris de la rapidité avec laquelle la faim s'estompe, surtout si vous essayez de vous occuper du travail ou d'autres courses.

De plus, la plupart des gens trouvent que les jours de jeûne deviennent plus faciles après les premiers jeûnes.

Si vous n'êtes pas habitué au jeûne, il peut être judicieux de garder une petite collation à portée de main pendant vos premiers jeûnes, au cas où vous vous sentiriez faible ou malade.

Mais si vous vous sentez malade ou défaillant à plusieurs reprises pendant les jours de jeûne, alors prenez quelque chose à manger et discutez avec votre médecin pour savoir si vous devriez continuer.

Le jeûne intermittent n'est pas pour tout le monde, et certaines personnes sont incapables de le tolérer.

Bottom Line: Il est normal d'avoir faim ou de se sentir un peu plus faible pendant les premiers jeûnes. Si vous vous sentez souvent faible ou malade, alors vous devriez probablement arrêter le régime.

Qui devrait éviter le régime 5: 2 ou le jeûne intermittent dans son ensemble?

Bien que le jeûne intermittent soit très sûr pour les personnes en bonne santé et bien nourries, il ne convient pas à tout le monde.

Certaines personnes devraient éviter les restrictions alimentaires et le jeûne complètement. Ceux-ci comprennent:

Les personnes ayant des antécédents de troubles de l'alimentation.
Personnes sensibles aux baisses de la glycémie.
Femmes enceintes, mères allaitantes, adolescents, enfants et personnes atteintes de diabète de type 1.
Personnes souffrant de malnutrition, d'insuffisance pondérale ou ayant des déficiences nutritionnelles connues.
Femmes qui essaient de concevoir ou qui ont des problèmes de fertilité.

En outre, le jeûne intermittent peut ne pas être aussi bénéfique pour certaines femmes que pour les hommes (20, 21).

Certaines femmes ont signalé que leur période menstruelle avait cessé pendant qu'elles suivaient ce type de régime alimentaire. Cependant, les choses sont revenues à la normale quand ils sont revenus à un régime régulier.

Les femmes doivent donc être prudentes lorsqu'elles commencent un jeûne intermittent et cesser de le faire immédiatement si des effets indésirables surviennent.

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